БЦАА за изградњу мишића

увод

Спортисти који циљају изградњу мишића желе да постигну овај циљ што је брже могуће и са оптималним резултатом. Поред опсежног тренинга, користе се и додаци исхрани. БЦАА би требало да промовише изградњу мишића јер пружају додатне блокове протеина. Поред тога, постојећи мишићни протеин треба да се заштити. Међутим, није лако одредити исправну дозу. У књигама и на Интернету постоји велики број информација о томе колико треба бити велика доза и колико често спортисти треба да узимају БЦАА дневно.

Да ли је БЦАА корисна за изградњу мишића?

Често се расправља о питању да ли има смисла допуњавати БЦАА. Овде постоји много различитих мишљења. Здрава и адекватна исхрана била би довољна за стварање адекватног раста мишића у комбинацији са планом вежбања. Друго мишљење је да је за одређену количину тренинга, узимање БЦАА неопходно за одрживу изградњу мишићне масе.

БЦАА су слободне аминокиселине које су основни градивни блокови протеинских молекула у нашем телу. Мишићне ћелије су у великој мери састављене од протеина. Кроз тренинг се стимулус преноси на мишићне ћелије, што изазива микроскопске повреде у мишићним ћелијама. Након тренинга, ове повреде се снабдевају свежим аминокиселинама током фазе регенерације, што подстиче стварање нових мишићних ћелија. Ако се слободним аминокиселинама у крви троше тренинги, мишић не може да користи недостајуће аминокиселине за нову изградњу. Сада напада сам мишићни протеин да би одржао фазу регенерације. Да би спречили овај ефекат, спортисти могу убризгавати нове слободне аминокиселине у крвоток узимањем БЦАА. Ове аминокиселине поправљају мишићне ћелије и такође се могу користити за регенерацију.

Будући да се БЦАА такође могу апсорбовати кроз разнолику, здраву исхрану, спортисти не би требало да једноставно прибегавају БЦАА, већ пре тога разговарају са лекаром. У овом разговору може се одлучити да ли је допуњавање БЦАА-има неопходно и корисно због величине спорта. Препоруку за дозирање такође треба дати лекар. Превише БЦАА не може апсорбовати тело и излучује се без употребе. То би резултирало непотребно високим трошковима. Допуна БЦАА-има може имати смисла ако спортисти желе да изграде мишиће ефикасно и одрживо. Међутим, ова одлука зависи од тога колико се интензивно бави спорт и колико је велики недељни обим. Људи који су мање активни могу добити потребну количину БЦАА здравом и уравнотеженом исхраном.

Опште информације о овој теми можете наћи овде: БЦАА - ефекат и функција

Када треба да узимате БЦАА?

Да би БЦАА могли да постигну свој најбољи ефекат, време уноса мора бити добро координисано. У супротном постоји само делимични ризик од исцрпљивања базена БЦАА. Генерално се може рећи да постоје два важна времена уноса. Као једно, БЦАА-и би требало узимати пре тренинга. 60 до 30 минута пре тренинга може се узети до 13 грама БЦАА да би се обезбедио снабдевање енергије мишића током тренинга. БЦАА допиру до ћелија у мишићима кроз крвоток тела и осигуравају боље снабдевање хранљивим материјама током тренинга.

С друге стране, има смисла наставити узимати директно после тренинга. Након што мишићи раде, дошло је до малих микро повреда и све залихе хранљивих састојака су једнако празне. Узимање БЦАА после тренинга осигурава снабдевање хранљивим материјама и штити мишићне ћелије од разградње мишићних протеина. Телу је потребан овај протеин за регенерацију уморних мишића. Свеже апсорбовани БЦАА доспевају до мишићних ћелија крвотоком и помажу у регенерацији и регенерацији мишићних ћелија. БЦАА, узета непосредно након тренинга, имају заштитни ефекат на мишиће и штите постојећи мишићни протеин. Препорука дозирања након тренинга треба да буде две (леуцин), једна (изолеуцин), једна (валин) однос.

БЦАА се такође могу користити током фаза исхране. У овој области примене, такође, БЦАА користе БЦАА ефекат заштите протеина мишића. Смањење сопствене мишићне масе треба спречити контролисаним уносом.

Где се друго могу користити БЦАА? Више о томе прочитајте на: Области примене БЦАА

Колико БЦАА требате узети?

Постоји много различитих препорука за унос. Можете брзо изгубити ствари и ако дође до погрешне или превисоке дозе. Генерално, једно важно питање треба поставити пре него што га узмете: Да ли ми уопште треба БЦАА као додатак прехрани? Сваки спортиста требало би да себи прво постави ово питање. Одговор треба дати у консултацији са лекаром и односити се на следеће основе: обим спорта, врста спорта, интензитет, индивидуални захтеви и прехрамбене навике. Тек након разјашњења ових тачака, може се донети одлука о томе да ли и колико БЦАА треба давати.

Генерално, људском телу је потребно око 20 грама БЦАА. Велики део тога добија из хране коју конзумира. Вежба повећава ову потребу и постаје још већа када је у питању изградња мишића. За искусног спорташа снаге са најмање пет јединица за тренинг недељно, то резултира већом потрошњом БЦАА и он би требао уносити 30 до 35 грама БЦАА како би задовољио своје потребе.

Аматерским спортистима треба око шест грама БЦАА-е након тренинга како би покрили повећане потребе. Тако да нема опште препоруке за дозирање БЦАА. Потребна количина је увек врло индивидуална и зависи од неколико унутрашњих и спољних утицаја. Ово би требало разјаснити пре него што додате БЦАА.

Прочитајте више о теми: Дозирање и унос БЦАА

Постоје ли нежељени ефекти?

Пошто је БЦАА веома раширена, користи се у многим областима и лако их је набавити, увек се поставља питање могућих нежељених ефеката. Многе студије су се посветиле овом питању, са понекад различитим резултатима. Међутим, потврђено је опште мишљење да БЦАА углавном немају директне нуспојаве.

Међутим, овде постоје индивидуални утицаји који могу изазвати нежељене ефекте приликом допуњавања БЦАА. Они укључују гастроинтестиналне проблеме због могуће интолеранције на лактозу. Међутим, сада постоје БЦАА препарати који делују без лактозе. Капсуле и течности се такође знатно боље подносе од пудера и тресе.

Нежељене ефекте треба разјаснити код лекара пре узимања БЦАА. Само лекар може препознати могуће нежељене ефекте услед других утицаја (лекови, нетолеранција, алергије итд.) И упозорити на њих.

Прочитајте више о томе: БЦАА нежељени ефекти

Да ли треба да обратите пажњу на нешто друго са исхраном када узимате БЦАА?

Ако спортисти имају велику потребу за БЦАА због интензивних и опсежних спортских програма (као што се то догађа код такмичарских такмичара), тада приликом узимања БЦАА посебну пажњу треба обратити на баланс исхране. То значи да би у прехрану требало да буду укључени важни добављачи БЦАА, као што су млеко, месо и рибљи производи. Међутим, висококвалитетни угљени хидрати, поврће и воће једнако су важни као и адекватан унос течности. Ову потребу треба задовољити превасходно водом.

Такође треба обезбедити да се три важне аминокиселине леуцин, изолеуцин и валин узимају у односу 2: 1: 1. Ако то није случај, онда то може довести до поремећаја у метаболизму протеина. Због тога нису важни само правилна доза, уравнотежена и здрава исхрана и консултације са лекаром, већ и састав појединих аминокиселина у односу једне на другу.

Прочитајте више о томе у нашој општој теми: Изградња и исхрана мишића

Који су додаци такође корисни за изградњу мишића?

Пре него што узмете било који додатак исхрани, требало би да разговарате са лекаром о својим плановима и утврдите да ли вам је овај додатак уопште потребан. Ако додатак препоручују прехрамбени додаци, спортисти могу да бирају међу многим производима. Комбинација креатина и бета-аланина може бити корисна и ефикасна када је у питању снага и изградња мишића. Креатин повећава снагу током тренинга, што је допуњено ефектима бета-аланина. Ово обезбеђује низак ниво киселине у мишићима, што значи да раде дуже. Повећање стимулуса позитивно утиче на синтезу протеина након тренинга. Омега-3 масне киселине су још један додатак који може имати позитиван утицај на изградњу мишића. Првенствено су укључени у изградњу протеина у мишићима, у производњи хормона и у различитим механизмима у ћелији. Као резултат, они позитивно утичу на стварање нових мишићних ћелија и веома су често кориштени додаци прехрани.

Витамин Д3 је такође важан нутријент који многи људи имају само неадекватно. Велики део се производи у кожи сунчевом светлошћу. Витамин Д3 судјелује у диоби ћелија и изузетно је важан за производњу тестостерона. Тако је изградња мишића могућа само у ограниченој мери без витамина Д3.

Минерали су група микрохрањивих састојака и налазе се у довољним количинама у нашој храни. Међутим, овде често постоји недостатак, јер тешко можете да пратите велику разноликост ових микронутријената (преко 50 различитих). Цинк, магнезијум и посебно калијум су укључени у рад мишића и развој мишићних ћелија и зато су хранљиве материје које спортисти посебно требају. Лекар може утврдити да ли су ове хранљиве материје довољно присутне у нашем телу и тада ће одлучити да ли је суплементација минералима неопходна.

Прочитајте више о томе у нашој општој теми: Додаци за изградњу мишића