Спортско-И-Фитнес

Тренинг мишића руку

Области примене

Изоловани тренинг мишића надлактице се користи нарочито у подручју повећања мишићног пресека и напредног фитнес тренинга. У разним атлетским дисциплинама бацања и потискивања, као и у борилачким вештинама, вежбање испружања руку је нарочито корисно, јер су потребне велике крајње брзине руку.

Слика десне руке: А - мишићи савијајуће стране (длана) и Б - мишићи екстензора (дорзална страна)

Мишићи руку

Двоглави мишић надлактице
(Бицепс) кратка глава -
М. бицепс брацхии, цапут бреве
Двоглави мишић надлактице
(Бицепс) дуга глава -
М. бицепс брацхии, цапут лонгум
Мишић надлактице (флексор руке) -
Брацхиалис мишић
Троглави мишић надлактице
(Трицепс) бочна глава -
М. трицепс брацхии, цапут латерале
Троглави мишић надлактице
(Трицепс) дуга глава -
М. трицепс брацхии, Цапут лонгум
Троглави мишић надлактице
(Трицепс) унутрашња глава -
Трицепс брацхии мишић,
Цапут медиале
Кнобби Мусцле - Мусцле анцонеус
Лакат - Олецранон
Мишић зглоба горње руке -
Брацхиорадиалис мишић
Исправљач са дугим ручицама на боку -
Мусцле ектенсор царпи радиалис лонгус
Спојни ручни флексор -
Мусцле флекор царпи радиалис
Површински савијач прста -
Мусцле флекор дигиторум суперфициалис
Затезач тетива дугих длана -
Палмарис лонгус мишић
Ремен за тетив екстензора -
Ретинацулум мусцулорум ектенсорум
Исправљач са кратким ручицама на боку -
Мусцле ектенсор царпи радиалис бревис
Савијач за руке у облику лакта -
Мусцле флекор царпи улнарис
Екстензор прста -
Мусцле ектенсор дигиторум
Трапезиус -
Трапезијски мишић
Делтоид -
Делтоидни мишић
Пецториис мајор -
Пекторални главни мишић

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Дефиниција изградње мишића

Тренинг за изградњу мишића говори о циљаној изградњи мишића са различитим циљевима.
То може бити из чисто естетских разлога, као што је посебно тренинг мишића руку, али истовремено се могу користити и терапеутски ефекти који се могу постићи побољшаним мишићима. Изградњом мишића, хроничне тегобе, на пример у кичми, могу се ублажити или потпуно елиминисати.

Опис

Од Абсбоард абс, добро образован Мишићи грудног коша и вежбање надлактица кроз тренинг мишића руку су приоритети у распореду тренинга већине мушкараца који иду у теретане. Чак и ако се ова мишићна група не испуни аспекти промоције здравља Флексори руку и продужници руку се тренирају у разним вежбама. С обзиром да се тренинг углавном одвија док стојите, важно је обратити посебну пажњу на правилну технику како не би дошло до повреда кичме.

Изоловани тренинг ових мишићних група није апсолутно неопходан, јер сви покрети повлачења мишића бицепса и сви покрети којима се тежина потискује од тела подвлачи трицепсе.

Предњи део мишића надлактице формира мишићи руку за бицепс (М. бицепс брацхии). То је углавном кроз Бицепс цурлили радећи варијације увијања бицепса. Леђа мишића надлактице, троглави наставци за руке (М. трицепс брацхии) углавном кроз Продужетак трицепса или нападача који су тренирали изоловано.

Сазнајте више о овој мишићној групи на: Мишићи надлактице.

Вежбе

За многе људе тренинг мишића руку представља важан део вежбања, јер дефинисане надлактице и доње руке не само да изгледају прелепо већ и мишићи руку такође нису потпуно неважни за широк избор свакодневних послова. Вежбе се могу поделити у три области, вежбе за мишиће бицепса, трицепса и подлактице.

Вежбе за мишиће бицепса

Бицепс је за то дифракција руке и заправо мање запремине у односу на контра трицепс. Најпознатије вежбе за бицепс су гурање и Цурице за бицепс.

Вежбе за бицепс које изводите помоћу бучице карактеришу слободне вежбе, односно кретање се не води уређајем, већ мора бити слободно уравнотежено и координисано у свим димензијама.
Због тога су ове вежбе погодније за спорташе напредне снаге.

Ударци чекића су релативно једноставна вјежба за бицепс у којој се вјежбају бицепс, флексори руке и мишићи горњих руку. Дуги и кратки радијални наставци за руке, улнарни екстензори шака, заједнички екстензори прстију и продужитељи малог прста имају подржавајући ефекат.
Цурице за концентрацију су такође добра вежба за бицепс. Циљани мишићи ове вежбе су бицепс и флексори руке, који су подржани екстензорима за руке и прсте, као и флексори за руке и прсте.Цурице за концентрацију на дубоком блоку раде се на једној страни и погодније су за искусне спортисте.
Класичне бицепс коврче су још једна вежба која је погодна за почетнике. Флексори руке и бицепси формирају циљне мишиће, који су подржани мишићима надлактице, округлим окретним ротаторима и флексорима прста и зглоба.
Коврче се могу користити са ЕЗ шипком или шипком.
Сцотт коврче са СЗ шипком на Ларри Сцотт клупи су једноставна вежба за флексорске бицепсе и руке. Као варијанта, Сцотт коврче се такође могу извести на уређају.
За обрнуте коврче потребна вам је мрена или СЗ шипка. Циљани мишићи за ову вежбу су бицепс, флексори руке и жбице надлактице.
Повуците коврче
Бицепс се коврчи са Тхерабандом, на дубоком блоку са шипком или на нагибу. Вежбе за бицепс на каблу / блоку можете изводити на истој или обе стране. Бицепс и флексори руку формирају циљне мишиће у овој вежби.

Остале вежбе су бицепс коврче на два дубока блока, Лежање бицепса коврче се на дубоком блоку и бицепс коврче на два висока блока.

Вежбе за мишиће трицепса

Вежбе за трицепс су увек истезални покрети у којима је рука испружена у односу на тежину или отпор. За разлику од бицепса који има две главе, трицепс је троглави мишић и чини већи део обима надлактице.

Арнолд сипке на равној клупи су добра пракса за почетнике. У овој вежби циљни мишићи су трицепс, хрскавични мишићи, предњи део делтоида и пекторалис мајор.
Продужење кабловских трицепса још једна је једноставна вежба за неискусне спортисте. Трицепси и хрскавични мишићи су циљни мишићи у овој врло ефикасној вежби.
Продужеци трицепса са шипком или ЕЗ шипком на равној клупи су вежбе за трицепс који су погоднији за спорташе напредне снаге. ЕЗ шипка је пожељнија од шипке за вјежбу због оптерећења на зглобу и требало би је схватити унутрашњим дијелом шипке. Циљни мишићи ове вежбе су трицепси и хрскавични мишићи.

Како смршавити на надлактици, прочитајте у:
Како можете смршати на надлактици?

Продужење трицепса преко главе на потезању кабла је слична вежба и такође циља трицепсе и хрскавичне мишиће. У овој вежби седите леђима леђно до торња са кабловима и све три главе трицепса су подједнако под стресом.
На једнокраки продужетак трицепса док лежите Трицепси и хрскавични мишићи се тренирају најтеже, при чему су све три главе подједнако напрегнуте трицепсима. За извођење ове прилично тешке и ретко виђене вежбе потребна вам је једна Тегови и а Равна клупа.
Тхе једнокрако продужење трицепса са Тхерабандом је ефикасна вежба у којој се морају контролисати све димензије покрета, што је чини врло ефикасном. У овој вежби, која је погоднија за искусне спортисте, трицепси и хрскавични мишићи су циљни мишићи који се највише користе. Предност Тхерабанд-а је флексибилно подешавање оптерећења скраћивањем или продужењем Тхерабанд-а.
Трицепс повратни напад са Тхерабандом су још једна вежба за напредније. Ова вежба се изводи наизменично и истовремено се тренира само једна рука, што је чини више дугорочном вежбом.
Остале вежбе за трицепс укључују:
- Чело преша
- уска пресвлака
- Трицепс пусхуп
- продужетак трицепса са две руке
- Кицкбацкс
- једнокраки продужетак трицепса
- Штампани чело са бучицама
- клечећи трицепс притисните на сајлу
Чак и за искусне спортисте снаге постоје и друге вежбе за тренинг трицепса:
- Једнокраки трицепс притисните на ременицу кабла
- Притисак чела на дубоки блок
- Дипс

Вјежбе за мишиће подлактице

Вежбе за тренинг руку такође укључују подлактице у програму. Као прво, многи мишићи подлактица могу се разградити Вежбе за захват које смо већ видели са бицепсима (на пример, са облинама).
Такође их је много Вежбе са цурлом који се односе само на окретање подлактица. Ротацијом зглоба, мишићи подлактица се у већој или мањој мери стежу.

Мишићи подлактице се састоје од два мишићна слоја. Ако пустите да се рука лагано спусти на телу, онда су са унутрашње стране флексори који савијају руку, а са спољне истезалице који протежу руку.

Тхе Зглобови зглоба са бучицом или шипком је добра вежба за напредне спортисте. Ова вежба делује на унутрашњем делу мишића подлактице, флексора руку и прстију. Длан је усмјерен према горе, а зглоб је максимално савијен до самог врха, а затим се враћа у почетни положај. Када се савија, спортиста седи и ручни зглоб је испружен према доле. При удисању зглоб је сада максимално савијен; када издахнете, вратите се у почетни положај.
Тхе Зглобови зглоба са шанком може такође док стоји иза леђа изводећи, вежбајући флексоре подлактице. Дланови су у почетном положају окренути уназад. Из овог положаја руке су развучене у песницу, а руке су савијене према горе.
Вежбе за флексију могу се вежбати и уз друга помагала поред бучица. Тера бендови могу се користити и на пример

Поред вежби за флексију, постоје и вежбе истезања подлактица:

Тхе Зглобови за зглобове моћи са бучицом или шанком се извршавају. Гумб је ухваћен одозго тако да је стражњи део руке окренут према плафону, а унутрашњост окренута према доље. У почетном положају зглоб је савијен према доље, а из овог положаја издах је продужен према горе. Напокон, зглоб се поново савије. Када радите вежбе истезања, водите рачуна да се зглоб испружи само са флексије тако да формира линију са подлактицом.
Тхе Барбелл цурлс У прекривању су још једна вежба која првенствено тренира екстензор руке и прегибник руке.
Изведба је врло слична уобичајеним коврчама са вагом и вежбу започињете у стабилном положају. Утег се држи равно правом руком у прелазу и из овог положаја се полако савија према горе, а зглобови остају продужени. Тада се бучица полако враћа у почетни положај.
Ако руке не испружите у почетном положају и одржавате малу количину флексије, можете смањити опоравак и на тај начин повећати интензитет вежбе по вољи.