Спортско-И-Фитнес

Кружни тренинг

Узорци кругова за школски спорт. (увек у пару)

увод

Кружни тренинг је ефикасна метода за тренирање физичке кондиције, снаге, брзине и издржљивости. Термин "Струјно коло" долази од латинског и значи орбитално кретање. Иако је израз „круг“ изазвао забринутост међу бројним лингвистима, могао је да превлада вернакуларно у односу на концепт обуке у круговима уведен у ГДР времена. У обуци кругова, само једна гарнитура је завршена по станици / уређају. Најмање 5 до максимално 20 различитих вежби интегрисано је у круг. Овај „круг“ се може извести 2 до 3 пута у зависности од броја вежби. Вежбе би требале бити дизајниране тако да се увек користе различите мишићне групе. Ово осигурава да су све мишићне групе довољно стресне током тренинга у најкраћем могућем року.

Историја порекла

Метода тренинга у круговима (Кружни тренинг) настала је 1952. године на Универзитету у Лидсу у Енглеској. МОРГАН и АДАМСОН прво то развио обука на турнеји са само једном реченицом по вежби. Они су се веома оријентисали на амерички систем боди-билдинга, у којем, међутим, раде само вежбе снаге Кружни тренинг били интегрисани. Поред тренинга издржљивости и снаге, циљ је био унапређење Цардиовасцула- рад, усвајање кисеоника и метаболизам. Првобитно су биле 24 прецизно одређене вежбе на девет станица.

Вежбе

Кружни тренинг сматра се једним од најефикасније Програми вежби, тамо стање, сила, брзина, координација и Спретност да се обучи и додатно цело тело је тренирано. У зависности од вежби које користите, вежбање у круговима може се користити као добар вежбање целог тела. Бесконачан број вежби може се користити и комбиновати за тренинг кругова, зависно од тога који фокус тренинга желите да поставите.

Тхе Чучнути је класична вежба за тренинг у круговима ноге и Стражњице су трениране и тхе Леђа су ојачана. Ниво тежине је средња, откад сте на а исправно извршење треба обратити пажњу на вежбе за спречавање повреда и болова. Нешто једноставнија вежба је то "Суперман" са којим на стомаку на терену лажи и са равне руке и ноге посебно мишиће леђа. Заиста Предности такође Основни мишићи (Абс и бочни абс) из ове вежбе.

Вежба је варијација чучњева "Скочи из чучњева". О овој вежби се говори више стање мишића ногу и глутеалних мишића. Из положаја чучњева скокови човек усправно и испружи ноге. Сиромашни су иза главе укрштен.

У зависности од нивоа кондиције учесника у тренингу у кругу, препоручује се "Једноставна притиска" или "Пусхупс" извести. Једноставним притисцима клечи човек наслоњен на земљу. Са нормалним притисцима само додирните ножне прсте поред руку терен. Обе вежбе би требало да буду Јачајте и тренирајте мишиће грудног коша, руку, леђа и рамена. Ниво тежине је такође овде са средња као што је важно одржавати напетост у горњем делу тела и не дозволити да труп опадне.

Лака вежба за тренинг у круговима је та "Крцкање". Требало би трбушне мишиће бити изграђен и ојачан. Ето лажи један уназад спрат и подигни ноге. Сиромашни постаните иза главе прекрижен и сада горњи део тела унутра правац од Подигнуто колено. Измене ове вежбе укључују, на пример, држање ногу у ваздуху, укрштање ногу или прелазак лактова на супротна колена.

Такозвани "Бочно подизање" је вежба којој човек може лагане утеге или бучице потребно. Код куће можете користити боце са водом или картоне за млеко. Руке су постављене са лактовима на горњем делу тела руке држите тегове према напријед тако да се налазе у лакатном зглобу под углом од 90 ° настаје. Онда буди лактови бочно горе подизали се тако даље Висина оси рамена су. Ова вежба обучени посебно Рамена и надлактице. Као варијација вежбе теже може да се уради сиромашни развући уместо да их савијте за 90 ° у зглобу лакта.

Од Скакајући џак је умерена вежба у тренинг кондиције је у првом плану. Нарочито ноге, На поруџбеницу и труп требало би да има користи од вежби. Такође координација увек се тренира када су руке и ноге истовремено раздвојене или раздвојене.

Вежба из које можете развити још неке вежбе је „Подршка за подлактице". Ово је једноставна вежба која укључује јачање трбух, Рамена и труп заузети централну позорницу. На Подршка за подлактице један се налази у подршку положајгде тело држе само подлактице и ножни прсти. Тело би требало равно држи се и не пропушта. Из овог положаја можете, на пример, прећи на бочни ослонац, подићи руку или ногу или испробати комбиноване вежбе са рукама и ногама. Можете користити и бочну подршку Могуће варијације треба схватити са рукама и ногама.

Бенцх дип су још једна вежба за тренинг у кругу мишићи надлактице, рамена и грудног коша бити обучен. За ово вам треба или две клупе. Један се наслања на клупу руке иза тела од Ноге су као у седећем положају испружен напред Са Угао 90 ° у кука. Сада су руке наизменично испружене и савијене.

Последња вежба, углавном аддуктори и мишиће кољена обучени, јесу "Лунгес". Устајање постаје једна нога велики корак уназад направљено. Онда буди ноге су благо савијене и руке постаните на боковима постављени. Па ће задње кољено скоро Сагнута на под а затим полако поново се усправио.

предности

Тхе Кружни тренинг посебно је погодан за тренинг снаге издржљивости. Преласком на другу станицу за вежбање уз укључење других мишићних група након сваког сета, потребно је краће време регенерације него код тренинга у станици. Настали Лактат могу се разградити у већ уморном мишићу док је друга мишићна група под стресом. На тај начин може се загарантовати висок ниво обуке у кратком року. Због кратког одмора и брзе промене између уређаја, обично потиче мотивацију и зато се често користи у њој тренинг снаге у детињству користи.

Границе

Тхе Кружни тренинг међутим, није погодан за све облике физичке активности. Тренинг снаге брзине, тренинг реактивне снаге и тренинг максималне снаге повезани су са високим нивоом стреса на мишићима и захтевају дуже време регенерације, а самим тим и дуже паузе између сетова. Напрезање мишића у горе поменутим формама вероватније је да ће се постићи вишеструким тренингом.

подручје рада

Кружни тренинг може се посматрати из различитих углова. Чисти кругови издржљивости ретко се користе у пракси. Најчешћи облик вежбања у кругу састоји се од вежбе издржљивости која се наизменично разликују од вежби брзине и вежбе издржљивости у школским спортовима. У школском спорту важно је осигурати да вежбе такође укључују координативне аспекте и да су пре свега дизајниране у подручју брзине и брзе снаге. Кружни тренинг за чисте Изградња мишића такође се може користити у План обуке да се интегрише. Фитнес студији нуде разне курсеве за то. Кружни тренинг на машинама ретко је могућ у теретани. У кругу оријентисаном ка здрављу, важно је осигурати да се изабране вежбе увек посматрају са функционалне тачке гледишта. Обука за кругове за жене треба претежно да покрива аспекте Разградња масти укључите се у тренинг са утезима.

Методе

Изабраним методама у једном Кружни тренинг бројање:

Континуирани метод:
Нема паузе између појединих станица. Промјена се одвија у покрету. Оптерећење је у подручју анаеробног прага и изводи се у облику чистог тренинга издржљивости.
Метода опсежног интервала:
Као што име сугерира, ово су интервали са оптерећењима у широком распону. Оптерећење треба одржавати у распону од 45 секунди до једне минуте. Због велике изложености, време паузе требало би да буде релативно кратко (20-30 секунди).
Интензивна интервална метода:
Избор вежби је усп. методом опсежног интервала. Међутим, што је интензитет вежбања већи, дужину паузе треба држати између 45 секунди и једне минуте. Деца и адолесценти нарочито достижу сопствене границе перформанси у високо анаеробном подручју. Ова чињеница је врло корисна за каснији развој дугорочних перформанси. Савремена наука о спорту не делује без чистих аеробних издржљивости у спортовима издржљивости, погодним за децу.

Погледајте како кардио тренинг код куће:
Тренинг издржљивости код куће - тако то функционише

У основној школи

Чак и код тренинга у основним школама, требало би осигурати да су вежбе опште избалансиране и да се сва подручја тела тренирају подједнако. Студенти се такође могу укључити у избор вежби и опреме. Главни циљеви тренинга у круговима требају бити одржавање здравља, развијање моторичких способности и доживљавање властитог тијела. Поред ових циљева, потребно је унапријед утврдити да ли се ради о брзини, снази, издржљивости или флексибилности.
Предности тренинга у круговима су у томе што многи студенти могу истовремено да изводе вежбе, а кретање са другима има мотивирајући ефекат на поједине ученике, а обука се може изводити на начин који штеди простор и време. Али гимнастика и вежбање у скученом простору такође захтевају добар надзор ученика и обзирност ученика. Сигурносни аспект би требало да буде на првом месту, тако да се повреде могу што више искључити.
Приликом одабира вежбе треба посебно обратити пажњу на забаву. Вежбе би требале бити мотивирајуће и не претерано тешке. Мала такмичења међусобно су једнако део ње као и нека музика у време тренинга. Игре као што су хрвање руку (мишићи руку), сумо (равнотежа), уобичајени чучњеви (предњи део бедара) или вожња бициклом (трбушни мишићи) део су заједничке колекције вежби и играња у основношколском узрасту. Да бисте поставили другачији фокус, можете поставити и читав круг партнерских вежби тако да имате круг партнера. На пример, може се радити о заједничком суочавању са задацима и учењу како би се могли ослонити на свог партнера.
Студенти би требали научити како уживати у тренингу снаге током извођења тренинга у круговима. Поред тога, требало би да науче да се даље развијају кроз обуку и вежбе и откривају своје вештине. Тренинг у круговима може дати важан допринос свеобухватном и деци прилагођеном развоју. Поред разиграних аспеката, снага тренинга, издржљивости, брзина, флексибилност и сарадња могу се врло добро уградити и увежбати у тренинг кругова.