Вежбе у тренингу снаге

увод

Уз тренинг снаге, сви делови тела се могу тренирати кроз широку палету вежби. Постоје вежбе за подручје рамена и врата, за руке, горњи део тела и трупа, за трбушне мишиће и мишиће леђа, за стражњицу, бедра и телади.

Генерал

Пре него што започнете било који тренинг снаге, требало би да на одговарајући начин загрејете тело да бисте припремили мишиће за надолазеће оптерећење и спречили повреде. Генерално, никада не би требало да радите тренинге снаге под временским притиском, већ узмите довољно времена за сваку вежбу. Јер се на тај начин може гарантовати правилно извођење вежбе. Неправилно извршавање може довести до бола и повреда. Све вежбе треба да се раде са обе стране, тако да се с једне стране обе руке и обе ноге вежбају на исти начин. С друге стране, увек бисте били сигурни да тренирате агонисте и антагонисте на исти начин. Као агониста, „играч“ (нпр. бицепс) и као антагониста „противник“ (нпр. Трицепс) означено. Ово су анатомски супротни мишићи који се међусобно подржавају. Агонист савија зглоб, а антагонист истеже зглоб и тако врши противупирање.

Правилно дисање је део доброг и правилног тренинга. Кад сте напети, издахните. То се лако памте два „А“ на почетку речи. За време опуштања, удишите, обе речи почињу са „Е“.

Други важни аспекти су прекиди, које треба адекватно посматрати. Током тренинга не треба заборавити да пијете довољно течности, јер знојењем можете изгубити пуно течности. Ако се осећате слабо или лоше пре тренинга, боље је да прескочите тренинг и да се прво потпуно опоравите. У најгорем случају, вучена хладноћа може довести до озбиљне упале срчаног мишића.

Вежбе за све делове тела су представљене у наставку, пре него што на крају следи одломак о вежбама без уређаја.

Мишићи врата

Добра вежба за тренирање Мишићи врата је „Барбелл Упригхт Ров“ на ваги. Посебно Трапезиус има велику корист од ове вежбе.

Почетна позиција је а Станите у ширини рамена Са усправни горњи део тела. Трака држи дугачке руке и нешто шири кад су стопала одвојена. За почетак вежбе, тхе Лактови савијени и тако то Трака на нивоу груди доведен. Остаци Лактови на трупу и не гурајте напоље. Горњи део тела се држи равно током читавог извођења. Сад се врабац вратио полако до почетног положаја нека се потоне назад.

Мишићи на раменима

За обуку Мишићи на раменима која се нуди „Предње дизање са бучицама“ на. Мишици који се користе су предњи, средњи и задњи део Делтоидни мишић, од Трицепс, од велики прсни мишићи и тхе Мишић с капуљачом.

Тхе Почетни положај је ширина рамена и Горњи део тела усправно. Дубеци су у вашим рукама с рукама равно. Сада Руке подигнутетако да између пртљажника и надлактице Угао 90 ° настаје. Лакти поставите равно. Када се постигне угао од 90 °, вежба се преокреће и руке се окрећу полако до почетног положаја вратио.

Још једна вежба за рамена је та „Кубанска ротација“ и посебно је добар за мишиће око Зглоб рамена да ојача. Тхе Почетни положај је идентичан предњем дизању са бучицама, само онај за ову вежбу Барбелл се користи. Овој вежби треба дати предност, а не једној мала тежина да се започне. Трака ће се подићи Висина пупка одржао тако да у Зглобови рамена и лакта имају угао од 90 ° настаје. Из овог положаја бучицу се доводи преко главе без промене угла у зглобовима рамена и лакта. Бучица је окренута према горе пола пута око осе рамена, отуда и назив "кубанска ротација". Једном када се бучица налази изнад главе, враћа се у почетни положај на стомаку и вежба се може понављати онолико често колико је потребно.

Мишићи руку

Када је у питању вежба за руке, прави се разлика између вежби за трицепс и бицепс. Тхе "Трицепс притисните са бучицом"Такође се зове"Француска штампа"познато.

Почетни положај је седећи положај у којем се бучица држи у неутралном стиску у једној руци иза главе. Лакат усмјерен према горе, а у зглобу лакта налази се кут од 90 °. Током извођења, бучица се гура горе док се рука готово не испружи, а затим се врати у почетни положај. Увек треба обратити пажњу на угао 90 ° у лакатном зглобу.

„Наизменичне коврче„Да ли је добра вежба за бицепс.

Почетни положај је постоље ширине рамена са усправним горњим телом. Гумб се држи у обе руке с рукама испруженим према доле. Рамена и надлактица остају у свом положају, а само подлактица се креће према горе. Бучица је подигнута према горњем делу тела и кратко се држи тамо. Затим се тежина спушта назад доле. И овде надлактица и раме остају крути у свом положају. Ова вежба се сада изводи наизменично лево и десно.

Можда ће вас занимати и следећи чланак:
Како можете смршати на надлактици?

Леђни мишићи

Једна од најпознатијих вежби тренинга снаге се одвија приликом тренинга Леђни мишићи и дес Горњи део тела Апликација.

„Повлачења“ су ефикасни и захтевају само „бар“.

Почетни положај је виси на стубу, где Руке широке да зграбите (В облик). Руке би требале није у потпуности продужен тако да су леђни мишићи под сталном напетошћу. Сада Горњи део тијела горе повукао горе Комода лагано додирује шанк. Када се повлачи, тело треба да следи равну линију и да се не љуља напред-назад. Тада се тело спушта назад у почетни положај, а руке нису у потпуности испружене.

Мишићи грудног коша

Једна од основних вежби за тренирање Гручни мишићи да ли је ово „Бенцх пресс“.

Почетни положај је Лежи на леђима на клупи са Стопала равна на земљи позирао. Мери ће шири од ширине рамена. Тежина се извлачи из држача и удише док пада. Тхе Трака треба кратко и лагано додирнути груди у нивоу брадавица а онда експлозивно гурнута увис. Руке су у потпуности испружене. Алтернативно, можете подићи ноге, што повећава потешкоће. Након извођења жељеног броја понављања, ременицу се враћа у држач. Почетници би требало да се консултују са стручњаком за ову вежбу.

Трбушни мишићи

„Подигните бучицу горе“ је вежба за то равни и коси трбушни мишићиза то је потребна тежина и простирка за аеробик.

Почетни положај је лежећи на леђима на простирку. Ноге су савијене према задњици и стоје на поду. Тхе Руке су испружене равно горе и држите једну Тегови. Глава је с тла и гледа унутра Правац тежине. За извођење вежбе, бучица је гурнута што је више могуће. Од Горњи део тела се мало подиже од пода. У највишој тачки покрет се преокреће и враћа у почетни положај.

Глутес

Ово је ефикасна вежба глутеуса „Замахујете боковима куглом за вежбање“.

Почетни положај је на Лежећи леђа на подлози за вежбање. Глава, горњи део тела, руке и карлица леже на поду, само ноге леже са потколеницама на лопти. Да бисте започели вежбу, притисак на лоптицу вршите притиском тако да Стражњице се издвајају од земље. Рамена и руке остају на поду. На највиша тачка да ли ће Кратко задржана позиција а затим се поново спуштао полако и контролисано.

Мишићи бедара

Тхе „Машина за увијање ногу“ је погодна вежба за тренирање Мишићи бедара. Ова вежба се може извести само на једној машини.

Човече лежи на стомаку на уређају и држите се за две ручице испоручене рукама. Лежећи положај треба одабрати тако да глежњеви стану тачно испод предвиђеног јастука. У овом положају су Ноге благо савијене и зато су у комплетна вежба под напетошћу. У Приликом извођења вежбе, колена су савијена, и Глежањ према задњици нацртано. Међутим, телад су подигнуте тек толико да нису потпуно вертикалне. Такође би требало да се уверите да тежина никада не додирује носаче, већ је увек изложена.

Мишићи доњих ногу

На „Узгаја се седеће теле“ телад се првенствено тренирају, а и глежњеви су такође ојачани.

И овде сте у машини, овог пута седећи. Ин Зглоб кука и колена је под углом од 90 °, горњи део тела је усправан, а руке држе две ручке на машини. Стопала су на дасци, а на коленима се налази штап који је повезан са тежином. Од стране Гурајући глежњеве горе, колена подижу тежину и шипка се помера према трбуху. Затим се тежина поново спушта и шипка се гура назад преко колена.

Тренинг са утезима код куће

Желите моју Тренинг снаге Да бисте их комплетирали код куће, обично немате на располагању машине, вежбе или шипке за вежбање. Али адекватни тренинг снаге се такође може извести без ових помагала.

„гурање“ су класик домаћих вежби. Препустио си се много варијација чине га тешким или чак једноставнијим. Можете поставити ноге на уздигнуто подручје попут столице да бисте повећали потешкоће. Или се поставите на колена како бисте олакшали вежбу.

Још једна позната вежба је „Трбушњаке“који такође могу бити разноврсни. Ноге могу да стоје на поду или да се држе у ваздуху под углом. Могу се укрстити или држати испред груди тешким предметом да би повећали интензитет.

„Подршка за подлактице' и „Бочна подршка“ су одличне вежбе за тренинг Основни мишићи (Трбух и леђа) и може се вежбати покривачем на поду у сваком стану.

За потез ту је и „Вага“ где лежите стомак на поду и подижете руке / главу и ноге. Труп и задњица остају на земљи. Могуће варијације су укључивање покрета руку и / или ногу током напете фазе.

Чак и Мишићи бедара и тела могу се тренирати од куће без опреме. Тхе „Зидне гарнитуре“ добра вежба за то Мишићи бедара. Треба обратити велику пажњу на углове зглобова, који се увек користе у овој вежби 90° требало би.

За Телећи мишићи која се нуди „Типтое“ где стојите уз зид и наизменично идите на врховима прстију и назад на цело стопало.

„Лунгес“ заокружите вежбе и топло се препоручују за мишиће бедара и глутеалних мишића.

Поред тога, многи уређаји се могу импровизовати и кућним алатима. Гумббеллс може на пример кроз Паковања млека или Вода боце замените тако да можете да радите вежбе за бицепсе и трицепсе код куће.