Технике опуштања

дефиниција

Колективни термин техника опуштања обухвата широк избор метода које смањују ниво стреса и промовишу унутрашњи мир. Врста и примена различитих техника могу се значајно разликовати. Методе се крећу од кратких вјежби дисања у свакодневном раду до извођења дужих јога вјежби или медитације.

Иако су ове технике веома различите, увек имају исти циљ смањења стреса и повећања сопствене отпорности на стрес. Тешко је рећи која је вежба опуштања најефикаснија, јер постоје велике индивидуалне разлике. Стога, као и често, овде се примењује принцип испробавања ствари како би се пронашла најбоља лична стратегија за трајно опуштање.

Прочитајте више о теми: Последице стреса

Које су технике опуштања ту?

У последњих неколико деценија развиле су се бројне технике опуштања, које могу значајно да се разликују у погледу потребног времена и основног приступа. Један од најстаријих начина да снизите ниво стреса је физичка активност. Ово се посебно односи на спортове издржљивости, где ваше мисли могу лутати, али и други спортови, попут плеса или екипних спортова, такође могу постићи сличне ефекте.
Свака физичка активност стимулише наш метаболизам, што доводи до смањења хормона стреса. Многи људи већ придају велики значај "свежем ваздуху" током спорта.

Остале технике опуштања, које се такође све чешће користе у западним земљама, представљају медитативне поступке. Иако су током година овде успостављене бројне различите методе, основни приступ је углавном остао исти. Циљ је увек да се дистанцирате од могућих мисли које изазивају стрес, а које се обично могу постићи вежбама концентрације и пажљивости.

Једноставне вежбе усмеравања укључују, на пример, свесно дубоко удисање и издисање, док се у потпуности усредсређујете на ток даха. Ова метода се користи и у класичној медитацији у којој се покушава достићи стање свести у коме тренутно искуство долази у фокус. Бриге и мисли из свакодневног живота крећу се у позадину и за сада губе важност.

Друга техника из медитативног процеса је прогресивно опуштање мишића. Са овим, након постизања мировања, све мишићне групе у телу се за кратко време напето и поново опуштају. При ближем фокусирању опуштање мишића описује се као изузетно благотворно и топло, а развија се свест тела.

Друга техника у којој је физичка активност мало више фокусирана је јога која потиче из Индије. И овде се појављују бројне различите подформе, од којих свака има другачији фокус. Хатха јога је облик који се најчешће практикује. На почетку, јогу увек треба изводити под вођством, тако да се различити положаји раде правилно.

Поред споменутих техника, постоје и бројне друге методе опуштања. Они укључују, на пример, Кигонг, Таи-Цхи и аутогени тренинг. Али новије методе као што је биофеедбацк такође се све чешће користе.

Сазнајте више овде: Како можете смањити стрес?

Према прогресивном опуштању мишића

Прогресивно опуштање мишића, које се већ често чује, често се користи техника опуштања која сеже још до Едмунда Јацобсона.
Овим се, након постизања мирног основног стања, поједине мишићне групе затежу и опуштају једна за другом. Мишићне групе се напрежу само неколико секунди, док напетост треба отпустити што је могуће нагло.

Фокус перцепције је на осећању промене између ова два стања, која не само да опушта мишиће, већ и опушта ум. Утицај ове технике је у међувремену доказан у неколико студија.

Више о томе прочитајте на: Прогресивно опуштање мишића

Технике опуштања за вријеме спавања

Није ријеткост да људи са високим нивоом стреса имају кружне мисли пре спавања, што их може спречити да заспе. Да би се то избегло, могу се испробати различите технике које воде до трајне опуштања.
С једне стране, то укључује и прогресивно опуштање мишића горе поменуто. Пошто се ово оптимално изводи лежећи, препоручљиво је да то урадите пре спавања.

Али, аутогени тренинг је такође доказао своју вредност за опуштање пре спавања. У овој техници, која се често назива и "само-хипноза", фокус је такође на опажању сопственог тела. Сада, међутим, кратке формуле попут "Моје руке постају све теже и теже" су изговорене у духу и ваша ће сопствена осећања уследити после ове изјаве и осетите повећану тежину руку.

Аутогени тренинг захтева пуно тренинга у склопу курсева да би био ефикасан. Поред ове две методе, међутим, постоје и посебни облици јоге или банално бројање даха који могу довести до опуштања пре спавања.

Више информација о овој теми можете пронаћи на: Вјежбе дисања како бисте заспали - шта заиста помаже?

Која је техника опуштања најбоља за мене?

Која је од многих различитих техника опуштања најбоља за особу зависи од многих фактора.

Једно од најважнијих је обично временски оквир. На пример, људи који су под великим временским стресом с посла или породице често немају времена да у миру проведу дуготрајније поступке, попут медитације. Овде је, на пример, препоручљиво изводити кратке вежбе дисања или кратку спортску активност ујутру.

Штавише, ефикасност техника опуштања зависи од веровања у ефикасност технике. Доста неколико људи није увјерено у основну идеју медитације и углавном имају одређену огорченост према таквим методама. Да бисте на крају нашли најефикаснију технику опуштања, требало је да испробате неколико различитих метода и да их употребите.

Постоје ли ризици укључени у разне вјежбе опуштања?

У основи, мора се напоменути да се већина техника опуштања са медицинског становишта оцењује као врло ниска ризика. Међутим, треба имати на уму неколико ствари када радите посебне вежбе.
На пример, самоинверзија у неке вежбе, попут аутогеног тренинга или медитације, може то појачати код људи са депресијом или анксиозношћу. Исто се односи и на прогресивно опуштање мишића. Пошто је овде фокус на унутрашњој перцепцији, пацијенти са астмом или срчаним болестима такође могу доживети непријатна или изазивајућа страха.
Да би се избегли такви ризици, увек треба водити рачуна о томе да се прво науче различите технике под стручним вођством.

Да ли вас занима тема смањења стреса? Више о томе прочитајте под: Како можете смањити стрес?

Технике опуштања за децу

Многе горе описане методе могу се користити у ограниченој мери код деце, јер су превише немирне за многе технике, а неки приступи, попут медитације, изгледају превише апстрактно.
Поступци повезани са телом, с друге стране, као што су прогресивно опуштање мишића или вежбе дисања, такође се могу користити на скраћену децу. Маштовити процеси играју велику улогу у техникама опуштања за децу.

Код њих деца обично леже на леђима затворених очију, или их приповедач одводи на "маштаријско путовање" или се од њих тражи да сами замисле и опишу локацију из снова. Трајање вежбе одређује сам дете.
Међутим, за многе деце бојање мандала или читање књига у заштићеном окружењу је опуштајуће.

Технике опуштања за труднице

У принципу, све већ споменуте технике опуштања могу се извести током трудноће. Технике попут свесног дисања, медитативних поступака или јоге такође су препоручљиви у случају стреса током трудноће. Међутим, вежбање јоге током трудноће треба обавити опрезно и треба избегавати одређене положаје попут наслона за главу, због чега је препоручљиво професионално вођење.

Прочитајте више о овој теми: Курсеви за труднице

Технике опуштања током порођаја

Вежбе за опуштање које се могу извести током порођаја су масаже, вежбе концентрације и технике дисања. Потоњи се користе врло често и углавном их упућују бабице.
Поред тога, позитивна осећања између две контракције могу имати опуштајући ефекат. То укључује, на пример, пријатне мирисе, складне звукове или унутрашњу машту лепих слика. Неке жене и даље користе хладне или топле компресе на рукама и ногама да би постигле сличан ефекат.

Прочитајте наш следећи чланак на тему "рођења": Правилно дисање при рођењу

Технике опуштања за страх

У случају изражених страхова, као што су анксиозност на испиту или страх од затворених простора, вежбе опуштања играју пресудну улогу у суочавању са симптомима. Међутим, пошто су ови страхови обично акутни, технике које се могу користити у таквој ситуацији су ограничене.

Поред специфичних вјежби дисања (вјежбе дисања за опуштање), овдје главну улогу имају вјежбе концентрације. Многи од погођених кажу да им помаже да се концентришу на поједине објекте у непосредној близини и да их опишу, усмеравајући тако своју пажњу на овај задатак. Међутим, ако су реакције страха тако изражене да ове технике опуштања немају довољно ефекта, требало би размотрити презентацију у психотерапијској пракси, јер се овде могу научити даље технике опуштања.

Детаљне информације о овој теми можете пронаћи на: Терапија специфичне анксиозности

Вежбе опуштања против анксиозности на испиту

Анксиозност на испитима је раширена појава и може довести до значајних ограничења у раду за оне који су погођени у испитним ситуацијама. Због тога је препоручљиво извести вежбе опуштања пре такве ситуације како би се страх одржао у границама.

У основи, већина коришћених метода требало би да се спроводи редовно, а не непосредно пре акутне испитне ситуације, јер их често прати ефекат учења. Различите технике дисања се често користе у тест анксиозности.

Циљ је да се фокусирамо на део тела на коме се кретање ваздуха може најинтензивније осетити док улазите и излазите полако и дубоко. Овај фокус и смирено дисање могу прекинути кружне мисли и довести до унутрашњег смиривања.

Како или где да професионално научим технику опуштања?

Ефекат свих техника опуштања, колико год да су различите, у великој мери зависи од исправног извођења. Због тога је препоручљиво научити технике као што су јога или прогресивно опуштање мишића у професионалном окружењу.

Зависно од методе, постоје различите тачке контакта за то. Јога, на пример, нуди се у великом броју курсева који често нуде различите облике јоге и на тај начин можете открити најефикаснији стил јоге за себе.
Важно је осигурати да вођа групе заврши званичан тренинг јоге.

Прогресивно опуштање мишића или аутогени тренинг нуде се у неколико курсева који се могу резервисати приватно. Међутим, оне се такође често користе у контексту стратегија психотерапијског лечења. Интернет понуде или књиге сада се такође нуде за готово све технологије, мада њихов квалитет може значајно варирати.

Сазнајте више овде: Аутогени тренинг