Тренинг трбушних мишића

увод

Чим се зима ближи крају, почињу припреме за лето.
За многе жене и мушкарце то такође значи да њихов спортски програм започиње како би се летње уклопиле и како би имале лепо обликовано и тренирано тело. Важна тачка је стомака и тренинг трбушних мишића. Добро трениран и раван стомак изгледа добро и циљ је многих људи.

Колико често треба тренирати трбушне мишиће?

Спорна тачка при тренингу трбушних мишића често је учесталост тренинга.
Много не помаже увек пуно у овом случају. То значи да не би требало радити свакодневно абс. Две до три јединице за тренирање трбуха недељно су довољне за постизање личних циљева. На тај начин се избегава претренираност и смањује ризик од тренинга у једностраном омјеру снаге у корист абдомена. Тренинг такође увек треба да укључује антагонистичке мишиће (супротстављене мишиће). Ако желите да урадите нешто за трбушне и срчане мишиће више од два или три пута, прибегавајте холистичким вежбама као што су плући, пусх-уп, чучњеви, подизачи и носачи подлактица. У овим вежбама се увек користе трбушни и срчани мишићи.

Могу ли тренирати трбушне мишиће сваки дан?

Апс се може тренирати сваког дана. Ова изјава се често може наћи међу фитнес спортистима. Међутим, према овој реченици треба поступати опрезно.
Док свакодневно можете вјежбати трбушњаке, постоји неколико разлога због којих то не бисте требали радити. Мишићи не расту током тренинга, већ после тренинга у фази опоравка. За то време, мишић се регенерише и, у зависности од снаге стимулативног тренинга, ствара нове мишићне ћелије. Зато је важно увек давати мишиће одређене паузе. У супротном може довести до претренираности и, у најгорем случају, губитка мишића. Стога важи правило: трбушне мишиће треба тренирати свака два до три дана.

Пет најважнијих вежби за равне трбушне мишиће

Ефикасне вежбе за равне трбушне мишиће су:

• Хрскави са савијеним ногама
  Почетни положај лежи на леђима. Ноге се подижу од пода тако да се у зглобу кука и колена ствара кут од 90 степени. Руке су укрштене иза главе, а горњи део тела се подиже од пода и усмери према коленима. Главу треба држати као продужетак кичме, тако да не оптерећује врат.
• Трбушњаке
  Извршење је врло слично дроњама. Стопала су постављена на поду, а горњи део тијела лежи на поду. За разлику од дробљења, цело горњи део тела је сада подигнут и доведен у усправан седећи положај. Овде се одвија потпуно спуштање.
• Подршка за подлактице
  Опора за подлактицу је добра вежба стабилности за равне трбушне мишиће.Ово такође јача мишиће леђа и преосталих основних мишића.
• Јацккнифе
  Џекин нож је још једна врло ефикасна вежба за трбушњаке. Подизањем ногу и горњег дела тела истовремено се тренирају цели равни трбушни мишићи.
• Трбушни точак
  Друга вежба је трбушни точак, који такође тренира равне трбушне мишиће. Клечећи на поду, почнете да протежете своје тело точкићем, а затим га поново савијате. Што су трбушни мишићи фитнији, то даље можете испружити руке бициклом.

3 најважније вежбе за мишиће доњег трбуха

Спортисти који се фокусирају на доње равне трбушне мишиће не би требало прескочити следеће вежбе:

• Лежећа нога се подиже
  Почетни положај лежи на леђима. Руке су са стране тела или испружене изнад главе. Сада су испружене ноге подигнуте од пода и доведене у вертикални положај. У највишој тачки покрет се окреће, а ноге се полако и контролирано спуштају и држе мало изнад пода. Тамо вежба почиње изнова. Горњи део тела треба да мирно лежи на поду током извођења вежбе.
• Сједење на негативној клупи
  Горњи део тела лежи ниже од ногу. Ноге или стопала су фиксирана у уређају за држање, а горњи део тела је усмерен према горе колена / ноге, колико је то могуће. У горњој тачки покрет се преокреће и горњи део тела враћа назад у клупу. При томе се у потпуности не одбацује у најнижој тачки, већ се задржава и започиње изнова.
• Реверс црунцхес
  Почетни положај лежи на леђима са савијеним рукама тако да прсти додирују главу. Ноге су такође подигнуте са коленима близу главе. Поткољенице су отприлике паралелне с подом. Сада се горњи део тела подиже и доводи са носом до колена што је ближе могуће. У исто време, колена се померају још ближе глави. На крајњој тачки, напетост се задржава накратко, а затим се покрет поново преокреће.

3 најважније вежбе за бочне трбушне мишиће

Бочни трбушни мишићи такође не треба занемарити приликом тренирања језгре:

• Буба
  Ову вежбу није лако извести, али је веома делотворна. Почетни положај лежи на леђима. Са савијеним рукама, прсти додирују задњи део главе, а ноге су испружене на поду. Сада су ноге и горњи део тијела подигнути, дијагонално супротни удови који се међусобно додирују преко стомака. Десно кољено и леви лакат се међусобно додирују изнад стомака, као и лево колено и десни лакат. Кад год додирнете лакат и колена, издахните. Када спустиш уд, поново удахнеш.
• Ваљак
  Ова вежба је добра вежба за почетнике и лака за учење. Лежећи на леђима, руке су постављене на под, раширене под углом од 90 степени од тела. Ноге су савијене и подигнуте од пода тако да су потколенице изнад стражњице. Сада почињете да преврћете ноге на једну страну. Увек треба да задња страна леђа буде у контакту са земљом. Ноге су свучене у једну страну колико је то могуће, а затим се преко почетног положаја пребацују директно на другу страну. Крајњу тачку увек треба тежити тако да, поред јачања, обучава и мобилност.
• Трбушни завоји на уређају
  Обично седите на седишту и окрећете горњи део тела наизменично лево и десно против отпора тегова или хидраулике. Предност вежбања у уређају је веома низак ризик од повреда, јер вежба је вођена и самим тим се не могу створити штетни положаји и положаји.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг мишића на трбуху - најефикасније вежбе

Абс тренинг код куће

Није вам потребна опрема за тренирање трбушних мишића, тако да вам није увек потребна теретана. Постоје многе вежбе које се могу радити код куће како би се ефикасно тренирали трбушни мишићи.
Подупирање подлактице је једноставна вежба коју можете извести код куће на простирки или тепиху. Подупирите горњи део тела подлактицама на поду. Стопала су такође ослоњена на под и покушава се створити мост од ножних прстију до подлактица. Ово ће се одржати што је дуже могуће. Тада можете ући у бочни носач. Прво, десна подлактица подржава тело на поду. Десна нога је друга тачка додира са тлом. Читаво тело се држи у положају за подршку с десне стране и формира линију од глежња до главе. И овде се ради о задржавању положаја што је дуже могуће. Ову вежбу можете сјајно употребити користећи принцип ротације, јер једна од три групе мишића (равни трбушни мишићи, леви бочни трбушни мишићи и десни бочни трбушни мишићи) увек раде, док се остале две могу опоравити.
Крцкање и седење су две друге исправне трбушне вежбе које је лако урадити код куће. Једина разлика између две вежбе је та што мрвице само мало подижу горњи део тела од пода, док седење подразумева потпуно седење. Равне и бочне ноге и колена такође су вежбе које су погодне за ваша четири зида. Све што вам треба је удобан отирач и вежбу можете радити у било које доба дана. Из лежећег положаја ноге или колена (са савијеним коленима) подижу се од пода и прелазе преко карлице.

Прочитајте више о овој теми на: Абс тренинг код куће

Абс вежба без опреме

За вежбање трбушних мишића постоји безброј вежби које се могу изводити без помагала или опреме.
Подизање ногу лежећи на поду једна је од многих вежби. Изнад свега је ојачан доњи део трбушних мишића. Истегнуте ноге се подижу у вертикални положај, а затим се враћају на под. Спортиста увек треба да буде под контролом, а не да ради замахом. Мрвица подиже горњи део тела од пода и помера га према коленима. Руке су савијене, а прсти се држе за стражњи део главе. Стопала се могу поставити на под или подићи од пода. Црунцхес тренирају равне трбушне мишиће. Крхотине крижних ногу су варијација нормалних шкрница. Прво се десна нога постави на лево, а затим лево стопало на десно колено. Сада леви лакат иде ка десном колену, што активира бочне трбушне мишиће. Затим се десни лакат доведе до левог колена, а друга страна такође тренира.
Још једна вежба за вежбе на трбуху без опреме или помагала је подизање кукова на поду. Почетни положај је леђима на поду. Руке су раширене бочно од тела и леже на поду ради подршке. Сада су испружене ноге и кукови подигнути од пода и вертикално воде према небу. Сада се руке углавном користе за балансирање и подршку вежби. Бочни трбушни мишићи могу се вежбати са руским окретима. Почетни положај је седење на поду, простирка или простирка. Стопала су постављена тако да су ноге савијене. Руке су савијене испред груди. Из овог положаја обе руке се истовремено померају прво на једну страну, а затим на другу. Са обе стране обе руке се кратко притисну на под пре него што се окрену на другу страну. Фокус је увек на рукама тако да се глава лагано ротира са торакалном и вратном краљежницом.

Абс тренинг за почетнике

Вежбе за трбух имају и једноставне вежбе за почетнике и теже вежбе за напредне и стручњаке.
Једноставне вежбе такође укључују вежбе трбуха које се изводе у уређају. Укључују класичне трбушне тренерке и уређаје попут „Абдоминал Црунцх“. Овде се фокусира на развој чисте снаге трбушних мишића.
У слободним вежбама, спортисти морају да одржавају равнотежу независно и да су захтеви за координацију знатно већи. Због тога нису све слободне вежбе за трбух погодне за почетнике. Класично шкрипање и седење су вежбе које свако може извести. Ријеч је о флексији у трупу, која стеже трбушне мишиће. Лежање ногу је још једна вежба почетника. Обуку и бочну даску такође могу да изводе сви спортисти, јер је положај чист и време задржавања важно.

Прочитајте више о овој теми на: Абс тренинг за почетнике

Абс тренинг за жене

Када је у питању тренирање трбушних мишића, жене и мушкарци се понекад значајно разликују. Док је фокус за мушкарце шестерокраки, женски стомак треба да буде раван и не превише мишићав. Мушкарци такође воле да тренирају са утезима, док жене радије користе сопствену телесну тежину и тренирају без помагала.
Крцкање испружених руку идеално је за мишиће горњег и доњег трбуха. Лежећи на леђима, подигните ноге тако да су вам ноге савијене. Руке су испружене преко главе и постављене на под. Сада су руке и горњи део тијела подигнути од пода и подићи се што је више могуће тако да је доњи део леђа још увек на поду. Затим се руке и горњи део леђа опет спуштају и држе тачно испред пода. Из ове позиције поново почињете да се дижете.
Вежба која такође укључује бочне трбушне мишиће је искривљена мрвица. Ноге су постављене вертикално над стражњицом док леже на леђима. Руке су савијене, а прсти држе стражњи део главе. Сада померајте супротни лакат наизменично према коленима. Торзо је подигнут од пода, а десни лакат се креће ка левом колену, а леви лакат према десном колену.
Потпора за подлактицу је још једна вежба која је веома популарна код жена. Мост је формиран од глежњева до подлактица, док је тело држано у водоравном положају паралелно са подом. Подупирање бочне подлактице је такође популарно код жена које тренирају бочне трбушне мишиће.

Прочитајте више о овој теми на: Абс тренинг за жене

Тренинг мишића трбуха током трудноће

Тренинг трбушних мишића углавном се може наставити током трудноће. Међутим, обратите пажњу на неколико аспеката како бисте избегли повреде. Равне трбушне мишиће треба искључити из тренинга након одређене фазе трудноће, након консултација са лекаром, тако да се не појави диастаза ректуса (у овом случају равни трбушни мишићи се одвајају). Поред тога, затезање равних трбушних мишића могло би додати додатни притисак на нерођено дете. Због тога се за време трудноће жене требају концентрисати на вежбе за бочне и укошене трбушне мишиће.
Бочна даска је добра вежба која холистички јача језгро и више се фокусира на бочне трбушне мишиће. У зависности од ваших способности, стопала или колена можете одабрати као контактне тачке на поду. Верзија са коленима за сада се препоручује почетницима. Класична поза за позадину може се користити и за тренинг. Улазите у наслон или подлактицу и покушавате да задржите положај што је дуже могуће. Такође можете да покушате да повучете стомак према кичми.

Прочитајте више о овој теми на: Абс вежбање током трудноће

Абс вежбање након порођаја

Након порођаја, постнаталне вежбе прво треба обавити након консултација са лекаром и бабицом. Тада можете почети са нежним тренингом трбушних мишића. Ако лекар и бабица дају напред, можете почети са лаким вежбама за јачање трбуха.
Лагани подизачи ногу са савијеним ногама су нежни и још јачају трбушне мишиће. Буба је такође добро место за почетак. Дијагонално наизменично, лакти и колена супротних удова спојени су. Вожња бициклом је такође добра вежба за јачање и спретност за жене после порођаја. Затезање ногу активира трбушне мишиће и одржава их укљученим у покрет током вожње бициклом. Потпора подлактице или потисни положај такође су ефикасни ако треба ојачати трбушне мишиће након порођаја.
Следећа препорука односи се на све вежбе: Ако осећате бол, увек би требало да прекинете са тренинзима. Требало би да почне са нежним вежбама и ниским нивоом стреса. Ако нисте сигурни, увек треба да тражите савет лекара и / или бабице. Поред тога, претходно треба обавити постнаталну вежбу. Програм јачања абдомена / језгре требало би започети најмање три мјесеца након порођаја.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг мишића трбуха након трудноће

Тренинг мишића трбуха док стојите

Вежба која се може извести док стојите, а у којој се тренирају трбушни мишићи, су чучњеви или чучњеви. Почетни положај је раздвојен у ширини кука, а у свакој руци треба држати бучицу (или боцу воде). Задњица се помера назад и доле и држи се у крајњем положају. Стегна су отприлике паралелна с подом, а стомак је напети што је више могуће. Овај положај се задржава десет секунди пре него што се поново потпуно усправите.
Друга вежба је АБЦ Медицина Балл. Кугла са лековима држи се преко главе с испруженим рукама. Из овог положаја лекарска кугла се помера напред-назад испред тела и слова се пишу у ваздуху. Руке увек треба испружити. Напетост и кретање у пртљажнику ефикасно тренирају трбушне мишиће.
Још једна вежба док стојите су дијагонални ударци рукама и ногама. Из усправног положаја прво испружите десну ногу, подигните је и прекрижите дијагонално левом руком. Оба краја су враћена у почетни положај, а лева нога и десна рука обављају исти покрет. Дијагонално закривљени удови прелазе једни друге испред тела и тада се увек враћају у почетни положај. Стомак је напет, а горњи део тела треба држати што је могуће мирније.

Тренинг мишића трбуха док седе

Често су времена, недостатак времена највећи непријатељ спорта. Стога многи радије тренирају на изузетно штедљив начин. Неке вежбе на трбуху можете да радите док седите. Ово штеди време и омогућава да се обука делимично проведе на радном месту.
Једна вежба су подизања ногу, у којима се ноге мало подижу од пода и држе у седећем положају у исто време или наизменично. Што дуже ноге стоје од пода, то је ефикаснија вежба. Руке остају на столу и лагано подупиру тело.
Друга варијанта је истезање ногу и прављење дијагоналне мрвице док седите. Код истезања ногу, потколенице се наизменично подижу од пода, а ноге су у потпуности испружене тако да је цела нога паралелна са подом. Ову вежбу треба поновити најмање десет пута. Дијагонална мрвица функционира слично као да леве бубе. Руке прстима хватају стражњу страну главе, а лактови се наизменично померају према дијагонално супротном колену. Тренирају се не само равни, већ и бочни и укошени трбушни мишићи.

Остале вежбе за бочне трбушне мишиће

Много вежби се такође може наћи у бочним трбушним мишићима, помоћу којих су мишићи ојачани, а такође и изградња мишића.
Потпора за бочне подлактице је статична вјежба за јачање бочних трбушних мишића. Тело је ослоњено на спољну страну стопала (нпр. Десно стопало), а подлактица на истој страни (десна подлактица) на поду.Тело формира линију од глежња до главе која не би требало да се "стегне". Због тога треба одржавати стабилност у пртљажнику.
Друга вежба је дробљење у облику бубе / дијагонале, у којој се десни лакат (или леви лакат) наизменично чува са левим коленом (или десним коленом). Лактови и супротна кољена требали би се налазити приближно изнад стомака / дебла и идеално их је да се кратко додирну. Остале вежбе укључују руски трзај, бочне подизање ногу, ролање кукова, брисаче ветробранског стакла, бочне дробљење итд.