Бочно подизање
увод
Бочни подизање је облик вежбања у тренингу мишића рамена за изоловани стрес на мишићима рамена (М. делтоидеус), и све се више користи у тренингу са утезима и бодибилдингу. У зони слободне тежине, ову вежбу можете извести само са бучицама. Тренинг ове мишићне групе на раменом строју је погодан за почетнике, а тренира се бочни део делтоидног мишића.
Тренирани мишићи
- Делтоид (М. делтоидеус)
- Кап мишић (Трапезијски мишић)
Фигура мишићи рамена
Мишићи на раменима
- Сцапула-хиоид коштани мишић -
Омохиоидеус мишић - Предњи мишић степеница -
Сцанелус предњи мишић - Окретник главе -
Стерноклеидомастоидни мишић - Цолларбоне - Цлавицле
- Делтоид - М. делтоидеус
- Равен билл процес мишића надлактице -
Цорацобрацхиалис мишић - Субкапуларни мишић -
Субсцапуларис мишић
(други слој) - Двоглави мишић надлактице
(Бицепс) - М. бицепс брацхии - Пецториис мајор -
Пекторални главни мишић - Сцапула лифтер -
(други слој) -
Мусцле леватор сцапулае - Горњи коштани мишић -
Мусцле супраспинатус (други слој) - Сцапула боне -
Спина сцапулае - Мали округли мишић -
Мусцле терес минор - Суббоне Мусцле -
Мусцле инфраспинатус - Велики округли мишић -
Мусцле терес мајор - Трапезиус -
Мусцле трапезиус - Широки мишићи леђа -
Мусцле латиссимус дорси
Ротатор манжетна
= 4 мишића (7. + 11. + 13. + 14.) -
прекривен делтоидом
Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације
Опис Бочно подизање
Спортиста стоји у ширини рамена у почетном положају, опционо у положају за корак. Руке су готово испружене у страну тела. Бучице се подижу хоризонтално тако да тело формира Т-облик. У фази попуштања, бучице се спуштају довољно да одржавају напетост у мишићима.
Измене
Бочно подизање се често врши погрешно, тако да спортиста повуче рамена према горе у смислу слегања раменима. Бочно подизање се, наравно, може извести и на извлачењу каблова. Посебно је препоручљиво тренирати експандер, јер се стрес током покрета непрекидно повећава. У бодибилдингу се бочни подизање може извести горњим делом тела напред, док такође користимо мишић у облику дијаманта (М. рхомбоидеус) обучени. Међутим, како то повећава оптерећење на лумбалној регији, ова вежба се не препоручује.
