Трбушно дисање

увод

Трбушно дисање је специфична техника дисања. Карактеристично за трбушно дисање је да рад дисања углавном обавља дијафрагма, због чега се трбушно дисање назива и дијафрагматичним.
Дисање се обично одвија несвесно; Трбушно дисање се, с друге стране, активно користи у многим техникама медитације и вежбама дисања. Код одраслих се трбушно дисање обично користи када су у опуштеној ситуацији - ова техника дисања троши мало енергије.

Детаљно трбушно дисање

Да би се разумело како функционише трбушно дисање, прво се морају разумети услови притиска у грудним дупљама.

Приликом трбушног дисања дијафрагма постаје напета, због чега се деформише из закривљеног облика горе у равни облик. Овај покрет ствара негативни притисак у грудној дупљи, а тиме и индиректно у плућима. Ово се надокнађује удисањем.

Док се дисање на трбушно дисање врши активно затезањем дијафрагме, издисање је пасивно. Дијафрагма се опушта, савијајући се назад према плућима, и ствара се надпритисак. Ово се надокнађује пасивним издахом.

Функција дијафрагме стога игра битну улогу у трбушном дисању. Повећање запремине током фазе удисања и с тим повезано смањење притиска у плућима може покренути усисавање путем удисања. Поред тога, када се дијафрагма напне, ребра се мало повуку и грудна шупљина, у којој се налазе плућа, повећава величину.

Можда ће вас занимати и ова тема: Респираторни мишићи

Диференцијација од грудног дисања

Поред трбушног дисања, дисање на прса је такође могућа техника дисања. За разлику од грудног дисања, трбушно дисање се такође назива "здравим" дисањем, јер се природно користи током опуштања.

Грудно дисање, с друге стране, користи знатно више енергије од трбушног дисања и обично се користи у стреснијим ситуацијама. За разлику од трбушног дисања, грудно дисање проветрава само горње две трећине плућа.

Као и код трбушног дисања, и грудна шупљина у којој се налазе плућа и код грудног дисања мора бити увећана тако да се ствара негативни притисак. Током дисања на грудни кош, овај негативни притисак не покреће напетост у дијафрагми, већ мишићне групе у горњој половини тела.

Такозвани интеркостални мишићи играју важну улогу у грудном дисању. Као што и само име говори, ово се налази између ребара и осигурава окретање ребара према споља када постоји напетост. Настали негативни притисак узрокује усисавање ваздуха као резултат повећања запремине, а то је удисање приликом дисања у грудни кош.

Издах делује на пасиван начин, баш као и трбушно дисање. Опуштање респираторних мишића смањује запремину грудне дупље и ваздух одлази због прекомерног притиска.

Улога дијафрагме

Улога дијафрагме у трбушном дисању посебно је очигледна у чињеници да се трбушно дисање често назива дијафрагматичним дисањем.

У трбушном дисању, напетост и опуштање дијафрагме као респираторног мишића је од суштинске важности. Дијафрагма је најјачи и истовремено најважнији респираторни мишић у људском телу и истовремено одваја органе трбушне шупљине од оних у грудној дупљи.

У опуштању, дијафрагма поприма закривљени облик. Затезањем дијафрагме она се спљоштава надоле и тако повећава запремину грудне дупље. Плућа, која се налазе у грудној шупљини, повлаче се негативним притиском и ствара се усисавање ваздуха. Ово представља удисање током трбушног дисања. Како се дијафрагма опушта, она поново добија лучни облик, смањује се запремина грудне дупље и удисани ваздух пасивно излази.

Прочитајте више о овој теми на: Дијафрагма.

Које су предности трбушног дисања у поређењу са грудним?

Током трбушног дисања, контракција дијафрагме повећава грудни волумен, тако да се плућа отварају и пуно кисеоника може да се упије у крв. Трбушно дисање се углавном користи у опуштеним ситуацијама попут седења или спавања.

Насупрот томе, грудно дисање првенствено проветрава горњи део плућа. Ако неко време дишете кроз прса, јављају се симптоми исцрпљености и умора. Грудно дисање се све више користи у ситуацијама бекства и панике.

Једна од предности трбушног дисања је што смањује крвни притисак и опушта. Поред тога, венски повратни ток до срца поспешује се усисним ефектом. Још једна предност је што притисак дијафрагме на органе подстиче варење.

Тренинг дисања

Трбушно дисање је врло енергетски ефикасно и опуштајуће дисање.

Из тог разлога је тренинг ове технике дисања у првом плану многих вежби опуштања, медитације и концентрације.
Трбушно дисање такође може опустити мишиће врата и леђа ако је то узроковано претежно грудним дисањем. Трбушни органи се такође континуирано покрећу покретом дијафрагме, због чега трбушно дисање такође може да подстакне варење.

Постоје различите вежбе којима се може обучити техника трбушног дисања. У сваком случају, током вежби је важно да се опустите, јер се правилно трбушно дисање може одвијати само у опуштеном стању. Циљани тренинг трбушног дисања такође захтева велику концентрацију. Само ако је трбушно дисање могуће без размишљања о томе након редовних вежби, трбушно дисање се може користити као опуштајуће средство чак иу стресној ситуацији.

Једна могућа вежба за вежбање трбушног дисања може се радити у лежећем положају. Лежећи на леђима, са рукама на стомаку (у горњем делу стомака изнад пупка), током усмереног трбушног дисања треба чути подизање и спуштање руку.

Ова вежба је могућа и док седите, па се стога може активно изводити током рада за столом или сличних активности.

Прочитајте и наш чланак: Најбоље и најважније вежбе дисања

Специфичне вежбе за трбушно дисање

• 1. вежба: Ова вежба се може изводити и усправно седећи и лежећи и не захтева никаква помагала. Ставите једну руку на стомак и свесно удахните дубоко у стомак и поново напоље. Уверите се да вам грудни кош не сарађује што је више могуће. Само свесно удисање и издисање, при чему се трбушни зид подиже и спушта, увежбава трбушно дисање.

• Вежба 2: Ако вам је тешко да смањите дисање на груди, можете да користите каиш који вежете око груди. Затим се можете поново концентрисати и свесно удахнути стомак. Ова вежба се такође може изводити и седећи и лежећи.

• 3. вежба: Ако већ имате искуства са трбушним дисањем, можете ићи корак даље и удахнути против отпора. Лезите на леђима у опуштеном положају са књигама на трбуху за додатну тежину. На почетку не бирајте претешку тежину књига, повећање је увек могуће. Затим, као у вежби 1, удахните и удахните дубоко у стомак.

• 4. вежба: Уместо да удахнете против отпора, можете и да издахнете против отпора. Да бисте то урадили, пратите усне и стегните их док издишете. Удахните кроз нос и издахните кроз стиснуте, напете усне. Издахните, осећајући да се ваш стомак скупља да би издахнуо сав ваздух. Ова вежба је такозвана „усна кочница“. Такође се користи за хроничне опструктивне плућне болести.

• 5. вежба: Ова вежба се користи и у јоги. Служи за освешћивање процеса трбушног дисања. Поставите се у положај који вам одговара, лежећи или седећи. Можете да подигните ноге док лежите, али треба да заузмете усправан положај седећи. Затворите очи и дишите на отворена уста. Док удишете, уверите се да вам се трбушни зид испупчио. Сваким удахом покушајте више да опустите трбушни зид како бисте органима дали простор. Док издишете, покушајте да повучете пупак према кичми. Концентришите се и постаните свесни како се ваш стомак опушта и напреже у зависности од даха.

Прочитајте више на тему: Вежбе дисања за опуштање

Трбушно дисање током трудноће

Током трудноће долази до промене ситуације и пропорција органа у абдомену труднице.

Растуће дете делимично расељава друге органе. Ова промена постаје нарочито приметна у последњој трећини трудноће, када се дете знатно повећава, а стомак труднице све више шири према споља, дајући растућем детету простор. То много отежава правилно трбушно дисање.
Као резултат детета, простор који дијафрагма нормално користи за ширење постаје мањи, што последично отежава трбушно дисање.
Кроз циљани тренинг трбушног дисања, који је често садржај многих курсева трудноће, трбушно дисање може се тренирати и када је трудна. Будући да се плућа много боље вентилишу трбушним дисањем него алтернативним техникама дисања, циљани тренинг дисања током трудноће може бити користан.
Осим што пружа бољу опскрбу кисеоником и за мајку и за дете, трбушно дисање такође може да помогне опуштању мишића и подстиче варење током трудноће.

Можда ће вас занимати и ова тема: Правилно дисање при рођењу

Трбушно дисање код беба

Дисање беба значајно се разликује од дисања одраслих на више начина. Због веће потребе за енергијом и с тим повезане снажне метаболичке ситуације, новорођено дете има повећану потрошњу кисеоника.
Због релативно великог језика, отпор којим се ваздух мора уносити у плућа већи је него код одраслих. Поред тога, постоје мали дисајни путеви и дише углавном кроз нос.
Будући да су бебина ребра још увек водоравна, дисање на груди код беба је и даље врло неефикасно. Напетост интеркосталних мишића не доводи до повећања запремине грудне дупље код бебе и стога не може допринети дисању. Бебе дишу готово искључиво трбушним дисањем и напетошћу дијафрагме. Због још увек релативно слабе дијафрагме и поменутих особености дисајних путева новорођенчета, повећана је учесталост и напор дисања код беба.