Тренинг мишића трбуха након трудноће

дефиниција

Током трудноће, женски стомак се повећава из недеље у седмицу. Ткиво, кожа и мишићи морају се прилагодити овој новој ситуацији и проширити изван нормалног распона.
Након порођаја, ткиво, кожа и мишићи се још увек истежу. Ту почиње свака постнатална гимнастика за сваку жену, што укључује и трбушне мишиће са циљем затезања коже, ткива и мишића.

Прочитајте више о теми Мршавите после трудноће

Вежбе

На почетку постнаталне гимнастике треба да одаберете нежни почетак. Вежбе за опуштање, јога и пилатес нуде савршену прилику за то.

Прочитајте више о овој теми: Вежба после порођаја

Неке вежбе су описане у наставку:

• Једна од ових вежби је Будино седиште, у коме седите прекрижених ногу усправно, на подлози за спавање, ћебе или неку другу меку површину.
  Алтернативно, можете само седети или лећи на под ако седење прекрижених ногу још увек није могуће.
  Сада затворите очи, укључите неку тиху музику за опуштање и свесно дубоко удишите и излазите. Сада можете да покушате да контролишете карлични под изнутра. То се може постићи замишљањем да седите на тоалету и више пута прекидате млаз мокраће.
  Да бисте подржали вежбу дисањем, препоручљиво је издахнути док се напрезате и удишите док се опуштате.
• Још једна вежба за јачање карличног дна је притискање исхијалне кости на столици. За ово треба одабрати чврсту столицу.
  Ноге би требале бити мало отворене, а руке сежу испод стражњице с лијеве и десне стране, тако да објема рукама додирујете исхијалне кости. Сада гурните кости у столицу или дланове. Ово затеже карлично дно и аутоматски седите усправно. Напетост и опуштање треба понављати наизменично шест до десет пута.
• Грч је још једна вежба која се такође може обавити код куће. Овом вежбом јача се цела језгра, али посебно трбух и доњи део леђа.
  Почетни положај је четвероножни положај са равном краљежницом. Глава је продужетак кичме, а потколенице и руке су ослоњени на под.
  Сада почнете ходати у благо шупље леђа, исправљена глава тако да гледате према напријед.
  Овај положај се задржава неколико секунди пре преокретања покрета и претварања у мачја леђа. Пупак се повлачи према горе, а глава се помера између руку. Овај положај се такође задржава неколико секунди.
  Током ове вежбе требало би да се побрините да су основни мишићи затегнути и да вежбу поновите неколико пута.
• Сликар на ваздуху је лепа вежба за целе трбушне мишиће. Не тренирају се и јачају само равни, већ и укошени и попречни трбушни мишићи.
  Међутим, ову вежбу не треба да радите одмах након порођаја, већ најпре почните с једноставнијим вежбама.
  Почетни положај је положај леђа с рукама на страни тела. Ноге су подигнуте вертикално изнад кукова, а глава је и на поду. Као подлога се препоручује фитиљ за фитнес или јогу.
  Сада почињете да кружите ноге или да их померате горе-доле. Што већи цртате кругове, већи је и стимулус на мишићима.
  Спуштајући ноге улево и удесно, у већој мери тренирате мишиће са страна. Ноге се такође могу раширити или померати горе-доле у ​​наизменичним покретима.

Прочитајте више о теми испод Постнаталне вежбе, вежбе ректуса на дијастази

Савети за тренинг Бацхових мишића

Да би регресија била успешна, треба да следите неколико савета.
Прво би требали бити свјесни да свако тијело дјелује другачије и да не смијете узимати друге мајке или славне личности као узор.
Особито познате мајке могу себи приуштити најбоље личне тренере, а такође и појединачне Планови тренинга и исхране нека креира.

Једног би требало бити довољно време узми, слушај своје тело и ради само оно што је добро за тебе. Изнад свега, не бисте требали себе стављати под притисак.
Стрпљење и дисциплина су такође део успешног регресијског тренинга.
Већ са пола сата дневно можете да постигнете добре резултате релативно брзо.
Постоје и многе друге вежбе у које можете укључити своју бебу тако да овде можете тренирати опуштено и без стреса.

Приликом дојења, такође је врло важно да не губите килограме пребрзо и превише. Ако изгубите више од пола килограма недељно, ризикујете да дете неће добити довољно хранљивих састојака из мајчиног млека.

Надаље, требали бисте добијате довољно вежбе и правилно једете поштовање, високо мислите. Треба водити рачуна о једењу здраве, здраве хране. То укључује производе од целог зрна попут житарица, мешавина стаза, воћа и пуно поврћа.

Након консултација са лекаром и бабицом онда можете почети полако вежбати.
Али не претјерујте и фокусирајте се на прво Регресија карличног дна фокус. Постепено, вежбе могу да се повећају и у тешкоћама Желудац, леђа и ноге да укључи.

Поред спорог усавршавања, такође можете мали одмори не треба заборавити за рекреацију.Пошто ће ноћи бити кратке, за опуштање користите мале временске прозоре.

Бабице увек имају одличне идеје о томе мала помагала то би требало да олакша свакодневни живот. Ово може бити хомеопатски лек или освежавајући спреј у случају да ноћ поново буде врло кратка.

Ако временске прилике и здравље дозвољавају, препоручљиво је провести пуно времена на свежем ваздуху. Можете се срести са другим мајкама и заједно ићи у шетњу, размењивати идеје и почети бавити се спортом. Јер: Заједно је мотивација и забава много већа него сама.

Када може почети тренинг трбушних мишића?

Веома је тешко одредити тачно време од када можете започети са вежбањем трбушних мишића након порођаја и никад се не може учинити обавезујућим. Када започети тренинг увелико зависи од нивоа кондиције мајке.

Уопштено, увек треба да разговарате са лекаром када и у којој мери можете да започнете тренинг.

Такође је важно колико је мајка остала у трудноћи. Физичке активности у свакодневном животу и пре трудноће такође утичу на тачку у којој можете поново да почнете са тренинзима трбушних мишића.

Поврх свега, мајке које нису бавиле спортом или су у потпуности избегле спорт током трудноће требало би да почну да полако тренирају одмах након трудноће и да прво похађају постнаталну вежбу.
Мајке које су остале активне у спорту могу почети са лаганим вежбама истезања након порођаја.

такође прочитајте

• Узак трбух након трудноће
• Абс вежбање током трудноће

Ризици

Свако ко је боловао у леђима или карлицима током трудноће требало би прво да пита лекара да ли је и од када поново могућ тренинг трбушних мишића и спорт уопште.

Ако се тренинг трбушних мишића започне прерано или је тренинг преинтензиван, могу се појавити ризици и такође се интензивирати.

Током трудноће, лигаменти и трбушни мишићи се растућом матерницом истежу и гурају у страну. Овај процес се зове Диастасис рецти.
Диастасис рецти може узроковати бол у лумбалним краљешцима и доњем делу леђа током и након трудноће.
Прочитајте више на: Вежбе диастасис рецти

Мајке које прерано породе почну тренирати трбух ризикују такозвани шиљати трбух. Мишићима је потребно време да се по рођењу врате на место где су настали.
Ако прерано интервенирате у тренингу трбушних мишића, то оштећује мишиће више него што их јача. Мишићи се више не повлаче према свом месту порекла, већ се косно крећу према напред. Ако су трбушни мишићи сада увијени, трбушни лукови се нагну кроз трбушне мишиће леже са стране.

Можете прочитати још корисних информација о овој теми: Који постнатални курсеви постоје?