Омега 3 масне киселине
увод
Омега-3 масне киселине су група органских материја које испуњавају мноштво функција у људском телу и неопходне су за природан ток реакција и процеса. Ако постоји недостатак, повећава се ризик од разних болести.
Омега-3 масне киселине су такозване есенцијалне материје, што значи да их тело не може сам произвести, или само у ограниченом обиму. Стога се морају узимати са храном. Потреба се обично задовољи уравнотеженом исхраном.
Ако то није могуће због ограничене, на пример веганске исхране, узимање додатака исхрани омега-3 масним киселинама може се размотрити након консултације са лекаром.
Омега-3 масне киселине су неопходне за све, било да су новорођенчад, деца или одрасли. Међутим, дневно су потребне само врло мале количине за одржавање нормалних тјелесних функција. Уз уравнотежену исхрану, где је морска риба повремено на менију, природни унос је обично довољан.
Чак и уз вегетаријанску и веганску исхрану, конзумирање здравих масти попут ланеног или уљане репице може лако да покрије потребе природном храном. Такмичарке и труднице имају веће потребе за омега-3 масним киселинама. Ако није загарантован довољан унос кроз исхрану, може се размотрити унос прехрамбених додатака на бази рибљег уља, на пример.
Чак и ако се налазе без рецепта, такав производ треба користити само по савету лекара. Могући ефекти омега-3 масних киселина често се оглашавају са врло претераним и појачаним изјавама. Због тога, није свака особа која болује од болести срца, зглобова или других органа потребна додатка исхрани са омега-3 масним киселинама. Међутим, у неким случајевима има смисла, тако да се лекар опште праксе по потреби пита о тој теми.
Можда ће вам бити занимљив и овај чланак: Прехрана у трудноћи
За шта су вам потребне омега 3 масне киселине?
Омега-3 масне киселине испуњавају широк избор функција у телу и неопходне су за људе. Између осталог, они су важан део ћелијске мембране, који свим ћелијама тела даје облик и има важну функцију у преносу сигнала.
Поред тога, омега-3 масне киселине су почетна супстанца за производњу различитих хормона ткива који, на пример, играју важну улогу у контроли сопственог одбрамбеног система тела. На крају, потребна су вам та храњива састојка за добра својства протока крви, заштиту од прекомерног згрушавања крви и позитиван утицај на ниво липида у крви.
Шта ради унос омега 3 масних киселина?
Ако се из исхране унесе недовољно омега-3 масних киселина, унос дијеталних додатака помаже у спречавању болести повезаних са недостатком омега-3. Међутим, за већину људи унос омега-3 масних киселина кроз исхрану је сасвим довољан.
Узимање додатног додатка храни тада не ради ништа. Чак и ако произвођачи таквих производа предлажу многобројне ефекте као што су заштита од болести и позитиван утицај на изглед коже, функцију зглобова и многе друге, нема позитивног ефекта него што је преузмете изнад онога што је потребно. Сувишне масне киселине тело тада користи само за производњу енергије или за њихово складиштење у масним јастучићима.
Које нуспојаве се могу јавити приликом узимања?
Количина омега-3 масних киселина унесених природном храном не може изазвати нежељене ефекте. Масне киселине које превазилазе потребе уграђују се у масне ћелије или сагоревају да би произвеле енергију. Нежељени ефекти могу се очекивати само од уноса више од 20 грама омега-3 масних киселина дневно, што се може постићи само прекомерном конзумацијом концентрованих додатака прехрани.
Ово може довести до гастроинтестиналних тегоба попут мучнине и повраћања, надимања и пролива. Поред тога, огромно предозирање може да утиче на згрушавање крви, што се може манифестовати, на пример, појавом крварења из носа. Ако се нежељени ефекти појаве као резултат узимања омега-3 масних киселина, препарат треба прекинути и консултовати лекара.
Који облици постоје?
Капсуле од рибљег уља
Већина суплемената који садрже обогаћене омега-3 масне киселине су капсуле које садрже рибље уље. С обзиром да су врсте рибе са високим удјелом масти најбољи извор омега-3 масних киселина, оне су такође најприкладније као почетни производи за производњу додатака прехрани. Капсуле различитих произвођача могу се разликовати, на пример, у врсти рибе која се прерађује.
Обично се користи узгојени лосос. Само неколико произвођача користи уље дубокоморске рибе која живи, попут харинге, туне или скуше. Једина разлика у крајњим производима је цена. Квалитет рибљег уља и садржај омега-3 масних киселина су обично исти. Други уобичајени додатак у капсулама рибљег уља је витамин Е.
На тај начин се спречава да уље нагло пропадне због распадања. Сама капсула је направљена од желатине. Чињеница да су капсуле прогутане целе, спречава да се рибан укус појави при гутању.
Да ли су ове капсуле такође веганске?
Најбољи извор омега-3 масних киселина су врсте рибе високе масноће, због чега се већина додатака прехрани прави на бази рибљег уља. За вегане постоје, на пример, различита уља која се добијају из микроалги као алтернативног извора омега-3 масних киселина. Конкретно, током трудноће и дојења, унос таквог производа се често указује на веганску дијету, јер у супротном постоји ризик од последице штете услед недостатка детета.
Вегански додаци исхрани са омега-3 масним киселинама су обично много пута скупљи, јер је вађење и прерада много сложенији од употребе рибљег уља. Природни вегански извори омега-3 масних киселина су биљне масти попут ланеног или уљане репице, као и зелено лиснато поврће и цхиа семенке. Међутим, тело може боље да искористи масне киселине из рибе или алги.
Омега 3 масне киселине из авокада
Авокадо је једно од воћа с највећим удјелом масти. Садржи велики удио мононезасићених масних киселина и стога је здрав извор масти. Поред тога, он је добављач биљних омега-3 масних киселина, а удео ових полинезасићених масних киселина у авокаду је, међутим, прилично низак у поређењу са орасима или ланеним семеном, на пример.
Поред тога, биљне омега-3 масне киселине тело није лако искористити као оне из рибе високе масноће. Ипак, авокадо је врло здраво воће које садржи и многе друге важне компоненте, попут витамина. Међутим, због високог калоричног садржаја, авокадо треба конзумирати умјерено, ако имате прекомјерну тежину.
Која је храна богата омега 3 масним киселинама?
Најбољи извори омега-3 масних киселина су рибе високе масноће попут харинге, скуше, лососа и сардине. Потрошња једном или два пута недељно већ адекватно покрива ваше потребе. Међутим, постоје и биљне намирнице богате омега-3 масним киселинама. Пре свега, треба поменути ланено уље, при чему су уљана репица и орах такође добри извори.
Међутим, биљне омега-3 масне киселине тело је мање корисније од животињских. Алге су изузетак међу биљкама, које су на јеловнику мање ређе, које дају подједнако добре масне киселине као масне врсте морске рибе, па се посебно препоручују за исхрану без рибе.
Прочитајте више о теми испод: Здрава уља
Како се исказује недостатак омега 3 масних киселина?
Будући да су омега-3 масне киселине важне у безброј процеса у организму и готово у свим органима, дефицит се често не може јасно дијагностицирати. Могући симптоми могу бити веома разнолики и различити и обично врло неспецифични. То значи да сваки могући симптом може бити праћен другачијим узроком.
Најчешћи знакови недостатка омега-3 масних киселина су мишићна слабост, замагљен вид, осећај немира, умора и кожни проблеми. Ако постоји повећан ризик од недостатка омега-3 масних киселина, на пример због веганске или вегетаријанске исхране, тај узрок треба размотрити ако се јави неколико од ових симптома.
Треба да се консултује са лекаром како би се разјаснио узрок. Није препоручљиво покушати лечити симптоме узимањем омега-3 масних киселина у облику додатка исхрани, без контактирања лекара. Често се притужбе заснивају на другим узроцима који нису откривени и, штавише, не лече се гутањем омега-3 масних киселина. Породични лекар може доказати или одбити недостатак крвним тестом.
Какву улогу омега 3 масне киселине играју у депресији?
На основу научних студија постоје различите индикације да мањак омега-3 масних киселина погодује развоју депресије и да је адекватна понуда заштитни утицај против ове и других менталних болести. Међутим, то никако нису директне корелације које омогућавају тврдњу, као што је, на пример, да недовољно снабдевање омега-3 масним киселинама покреће депресију.
У једној студији, на пример, откривено је да је удео омега-3 масних киселина у ћелијским мембранама депресивних пацијената нижи од процента здравих особа у поређењу. Међутим, ово је само корелација, а не доказ везе и узрока. Чак и ако ови и неки други резултати сугерирају везу између понуде омега-3 масних киселина или развоја депресије, закључак да је узимање храњивих састојака дијеталним додацима могуће спречити развој такве болести није дозвољено.
Поред тога, фактори који играју улогу у развоју депресије су превише обимни и сложени да би се могло очекивати утицај утицајем на компоненту попут омега-3 масних киселина. Нема сумње да превладавајући недостатак хранљивих материја треба надокнадити природним или вештачким изворима.
Можда ће вам бити занимљив и овај чланак: Додаци исхрани
Да ли је беби потребна омега 3 масна киселина?
Добар унос омега-3 масних киселина је такође врло важан за бебе. Између осталог, они су потребни за нормалан развој мозга и очију и стога су предуслов за нормалну визуелну функцију и ментални развој.
Омега-3 масне киселине преносе се мајчиним млеком, тако да додаци исхрани нису неопходни. Мајка треба да води рачуна о конзумирању довољне количине омега-3 масних киселина да би се задовољиле потребе, које су повећане током дојења. Ако се то не може постићи нормалном исхраном, можда би било прикладно да га узимате кроз додатак прехрани.
Код беба које нису дојене, у храну за бебе обично се додају довољне количине омега-3 масних киселина. Садржане компоненте су наведене на производу.
Доза / дневна потреба
Дозирање код узимања омега-3 масних киселина треба да се заснива на једној страни на дневној потреби, а на другој на количини која је већ потрошена нормалном исхраном. За дневне потребе, на пример, можете да следите препоруке Европске агенције за сигурност хране (ЕФСА) и Немачког друштва за исхрану (ДГЕ).
Обе организације дају просечну вредност од 250 милиграма омега-3 масних киселина као дневну потребу. Међутим, то се може разликовати од особе до особе и повећава се, на пример, у трудница или такмичарки. Да ли је и у којој дози примерено узимати омега-3 масне киселине, можете разговарати са породичним лекаром.
Цена
Омега-3 масне киселине као додаци исхрани нуде различити произвођачи у различитим дозним облицима. Због тога се цене производа такође јако разликују. Ако је потребно, постоје понуде са снижењем цена у апотекама, апотекама или приликом куповине на Интернету, тако да упоређивање цена вреди.
Најефтинији производи су често доступни за мање од три евра, углавном, на пример, у малом паковању од 60 капсула. Велика паковања обично коштају и до 20 евра. Вегански производи су обично најскупљи, јер без употребе рибљег уља, производња је сложенија и скупља. Цене могу бити веће од тридесет евра по пакету.
Омега 3 масне киселине и алкохол - да ли су компатибилни?
У основи, конзумација алкохола компатибилна је са уносом омега-3 масних киселина. Пошто масне киселине нису директно ефикасне супстанце, не очекује се никаква интеракција. Ипак, прекомерно или пречесто конзумирање алкохола се не препоручује.
Поред зависности, постоји ризик од оштећења органа, укључујући јетру, срце и панкреас, што може довести до преране смрти.
Прочитајте више о теми испод: Последице алкохола
Алтернатива омега 3 масним киселинама
Најбоља алтернатива узимању омега-3 масних киселина путем додатака прехрани је адекватна понуда природне хране. Поред редовног конзумирања морске рибе (на пример једном недељно), уз уравнотежену исхрану, своје потребе лако можете да покријете и здравим мастима као што је уље уљане репице, ланеног ораха или ораха.
Уз ове природне изворе, конзумирате и мноштво других важних хранљивих материја, што није случај са концентрованим додацима исхрани. Ако желите да учините нешто за своје здравље и зато размислите о конзумирању омега-3 масних киселина, другим мерама можете постићи много више.
Здрав начин живота, уравнотежена прехрана, пуно вјежбања и одустајање од пушења најважнији је фактор који утјече на одржавање или обнављање здравља.
Прочитајте више о теми испод: Здрава исхрана
Да ли се може узимати током трудноће и дојења?
Унос омега-3 масних киселина могућ је и током трудноће и током дојења. Можда је препоручљиво узимати омега-3 масне киселине у облику додатка прехрани током трудноће.
То се посебно односи на жене које не могу или недовољно покрију своје потребе природном храном, на пример зато што не једу морску рибу. Током трудноће потреба за омега-3 масним киселинама је већа него што је то уобичајено.Довољна залиха важна је за нормалан развој очију и мозга растућег детета.
Довољна исхрана за мајку такође је важна током дојења, јер се омега-3 масне киселине доносе дојенчету путем мајчиног млека. Да ли мајка има смисла узимати додатак исхрани, може се разговарати са породичним лекаром или гинекологом.
Делотворност таблете
Ефикасност пилула или других хормонских облика контрацепције ни на који начин се не смањује узимањем омега-3 масних киселина. Стога нема потребе да се обраћа пажња на одложен унос. Такође, на разградњу хормона које апсорбује пилула не утиче унос омега-3 масних киселина, за разлику од неких лекова.
