Леђни мишићи
Синоними у најширем смислу
Тренинг леђа, тренинг мишића леђа
функцију
Дуги мишићи леђа делују као противник равних мишића стомака и тако преузимају истезање кичме. Нарочито у пределу лумбалне кичме, болови у леђима се често јављају због напетости у мишићима. Добро обучени екстензори леђа и здрава покретљивост у овом подручју могу спречити болове у леђима.
Латиссимус (Латиссимус дорси мишић) и велики округли мишић (Терес главни мишић) преузму функцију повлачења тегова према телу (латиссимус повлачење) или подизања тела нагоре (натезање).
Мишићи леђа
Овде можете пронаћи детаљне информације о леђним мишићима:
- Широки мишићи леђа (М. латиссимус дорси)
- Рхомбоидни мишић (М. рхомбоидеус минор ет мајор)
- Велики округли мишић (М. терес мајор)
- Мали округли мишић (М. терес минор)
- Трапезиус (М. трапезиус)
- Дуги задњи екстензори (М. ерецтор спинае)
- Горњи коштани мишић (М. супраспинатус)
- Доњи мишић кости (М. инфраспинатус)
Замислите леђне мишиће
Леђни мишићи
- Трапезиус -
Трапезни мишић - Делтоид -
Делтоидни мишић - Мали округли мишић -
Терес мањи мишић - Поткоштани мишић -
Инфраспинатусни мишић - Велики округли мишић -
Терес главни мишић - Широки мишићи леђа -
Латиссимус дорси мишић - Екстензор леђа (доњи леж) -
Мишић мишића ерекције - Спољно чудно
Трбушни мишићи -
М. обликуус ектернус абдоминис - Мишић појаса
(други слој) -
Мусцле сплениус - Подизање лопатице
(други слој) -
Мусцле леватор лопатице - Мали ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус минор мишић - Велики ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус мајор мишић - Илијачну кресту -
Илијачну кресту - Глутеус Миддле -
Глутеус медиус мишић - Глутеус Мусцле -
Глутеус макимус мишић
Преглед свих слика Др-Гумперт можете наћи на: медицинске илустрације
Изградња мишића леђа
релевантност
Бол у леђима су а Раширена болест. Отприлике 70 одсто немачке популације доживиће бар један у животу Епизода бола, иако је ортопедска болест ретко узрок. Типичан пример за то био би пролапс диска. Често су времена Напетост мишића или један Неправилно учитавање кичма је покретачки разлог за болове у леђима.
Нарочито на подручју фитнес и здравље Стога би фокус требао бити на тренингу мишића леђа како би се надокнадили могући дефицити или спречила деградација због недостатка вежбања. Најефикаснији лек за ову врсту болова у леђима је имати добро изграђене мишиће леђа. Напредни тренинг се може одвијати код куће без опреме, али и у фитнес студију или током физиотерапије.
Ако вас занима тема болова у леђима, прочитајте овде:
- Искусите болове у горњем делу леђа, средњем делу леђа или доњем делу леђа
- могући узроци, симптоми и дијагноза
Врсте обуке
Када тренирате леђа, фокус треба да буде на стабилизацији, а мање на снази. То значи да би тренинг требало да се обавља са више понављања са мањим оптерећењем тежине.
Тренинг опреме: У фитнес студију могу се посебно тренирати појединачни мишићи на опреми. Треба обратити пажњу на адекватно оптерећење тежином како би се с једне стране постигао добар ефекат тренинга, а с друге избегле повреде. Примери вежби на опреми су објашњени у наставку.
Вежбе без опреме: тегови и опрема нису нужно потребни за ефикасан тренинг мишића леђа. Једноставне вежбе такође се могу изводити код куће у било ком тренутку.
Спорт: Алтернативно, јачање мишића леђа такође се може интегрисати у бављење разним спортовима. Добар пример за то је пливање, које је врло нежно на зглобове и које такође омогућава људима са претходним ортопедским болестима да вежбају. Други начини нежне изградње мишића леђа су планинарење, плес, аква аеробик, бициклизам, скијашко трчање итд. Међутим, постоје и стресни спортови који могу бити штетни за леђа. Ту спадају, на пример, тенис, одбојка или рукомет.
Генерално, постоји много различитих опција за изградњу мишића леђа, што омогућава индивидуални дизајн тренинга. Свако мора сам да одлучи који је пут прави.
Прочитајте више о томе на: Изградите мишиће леђа.
Обука за опрему
Тренинг мишића леђа није дозвољен ни у једном Планирање тренинга одсутан и треба га радити наизменично са трбушним мишићима. С обзиром да се ова мишићна група састоји од великог броја мишића, тренинг би према томе требао бити сложен.
У наставку ћете пронаћи информације о појединачним мишићима и повезаним облицима вежбања.
- Латиссимус (М. латиссимус дорси)
- Лат воз
- Потезање
- Задњи изолатор
- Велики округли мишић (М. терес мајор) Мали округли мишић (М. терес минор)
- Задњи изолатор
- Лат воз
- Трапезиус (М. трапезиус)
- Подизање рамена
- Задњи изолатор
- Рхомбоидни мишић (М. рхомбоидеус)
- Подизање рамена
- Дуги мишићи леђа (М. ерецтор спинае)
- Хиперекстензија
Више вежби за леђа на уређају можете пронаћи на: Вежбе за леђа.
Вежбе без опреме
Важна мера за превенцију болова у леђима је изградња мишића леђа, при чему постоји много различитих вежби које се лако могу изводити код куће у свакодневном животу и без опреме. Већину времена вам требају само отирач и столица. У зависности од ваших индивидуалних потреба, има смисла сазнати о разним вежбама за мишиће леђа на Интернету. На овај начин можете бити сигурни да ћете пронаћи управо оне вежбе које најбоље одговарају вашим циљевима.
Испод је неколико једноставних вежби које се препоручују почетницима. Важно је да се изградња мишића леђа првенствено односи на стабилност, а мање на снагу. Када тренирате без опреме, ваша тежина се користи као тежина.
- Подршка подлактице: У овој вежби лежите на трбуху, а затим се подуприте са обе подлактице. Истовремено, подижете ноге на прсте са површине. Важно је осигурати да језгро тела буде у сталној линији са ногама. Ово држање треба одржавати око 30 секунди.
- Суперман: Због тога такође лежите равно на стомаку и сада подижете руке и ноге не подржавајући се тако да само стомак и груди додирују под. Овај положај такође треба задржати 30 секунди.
- Подизање пртљажника: Када подигнете пртљажник, лежите потрбушке на поду и подигните горњи део тела и ноге. Ову напетост треба одржавати што је дуже могуће и доводи до стабилизације мишића трупа и леђа.
- Мост: Овде лежите на леђима, подигните ноге и подигните дно и горњи део тела од пода тако да чини континуирану линију са бутинама. У међувремену, држите руке равне на поду. Овај положај треба задржати 15 секунди и поновити пет пута.
За више вежби за изградњу мишића погледајте: Јачање мишића леђа
Истезање мишића
Истезање узрокује опуштање и бољи проток крви у леђним мишићима и, ако се ради редовно и пажљиво, може ефикасно спречити бол у леђима. Важно је дати својим мишићима довољно времена да се опусте. Да ли је боље да се истегнете пре или после тренинга, разговара се о томе, па то треба да зависи од вас.
Мишићи врата могу се лако истегнути док седите. Да бисте то урадили, седите усправно и пустите да глава виси напред на грудима. Положај треба да буде удобан и не треба покушавати присилити браду да притисне груди.
Најбољи начин за истезање лумбалних мишића је лежање на леђима и повлачење савијених ногу према горњем делу тела. У идеалном случају, задржите ову позицију 30 секунди, а затим полако пустите. То доводи до опуштања мишића. Постоји низ могућих истезања мишића леђа који се могу истражити на Интернету.
Прочитајте више о истезању: Истезање, вежбе истезања и истезање за болне мишиће
Релевантност опуштања
Тхе Узроци болова у леђима су изузетно разнолики, при чему је већина болова у леђима последица проблема са мишићима као што су напетост и неправилно оптерећење мишића леђа, као и неисправности малих зглобова између појединих пршљенова.
Ово је важан приступ лечењу Отпустите напетост. Прво треба физикална терапија, Спорт као и прилагођавање радне и животне средине.
Има смисла прво опустити мишиће леђа разним вежбама и редовно их радити у свакодневном животу. Све у свему, постоји их неколико Вежбе за опуштање на Интернету које је лако имитирати. У зависности од тога где тачно боли, можете посебно потражити вежбе за мишиће горњег, средњег или доњег дела леђа. Важно је имати на уму да бол не пролази одмах након извођења вежби једном. Често је потребно неколико недеља док се не могу постићи први успеси.
Више примера можете пронаћи на: Вежбе за опуштање и опуштање стојећи или Сести
Ако се горе наведеним приступима не може постићи успех, а Управљање болом са типичним лековима, попут Ибупрофен, Волтарен или Диклофенак редом. Ако ни ови не помажу, и даље постоји могућност опуштања мишића леђа лековима. Ефикасни препарати за опуштање мишића леђа су Придинол месилате или Метхоцарбамол, што покреће његов опуштајући ефекат у централном нервном систему. Медицинско опуштање мишића леђа треба узети у обзир само ако конзервативни третман не успе и стога није изабрани метод лечења болова у леђима.
