Подршка за подлактице

Дефиниција - Шта је подршка за подлактице

Опора за подлактицу, која се још назива и планк, је статична вежба за мишиће трупа, равне и бочне трбушне мишиће.
Подупирање подлактице је врло ефикасно ако се правилно изводи, вежба је једноставна и може се изводити са чистом телесном тежином. Генерално, подршку за подлактице може да пружи било који здрав, способан спортиста.

извршење

Правилно извршење треба најбоље да надгледа тренер.
У ослонац за подлактицу, спортиста се ослони на подлактице лицем окренутим ка земљи, а лактови формирају равну линију уз раме. Ноге су испружене, задњица је напета и подигнута тако да глава, рамена и задњица формирају равну линију. Ова позиција је задржана стабилна, почетници би требали започети са 30 секунди.

Које мишиће тренира подлактица?

Класична подршка за подлактице тренира различите мишићне групе:

• Трбушни мишићи (равни и бочни трбушни мишићи)
• Раменог појаса
• Мишићи врата
• Глутес
• Хамстрингс
• Јачање основних мишића.

Ако би фокус требало бити више на бочним трбушним мишићима, препоручује се варијација бочног ослона подлактице. Тело је подржано само на једној подлактици, глава гледа равно у страну. Држите бокове и ноге у равној линији. Друго повећање је подизање једне ноге, када се ослања на десну подлактицу, лева нога стабилизује тело на поду, док се десна нога подиже.

Прочитајте и нашу тему: Абс воркоут

Које су варијације?

Поред класичне потпоре за подлактицу, одличне статичке вежбе за јачање основних мишића, постоје и бројне друге верзије.

Подршка за бочне подлактице је такође популарна варијанта. Подржите се на једној страни подлактице која се држи под правим углом према телу и лагано подигните бокове. Поглед формира линију са подлактицом. Ова вежба углавном тренира бочне трбушне мишиће. Овај положај можете одржати чистим или пустити бокове да се мало подигну и спусте. Друга могућност је да се подигне и нестабилна нога.

Да би се ојачао рамени појас, носач подлактице се може комбиновати са пусх уповима. Излазите из класичне потпоре подлактице прво једном руком, а затим другом руком у пусх-уп положају, тј. Подржавате се на рукама. Онда се вратите на положај даске. Могу се наћи и бројне друге варијације, на пример, такође можете носити маншете на ногама и зглобовима или поставити плочу с утезима на равна леђа. Најважнија ствар у вежби је, међутим, правилно извршење и прилагођавање одговарајућем нивоу спортисте.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Тренинг снаге без савета за опрему

Нога се подиже у подлактици

Подршка за подлактице је доступна у различитим варијацијама, при чему можете повећати интензитет или циљати различите мишићне групе. Једна од могућности је подизање ногу у подлактици. При томе се прво ослоните на подлактице, рамена и лакат и формирате линију. Држите очи на земљи како не бисте преоптеретили врат.

Трбух и задњица су затегнути како би се одржала равна линија. Тада се једна нога такође подиже. Нога се може статички подићи или лагано љуљати горе-доље. Мора се водити рачуна да се базен не нагне према поду. Затим се нога полако спушта, а друга нога подиже. Ова вежба пре свега тренира трбушне мишиће, али и глутене и ноге. Када подигните ногу, такође можете подићи контралатералну руку и спојити лакат и колена у средину. Дијагонално подизање руку и ногу посебно тренира дубоке и бочне трбушне мишиће и јача цело труп.

Носач бочне подлактице

Потпора за бочне подлактице је идеална варијанта за јачање бочних трбушних мишића. Уз бочну подлактицу, само једна подлактица је ослоњена на под, рука је под правим углом у односу на тело. Можете или да стојите на једној нози или да ставите кољено и стегнете да бисте олакшали извршење.

Можете да задржите овај положај или лагано љуљате бокове горе-доле. Бокови не би требали да се спуштају на под током вежбе. Да бисте повећали потешкоће, можете подићи ногу која није подупрта на поду. Страна треба променити после 30 секунди до минута.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Бочни притисци

Ризици с подршком за подлактице

Подупирач подлактице јача језгре тела, мишића леђа, трбуха и рамена. Међутим, вежбу треба да надгледа искусни тренер, јер неправилно извођење може довести до неправилних оптерећења и повреда. Поред тога, погрешно изведена подршка за подлактицу често је једноставно неефикасна.
Вежба није погодна за спортисте са боловима у раменима или боловима у зглобу. Честа грешка је преувеличавање главе, што преоптерећује мишиће врата и може довести до напетости. Међутим, главу не треба просто да виси. Представљао би продужетак кичме.

Још једна грешка је провлачење леђа у шупље леђа када пртљажник није затегнут. Трбушне мишиће треба затезати, бокове подићи и у равни линији са горњим делом тела. Још једна грешка је да исправите стражњицу превисоко. Ако је вежба још увек претешка на почетку, може вам бити мало лакше: уместо да се ослоните на ноге, прво можете кренути на колена. Такође може бити лакше подржати руке у повишеном положају, као што је клупа.

Прочитајте и нашу тему: Вежбе за бол у раменима

Снимите у подршку за подлактице

Почетници би прво требали покушати да вежбу савршено држе 30 секунди. Мало дуже у тренингу можете смислити једну или више минута.
У изазовима Планк корисници Фацебоока редовно се такмиче у такмичењима. У 2016. години, Гуинессов светски рекорд изабрао је спортисту Мао Веидонг из Кине за рекордера у „Најдужем времену у положају трбушне даске“, односно у положају за подлактицу. На догађају који је организовало Мен'с Хеалтх, он је држао положај осам сати и један минут, што је заиста изванредно достигнуће. Претукао је свог изазивача више од двадесет минута.

Колика је потрошња калорија?

Потрошња калорија у једној вежби или одређеном спорту врло је индивидуална. Калкулатори активности или спортски сатови такође се користе само за оријентацију.
Постоје различите цифре за потрошњу калорија у односу на подлактицу. Пет минута даске неће сагорјети много више од педесет килокалорија. Што је краћа вежба, то ће мање изгорети. Ипак, вежбање јача различите мишићне групе које повећавају базалну брзину метаболизма у телу, тј. Троше више енергије чак и у мировању. Међутим, само мршављење уз подршку за подлактицу не успева.

Више о овоме: Потрошња калорија током тренинга снаге

Да ли је подршка за подлактицу добра за шест пакета?

Правилно изведена подршка за подлактицу је одлична вежба за јачање трбушних мишића. Различите верзије такође тренирају различите мишићне групе. Поред тренираних трбушних мишића, низак проценат телесне масти најважнији је захтев за шест паковања. Ако желите да представите нешто од тога, поред тренинга смањите унос калорија. За жене је обично много теже постићи шест паковања због анатомских потреба.

Овај чланак би вас такође могао занимати: Трбушне вежбе

Планк

Уместо термина подршка за подлактице, у спорту се чешће користи и енглески термин „планк“.
Интернетом непрестано круже "изазови планира" који говоре о сукцесивном продужењу времена у подршци за подлактице. Поред тога, појавио се опасни тренд „екстремног оплата“, у којем спортисти снимају док изводе даску за подлактице у опасним ситуацијама и локацијама.

Подршка подлактица током трудноће - на шта треба узети у обзир?

Женама се саветује да вежбају и вежбају током трудноће. Али није свака активност остварива, посебно у напредним недељама. Труднице би требало да разговарају са својим гинекологом или бабицом која је надгледала које су вежбе и активности још увек дозвољене и препоручљиве.

Потпора за подлактице као статичка вежба погодна је и за труднице. За лакше извршавање, можете се такође подржати на коленима. Такође се може извести бочна подршка. Особито труднице не би требале бити превише исцрпљене и слушати своје тело приликом вежбања.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Тренинг мишића трбуха током трудноће

Када беба може да се користи за подлактицу?

Подршка подлактица (наравно не у спортском смислу) је битна прекретница у развоју моторичких вештина у педијатрији. То је један од најважнијих развојних корака ка исправљању тела. У пресуди се процењује да ли је глава подигнута, горњи део тијела ослоњен на подлактице и да ли је глава стабилизована. Овде је такође важно да ли се цео процес одвија симетрично.

У правилу се подршка подлактице постиже подизањем главе и окретањем у страну, као и стабилизацијом против гравитације крајем трећег месеца живота. На крају четвртог месеца живота једна рука се чак може подићи и равнотежа пребацити на једну страну. Педијатар посматра дететово понашање у положају склоних и лежећих и проверава њихове вештине. Кашњења и асиметрије могу бити показатељи патолошких развојних поремећаја моторичких способности или неуролошког развоја.