Исхрана

Анаболичка дијета

увод

Анаболички дијета односи се на посебан облик исхране, чији је циљ смањење Проценат телесне масти са истодобним пријемом, респективно Изградите мишићну масу је.

Реч анаболички долази од грчког и потиче од „одлагања, одлагања“. Стога се односи на процесе у људском телу који укључују Изградња телесног ткивана пример, иду руку под руку са изградњом мишићне масе.

Анаболичку дијету карактерише само једна мали унос угљених хидрата и уместо тога један висок унос протеина (беланчевина). Анаболичку дијету углавном користе бодибилдери и спортисти како би постигли што је могуће дефинисану физичку теорију.

План исхране

У анаболичкој фази, у којој је тело приморано да испразни залихе угљених хидрата из јетре и мишића и пређе у кетозу, тј. Производњу енергије из масних залиха, угљени хидрати су строго ограничени. Не би требало да чине више од 5% или <30г исхране и ако је могуће, треба да буду у облику поврћа. Воће је врло слатко и због тога се не препоручује. Већина дијета у овој првој фази чине масти (око 60%) и протеини (35%) напоље. План исхране је, дакле, богат месом и рибом, ораси и сир се такође налазе у великим количинама.

Дан у анаболичкој фази може се, на пример, структуирати на следећи начин: За доручак постоји јело од јаја са парадајзом. Ораси, сир или авокадо погодни су као међуоброци између оброка. Постоји много врста меса које се могу користити као главни оброци, на пример говеђи одрезак или филе од пилећих прса. Лосос и друга риба су такође дозвољени. Важно је да конзумирате мање калорија него што их тело потроши, тј. Да имате дефицит калорија.

Људи који једу према анаболичкој исхрани обично се строго придржавају посебног плана исхране, који је подељен у две фазе.

У првој фази анаболичке исхране, план укључује исхрану са високом количином протеина и са мало угљених хидрата. Намирнице које се преферирају за конзумирање су, на пример, јаја, ораси, сир и скута, путер, месо, риба и поврће. Уз то, протеински прах се може уградити у исхрану да би унели додатну количину протеина у тело.

Остали додаци исхрани, на пример витамински препарати, такође су често део исхрамбеног плана, јер мала количина поврћа и воћа која је интегрисана у анаболичку исхрану не покрива потребу за витаминима и другим важним хранљивим материјама.

Храна која није на менију уз анаболичку дијету укључује кромпир, пиринач, тестенине, кукуруз, слаткише и одређено поврће са високим удјелом угљених хидрата. Они између осталог укључују грашак, сланутак и лећу. Уместо тога, поврће са мало угљених хидрата може да буде укључено у исхрану. На пример, погодни су краставци, парадајз, зелена салата, тиквице и лук.

Ова прва анаболичка фаза исхране траје између пет и дванаест дана и има за циљ да испразни залихе угљених хидрата у мишићима и јетри што је брже и ефикасније. Метаболизам се мења и сагорева више масти како би се задовољиле његове енергетске потребе.

Фазу 1 прати фаза 2, позната и као наведена фаза. У овој фази сакупљања, план исхране се радикално мења. Сада су поново дозвољени угљени хидрати, али смањују се масти и протеини. Поновно се може конзумирати рижа, кромпир, тјестенина, воће итд. Ово надопуњава телесне залихе гликогена, а мишићи се брже регенеришу и хипертрофирају уз одговарајући тренинг. Сва претходно забрањена храна може се конзумирати. Циљ је поплавити претходно испражњене залихе угљених хидрата угљеним хидратима. Тело брзо складишти угљене хидрате у мишићима, што значајно побољшава издржљивост мишића и доводи до повећања перформанси у тренингу. Ова референтна фаза не би требало да траје дуже од једног или два дана како се не би укинуо ефекат анаболичке фазе.

Као предлог, сваки љубитељ фитнеса наћи ће на интернету бројне узорке планова исхране који вам могу помоћи приликом започињања анаболичке исхране.

Дан учитавања - друга фаза исхране

Тхе друга фаза анаболичка дијета се такође назива Фаза храњења или као Учитавање дана јер траје само један или највише два дана. Циљ је „напунити“ мишиће угљеним хидратима.

Можете да бирате између чист и један нечисти дан утовара разликовати.

Као што "чист„Дан утовара означава се ако је за ову фазу један оптимална дистрибуција хранљивих материја се придржава. То је случај када Садржај угљених хидрата хране која се конзумира >70%, садржај протеина је највише 20%, а садржај масти највише 10%.

Супротно томе, дан утовара се назива „нечисти"Ако Садржај угљених хидрата само 45-60%, садржај протеина је око 10-15%, а садржај масти је око 30-40%. У нечистим данима утовара не морате обраћати посебну пажњу на врсту хране која се конзумира. Могу се конзумирати хамбургер, помфрит, слаткиши и друга храна са високим угљеним хидратима која је у фази 1 "забрањена".

Анаболичка дијета за изградњу мишића

Идеја анаболичке исхране је да смањи проценат телесне масти уз одржавање мишићне масе. Често је пожељно и додатно повећање мишићне масе. Треба напоменути да је за изградњу мишића потребан вишак калорија или енергије, тј. Више хране се мора уносити храном него што тијело троши. Стимулација мишића циљаним тренинзима снаге доводи до реструктурирања мишића повећањем снаге и величине.

Циљ анаболичке исхране, међутим, јесте разградити масне наслаге и смањити проценат телесне масти, што се може постићи само недостатним уносом енергије (такође видети: Разградња масти). Поред тога, у анаболичкој фази се увелико смањују угљени хидрати који играју пресудну улогу у изградњи мишића поред аминокиселина из протеина. Смањивање телесне масти, међутим, значи да мишићи јасније стрше испод коже. Предуслов за одржавање мишићне масе са смањеним уносом енергије је, поред довољног уноса протеина, и циљани тренинг снаге да се мишићи заштите од деградације.

Прочитајте више о овој теми на: Изградња и исхрана мишића

Колико дуго треба да идете на анаболичку дијету?

Постоје нема опште спецификацијеколико дуго треба поштовати анаболичку дијету У принципу, дијету можете наставити док се не постигну ваши циљеви, попут жељене тежине. Потом се можете полако вратити уобичајеној исхрани. Међутим, важно је да Прелаз на нормалну исхрану полако и не ради се нагло како би тело имало времена да се поново прилагоди. Иначе се може десити да изгубљена тежина у оквиру исхране поново брзо добије телесну тежину и тело брзо добије масти (Јојо ефекат).

Такође је важно знати да ће требати неколико недеља да се тело уопште навикне на анаболичку исхрану. Напуштање угљених хидрата је често врло тешко, посебно на почетку, јер је тело навикнуто да енергију добија углавном из угљених хидрата. Док се метаболизам не прилагоди новој ситуацији, то може значити веома стресно време за оне који прате дијету.

Расподјела хранљивих састојака током анаболичке прехране

Расподјела хранљивих састојака у анаболичкој прехрани врло је различита између двије фазе прехране. У Прва фаза, анаболичка фаза, врло мало или без угљених хидрата. То значи да Садржај угљених хидратасвакодневно узимати, мање од 5% редом <30г треба да буде по дану. Од Садржај протеина храна би требало да буде отприлике у исто време 30-35% и тхе Процент масти О томе 60-65% искључи.

Посебно је важно да тело мање енергије у облику калорија на одлагање пита као што је конзумирао. То ствара калоријски дефицит и тело мора да сагорева сопствене резерве енергије. Масне наслаге се разграђују. Висок садржај протеина у храни спречава тело да разгради мишиће, да би створио енергију. Ово повећава Сагореле су масне наслаге.

У друга фаза дијета, фаза поновног пуњења или пуњења, угљени хидрати могу се и сада требају поново конзумирати како би се тјелесне залихе угљикохидрата могле напунити. Ова кратка фаза такође смањује жељу за угљеним хидратима. Расподјела храњивих састојака је у идеалном случају укључена у фазу 2 > 70% угљених хидрата, до 20% протеина и до 10% масти. Друга фаза траје највише два данаиначе би тело поново ставило масти.

Након тога се затвара фаза 1 поново са планом анаболичке исхране.

Колико могу / требам смршавити овим начином прехране?

Губитак килограма на ваги догађа се дијетом када је постигнут дефицит калорија.

То се израчунава из количине унесене калорије и калорија које тело у току дана потроши, на пример, путем својих метаболичких перформанси и додатним вежбањем и спортским активностима. У анаболичној исхрани, у првој фази треба постићи калоријски дефицит.
Ако се комбинује са тренингом снаге, тако ће и бити

Борити се против масних јастучића
и спречава распад мишићне масе.

Препоручљиво је не бирати превисок калоријски дефицит како бисте и даље покривали све битне храњиве састојке у исхрани и да не бисте изгубили ниједан мишић.

Уз умерени дефицит, између пола килограма и килограма телесне тежине може се изгубити недељно, у почетној фази чак и више због губитка воде када се празне залихе угљених хидрата.

Предности у односу на конвенционалну исхрану

Посебна предност анаболичке исхране у односу на остале дијете је та висок садржај протеина у храни. То осигурава да тело не падне назад на мишиће у фази недостатка угљених хидрата, а тиме и не не губи се мишићна маса. Ово доводи до чињенице да се тело множи самостално Користи масне наслаге и разграђује га ради стварања енергије. И управо од ових масних наслага би се желели ослободити.

Код других облика исхране, масне наслаге се често разграде тек много касније или у мањој мери, јер тело има тенденцију да напада властите мишиће како би задовољило своје енергетске потребе. Висок садржај протеина у исхрани - као што је случај са анаболичком исхраном - мишићи се могу заштитити од разградње.

Још једна предност анаболичке исхране у односу на друге дијете је та Фаза храњења, у којима су „забрањена“ храна дозвољена, па чак и потребна један до два дана. Диетери могу и требају сада конзумирати храну с великим угљикохидратима и могу конзумирати бургери, помфрит, другу брзу храну и слаткише према садржају свог срца. Затим наставља са строгом анаболичком дијетом. Фаза референцирања чини је важном рјеђе према жудњи за храном на храну са високим угљеним хидратима, знајући да постоје дани када су ове намирнице дозвољене.

Изненадна жудња за шећером или брзом храном ефикасно се спречава. Уз друге уобичајене дијете, слаткиши и брза храна потпуно се и трајно уклањају из плана исхране. То је много теже одржавати оне који су погођени. Жудња за храном је готово неизбежна. Анаболичка дијета је такође врло погодан за фитнес спортисте, јер то доводи до видљивих резултата у облику дефинисаног тела са ниским процентом телесне масти релативно брзо.

Недостаци анаболичке исхране

Анаболичка дијета такође има своје недостатке. Тхе огромна промена исхране на врло низак садржај угљених хидрата може бити веома тешко и исцрпљујуће за дијете јер то прво често једном Осећам се слабо и опћенитије Слабост долази.

Променом фаза исхране долази у контексту анаболичке исхране у вези са адекватном Фитнес тренинг такође једном значајно повећање мишићне масе. Дијета је, дакле, прилично исцрпљујући за тело и зато је не за болесне људе препоручити. На пример, овај облик исхране није погодан за оне са Отказивање срца или Обољење бубрега.

Поред тога, анаболичка дијета је компаративно једнострана исхранакоји не задовољава све потребе тела за важним и основним хранљивим материјама. Због тога су Додаци исхрани у облику Витамини и Микроелементи важан део било које анаболичке исхране.

Други недостатак анаболичке исхране је тај што Једење понашање лице не мења се дугорочно и не ствара се свест о здравој и уравнотеженој исхрани. Опасност је да ће се након престанка исхране дотична особа вратити својим првобитним прехрамбеним навикама и изгубљена тежина ће се брзо повратити.

Критика анаболичке исхране

За атлетичаре снаге који имају специфичне атлетске циљеве, анаболичка дијета може бити ефикасна привремена мера за снижавање процента телесне масти.
Предуслов за ефикасност исхране је строго надгледање уноса хране, а истовремено се ради напорни, циљани тренинги мишића.
То је једини начин да се осигура да енергетски дефицит постигнут исхраном превасходно нападне масна наслага и да се спречи распад мишића.

Промјена исхране у анаболичкој фази може бити повезана са бројним нежељеним ефектима, који су углавном резултат ниског уноса угљених хидрата. Особе са поремећајем исхране требало би да се суздрже од предузимања мера попут препоручених, јер то може покренути такозвано преједање.

Поред тога, веома је тешко, посебно у првој фази, у потпуности задовољити ваше потребе за битним хранљивим материјама. Избегавањем воћа и поврћа у великим деловима, симптоми недостатка могу се појавити због недовољног уноса витамина и влакана. Стога је у многим случајевима потребно користити додатке прехрани.

Који су ризици / опасности од анаболичке исхране?

Конкретно, низак унос угљених хидрата у анаболичкој фази исхране за кориснике може довести до нежељених ефеката. Они укључују главобоље, ограничене перформансе и проблеме са циркулацијом.
Након отприлике три дана преласка, ови симптоми би требали нестати.

Многи се жале на промене у варењу, симптоми се крећу од опстипације до дијареје. Здравствени ризици могу настати прије свега када се осигурају недовољно битних хранљивих састојака.

Протеини и здраве масти треба да се уносе у довољним количинама као део анаболичке фазе, али често се унос влакана, витамина и елемената у траговима често поткопава због ниског садржаја воћа и поврћа.

Пролив на анаболичкој дијети

Пролив је чест проблем међу корисницима анаболичке дијете. Учесталост одласка у тоалет или количина излучене повећава се у поређењу с нормалним понашањем излучивања. Пролив није само непријатан, већ може бити и опасан по ваше здравље због губитка течности и електролита.

Узрок повећаног излучивања може бити велики удио масти у анаболичкој фази, а протеински прах се често слабо подноси јер неки од њих садрже висок садржај заслађивача. Заслађивачи у напицима често доводе до дијареје. Не само да је сир масноћа већ садржи и лактозу, што код неких људи може изазвати нетолеранцију. Ако имате дијареју, треба пити довољне количине и узимати довољно електролита. Ако је дијареја јака и не може се контролисати, треба консултовати лекара. Он може просудити да ли је потребно прекинути дијету.

Прочитајте више о теми: Пролив

Где могу да пронађем добре рецепте за анаболичку дијету?

Нарочито у круговима спортиста са снагом, анаболичка дијета је једно од омиљених дијета.
Не толико у класичним женским часописима, већ чешће у фитнес блоговима и форумима, корисници размењују информације о плановима исхране, нуспојавама и идејама о рецептима.

То чини Интернет најдоступнијим извором упутстава и рецепата. Постоје и књиге на тему анаболичке прехране. Рецепти се могу лако прилагодити смањењем садржаја угљених хидрата, на пример заменом прилога. Многобројне идеје се такође могу наћи под кључном речју Лов Царб или Но Царб.

Колико кошта анаболичка дијета?

Уз анаболичку исхрану, дневне потребе за енергијом покривају углавном храна која садржи протеине, попут јаја, меса и рибе.

Они који користе висококвалитетне или регионалне производе приметиће у овом тренутку повећане трошкове за исхрану. С друге стране, избегава се велики број производа, укључујући слаткише, слатка и алкохолна пића или брзу храну.

Додатни трошкови настају уколико потреба за витаминима и елементима у траговима не може бити покривена планом исхране. Овде се морају купити дијетни додаци којима се спречава недостатак хранљивих састојака.

Медицинска процена исхране Др-Гумперт.де

Са медицинског становишта, анаболичка дијета је ефикасан, али екстремни облик исхране.
Атлетичари снаге који раде на одређеном циљу или се припремају за атлетска такмичења наћи ће ефикасан начин да смање проценат телесне масноће ако се правилно изврше. Потребно је строго надгледати унос есенцијалних хранљивих састојака, попут витамина, влакана и елемената у траговима, ако је потребно, требало би користити и додатке исхрани који спречавају недостатак хранљивих састојака.

Људи који себе виде више као спортисте у здравству и раде мало или никако специфичне тренинге снаге не би требало да се суздрже од анаболичке исхране.

Поготово они који желе да смршају на дужи рок треба да изаберу здраву, уравнотежену и практичну дијету. У комбинацији са вежбањем у свакодневном животу и физичком активношћу у виду тренинга снаге и издржљивости овде се постиже трајни успех, који није повезан само са губитком тежине и добро формираним телом високих перформанси, већ позитивно утиче на вредности крви, кардиоваскуларни систем и бројне друге телесне системе.

Које су алтернативне исхране присутне анаболичкој исхрани?

У принципу, анаболичка фаза исхране одговара екстремној дијети са мало угљених хидрата.
Познато је да калоријски дефицит уз висок унос протеина и адекватан унос масти може изгубити килограме без губитка превише мишићне масе. Према томе, при свакој дијети треба постићи довољан унос протеина.
Међутим, они који не могу без угљених хидрата или трпе озбиљна ограничења у физичким и менталним перформансама када раде без угљених хидрата, требало би да прибјегну другој методи за губитак килограма.

Одлучујући фактор у свим мерама је дефицит калорија. Као део мешовитих дијета као што је ако вам одговара макронаредбама (ИИФИМ) или Гледаоци телесне масе, сва храна је дозвољена, под условом да се постигне дефицит.
Генерално, ова флексибилна исхрана је најбоља на дуже стазе. Избалансирана прехрана која укључује све есенцијалне храњиве састојке може довести до здравог, контролисаног губитка тежине без изазивања недостатка хранљивих састојака и симптома недостатка.
Из тог разлога треба избегавати радикалне мере попут моно дијете.

Здрава исхрана у комбинацији са вежбањем и спортским активностима у виду тренинга снаге и кондиционог тренинга омогућава здрав, активан живот са високом физичком и менталном спремношћу у старости.

Такође би могли бити заинтересовани за: Дијета са 5 елемената

Како да избегнем ио-ио ефекат овом дијетом?

Принцип анаболичке исхране је да се у првој фази испразни залихе угљених хидрата у телу.
Као резултат тога, губе се и велике количине воде. У наставку се резервоари за поновно складиштење поново пуне, тако да се део воде такође поново складишти.

Преостали килограми изгубљени током исхране у великој су мери последица телесне масти и мишићне масе. Да бисте спречили ио-ио ефекат, важно је да не постигнете вишак калорија чак и након дијета.

Требали би јести само онолико колико тело користи. Такође можете да повећате своју конзумацију више вежбања и физичких активности у свакодневном животу. Међутим, дијета је и даље најважнији кључ за дугорочну стабилизацију тежине.

Прочитајте више о теми: Јојо ефекат

Анаболичка дијета и алкохол - да ли су компатибилни?

Осим воде и незаслађених чајева, угљени хидрати се налазе у сваком пићу.
Ово се посебно односи на алкохолна пића попут вина и пива. То значи да су они који су у анаболичкој фази исхране табу ако врло строго пратите дијету.

Алкохол са ниским садржајем угљених хидрата, попут вотке, вискија, рума или текиле, такође се не препоручује.
Тело ставља масноће сагоревање иза разградње алкохола и успорава успех исхране.

Треба узети у обзир и висок калорични садржај алкохолних пића. Поред тога, конзумирање алкохола сутрадан доводи до непријатних нуспојава, што може ограничити спортске јединице и свакодневни живот. Најбоље је избегавати алкохол, али у изузетним случајевима требало би да користите најмање пића која не садрже угљене хидрате током анаболичке фазе.