Вежбе за изградњу мишића
У фитнесу и тренингу снаге постоје различити циљеви које можете себи поставити. Један од њих је изградња мишића, у којој се вежбе и вежбе форме бирају на такав начин да се постигне што већи раст мишића. Може се разликовати између вежби за „код куће“ и вежби за „студио“. Много различитих вежби могу се поделити у групе. Затим се називају према делу тела који треба да се тренира. Из области вежби за бицепсе, вежбе за прса, вежбе трицепса, вежби за леђа, вежбе за ноге и трбушне вежбе, овде су одабране и представљене неке вежбе за тренинг мишића. Вежбе за изградњу мишића за кућне вежбе представљене су у наставку.
Ако одаберете праве вежбе, вежбу за изградњу мишића можете обавити једнако добро као код куће, као у теретани. За овде представљене вежбе, увек се примењује принцип да трајање и интензитет тренинга треба да се заснивају на фитнес нивоу спортисте. Генерално, за сваку вежбу треба планирати два до три сета од десет до 15 понављања. Рунде се прекидају паузама од једне до две минуте, након дана тренинга обично би требало да постоји дан за опуштање.
гурање
Класик међу вежбама за тренинг мишића код куће. Цело тело је под напетошћу и биће тренирао многе мишиће и мишићне жице паралелно. Поред тога, ова вежба тренира осећај равнотеже, способност координације и окретност. Руке су постављене паралелно и отприлике ширине рамена на поду, стопала су испружена уназад и стоје на куглицама стопала. Читаво тело је у водоравном положају. Главу треба држати у складу са кичмом. Лагана измена вежбе препоручује се почетницима. Овде руке нису положене на под, већ уз зид или комоду. Сада полако спустите тежину тела према поду и након паузе од две до три секунде гурните тело нагоре тако да руке буду испружене.
Подигните ногу
Поред чучњева, подизање ногу је још једна популарна вежба којом мишићи расту. Подизање ногу је, међутим, мало лакше извести него чучањ, јер је тачно кретање тамо врло важно да се не повредите. Поред тога, подизање ногу је нежније и посебно се односи на спортисте са проблемима колена. Тело је у једном Лежим на боку на простирку или под. Ноге су у једној 90 ° положај под углом. Та позиција постаје горња нога је подигнута око 8 центиметара, кратко задржите а затим је поново контролисано спуштате без спуштања између њих.
Сит-упс вс. Црунцхес
Да би се изградили трбушни мишићи, нуде се Трбушњаке или дробљење. Ове вежбе су веома сличне, али се примењују Пропада као нежнијијер горњи део тела није толико подигнут као код седишта.
Спортиста је у лежећем положају са ногама савијеним у поду. Руке су узете иза главе, а поглед се пружа равно горе. Трбушни мишићи су сада постали горњи део леђа и рамена поново подигнута и спуштена. Глава остаје у продужетку кичме, а руке се лагано држе иза главе. При спуштању треба водити рачуна да се горњи део тела не потпуно спусти на под, већ да се задржи мало заосталог напона. Исправно извршење захтева и да доњи део леђа трајно на поду почива.
Истезање леђа док лежите
Као тренинг за мишиће леђа код куће, истезања леђа док лежите су идеални. Ова вежба је и због њеног извођења Суперман вежба звани и лежи на стомаку погубљен. Ноге су испружене равно, а руке поред главе према напред. Сада спортиста истовремено подиже испружене руке и ноге и покушава да је подигне што је више могуће и држи је у овом положају. Удови се затим лагано спуштају на контролирани начин. Могуће варијације су наизменично подизање и спуштање руку и ногу. Поред тога, вежба се може изводити наизменично, с удовима који леже дијагонално један до другог.
Спортисти који више воле своје вежбе уз помоћ опреме за вежбање Извођење, може да се врати на већи репертоар облика вежби, јер су могућности у фитнес студијима знатно веће. Након тога следе облици вежбања који посебно доприносе изградњи мишића. Међутим, ове вежбе не би требали изводити почетници, јер захтевају одређено искуство с опремом за тренирање. Такозване вежбе са више зглобова најефикасније су за изградњу мишића. Активира се неколико зглобова и развија се већи стимуланс за тренинг.
Вежбе за ноге
Пресинг ногу, отмица, лежај (без или са шипком), подизање карлице, коврче ногу, бурпее, чучњеви
Чучњеви
Поред мишића ногу Глутеус и мишићи горњег дела тела тренирани у овој вежби да би се постигла циљана изградња мишића. Обично се ова вежба изводи на вази. У неким теретанама постоје и машине које подржавају покрет. Суочиш се са тим Барбелл у положају ширине рамена, по могућности испред огледала. Мравица се наслања на врат и држи се и уравнотежује се рукама. Лакти су усмјерени према напријед. Поглед остаје напредан током целог процеса. Док удишете, савијте ноге леђима равно док су вам бедра у равни, а колена под кутом од 90 °. Горњи део тела се током овог покрета благо нагиње напријед. Држите пете на поду. Затим се ноге полако испружавају, а горњи део тела се исправља. Опет издахнеш. Ноге, међутим, нису потпуно испружене. Посебно је важно напоменути да Леђа држите у усправном положају током целе вежбе.
Трбушне вежбе
Трбушна штампа, Крцкање, Подизање кукова, савијање торза, руски завој, подршка за подлактицу, бочно подизање колена
Прочитајте и наше чланке Шест паковања и Абсбоард абс
Кољена се подижу
Ова вежба може наслоњен на подлактице изводи се у уређају или виси на стубу. Ноге висе у зраку једна поред друге. Тело и глава су усправни и равни. Сада Кољена повучена према грудима а леђа постају мало заобљена. Издахните током овог корака вежбе. Тада је допуштено да се ноге потону у почетни положај и удахну. Да бисте појачали вежбу, може се радити с ногама исправним. Ово повећава стимулацију трбушних мишића и чини вежбу напорнијом. Поред тога, ноге се могу држати неколико секунди на врху вежбе.
Вежбе за груди
Пусхупс, лептир, Летење (Машина, бучица, увлачење кабла), Негативна штампа, Премази
Преса (штап)
Бенцх пресс сматра се једним од најефикасније вежбе за Мишићи грудног кошаили горњег дела тела. Ова вежба се може обавити у различите варијанте се извршавају. Позиционирање клупе може играти улогу (равна клупа, клупа нагиба) или врсту бучице (шипка, бучица).
На Лежећи леђа постаје вага мало шири од ширине рамена узета и подигнута са држача. Када удишете, бучица се контролирано спушта и спушта према грудима. Кратко додирује груди Висина стернума. Тада тежина поново гурнута и издахне. Оружје то раде није у потпуности испружен.
У зависности од дизајна (равне) клупе, ноге се могу поставити око Склони се назад да се избегне. Као што је већ споменуто, многе варијације се могу користити за отежавање и интензивнију вежбу. Поред избора банке можете различите ширине приањања може се користити (ужи ухват, шири хват). Тачка пада може бити различита (спуштање на нивоу дојке, даље испод дојке, изнад дојке). За спортисте који још нису у потпуности свесни Напредно рачунајте, али већ сте имали искуства са тренинзима снаге, ова вежба на машини је погодна. Тамо се покрет креће дуж, а бучица не може пасти на ваш горњи део тела.
Вежбе за леђа
Хиперекстензија, Деадлифт, Редови реза, лат. Пада, редови, рамена
Повлачења
Повлачења су добра вежба за то Леђни и бицепс мишићи. Такође се често назива Одговарајте вежбању притисцима посматрано како се тренирају супротне мишићне групе.
Ова вежба ће виси на мотки изводи се с рукама које се пружају далеко. Док издахнете, повуците се према шанку с брадом или вратом или мало изнад браде. Када спуштате тело у почетни положај, удахните и спустите руке није баш испружено.
Исправно извршавање ове вежбе је изузетно важно. Требало би није добио замах и неће бити ударања ногу. За почетнике и људе са Гојазност Уређај са кораком се препоручује, јер се овде може одржавати обука са подршком. Касније можете ићи на нормално повлачење промена. С друге стране, ако спортиста има веома стручне потезе, може додатни утези бити објешен на тијелу како бисте појачали вјежбу.
Барбелл пресс пресс
И ова вежба ће Милитари Пресс звани и обично седи спроведена. При чему ништа не говори против извођења док стоји.
Када седите, треба да буде горњи део тела скоро вертикално а мрена треба да се ухвати шири од ширине рамена. Испружених руку, бучица се контролисано спушта на груди и удахне. Без дуже паузе, ступ је поново гурнути вертикално према горедок издахнете. Током ове вежбе такође водите рачуна о рукама никад потпуно испружено су. Такође би требало да имате Избегавајте шупља леђа хитно.
Наслон треба да буде није постављено превише равно иначе вежба превише на грудним мишићима. Ова вежба је о Мишићи на раменима тренирати.
Варијанте ове вежбе брзо се објашњавају. Исправљањем лактова према напријед и прихватањем ближег положаја руке терет је на вама Делтоид право на раме. Још један положај руку и лактови усмјерени према ван су вероватније да ће циљати на предњи и средњи део овог мишића. Лична перцепција степена озбиљности вежбе значајно се мења као резултат тога.
Вежбе за трицепс
Врхови, уска клупа, француска преса, потискивање трицепса, преша за трицепс
Кицк бацкс
Ова вежба тренира углавном трицепс мишића на Леђа надлактице.
Клекнете једном ногом на клупи, друга нога стоји на поду. Једна рука је подржана на клупи, а друга рука држи бучицу. Леђа су равна, а глава у линији са кичмом. Оружје то раде појединачно и наизменично обучени. Надлактица руке која се тренира држи се што је могуће ближе горњем делу тела, почетни положај је савијена рука. Након тога, рука је испружена што је више могуће леђа / горе на лакатном зглобу док издахнете. Лакат се не помера током извођења. Одмах након тога, врач се враћа у свом почетном положају леђа и удахне се.
.jpg)
