Исхрана

Леуцине

увод

Леуцин је есенцијална аминокиселина коју тело не може направити сам. Леуцин се због тога мора узимати кроз храну. Леуцин је такође једна од три аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА = аминокиселине разгранатог ланца). Због посебне структуре леуцина, значајно се разликује од осталих аминокиселина у погледу његове функције и дејства. Последњих година леуцин, заједно са остале две аминокиселине разгранатог ланца валином и изолеуцином, постаје све више у фокусу, јер има позитивне ефекте на сагоревање мишића и масти не само у тренингу са теговима.

Прочитајте више о теми: Амино киселине и вежбање

Функција и ефекат

Леуцин испуњава многе важне функције и задатке у телу. Различите ефекте дугује својој специјалној структури и сарадњи са друга два БЦАА валином и изолеуцином. Ефекти леуцина укључују:

Снабдевање ћелија енергијом (посебно у мишићима и јетри)
Промоција метаболизма масти
Превенција распада мишића
позитиван утицај на хормон раста соматотропин: хормон потиче раст висине посебно у детињству и адолесценцији, али има и друге позитивне ефекте, на пример, на мишиће и кости. Соматотропин такође игра важну улогу у стресним ситуацијама или са повећаним стресом
Промоција зарастања рана, јер је леуцин укључен у развој новог ткива
Регулација равнотеже инсулина: Леуцин стимулише ослобађање инсулина из гуштераче, што контролише ниво шећера у крви, а истовремено смањује ослобађање хормона стреса кортизола
Грађевни блок глутаминске киселине

Свеукупно, леуцин је укључен у многе важне процесе који се одвијају у организму, због чега ова аминокиселина није занимљива само спортистима, већ и другим групама људи, попут дијабетичара, гојазних гојазних особа, обољелих од јетрених болести и других.

Прочитајте више о теми: Додаци за изградњу мишића

Леуцин као додатак прехрани - за кога је?

Да би леуцин имао терапијски ефекат као додатак исхрани, неопходан је дневни унос од најмање 1000 мг. Захваљујући својим специјалним својствима, леуцин може имати позитивне ефекте на различите тегобе и клиничке слике, као и на изградњу мишића и спортове издржљивости. За следеће групе људи леуцин се зато може сматрати корисним као суплемент:

дијабетес
Атлета
Пацијенти са гојазношћу који помажу у исхрани
депресије
Стања исцрпљености
Распад мишића

Свеукупно, о појединачном захтеву за леуцином и питању да ли је суплементација неопходна увек се мора одлучивати од случаја до случаја и по могућности уз ангажовање лекара.

Прочитајте више о теми: Мршавите аминокиселине

За изградњу мишића

Многи спортисти користе леуцин у области изградње мишића. Због својих посебних својстава, аминокиселина има позитиван утицај на биосинтезу протеина и на тај начин спречава, на пример, разградњу протеина у телу након физичког напора, што доводи до очувања мишића и повећане равнотеже протеина. Леуцин је једна од кетогених аминокиселина, што значи да се кетонско тело формира када се разгради аминокиселина. Супротно томе, некетонске аминокиселине су укључене у стварање нове глукозе. Леуцин инхибира разградњу глукозе у организму током тренинга и на тај начин има позитивне ефекте на сопствену производњу енергије, тако да уз довољан унос леуцина, резултат је одрживо повећање перформанси.

Кроз овај механизам деловања леуцин такође спречава ослобађање других аминокиселина које би се иначе користиле за глуконеогенезу, стварање нове глукозе и тако за производњу енергије. Кроз овај ефекат леуцин спречава катаболизам мишића, разбијање мишићне масе.

Други ефекат леуцина је стимулација излучивања инсулина. Ако се телесна концентрација леуцина повећава, панкреас излучује инзулин у већим количинама. Између осталог, тело користи инзулин за транспорт аминокиселина и глукозе у ћелије тела. Леуцин тада даје мишићним ћелијама посебно више аминокиселина за изградњу мишића. Истовремено, леуцин има утицај и на ниво кортизола. То се смањује аминокиселином, која такође спречава распад мишића.

Као што је већ поменуто, леуцин такође има утицаја на ослобађање хормона раста. У детињству и адолесценцији ово првенствено обезбеђује дужину и раст костију, али у одраслој доби подстичу раст мишића, јер позитивно утичу на однос између мишићног ткива и масних ћелија.

Због тога је леуцин посебно погодан током фазе исхране или дефиниције. Показало се да аминокиселина повећава базалну брзину метаболизма.

Укратко, леуцин има посебну улогу у изградњи мишића, јер не само да одржава мишићну масу, већ пружа више енергије за тренинг и повећава перформансе.

Можда ће вас и тема занимати: Изградња мишића с аминокиселинама

Када га треба узети?

Када се надопуњује леуцином, време уноса такође игра посебну улогу. Ово је посебно случај када се леуцин користи као додатак исхрани у спорту. Имајући у виду начин деловања леуцина, има смисла да леуцин треба узимати пре вежбања. Разлог за то је очување залиха глукозе и аминокиселина, које се приликом вежбања брзо испразне. Супротно томе, што више хране која је богата угљеним хидратима се конзумира пре тренинга, то је мања потребна доза леуцина. Као смјерница, 5-10 г леуцина се може дати пред јединицама интензивног тренинга.

Да би се промовисао анаболизам, може се узимати још 5-10 г леуцина након тренинга. Према различитим студијама, подјела дозе леуцина током дана не води до жељеног успеха.

Прочитајте и о овоме: Дозирање и унос БЦАА

дозирање

Дозирање леуцина зависи од намераване употребе аминокиселине. Пошто је леуцин есенцијална аминокиселина, одређене количине се морају уносити кроз храну сваки дан. Нормално је телу потребно око 1,2 кг леуцина дневно. То резултира следећим опцијама дозирања када се леуцин користи као суплемент:

Дани без тренинга: 1г леуцина
Дани тренинга: 2-3г леуцина
са врло интензивним тренинзима или повећаним стресом: мак. 10 г као појединачна доза (основна вредност 0,1 г / кг телесне тежине)

У основи, на почетку суплементације леуцином, пуна доза се не сме узимати директно, већ се тело полако навикава на додатну примену леуцина. Сврха је избећи могуће нуспојаве попут гастроинтестиналних проблема.

Да би ојачали и подржали ефекат леуцина, препоручује се комбиновање са другим суплементима. Поред осталих БЦАА, то укључује и витамин Б6 и креатин.

Последице

Нежељени ефекти код употребе аминокиселина као што је леуцин су веома ретки. То је зато што су аминокиселине све потребне за тело. Ипак, морате узети у обзир неколико ствари пре узимања леуцина како бисте избегли потенцијалне нежељене ефекте:

Интеракције лијекова Под одређеним околностима, истодобна примена леуцина и лекова може да смањи или повећа њихов ефекат (на пример, ако се узимају истовремено са инсулином, леводопом или глимеприденом)
Треба лечити леуцин, што значи полако повећавати дозу како би се тело боље прилагодило
За особе са осетљивим гастроинтестиналним трактом, препоручљиво је давати леуцин након оброка
Неке су околности контраиндикације за конзумацију леуцина, укључујући на пример преосетљивост, постојећу трудноћу или дисфункцију јетре.

У основи, пре узимања, увек треба разјаснити која је доза одговарајућа и да ли опште здравствено стање и старост допуштају суплементацију.

Прочитајте више о теми: БЦАА - нежељени ефекти

Која је разлика између леуцина и изолевцина?

На хемијском нивоу су леуцин и изолеуцин веома слични. Две аминокиселине су изомери. То значи да имају исту молекуларну формулу, али се разликују у структури молекула. Ова разлика доводи до неких различитих својстава двеју аминокиселина. На пример, изолеуцин се користи за глуконеогенезу, што је стварање нове глукозе. Такође је саставни део хумане медицине као део инфузијског раствора аминокиселина за парентералну исхрану. Леуцин и изолеуцин заједно су две од три аминокиселине које су обично груписане као БЦАА и често се узимају у комбинацији са 3. аминокиселином (валин). Жељени синергетски ефекти БЦАА укључују, на пример:

Регулација хормоналне равнотеже
Повећање перформанси
Побољшајте концентрацију
Повећање брзине синтезе протеина

Прочитајте више о теми: Области примене БЦАА

Храна са леуцином

Леуцин се налази у великим количинама у многим намирницама. Испод су неке намирнице са одговарајућом количином леуцина на 100г:

Просо 1350мг
Брашно од брашна 1023мг
Пшенично брашно 860мг
Соја 2840мг
Грашак 2340
Кале 250мг
Кромпир 140мг
Јагода 44мг
Авокадо 197мг
Кикирики 2030мг
Готови ораси 1440мг
Пармезан 3500мг
Цамемберт 2250мг
Маслац од 350 мг
Пилеће јаје 1260мг
Говеђа јетра 1990мг
Јањетина 1690мг
Туна 2170мг
Сардине 1870мг
Пастрмка 1770мг

Производи

Поред многих намирница, леуцин се наравно може директно надопунити. Постоје различити облици давања аминокиселина: прах, капсуле и таблете.

Леуцин прах: Леуцин прах је доступан као чиста моноприпрема или у популарној комбинацији са валином и изолеуцином, остале две разгранате ланчане аминокиселине. Предности прашка су у томе што се лако дозира и може се умешати у храну и пиће. И у погледу цене, леуцински прах је обично много јефтинији од осталих облика давања. Међутим, један недостатак је што је непрактично повести са собом у покрету.
Леуцинске капсуле или таблете: У облику капсула или таблета, велика предност је та што се жељена доза може лако примити у покрету. Овај облик давања је стога врло лак за руковање и избегава било који урођени укус праха. Капсуле и таблете већ имају унапред одређену дозу, тако да нису индивидуално прилагодљиве као леуцин у праху. Капсуле / таблете такође могу да представљају проблем особама са потешкоћама у гутању или деци. Због посебног начина производње, обично су знатно скупље од леуциног праха.

Можда ће вас и тема занимати: БЦАА прах