Креатин у праху

увод

Креатин прах је широко коришћен додатак за који многи очекују да ће постићи ефикаснији тренинг и бржи напредак у изградњи мишића.
Креатин прах је најчешће коришћени облик администрације. Прах се може дозирати појединачно и мешати у храну или пиће по жељи. Креатин прах је додатак прехрани и не налази се на допинг листи. Пошто је креатин ендогена супстанца, креатин прах се генерално врло добро подноси.

Да ли креатин прах има смисла?

Колико је корисно узимати креатин, тема је о којој се много говори. Будући да се креатин природно појављује у тијелу, може се закључити да има много позитивних ефеката.
Ови ефекти нису ограничени само на главно место деловања креатина, мишиће на којима су перформансе и јачину мишића повећани, већ утичу и на друге пределе тела. На пример, узимање креатина има позитиван утицај на рад мозга.Повећана је способност концентрације и повећана отпорност на стрес. Ово се посебно односи на људе који су већ лако под психолошким и емоционалним стресом.

Кости и хрскавице такође имају користи од креатина. Боље се снабдевају хранљивим материјама, што објашњава зашто давање креатина може бити корисно у случају прелома костију или остеопорозе. Креатин такође подржава ћелије које се боре против бактерија (макрофаги) имуног система у одбрани од патогена. Због управо наведених ефеката, брзо постаје јасно да унос креатина има много позитивних ефеката и може се користити у различитим областима.
Међутим, не одговарају сви људи подједнако добро на унос креатина, па их можемо поделити у две групе. Људи који добро могу да користе креатин називају се одговорима, јер добро реагују на унос креатина. Такозвани неодговорни људи су људи на које унос креатина нема ефекта. Са последњим, употреба креатина у ствари нема смисла. Иако изгледа да превладавају позитивни ефекти узимања креатина, још увек није могуће дати општу изјаву да ли унос има смисла у појединачним случајевима и зато га треба увек анализирати одвојено.

Можда ће вас такође занимати ове теме:

• Колико је користан креатин?
• БЦАА ефекат и функција

Креатин капсуле

Поред креатина у облику праха, постоје и креатин капсуле. Они имају велику предност у томе што су веома једноставни за употребу и могу се понијети практично са собом и узети у покрету. Још једна предност капсула је да избегавате инхерентни укус праха са њима, јер се капсуле растварају само у стомаку. Капсуле се испоручују са унапред одређеном дозом од различитих произвођача, тако да нису индивидуално прилагодљиве као креатин прах. Стога приликом куповине треба обратити пажњу да ли доза одговара жељама.
Предност пудера је у томе што можете дозирати индивидуално. Особе које имају проблема са гутањем имаће проблема са релативно великим капсулама, прах им је такође кориснији. Што се тиче цене, прах је јефтинији од већине добављача, јер је лакши за производњу од капсула. На крају, међутим, циљ тренинга и индивидуална преференција одлучују који облик дозирања је најбољи.

Такође прочитајте: Креатин монохидрат

За кога су креативне капсуле?

Креатин капсуле нису погодне за сваког корисника. Следи листа ко може имати користи од узимања креатина у облику капсула:

• Бодибуилдери, спортисти који желе да повећају брзину својих мишића и желе да постигну боље резултате у тренингу снаге
• Корисници којима је тешко да саставе сопствену дозу сваки пут и желе да имају практично решење у покрету
• Корисници са дугорочном употребом креатина
• Људи који пуно путују, јер су капсуле транспортније од праха
• Одговор

Ко треба да избегава креатин капсуле?

Креатин капсуле нису погодне за сваког корисника. Следи листа ко би требало боље да се суздржи од узимања креатина у облику капсула:

• Издржљив спортиста
• Људи са потешкоћама у гутању
• Деца и адолесценти (у изузетним случајевима уз консултацију са лекаром)
• Спортисти који тек почињу са тренинзима
• Особе са гастроинтестиналним или бубрежним обољењима
• Не реагује

дозирање

Постоје различите варијанте за дозирање креатинских капсула. Информације о произвођачу могу садржавати додатне корисне информације.
Ваше сопствено здравствено стање и кондиција такође треба да се узму у обзир при одређивању дозе капсула. Популарна метода дозирања је оно што је познато као пуњење. Овде се даје 20-25 г креатина дневно током периода од 5-7 дана. Појединачна доза не сме бити већа од 5 г и требало би да постоји временски интервал од 3 сата између сваке дозе. Након фазе пуњења, следи фаза одржавања у којој је довољан унос 3-5 г креатина дневно. Као алтернатива набоју, континуирани унос 5 г креатина дневно такође може бити успешан; ова метода на почетку траје дуже, али не показује неке значајне разлике од набоја у дугорочној анализи.
Постоји и могућност узимања креатинског лека. Постоје и две могућности овде. Прва је метода од 12 недеља на две недеље. Као што име говори, креатин се узима током 12 недеља пре него што следи двонедељна пауза. У другом току, пулсираном оптерећењу, постоји 3-5 дана фаза пуњења са 30-40 г креатина дневно сваке 4 недеље. Који је начин дозирања најприкладнији требало би најбоље да се одреди према вашим личним циљевима и вашем здравственом стању.

Више информација о овој теми:

• Узимам креатин
• Режим креатина

На шта треба узети у обзир приликом узимања?

Креатин је суплемент који се обично узима током дужег периода, тј. Најмање 3-6 месеци.
Креатину је потребно око 30-60 минута да га тело апсорбује. У облику капсуле, време апсорпције такође се повећава за 30-60 минута, јер се шкољка капсуле прво мора растопити пре него што се креатин ослободи. Једном када организам апсорбује креатин, он прво путује кроз порталну вену из црева у јетру и одатле у крвоток. Тамо остаје 1-1,5 сати. Током тренинга, залихе креатина у мишићним ћелијама се испразни, тако да узимање 1,5-2 сата пре тренинга има смисла како би се креатин могао складиштити у мишићним ћелијама.

Ипак, може имати смисла узимати креатин након тренинга, на пример како бисте напунили залихе креатина у мишићима непосредно након тренинга и тако евентуално спречили упаљене мишиће. Дневна доза креатинских капсула може се слободно бирати у данима када нема тренинга. Ипак, увек треба водити рачуна да максимална доза није прекорачена. У сваком случају, вишак креатина у крвотоку брзо се разграђује и бубрезима излучује као креатинин.

такође прочитајте: Креатин за изградњу мишића

Ефекти креатина

Креатин је ендогена супстанца коју чине аминокиселине. Креатин игра кључну улогу у стварању аденозин трифосфата (АТП) у мишићном гориву.
Одређени ензими цепају АТП и АДП у телу. Током овог процеса ослобађа се енергија која је одговорна за контракцију мишића. АТП је доступан само у ограниченој мери у мишићима. Ако сада додате креатин споља, то промовише стварање новог АТП-а тако да је на располагању више енергије, што може повећати перформансе. Креатин стога посредно обезбеђује да се, на пример, повећа снага и издржљивост мишића.
Због повећаног задржавања воде у мишићима, креатин такође доводи до повећања волумена мишића, због чега изгледају прегажено и веће. Свеукупно, креатин има позитиван утицај на енергију и издржљивост мишића. Такмичарски и аматерски спортисти годинама користе овај ефекат у тренингу. Креатин узрокује већи број понављања и побољшану снагу мишића код корисника који се баве спортом. Тренинг се може оптимизовати давањем креатина.

Више о овоме:

• Ефекти креатина
• Додаци

Последице

Као и код скоро свих додатака исхрани, и нуспојаве се могу јавити током узимања креатина. С обзиром да се креатин користи и у свакодневном животу, на пример, путем хране, а он је ендогена супстанца, нежељени ефекти се јављају веома ретко. Нежељени ефекти који су повезани са креатином могу се појавити посебно код људи који не конзумирају пуно креатина током исхране или код оних који су у раној фази суплементације креатином. Већина описаних нуспојава односи се на гастроинтестинални тракт. Симптоми попут надутости, пролива, мучнине, повраћања, болова у стомаку или непријатног лошег задаха најчешћи су нежељени ефекти. Обично се симптоми смањују чим се заустави унос креатина или смањи доза.

Други типични, али понекад пожељни (мишићи који изгледају плисирано) нуспојаве узимања креатина је задржавање воде. Као што је већ описано, то се једноставно може оправдати чињеницом да креатин транспортира више воде у мишићне ћелије. Да бисте избегли нежељене ефекте када узимате креатин у што већем броју, важно је осигурати исправну дозу креатина и куповати само производе који могу гарантовати добар квалитет.

Више о овоме: Нежељени ефекти креатина

На шта треба узети у обзир приликом куповине?

Тржиште креатин производа је веома велико. На Интернету постоје бројни провајдери у Немачкој и иностранству, али неки од њих имају значајне разлике у цени.
Наравно, постоје и велике разлике у квалитету креатина због великог броја провајдера. Због тога је важно обратити пажњу на квалитетне карактеристике када купујете креатин. Једна карактеристика квалитета је, на пример, фино зрно праха, које се мери у мрежици. Што је прах финије зрнат (квалитетан квалитет отпочиње са око 200 месх), тело га боље апсорбује.
Поред тога, производи који се производе у Немачкој често морају да испуњавају више стандарде квалитета од упоредивих производа у иностранству. Због тога је печат произведен у Немачкој такође добар показатељ квалитетног производа. Креатин се може узимати у различитим дозним облицима. Постоје таблете, капсуле и прашкови. Капсуле и таблете су најлакше за употребу и погодне за узимање. Ове предности се огледају и у цени, јер су капсуле и таблете обично много скупље од креатин у праху. Уз креатин прах, можете пронаћи добре производе од само 12 € по килограму.
Генерално, тачно је да висококвалитетни производи обично имају вишу цену, али обрнуто, висока цена не значи аутоматски да је и квалитетан производ. Како је креатин толико популаран и користи се већ годинама, на интернету можете пронаћи бројне извештаје о тестирању разних произвођача креатина. Ово могу бити прва тачка за контакт која ће вам помоћи да донесете одлуку о куповини.

такође прочитајте: Додаци за изградњу мишића