ОТМИЦА СА ЕКСПАНДЕРОМ

увод

Отмица у зглобу кука је супротни покрет адукције и проузрокује ширење ноге према вани. Овај покрет не изводе мишићи бедара, већ мале и средње глутене, због чега је ова вежба врло популарна код жена. У фитнес студијима ова вежба се обично изводи током седења, при чему се зглобови колена потискују према напољу.

Када тренирате са експандером, вежба се може изводити стојећи, седећи или лежећи.

Опис покрета

Као и код аддукције, експандер је везан у петљи и причвршћен на глежњеве стопала. Да не би изгубио равнотежу, спортиста треба да се чврсто држи. У фази контракције испружену ногу треба раширити одвојено од тела и полако вратити у почетни положај. Експандер одржава напетост током целог покрета.

Други начин да тренирате отмичаре са експандером, који је нежан на коленом зглобу, је седење. Слично као на тренингу са аддукторском машином, спортиста седи на столици и причвршћује експандер на бедро. Стегна и потколенице формирају под углом колена под правим углом. У фази контракције, зглобови колена одвојени су један од другог и поново повезани.

подручја примене

Здравствени спорт

у Здравствени спорт препоручује се кретање у седећем положају. Спортиста заврши између 15 и 20 понављања уз максимално минутну паузу између сетова. Максимално 3 сета су комплетирана по вежби. Да би се постигли здравствени циљеви, тренирати мишиће трбуха и леђа.

фитнес

у Фитнесс спорт бирајте између 12 и 15 понављања средњег до високог интензитета. Паузе су између 30 секунди и 1 минута. Поред одржавања здравља, фитнес тренинг говори о циљаној изградњи мишића и побољшању опште кондиције.

Додатне информације

Више информација о овој теми можете пронаћи овде Тренинг мишића ногу са експандером

Аддукција са експандером

Чучњеви с експандером

Илиопсоа тренинг са експандером

Нога се коврча са експандером

Назад на преглед Обука за ширење