Тренинг задњице

Синоними у ширем смислу

Тренинг задњице, мишићи глутеуса, глутеус преша, тренинг трбушних мишића-ноге-задњице, глутеуси

Укључени мишићи: глутеус велики мишић (глутеус макимус), средњи мишић глутеуса (глутаус медиус), мали мишић глутеуса (глутеус минималус)

Антагонист: лумбални илиакални мишић (М. илиопсоас)

Генерал

Глутеусни мишић је најважнији Екстензор кука и стога неопходан за усправно ходање, између осталог. Људи имају, дакле, израженију задњицу од сисара, који се крећу на све четири. Такође нам омогућава да испружимо горњи део тела из савијеног положаја. Укратко, глутеус ступа на снагу следећим покретима:

• Продужетак кука

• Спољашња ротација (спољна ротација) бедара

• Ширење (отмица) и

• Прекривање бедара (адукција) преко зглоба кука

Тренинг задњице се састоји нарочито од вежби које укључују истезање кукова или помицање ногу према или према телу. Вежбање глутена није баш све естетски разлози, али и од гледиште спортске медицине Веома корисно.

естетика

Мишићав, "чврст" дно обавезан је и за мушкарце и за жене Идеал лепоте. Последњих неколико година, нарочито је примећен тренд више закривљености женског леђа. То се такође дешава у Естетска хирургија Приметљиво: чак и ако се маст још увек усисава на другим местима, задњица је сада много чешћа због веће пуноће Прскање на или Уметање имплантата. Али то заиста не мора бити случај, јер се добри резултати могу постићи уз добар тренинг глутеалних мишића чак и без скалпела.

Колико се људи бави савршеним обликом дна, може се видети и у подели различитих типова задњице:

• Аппле боттом: Овај облик дна сматра се идеалним. Округла је, бистра и изгледа врло спортско.

• Нектарин По: Овај облик је такође веома популаран. Мала је, уска и истовремено округла. Дакле, деликатнија верзија дна јабуке.

• Кромпир По: Нажалост, дно кромпира обично делује мало "виси" и такође је склоно целулиту. Али са мешавином спортова издржљивости за сагоревање масноће и стражњице, стражњица постаје чвршћа и јаснија.

• Пеар По: У облику крушке, дно је на врху мало уже и шири се према бедру. Такође је врло раван. Ова врста дна постаје мало заобљена кроз циљано стварање мишића на овом подручју.

• Дно парадајза: Парадајз је округласт и пљоснат, али не хрскав као нектарин или јабука. Стога је ово дно такође склоније целулиту. Може постати чвршћи код спортова издржљивости.

Савети за обуку

Као и код тренинга трбушних мишића, на пример, тренинг стражњице је отприлике у правом односу телесне масти и мишићне масе.
Глутеус може бити врло добро трениран и изражен, али вишак масних наслага скрива облик. Стога у овом случају не само задњицу, већ и мишиће целог тела треба обучити да смањују масноћу.
Нажалост, може се догодити да се масноћа на почетку не врати на жељено место - у овом случају на дно. Не можемо утицати на то где тело почиње да троши своје масне наслаге. Због тога неко не треба обесхрабрити такве почетне резултате, већ то схватити као потицај за наставак. Промјене ће постепено напредовати.

Спортови за издржљивост као што су јоггинг, бициклизам или пливање посебно су погодни за сагоревање масти. За идеалан облик глутеуса потребне су вежбе снаге које стимулишу мишић на раст. Тренинг у теретани није апсолутно неопходан. Многе вежбе стражњице можете изводити код куће без већег напора (види: Вежбе против целулита). То је предност што штедите месечну накнаду у фитнес студију и заправо можете тренирати било када и било где, чак и када путујете или на свежем ваздуху.

Коначно, тренинг стражњице би такође требао бити праћен здравом, уравнотеженом исхраном. Прехрана се сматра избалансираном ако се састоји од три основна храњива састојка, угљених хидрата, протеина и масти у једнаким деловима.
Поред тога, излечење глади снажно обесхрабрује. Иако у почетку губите мало килограма током овог поступка, то се готово у потпуности састоји од воде и мишића који су разграђени "хитном ситуацијом". Због тога дугорочно смањење телесне масти није могуће.

Такође прочитајте: Тренинг са утезима за жене

Вежбе за стражњицу на уређају

Предност многих ових вежби је што се тренирају не само глутеални мишићи, већ и мишићи ногу, руку и леђа. То такође има позитиван утицај на потрошњу калорија током вежбања.

• Отмица на уређају: док седите, ноге се силом раздвајају, а затим се поново спајају, а да се тежина не спушта. Ако нагнете горњи део тела напред, тренирате више глутеалних мишића; ако нагнете горњи део тела, тренирате више средњег глутеалног мишића.

• Отмица на каблу: једна нога је причвршћена на ременицу кабла, а затим је повучена у страну што је више могуће.

• Салон са шанком: вага лежи на врату и држи се обе руке. Затим уђите у лежиште и савијте предњу ногу све док равна задња нога готово не дотакне под. Затим се полако вратите поново.

• Притисните ногу: ноге се полако испружавају (али не до пуног проширења, али се благо савијају), а затим се савијају. Међутим, тежина се не смањује.

• Додатак кука на уређају: Кад стојите, једна нога се притисне на тежину, а затим је поново лагано вратила. Кретање се завршава пре спуштања тежине.

• Продужетак кука на каблу: једна нога је причвршћена за петљу кабла, а затим је гурнута што је могуће даље.

• Хиперекстензије: стопала су држана јастуком, а карлица је подржана другим јастуком. Руке су на грудима или иза главе. Горњи део тела се полако савија, а затим се подиже назад до хоризонтале.

• Чучњеви са шипком: вага лежи испред рамена и држи је укрштеним рукама. Кољена се полако савијају све док бедра нису паралелна са подом. Затим се поново развлаче.

• Чучњеви са бучицама: у свакој руци држе се бучице са стране тела. Полако савијте колена, а затим се исправите. Горњи део тела и глава остају равно у једној линији.

• Мртва жичара: ноге су савијене док су бедра паралелна са подом. Стега се хвата за обе руке, а ноге испружене уз леђа. Током овог покрета, бучица се подиже и поново одлаже.

Задње вежбе код куће

За ове вежбе су вам потребне без алата, али делује само својом телесном тежином против гравитације.

• Отмица током лежања: у бочном положају подлактица подржава горњи део тела. Нога на врху се полако подиже и поново спушта.

• Лунге: направљен је лежај и тада је предња нога савијена. Ова флексија се изводи све док кољено леђа, равна нога готово не дотакну под.

• Цлимбер: почетни положај је пусх-уп. Једна нога се извлачи право према грудима, а затим колена накратко дотакне пода. Затим се враћа у продужетак.

• Бурпее: вежба почиње притиском. Када су руке поново испружене, стопала скачу напријед према грудима, а ви устајете. Исправљање иде директно у скок према горе с испруженим рукама. Затим се руке враћају на под, а стопала скачу натраг у пусх-уп.

• Добро јутро: Почетни положај стоји, руке су или укрштене преко груди или, за напредније кориснике, испружене изнад главе. Са стражњим леђима, горњи део тела иде напред према водоравном положају. Затим се испружи натраг у усправан положај.

• Повећања кукова: у лежећем положају, руке леже уз тело, а ноге су окомито на таван. Затим се кукови полако подижу тако да дно више не додирује под, а затим поново одлазе.

• Додаци за кукове: Када стојите на четири ноге, једна нога се повлачи према грудима. Затим се потпуно испружи уназад, кратко задржи и поново води назад.

• Чучњеви: стопала су мало шира од ширине кукова. Са леђима равним, ноге се полако савијају све док бедра нису паралелна са подом. Затим се поново усправите.