Спортско-И-Фитнес

Загрејати

Синоними

Тренинг за загревање, програм за загревање, загревање, загревање мишића, истезање, истезање, трчање, загревање, итд.

Енглески: загревање, загревање

увод

Загријавање је постало саставни дио модерног тренинга. Често се загревање изједначава са вежбама истезања, али то су само део загревања. Циљано загревање подразумева повећање телесне температуре на око 38-38,5 ° Ц.

У суштини су четири функције додељене за загревање.

Прво и најважније, повећавају се органске перформансе или спремност за наступ.
Загријавање доводи до повећања менталних перформанси.
Унапређене су вештине координације.
Коначно, грејање се користи за спречавање повреда.

Биће унутра Генерал и специјално Разликује се загревање, које су детаљније описане у наставку.

Шта је загревање?

Загријавање значи, колоквијално, активирање мишића које би требало користити током наредне вјежбе. Пошто тело нису састављене само од мишића, већ су и тетиве и лигаменти важан део људског мишићно-коштаног система, и они су припремљени за надолазећи стрес кратким истезањем и кретањем.

Загријавање се може обавити истезањем мишића и лигамената или још боље додатним умјереним оптерећењима.

Шта је тренинг за загревање?

Тренинг загревања може се флексибилно осмислити и има за циљ активирање мишићних група које су важне за предстојећи спорт. Тренинг за загревање обично се састоји од умереног оптерећења и може, али не мора, да садржи компоненте истезања.
Вежбе тренинга за загревање могу се одржавати једноставним, попут једноставног загревања или вожње бициклом са умереним напором или од сложенијих вежби с обзиром на наредне активности. На пример, пробијање лопти и трчање након тога - што је могуће у свим спортовима који се могу замислити.

Циљ тренинга на загревању је као и при загревању уопште смањити повреде и постићи најбољу могућу активацију мишића током периода јаког стреса после тренинга загревања.

Више о томе прочитајте под: Истезање

Како раде програми за загревање

Загријавање или повећање тјелесне температуре доводи до смањења унутрашњих сила трења органа и мишића. То омогућава веће брзине контракције.
Поред тога, загревање повећава брзину спровођења подражаја у нервним ћелијама и сензитивише сензорне рецепторе како би могли боље и брже да обрађују стимулусе.

Различите методе загревања

Генерално загревање има за циљ тотално загревање организма активирањем великих мишићних група. Овај облик загревања укључује лако трчање.

Специфично загревање интегрише координативне перформансе и на тај начин има спортски ефекат. Варијано трчање (Скакање, бочни закорачење, трчање полуга кољена, потпетице, рад глежња итд.) и покрета за кретање су специфични за спорт.Поред тога, појединачне вештине или недостаци могу се и требају узети у обзир у програму загревања.

Такође се прави разлика између активних и пасивних мера. Активне мере укључују лако трчање, вежбе истезања, итд. Пасивне мере укључују топле тушеве, мобилизацију мишића спортским масажама итд.

Колико дуго би требало да се загрејеш?

Питање времена трајања програма загревања је такође индивидуални и спортски специфични. Спортови са брзим секвенцијама покрета захтевају више напора него спори наставци кретања.

Исто се односи и на делокруг координације. Млађи спортисти имају предност у томе што цео мишићно-коштани систем постиже радну температуру брже од старијих спортиста. Стога је загревање од приближно 5 минута довољно за децу и адолесценте, док је старијим људима потребно између 10 и 20 минута. Опсег програма за загревање такође се повећава како се ниво перформанси повећава.

Такође треба напоменути да трајање програма загревања треба да зависи од доба дана и спољашње температуре. Рано ујутро и на хладнијим температурама људском организму је потребно више времена да достигне жељену радну температуру.

Зашто бисте се загревали пре вежбања?

Загријавање је прије свега важно како би се спријечиле разне повреде. Негревани мишићи склони су растрганим мишићним влакнима и другим повредама када су изложени прекомерном стресу. У норвешкој студији показано је да су играчи који су се загрејали претрпели упола мање повреда од оних који се нису загрејали.
Тренинг на загревању даје телу, тј. Мишиће и психу да се припреме за надолазећи стрес. Мишићи се припремају за надолазеће оптерећење релативно слабим стимулансом.
Осим тога, загревање служи за повећање брзине откуцаја срца, што гарантује боље снабдевање мишића кисеоником, али и боље уклањање продуката метаболизма.
Активација нервног система игра још једну важну улогу. Загријавање олакшава тијелу активирање додатних мишићних влакана како би на крају било боље.
И последње, али не најмање битно, опсежни програм загревања штити зглобове. Мања изложеност доводи до повећане производње синовијалне течности и јачања зглобних хрскавица. Оба фактора имају заштитни утицај на трошење зглобова.

На шта треба пазити приликом загревања?

Загријавање увијек треба проводити у спортским аспектима. Ово не само да загрева мишиће, већ и тренира спортске моторичке способности.
Када тренирате са децом, загревање треба посматрати из мотивацијске перспективе. Загријавање се одвија углавном у облику игре.
У уобичајеном програму загревања са лаганим трчањем треба водити рачуна да се употреби што је могуће разноврсније кретање (Трчање са скоковима, рад глежња и сл.).

У физичком васпитању

Телу је потребно одређено време да се припреми за оптерећење из одмора и да затим изводи у пуном капацитету. Кардиоваскуларни систем и дистрибуција крви се прилагођавају када се загрејете, а отпорност мишића, лигамената и тетива се побољшава.

Приликом загревања у школи у физичком васпитању, поред ових аспеката треба узети у обзир и друге тачке. Часови физичког васпитања обично нису везани за такмичење или спорт високих перформанси. Уместо тога, ради се о развијању осећања покрета, побољшању свести о телу, упознавању спорта и спортских игара, очувању здравља и спречавању болести и повреда и забави. Због тога вам је у настави обично потребна ослабљена фаза загревања прилагођена циљу предавања. Нарочито код млађих ученика требало би да имате на уму да је на почетку предавања појачан нагон за кретањем и стога бисте морали да прилагодите програм за загревање у складу са одговарајућом старосном групом.

Загријавање увијек треба најавити као припрему за слиједеће задатке, како би и ученици знали зашто раде програм загријавања А или зашто је овај пут то програм Ц. Током вежби требало би постојати прилика да се нешто понаша појединачно. Компулзивно загревање у групама са даним опцијама за кретање и циљеве може брзо довести до смањене мотивације код ученика. С друге стране, само-реализација је код ученика веома популарна и мотивише их да помогну у обликовању лекција.

Игре за загревање су увек популарније у школи од тврдоглавог загревања на стази од 400 метара. Игре попут Цхаин Цатцхинг, Блацк Ман или Цоме Витх Ме, Рун Аваи познате су свима, јер су се играле пре више деценија да би се загревале у школи. Према наставниковом циљу, програм за загревање може се састојати и од игре рукометне главе са групним вежбама са лоптом. То је случај када је циљ по сату фудбал или рукомет.

Сви још увек знају савезне игре младих у школи и свиделе су их мање или више. За сате у којима тренирате атлетику у школи, потребан вам је и специјалнији програм за загревање који се састоји од пуцања смањене тежине, лаког скока или трчања у пењању. Такав наставни циљ увек треба да претходи општој мобилизацији која се постиже игром улова или нечим сличним.

Загријавање у разним спортовима

Који је најбољи начин загревања пре трчања?

С обзиром да се при трчању користе више од мишића ногу, програм за загревање треба да циља и горњу половину тела. За горњи део тела препоручују се ротациони покрети кичме и кругови главе и руку.
За ноге се може користити било који класични програм истезања, у којем се сви мишићи ногу истежу око шест до осам секунди, почевши од мишића бедара и преко глежња.

Такозвана активација мишића је још једна могућност да се мишићи ногу прилагоде надолазећем оптерећењу. На пример, могу се користити широки кораци са јаким притиском натраг у почетни положај или такозвана шетња медведа.

Вежбе истезања увек се раде после трчања или игре за загревање.

Више о томе прочитајте под: Загрејте се пре трчања

Загрејте се пре пливања

Добро загревање пре купања укључује и део извана и део воде.

Почевши од ивице базена, када је температура ваздуха обично виша од температуре воде, тело може да се загреје брже.
Кружним покретима руке, рамена и труп су отпуштени и активирани. Поновно тресење ногу такође активира мишиће ногу.

Затим слиједи такозвано пливање у води. Удаљеност од око 200 метара пређена је опуштеним темпом. Посебна пажња посвећена је правилној техници пливања, опуштеном дисању и проналажењу ритма пливања.

Загријавање у фудбалу

Тренинг за загревање требало би да буде централни део сваког тренинга у фудбалу. На интернету постоје хиљаде различитих вежби за загревање фудбала.
Међутим, важно је разликовати се у складу са годинама играча и припадајућим захтевима за загревање. У дечјем делу вежбе загревања не морају бити повезане са фудбалом, већ би требале да пренесу забаву покрета.
Само са повећањем старосне доби препоручљиво је укључити све више и више компоненти стварне игре у тренинг за загревање. На пример, пролазне вежбе осигуравају сигуран осећај за лоптом на почетку тренинга, а веза са малим такмичењима помаже у одржавању забаве и мотивације.

Загријавање у одбојци

Одбојка је један од најпопуларнијих тимских спортова на свету, а игра се у клубовима и у слободно време. Специфичним програмом за загревање можете се заштитити од повреда и припремити своје тело за надолазећи стрес како би оптимизирали своје перформансе. Програм за загревање од 15 до 20 минута требао би бити довољан за два сата тренинга. У одбојци се загревање може поделити у три фазе, општа фаза загревања, фаза у којој се мобилишу мишићи и зглобови и фаза специфична за одбојку.

Опште загревање је усмерено превасходно на кардиоваскуларни систем и може започети повременим трчањем. Након одређеног времена можете укључити покрете који су вам потребни у одбојци, попут кружења руку. Поред тога, можете прећи на лагано скок трчање и такође променити интензитет и изведбу стила трчања.

При загревању појединих мишића и зглобова препоручује се да се за спорт одбојке нагласите на раменима, лактовима, коленима и куковима. Али прсти и зглобови глежња такође требају бити укључени. Најчешће се повреде дешавају у рамену или на прстима.

За доње екстремитете идеалне су плуће које се наизменично довршавају. То активира и јача мишиће ногу. У исто време можете да стиснете песнице и поново раширите прсте тако да вам се руке загреју.

Ротацијски покрети у раменима идеални су за загревање горњих екстремитета. За ову вежбу може да се користи мала бучица или друга тежина. Онда можете лећи на простирку и лећи тамо са стране. Горња нога је подигнута и постављена на под наизменично испред и иза ноге испод.

Након тога следи загревање за специфичне технике са директном референцом на одбојку. Ове вежбе се углавном састоје од бацања, ударања и копања. Можете бацити лопту на зид или урадити ову вежбу у сарадњи са партнерима. Вежбе се могу тренирати појединачно и у серији или у платформи - ритам пребијања - копања са једним или више партнера. Тада може почети класично ударање мреже, а тиме и последње вежбе пре тренинга или такмичења.

Загријавање никада не може у потпуности заштитити од озљеде, али може умањити ризик од озљеда.

Загрејте се пре бадминтона

У бадминтону се, као и у многим другим спортовима, загревање може поделити на специфичан и општи приступ.
Док се генерално загревање односи на загревање тела у целини без посебног истицања специфичних мишића, специфичан приступ покушава да уради управо то.

У идеалном случају, започињете са неспецифичним загревањем како бисте припремили мишиће који су посебно изазовни у бадминтону.
Посебну пажњу треба посветити активирању мишића ногу, руку, рамена и трупа.

Загријте се пре тренинга снаге

Загријавање прије тренинга снаге има неколико предности. Кардиоваскуларни систем се стимулише и мишићи се загреју, што такође побољшава проток крви у мишићима. Боља прокрвљеност заузврат осигурава боље снабдевање мишића кисеоником и хранљивим материјама.

Програм загревања пре тренинга снаге дефинитивно би требало да подразумева загревање, које покреће кардиоваскуларни систем. Дужина утрке овиси о индивидуалној кондицији и брзини трчања. По правилу примећујете и када се тело загреје и можете престати да трчите. Али трчање не мора трајати више од десет минута.

Након загревања не би требало да скочите право на опрему и започнете са великим теговима. Уместо тога, загревање треба применити на било коју вежбу снаге. Пре сваке вежбе погледате уређај и урадите два или три сета за загревање са врло малим утезима. Осјећате свој пут помало до пуног обима стварног тренинга.

Због лагане тежине, тело је добро припремљено за следеће оптерећење. Максимално 50 процената касније тежине тренинга треба да се користи за загревање, у супротном ће исцрпљеност пре стварног тренинга бити превелика.

Загријавање у тренингу снаге структурирано је мало другачије него на примјер у тимском спорту. Код тренинга снаге други део загревања увек се одвија пре стварних вежби, јер се увек користе друге мишићне групе.

Такође бисте требали обратити пажњу на оно што сте радили пре тренинга. Ако сте тек изашли из кревета, фаза загревања требало би да траје мало дуже. Ако сте већ били активни или вежбали, фаза загревања такође може бити краћа.

Поред тога, не смете да правите паузе после фазе загревања и пре стварног тренинга. У супротном би се физичко стање достигло до тог тренутка опет смањило, а загревање би било мање или више узалудно.

Пре тренинга дефинитивно би требало да избегавате вежбе истезања које се користе у гимнастици или атлетици, али вежбе истезања нису ефикасне у тренингу снаге. Повећавате покретљивост, али истовремено смањујете перформансе мишића.

Прочитајте више о овој теми под: Тренинг снаге - савети о тренингу

Пример програма загревања за спортске игре

У спортским играма се обично изводе кратки спринтови са променљивом брзином и променом смера. Загријавање треба да укључује ове параметре вјежбе.

Ланчани улов:
Двоје или троје деце се држе за руку и покушавају да руку ухвате преосталу децу / младе људе у играоници / половини дворане.
Победник је онај ко није задњи пут ухваћен. По жељи, ланац се може поделити за 4, 8 итд. Децу.

Траппинг:
Осим хватача и затвореника, сва деца седе на поду. Затвореник седи негде поред детета на поду. То хватача чини заробљеником, а стражара новим хватачем.

Остале игре:
У зависности од величине групе одређује се 1 или 2 хватача. Сваки затвореник мора остати у одређеном положају тела док га друга особа не ослободи одређеном радњом. Ако су сви заробљени, игра је готова.

За спортове у којима треба посебно тренирати рад стопала, двоје деце се може држати на једној руци и морати покушати да додирује противникову поткољеницу слободном руком. Не постоји ограничење варијације.
Спортови са покретима бацања и ударања (Тенис, рукомет...) треба да садржи вежбе за мишиће рамена и језгре. Могу се користити све врсте куглица.
Исто се односи и на програм загревања за гимнастику.