Вежба после порођаја

увод

Ако жене које су физички активне затрудне, поставља се питање најкасније након порођаја: Када могу поново да се бавим спортом након порођаја? Жене које раније нису редовно бавиле спортом, такође разматрају да почну да се баве спортом након порођаја како би своје тело вратиле у форму. Рођење детета захтева много напора од жениног тела. Многи мишићи се јако користе, а људски костур, лигаменти и тетиве такође су под стресом изван нормалног нивоа.

Након трудноће, поред лаганог програма вежбања за крвожилни систем, препоручљиво је и извођење постнаталних вежби како бисте поново стабилизовали карлично дно. Остале предности редовног вежбања после трудноће су спречавање симптома као што су инконтиненција, болови у леђима, опадање материце, нелагода у трбуху и сексуална аверзија. Ако нисте сигурни у трајање и интензитет вежбања, не треба се устручавати да се обратите бабици или гинекологу.

Када могу поново да се бавим спортом након порођаја?

Препоручује се пауза од вежбања отприлике шест недеља након трудноће. Ово је период који се тијелу треба да опорави од стреса трудноће и порођаја. Затим можете пажљиво започети лаган програм вежбања. Пре свега, пожељно је започети са лаганим постнаталним вежбама. Ово јача здјелице и мишиће доњег дела леђа, што значи да језгра тела добија већу стабилност и да болови у леђима не настају на првом месту. Постнатална гимнастичка фаза је веома важна за опште физичко благостање након порођаја и траје до десет недеља. Постепено се могу уградити све сложеније вежбе, све до вежби за цело тело.

Прочитајте више о овој теми: Постнатална гимнастика, тренинг здјеличног дна после трудноће

Након фазе регресије и јачања језгре, можете се вратити на "нормалан" тренинг. Овде би требало да се примењује принцип да је добро само оно што се осећа добро у телу. Оптерећења и обим тренинга треба полако повећавати и од пресудног је значаја довољно одмора. Генерално, требало би да дате телу довољно времена после порођаја и почните полако са правим вежбама. Погрешна амбиција и погрешне вежбе могу озбиљно пореметити процес опоравка и регресије.

Регресија по рођењу

Након порођаја, тело се исуши. Конкретно, физичке структуре директно погођене рођењем су биле озбиљно погођене. У таквом случају, постнатална гимнастика може брзо и конкретно помоћи. Регресија траје најмање два месеца, а циљ је да се ојача језгра тела и да се тренирају карлично дно и остале погођене мишићне групе које су ослабљене порођајем. Доња леђа је била под великим стресом због додатне тежине детета и мишићи се морају обновити након рођења. Циљ је спречавање болова у леђима и не провоцирање дугорочних проблема у доњем делу леђа. Циљани тренинг карличног дна има позитиван утицај на неколико фактора.

Прочитајте више о овој теми: Тренинг карличног дна после порођаја

Изградњом мишића избегава се могућа инконтиненција, спуштање материце и бол у трбуху. Постнатално вежбање такође може спречити сексуалну несклоност. Зато је вриједно извести регресију не само из естетских, већ и због здравствених разлога. Вежбе би требало радити свакодневно, али у кратким јединицама. Десет минута сваког дана је довољно за почетак.

Мршавити током дојења? Сазнајте више о овоме овде.

Вожња бициклом након порођаја

Вежбање након порођаја постало је све важније за многе жене, а питање којим спортом се можете поново бавити након порођаја је неизбежно. Тхе Возити бицикл се генерално сматра веома нежни спорт и обично оптерећује крвожилни систем мање од других спортова. Након рођења, свакако треба да сачекате првих шест недеља, јер је веза мајке и детета од великог значаја за то време. Онда десетнедељни постдипломски курс догодити. У ова времена жене то могу поново са Започните бициклизам. Међутим јесте Важно јето све ране ране су се предходно потпуно зацелиле су. Ово је нарочито у случају пукнуће перинеума неопходно, јер у супротном могу настати компликације од вожње бициклом. Лагане бициклистичке туре више нису проблем са потпуно зацељеним ранама и то можете учинити са лагани кардио тренинг да се започне када лекар и бабица дају свој "ОК". На почетку можете мало оборити седло да избегнете неудобне седеће положаје и тако полако повећавате оптерећење.

Јоггинг након порођаја

Поред бициклизма, други алтернативни спортови издржљивости могу се започети током постнаталне гимнастике. Они укључују лагане спортове као што су нордијско ходање, ходање и аква јоггинг. Оптерећења треба да се повећавају полако у року од десет недеља. Након тога, након консултација са лекаром, можете полако поново почети да трчите. Свака жена треба обратити пажњу на своје тело и одморити се ако постоје необични знакови. Временски оквир који се може користити као смерница је следећи: После неколико недеља, атлетски перформансе требало би да се смање на отприлике трећини километраже пре испоруке. Ова временска препорука осигурава да се тренинг не повећава пребрзо и превише, те да је на тај начин изградња издржљивости њежна и спора. Ове препоруке односе се на жене које су родиле вагинално, као и на жене које су родиле царским резом.

Прочитајте више о овој теми на: Јоггинг након порођаја

Тренинг на крос тренеру након порођаја

Баш као и остали спортови, требало би Тренинг са цросс тренером не раније од шест недеља након рођења да се започне. Постнатална гимнастика дефинитивно треба бити урађена. Такође можете почети са лаганим вежбањем на крос тренеру. Спорт издржљивости у цросс коучи је нежнији на телу него трчање, на пример, јер су на телу и подручјима стресним рођењем мање вибрације. Тренинг са крос тренером је стога погодан за полако јачање тела и његово прилагођавање поново након порођаја. Треба водити рачуна о томе да Започните тренинг на ниском нивоу са малим стресом. 10 до 15 минута са максималним пулсом од 110 откуцаја у минути може бити довољно за то. Два дана касније, зависно од вашег физичког стања, можете тренирати пет минута дуже истим интензитетом. На овај начин, у комбинацији са довољно одмора за одмор, тренинг се може наставити малим корацима. Ако током или након тренинга Бол требало да се деси дефинитивно је узео паузу а ради сигурности а Појашњење са породичним лекаром догодити.

Постоје ли разлике између вежбања после природног порођаја и царског реза?

Царски рез је алтернативни начин порођаја који се жене све чешће одлучују из здравствених разлога. Међутим, царски рез је главни хируршки поступак који не би требало потцењивати. Вјежба се не може једноставно поново покренути након царског реза. Неколико је важних ствари које би жене требало размислити пре него што се врате на вежбање.

Након царског реза, као и после природног порођаја, прво треба добити лекарски „ОК“. Нарочито након царског реза, телу се мора дати довољно времена да се опорави. Важно је похађати течај опоравка, који подржава тело у регенерацији и јача и затеже структуре. Ако се зарастање нормално одвија након царског реза, курс се може започети након отприлике дванаест недеља, без икаквог ризика. Ако не желите без тренинга издржљивости, разговарајте са љекаром и бабицом. На пример, пливање је добра вежба издржљивости након царског реза.

Након природног порођаја, такође треба потражити савет бабице и лекара. У идеалном случају, жене могу поново започети с лаганим вежбама као што су вежбе за леђа и трбух након четири до шест недеља. Као и код царског реза, примењује се и мото „полако и полако се повећавај“ како би се тело прилагодило стресу и није преоптерећено. Довољно дуге и честе паузе, као и здрава и уравнотежена исхрана, помажу тијелу да се оптимално регенерише.

Следећа тема би вас такође могла занимати: Који постнатални курсеви постоје?

Како можете тренирати карлични под?

На регресивном курсу постаните много вежби за јачање карличног дна приказано и изведено. Поред тога, можете се посветити савету бабице и породичног лекара. Жене које желе самостално почети да раде нежне вежбе дефинитивно би требало да то разјасне са бабицом и / или лекаром.

Следеће вежбе нежно тренирају карлично дно:

У "Плесач" је почетни положај седења на столици. Леђа су равна, а цео горњи део тела благо нагнут према напријед, глава је у продужетку кичме. Обје ноге су удаљене ширину кука, а једно од два стопала је окренуто мало према ван. Сада би требало да се карлично дно активно затегне како би се активирала језгра тела. Тело је у положају у којем изгледа као да ће скочити горе.

На "Лептир" Ако лежите на леђима, ноге су лагано повучене према телу тако да су колена приближно 90 степени. Ноге су мало раширене, а доњи део леђа је притиснут на под. Стомак је такође затегнут, а стопала су притиснута заједно. Након неколико секунди, напетост се ослобађа и опушта неколико секунди пре него што циклус поново започне. Руке су испружене поред тела на поду.

Како можете тренирати абс?

Након порођаја, можете почети са лаганим тренингом трбушних мишића поред постнаталног тренинга. За то, међутим, коси трбушни мишићи увек треба вежбати прво да се спрече равне трбушне мишиће да се не одвајају, такозвана ректусна дијастаза. И овде се примењује следеће: У случају бола или нелагоде, вежбу треба одмах завршити и направити паузу.

Прочитајте више о томе

• Тренинг мишића трбуха након трудноће
• Узак трбух након трудноће

Као вежба, на пример, препоручује се помицање унапред. Дна карлице је спуштена према поду, горњи део тела остаје усправан, а стомак напет.

Такозвана подршка за подлактицу може се извести врховима ногу или колена. Лакша варијанта за почетак је потпора за колена и подлактице. Подлактице и колена су на поду, а горњи део тела је водоран према поду у стабилном и затегнутом положају. Глава је продужетак кичме, гледајући према поду. Напетост се задржава неколико секунди и полако се смањује.

Још једна вежба може се извести лежећи на леђима. Ноге су равне, а руке су такође равно уз тело на поду. Сада жена покушава да повуче пупак према кичми и задржи је укратко. Напетост се затим полако отпушта и поступак се понавља неколико пута. Ова вежба на ефикасан начин активира трбушне мишиће и представља нежан и нежан тренинг за дубље трбушне мишиће.

Прочитајте више о овој теми: Тренинг мишића трбуха након уклањања матернице

Који су ризици вежбања након порођаја?

Вежбање дефинитивно треба избегавати у првих шест недеља после порођаја. А прерана прекомерна егзистенција и стрес на ткива оштећена порођајем узнемирава не само то Процес лечења, радије може чак довести до даљих повреда. На пример, преурањена вожња бициклом може одложити зарастање сузе у перинеуму или рана може поново пукнути.

Жене које шаљу своје дете царски рез требало је да роди посебно опрезни бити. Царски рез је велика операцијачији се ефекти и излечење не могу потценити.

У сваком случају, не треба да почнете са вежбањем док лекар и бабица не дају сагласност.