Исхрана

Храна која садржи протеине - ово су најважнија!

увод

Постоји много намирница које садрже протеин. Протеини се могу наћи у биљној и животињској храни. Протеини имају многе важне функције у тијелу и заједно са угљеним хидратима и мастима стварају три главне групе хранљивих састојака. Многи се процеси у нашем организму не могу одвијати без помоћи протеина. Протеини су такође главне компоненте многих ћелија. Из тих разлога је важно да својом храном уносимо довољно протеина како бисмо тело могли да снабдевамо оптимално. Као и код осталих хранљивих састојака, постоје и неке разлике у храни која садржи протеине и које се морају узети у обзир.

У којој храни су протеини?

Протеини се налазе у готово свим намирницама. Једини изузетак су чиста уља и шећери. Наравно да постоје више или мање добри извори протеина. Међутим, у основи се могу разликовати две групе хране која садржи протеине:

1. Биљни протеини

Биљни протеини припадају многим различитим групама. Следеће количине се увек односе на 100 г поменутог извора снабдевања протеинима.

Махунарке су добар извор протеина, укључујући кикирики (25 г протеина), сочиво (12 г), сланутак (9 г) и зелени грашак (7 г). Сојини производи такође припадају већој групи махунарки, укључујући тофу (14 г) или сојино млеко (3,5 г). Орашасти плодови такође спадају у горњу групу намирница које садрже протеине, бадеми (22г), ораси индијског орашчића (17г) а већ поменути кикирики имају висок садржај протеина. Међутим, овде треба бити опрезан, јер су ораси такође веома богати мастима и калоријама. У називу са орасима треба поменути и семенке конопље као што су семенке сунцокрета (20 г), семенке конопље (30 г) или семенке бундеве (19 г) који такође садрже висок проценат вредних протеина. Друга група биљних протеина је поврће које може да садржи и много других вредних хранљивих материја. Предњи тркачи су зелени и бриселски клице (4,5 г), као и шпинат и броколи (сваки 3 г). Као последња већа група, зрно и псеудозрно долазе у игру. Зоб, раж, јечам, пиринач и пиринач су сви протеини. Куиноа (4.4) или амарант (4.8), који су тренутно у тренду с храном, такође имају добар садржај протеина.

2. Животињски протеини

Такође постоје различите групе животињских протеина. Једна од тих група су млечни производи, посебно сир Тилситер (29 г), сир Харз (27 г), скута (14) и кварк са мало масноће (13 г). Јаје се понаша релативно лоше са 11 г протеина. Месо је још један важан извор протеина. Лосос шунка (35г), немасна говедина (30г за шунку Серано) и пурећа или пилећа прса (22г) посебно су богати протеинима. Последњу групу животињских протеина чине рибљи производи. Овде, на пример, димљена пастрмка (32г), лосос и пастрмка (20г сваки) и козице (18г) имају висок садржај протеина.

Такође би могли бити заинтересовани за: Колики је садржај протеина у јајету?

Ово је само мала колекција најважнијих протеинских намирница. Као што је већ поменуто, протеини се налазе у готово свим намирницама. Важно је и обезбедити добру комбинацију са другим хранљивим материјама како би се тело оптимално снабдевало.

Колико протеина треба људима?

Колико протеина човеку треба, пре свега зависи од старости, здравственог стања и других спољних утицаја на живот (нпр. Ниво кондиције, понашање зависности). За нормалну здраву особу дневни унос протеина треба да буде следећи:

У првој години живота 2,5-1,3 г протеина на кг телесне тежине. За децу и адолесценте треба задржати унос од 1,0-0,9 г / кг. Код одраслих између 19 и 65 година дневни унос протеина не сме бити мањи од 0,8 г / кг телесне тежине. То је 57-67 г протеина дневно. Од 65. године потреба за протеинима поново је лагано повећана на 1,0 г / кг. Протеин је толико важан, јер се састоји од аминокиселина које контролишу безброј процеса у телу и такође чине основну супстанцу многих ћелија. Поред тога, протеини су део важних супстанци и ензима, као и важан део антитела имуног система.

Да би се задовољила потреба за протеинима, препоручује се комбинација 2/3 биљних и 1/3 животињских протеина, јер је најважније узимати повољну комбинацију аминокиселина садржаних у протеинима. Биолошка вредност протеина овде игра посебну улогу, што указује на то колико аминокиселина тело може да произведе из одговарајућег протеина. Као пример: јаје има биолошку вредност 100, 500 г кромпира има вредност 98. Ако се то двоје комбинира, постиже се вредност 136. Такође зависи од тога који протеин се конзумира заједно. На Интернету постоје бројне веб странице о информацијама о добрим комбинацијама протеина. Нутрициониста такође може да помогне у креирању одговарајућег плана исхране.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Протеински прашак

Високо протеинска дијета за вегане

Будући да се протеини налазе у готово свим намирницама, али и у безброј биљних производа, није могућа ни вегетаријанска исхрана. Вегани такође могу постићи добре биолошке вредности комбинујући различиту храну. Правило за комбинацију је да у једном оброку користите једну храну из следеће три групе:

Сјеменке и орашасти плодови
Махунарке и производи од соје
Пиринач, житарице и псеудозитарице

Због ових различитих извора протеина, вегани обично аутоматски покривају своје дневне потребе за протеинима. Као што је већ поменуто, аминокиселине које се из њега могу излучити пресудне су за квалитет протеина. Укупно има 22 аминокиселине. Тело може произвести 13 од њих самих, преосталих 9 се мора уносити храном. Биљни протеини имају такозване комплетне протеине. Оне садрже свих 9 ових есенцијалних аминокиселина. Комплетни протеини укључују, на пример, квиноју, сојине производе, цхиа семенке и хељду.

Када суплементација има смисла?

Суплементација протеинима има смисла ако тело из различитих разлога не може да синтетише жељену количину аминокиселина, ако је спречена апсорпција протеина или ако дневна потреба не може бити покривена исхраном. Суплементација протеинима такође може бити корисна спортистима који желе брзо да стекну мишићну масу или који желе да постигну више енергије током тренинга (на пример протеински шејкови). Будући да људи обично конзумирају довољно протеина кроз своју исхрану, дефицит протеина је једна од мање уобичајених клиничких слика и обично је последица друге основне болести. Из тог разлога, додавање протеина, ако се не користи у спорту, треба извести само по савету лекара, јер тело у супротном излучује вишак протеина преко бубрега.