Спортско-И-Фитнес

Тренинг снаге у детињству

Синоними у најширем смислу

Тренинг са утезима, дечији тренинг с утезима, дечији бодибилдинг

такође видети: Врсте издржљивости у детињству

увод

Забринути родитељи се изнова и изнова питају да ли циљани тренинг снаге код деце и адолесцената има смисла или укључује ли опасности. Ова забринутост није неутемељена, јер тренинг снаге на машинама резултира не само прилагођавањем активног мишићно-коштаног система, већ и бројним адаптацијама пасивног мишићно-коштаног система (зглобови, лигаменти, тетиве итд.).

Чињеница је:

Иако су деца са прекомерном тежином била реткост у претходних неколико деценија, број деце са вишком килограма сада расте. Поред ове тенденције гојазности, све више дјеце и младих пати од озбиљних лоших држања, координације и тјелесних недостатака.

Све већа употреба технологије и повезана тенденција ка рачунарским играма, лош квалитет наставног особља у школама, посебно у основним школама, узрок су овог недостатка вежбе у немачкој деци. Проблем лежи и у неадекватној сарадњи школа и спортских клубова. Већина деце са вишком килограма све више губи везу са спортом и тако излази из проблема, што се погоршава током адолесцентског развоја.

Посебно је погодно за децу и адолесценте да се прилагоде подстицајима на тренингу. У овим, такозваним „осетљивим фазама“, дечји мишићно-коштани систем је посебно погодан за подстицаје за тренинге снаге. А прилагођен деци, адекватан Тренинг снаге у детињству такође омогућава деци да координирају напредак, јер повећани потенцијал снаге омогућава кретања динамичнијом употребом силе. У многим се играма спортовима одвијају једнострани покрети који доводе до дугорочних мишићних неравнотежа. Ево понуде компензациони Тренинг са утезима уравнотежује и спречава те неравнотеже.

Међутим, тренинг снаге у детињству не би требало да развија спорташе малих модела, већ би требало да употребе порив за кретањем који имају сва деца циљано како би се касније спречили недостаци.

Тренинг снаге у детињству у Немачкој се критички гледа. Страхови од повреда и оштећења која би касније могли пратити младе спортисте током читавог живота су превелики. Уз то, количина грађевинских хормона је још увек премала да би мишићи могли да расту и тако да оправдају тренинг снаге. Конкретно у Америци, студије доказују супротно. Тамо се чак и под надзором препоручује тренинг са утезима за децу. За разлику од тренинга снаге у одраслој доби, дјеца се не фокусирају на максималну мишићну масу или подизање највећих могућих оптерећења. Тренинг снаге за децу намењен је тренингу опште кондиције и побољшању менталног благостања. Поред тога, треба побољшати перформансе у физичком васпитању и ефикасно спречити повреде. Тренинг снаге са бендовима, слободним бучицама, машинама и сопственом телесном тежином, може довести до значајног успеха.

Вежбе са сопственим телом и лигаментима су најнежније. Вежбе снаге на машинама и са бучицама боље су погодне када су у питању сложенији покрети или покрети за које снага још није довољна. За пусх-уп или пулл-упс, снага још увек није довољна у појединим случајевима, тако да су овде интересантне бучице и машине.

Тренинг снаге пре пубертета не резултира значајним мишићним добицима. Међутим, мускулатура постаје значајно ефикаснија јер мишићи претходно напињају "сломио„Сада су активирани и обучени. То је због повећане координације унутар мишића. Изнад свега, тренинг снаге у детињству тренира координацију унутар мишића тако да се активира што више мишићних влакана. Поред тога, интеракција између мишића и живаца се побољшава тако да мишићи углавном раде ефикасније. Перформансе мишића се повећавају без стварања додатне мишићне масе. Ово може заштитити и стабилизовати увијено стопало и тако спречити повреде.

Научници у САД открили су да се након неколико месеци повећава и концентрација хормона за изградњу мишића, тако да је након одређеног времена могуће повећање мишићне масе.

Максимална снага основа је за брзину, издржљивост и експлозивну снагу. Ова својства снаге потребна су у различитој мери у широком спектру спортова. Зато је једино корисно да деца почну рано са одговарајућим тренинзима снаге како би после могли боље да развију своје вештине снаге.

Зато не бисте требали искључити тренинг снаге за децу уопште. Тренинг који одговара узрасту не оштећује кости, хрскавицу или зглобове. Управо супротно, ствара се додатна коштана супстанца, лигаменти и хрскавица се навикавају на већа оптерећења, а такође се ојачавају.

Стога, тренинг снаге почиње у детињству како би се сузбио губитак костију у старости. Даљња истраживања показују да тетиве и везивно ткиво такође имају користи од тренинга снаге у детињству. Довољне су само две јединице недељно да имају значајне ефекте на снагу и издржљивост. Генерално, обука за децу треба да садржи највише осам вежби, од чега две до три групе. Кретање се увек изводи полако и контролисано. Код тренинга снаге деца увек прво морају да јачају трбушне и леђне мишиће, а затим тренирају рамена, руке и ноге. Поред тога, увек би требало да постоји барем дан паузе између тренинга, како би се осигурао адекватан опоравак.

Студије показују да се и међу децом телесни састав мења. Проценат масти у дечјим телима је у порасту у последњих 30 година. Тренинг снаге побољшава састав тела, смањује масно ткиво, гради мишићну масу и чак има позитивне ефекте на кардиоваскуларни систем.

Ако и даље не желите да ваше дијете ради класичне тренинге снаге, умјесто спортског тренинга можете се одлучити за друге спортске активности, као што су борба, рвање и хрвање. Деца могу да раде сличне вежбе на разигран начин и да такође имају користи од позитивних ефеката. Рвање са оружјем је још један пример како се деца могу упознати са тренинзима снаге кроз игру. Такође се могу одгурнути, повући једни друге напријед или назад или покушати ударити једни друге.

Тренинг снаге у детињству, правилно дозиран, може играти значајну улогу у здравом и атлетском развоју.

Изградња мишића код деце и адолесцената

Изградња мишића у детињству не сме се упоређивати са циљаним растом мишића у одраслој доби. Развој мишића је посебно осетљив на подражајне тренинге током пубертета, али овај тренинг не би се требало одвијати у смислу тренинга са бучицом у теретани, већ кроз вежбе у којима деца и адолесценти морају да носе и померају сопствену телесну тежину. Када је раст у висини довршен, можете почети са тренинзима у теретани, али имајте на уму напредак у тренингу. Мишићи се такође развијају у раном детињству, али то се ради на разигран начин у облику пењања, вешања, вешања, скакања, бацања итд. Важно је да се деца увек фокусирају на мотивациони аспект игре.

Прочитајте више о теми: Тренинг снаге у адолесценцији

Опасности и ризици

Опасност од тренинга снаге у детињству слична је опасности од одраслих. Мишићи су у ретким случајевима преоптерећени. Уместо тога, постоји оштећење костију или лигамената, јер се оне прилагођавају касније у односу на мишиће.

Костна структура адолесцената је много еластичнија него код одраслих због ниских наслага калцијума, али је и подложнија притисцима и оптерећењима савијања. С обзиром да је окоштавање коштаног система у потпуности завршено између 17 и 21 године, оптерећења не би требало да буду прејака пре овог узраста. То не значи да би стимулуси за тренирање требали бити сувише слаби, јер циљани мишићни стимуланси јачају коштану структуру.

Да би се минимизирале опасности у детињству и адолесценцији, морају се поштовати следеће тачке.

Утицај на раст

У прошлости, није се препоручавао тренинг снаге за децу, јер се говорило да има негативан утицај на раст. Недавне студије одбацују ове проблеме. Циљани тренинг снаге, укључујући употребу тегова, повећава густину костију, поспешује раст мишића и смањује ризик од повреда деце. Међутим, да би се избегле негативне последице попут прекомерне употребе зглобова или мишићних мишића, неопходно је правилно навођење и професионална, прецизна контрола тренинга код деце. Вежбе се морају изводити на технички исправан начин, са одговарајућим теговима (такође напорним тренинзима) како би се избегле грешке.

Паузе за регенерацију увек треба поштовати како би се с једне стране избегло преоптерећење и обезбедило прилагођавање и тиме успех са друге стране. Тренинг са утезима не утиче на раст и нема физиолошких објашњења за то и нема студија које би потврдиле ову тврдњу. Дуготрајно и озбиљно прекомерно коришћење може довести до ломова замора у пределу плоча за раст, што онда може допринети поремећајима раста. Међутим, ризик од ломова много је већи код активних контактних спортова.

7 принципа за тренинг снаге код деце и адолесцената

Примарни циљ тренинга снаге у детињству и адолесценцији је промоција мотивације. Много је важније од садашњег развоја образовање за спорт, јер само они који спорт не морају нужно повезивати са спортом, баве се спортом, а посебно тренингом са утезима изван школе и ван школе.
Фокус је на развоју мишића који подржавају и држе (трбушни мишићи и мишићи леђа)
Све вежбе треба да се изводе на начин прилагођен деци и са апсолутном сигурношћу.
Поред тренинга снаге, фокус је на развоју координативних вештина.
Развој снаге мора бити дизајниран опсежно како би се створила оптимална основа за каснија спортска оптерећења.
У дјетињство се не може интегрирати садржај максималне снаге јер потпорни апарат још није довољно развијен.
Паузе би требало да буду дуже у тренингу деце него у тренингу за младе и одрасле.

Развој снаге у појединим старосним групама

Тренинг снаге до 7 године

У овом предшколском узрасту, тренинг снаге нема смисла и не сме се изводити. Дјечији здрави порив за кретањем треба користити за постављање циљаних подражаја за раст костију и раст мишића који одговара дјеци. За то су посебно погодни вртић за вежбање и препреке.

Тренинг снаге између 7 и 10 година

У овом раном школском узрасту, фокус је и даље на стабилизирању апарата за држање и ношење, али нагон деце за кретањем може се искористити за адекватан тренинг снаге. Прво и најважније, брзину снаге треба тренирати у овом узрасту, јер се овде могу постићи највећа и најзначајнија побољшања перформанси. Међутим, треба осигурати да се тренинг снаге постави у мотивирајући контекст, примјерен узрасту дјеце. Тренинг у кругу је посебно погодан, јер је контрола разноврсности и тренинга овде посебно важна. Оптерећење треба да се држи између 15 и 20 секунди са паузом од 40 секунди. Између пет и десет станица требало би да се заврши најбржим могућим кретањем.

Тренинг снаге између 10 и 12 година

То доба завршава почетком пубертета. У овој старосној групи, главни фокус је на развоју најважнијих мишићних група (мишићи леђа, мишићи ногу, трбушни мишићи). Међутим, не могу се користити вежбе са додатним теговима. За ову старосну групу погодне су само вежбе у којима се носи и повлачи твоја телесна тежина или употреба пасова за ширење. Због већ доброг координацијског развоја, вежбе се у овом узрасту могу бирати координираније захтевно. Међутим, требало би и даље осигурати да се вежбе изводе на разигран начин како би се промовисала мотивација за тренинг снаге.

Прочитајте више о теми: Тренинг снаге у детињству

Тренинг снаге у публесценцији

С почетком пубертета завршава се детињство и почиње адолесценција. Пубертет је у првој фази (Пубесценце) и касна фаза (Младост) додељен.

У првој фази пубертета долази до изразитог повећања дужине, што често доводи до дисхармоније пропорција тела. Омјер полуге зглобова и рад мишића су у неповољном односу, а проблеми у предјелу краљежнице нису неуобичајени у овој доби. Долази до наглог пораста тестостерона полног хормона, нарочито код дечака. Ово чини тренинг снаге посебно корисним у овој старосној групи. Међутим, треба осигурати да пасивни мишићно-коштани систем (кости) још није у потпуности развијен. Тренинг снаге треба пре свега ускладити с развојем издржљивости и координације, а првенствено се користи као тренинг скока снаге, бацање снаге и тренинг спринта.

Као резултат овог повећања дужине, моторичке вештине се често напумпавају, па обучавање вештина координације не би требало занемарити.

Тренинг снаге у адолесценцији

Адолесценција се завршава у адолесценцији и све је раширенији пораст, посебно међу дечацима. Дисхармонична физичка неравнотежа која се развила током објављивања поново се уравнотежује у овој фази развоја. Адолесценција је најбоље доба за развој снаге током живота и зато га треба користити посебно у овом узрасту.

Због стабилизованих зглобова и костију, вежбе се у великој мери могу преузети од одраслих. Али количину тренинга увек треба повећавати пре интензитета.

Тренинг са утезима и пливање

Током пливања интензивни тренинзи се често одвијају током недеље, чак и у детињству. Тренутни налази показују да је допунски, интензивни тренинг снаге посебно важан за пливаче, чак и у дјетињству. Због недостатка утицаја гравитације у води, спортиста тешко доживљава силе компресије током пливања, што је изузетно важан стимулус за изградњу мишића.

Дугорочно, пливачи могу да се прилагоде и на тај начин пропадну коштано ткиво. Код одраслих пливача високих перформанси често постоји испод просечне густине костију. Одговарајући тренинг снаге с утезима већ у детињству може спречити овај процес применом одговарајућих стимуланса на кости теговима и супротстављањем деминерализацији.

Тренинг са утезима и фудбал

Фудбал је спорт који је подложан повредама услед честих промена правца и контакта између играча. Кроз тренинг с утезима у детињству развијају се мишићи и, пре свега, побољшава се њихова реакција кроз нерве (интрамускуларна координација). Организам може да осигура своје зглобове и лигаменте тако што омогућава својим мишићима да брже и ефикасније реагују на спољашње утицаје. Међутим, треба водити рачуна да се избегне пренапрезање пателарне тетиве за време интензивног тренинга снаге доњих екстремитета, нпр. Да се коножни зглобови не истежу у потпуности приликом чучњева. Тренинг снаге у детињству може стога смањити ризик од повреда у фудбалу