Спортско-И-Фитнес

Тонинг Воман

увод

Помоћу избалансиране вежбе за изградњу мишића, жене могу постићи више снаге и енергије за свакодневни живот.

Појмови „изградња мишића“ и „жена“ заправо не изгледају заједно у класичном клишеју. Многе жене покушавају да се брину о својој фигури испробавајући различите дијете, радећи вежбе за стомак, ноге и задњицу, или напорним изгладњивањем или гладовањем. Многи неискусни љубитељи фитнеса не усуђују се интензивно да циљано тренирају изградњу мишића. У већини случајева страх је да ће овај облик тренинга изградити огромну мишићну масу и изгледати превише мушко.

Прочитајте и о овоме Тренинг са утезима за жене

Генерал

Међутим, с обзиром да жене имају потпуно различите нивое хормона и самим тим другачије расположење за изградњу мишића, такве појаве се не треба плашити у тренингу са нормалним теговима. Упркос томе, многи програми тренинга за изградњу мишића више воле мушкарце него жене. Помоћу уравнотеженог тренинга за изградњу мишића, жене могу постићи здраву, атлетску фигуру као и више снаге и енергије за свакодневни живот. Поред тога, „вежбање“ током тренинга са утезима многима помаже против свакодневног стреса.
Када тражите бољу фигуру, изградња мишића је дефинитивно бољи избор у односу на чисту дијету, јер се однос мишићне масе и масне масе побољшава. Тако не само да је број на ваги „украшен“, већ тело постаје ефикасније и здравије. Са смањењем процента телесне масноће, већина мишићних делова постаје стварно видљива и стога може боље да дефинише тело без губитка женствености.

Трајање / план обуке

Савршени план тренинга - ако постоји - састоји се од једног Комбинација кардио тренинга и тренинга издржљивости, изградња мишића и здрава исхрана заједно. Међутим, треба напоменути да ни у тренингу за изградњу мишића није циљано сагоревање масти. Многе жене посебно желе да изгубе своју величину у одређеним наводним „проблематичним областима“. Нажалост, на пример, није могуће добити равни стомак само радећи ситнице, јер Проценат телесне масти мора се смањити у целини. Спортиста не може тачно да утиче где тело прво разграђује масти. Логични закључак је да цело тело тренирано требало би.

Класични програми за стомак, ноге и задњицу могу такође бити ефикасни, али жене би требало да тренирају и друге делове тела за идеалну изградњу мишића. Ово такође чини Смањен ризик од мишићне неравнотеже. Неравнотежа се јавља, на пример, када се тренира само стомак, али не и супротни мишићи на леђима. Тада погрешно подијељено стварање мишића осигурава да је здраво држање спорташа у опасности.

Принцип изградње мишића је да мишићи увек имају своје Прилагођава се стресима. Дакле, ако се мишић једва користи, неће ојачати или повећати. Стога Оптерећење током тренинга увек се може повећатида наставим да стимулише мишиће на раст. До Почетак са њима би требало да радите вежбе за изградњу мишића мала тежина извршити. Пре свега технологија и тхе исправно држање исправљајте током вежбе. Ако користите мање тешке у почетку, ризик од повреда се смањује и спортиста учи и како најефикасније извести покрет за изградњу мишића.

Када је у питању фитнес тренинг за жене, и даље постоји мит да би требало да тренирате са малим интензитетом, али са великим понављањима. Да би изградили мишиће и тако ојачали и тонисали тело, управо је супротно: тренинг високог интензитета са малим понављањем (8-12 понављања по сету). Напрезање мишића би требало да се мења изнова и изнова, тако да је неопходан флексибилан план тренинга.

Али пре него што се такав план и створи, требали бисте бити то што јесте Успоставите конкретан циљ и мотивисати себе да то учините. Логично је да циљеви не би требали бити прениски или превисоки да не би изгубили мотивацију за изградњу мишића. Идеално је то План обуке чврсто у календару термина додате спортисти, мање сте у искушењу да користите типични изговор „Данас немам времена!“. Генерално, има смисла записати било какве уобичајене изговоре и радити на томе Плана обуке се доследно придржавао постаје.

С друге стране, наравно, не треба бити превише мотивисан велике тежине и чести тренинзи једно повећан ризик од повреде излагати. Једнако је важно као и редовно вежбање Фаза регенерације Након тога. То је једини начин за изградњу мишића код жена на здрав и ефикасан начин.

Сваки спортиста мора сам да одлучи да ли ће се тренинг одржавати на опреми или без ње. У принципу, жене не би требало да се стиде више сложених вежби које циљају неколико мишићних група. Спортска опрема (на пример преша за ноге или лептир) води покрет врло циљано и тако олакшава координацију. С друге стране, постоје неке жене које имају малу мотивацију за монотоне вежбе и за које су ови покрети превише неприродни. Тренинг са сопственом телесном тежином је овде можда ефикаснији. Вежбе могу бити разноврсне и чак не захтевају одлазак у теретану. Овај фактор се такође мора узети у обзир за одређене групе жена као што су младе мајке. Поред доприноса у студију, они уштедеју и новац за чување деце.

Тренинг са бучицом вероватно је она међу женама најмање уобичајена врста вежбања. У фитнесу се још увек сматра мушким доменом и многе жене не желе да тренирају „као момак“. Тренинг са бучицама такође има свој део јасне предности. Уз релативно мало опреме, могу се извести различите, сложене вежбе за више мишићних група и ефикасно се побољшава координација.

Предности изградње мишића код жена

Скоро свака жена се разрешите бар једном у животу, ви Да побољшате спољашност, од стране Мршави или твоје Тело се затеже. Овде је изградња мишића најбоље средство. Поред естетског ефекта и губитка тежине, доноси и један бољи учинак у свакодневном животу. Одједном се више није тешко попети степеницама или подићи тешке предмете.

То често није случај са дијетама, јер се овде губи само тежина (укључујући мишиће). Тренинг за изградњу мишића побољшано такође држање због јачих језгра мишића. Ткиво је затегнуто (ефикасније него код креме које то рекламирају), што наравно зависи од почетне тежине. И на крају, редовни тренинзи помажу у изградњи мишића подижући расположење. Спортисти се осећају уравнотеженије и поносни су на циљеве које су постигли.

Изградња мишића и губитак килограма

Многим женама је у почетку лакше да га пронађу дијета или прескочите оброк уместо да се редовно вежбате. Ово се обично дешава у почетку за губитак килограма, али углавном се ради о томе Вода и мишићна масакоји су изгубљени, не због масти. Поред тога, најстрожа дијета је јако досадна и још отежава постизање зацртаних циљева. зато Изградња мишића а много ефикаснија метода, за смањење процента телесне масти.
Програм обуке такође треба да обухвата: План исхране који редовно обезбеђују адекватне оброке. Овај план би требало да буде сва три основна хранљива састојка (Угљени хидрати, Масти и протеини) и укупно један негативни енергетски биланс производити. То значи да се троши мало мање калорија него што се сагоре. Обично то захтева детаљно испитивање дневне исхране. Овде је принцип да је храна идеална само из једног састојка састојати се. На тај начин можете избјећи „замке за шећер“ и „празне калорије“ (калорије које уносите, али дугорочно вас не чине пуно).

Основне вежбе за дом

Изградити мишиће код жена је није потребна компликована фитнес опрема. Такође једноставне вежбе може донети успех. Жене могу наравно радити исте вјежбе као и мушкарци. Чак и ако понекад из природних разлога можете користити мање велике тежине, ове вежбе су такође ефикасне за изградњу мишића код жена.

Чучњеви (за чврсте ноге и задњицу): могу да се варирају веома добро, да повећају потешкоће које могу да се изводе са једном ногом или са додатном тежином на рамену.
Прстени (такође за ноге и задњицу): Прво, они су такође добра вежба координације, да вам буде теже да можете да понесете бучице са собом.
Повлачења (за снажна леђа): на машини за извлачење у теретани вежба се може подржати и олакшати.
Бенцх пресс (за грудне мишиће): клупа се обраћа противницима мишића леђа и зато је неопходна за уравнотежено језгро. Осим тога, супротно увреженом мишљењу, није чиста „мушка вежба“.
Вртло или подизање кука (за стражњицу, доњи део леђа и потколенице): ова вежба је такође укључена у бројне програме за аб, ноге и задњицу и врло је једноставна за извођење Подизање стопала отежава вежбу.
Крцкање или савијање торза (за трбушне мишиће): снажан стомак је такође важан фактор за добро држање. Тхе "Сикпацк" Међутим, то је видљиво само када је проценат телесне масти релативно низак.