Шест паковања

• Сик Пацк - Већ сам га имао, не одговара ми

дефиниција

Такозвана шестица је снажан израз трбушних мишића, посебно равних трбушних мишића (Рецтус абдоминис мишић), Разумем. Због врло ниског процента телесне масти, карактеришу се појединачни секције мишића равног трбушног мишића који су хоризонтално подељени тетивама (Интерсецтионес тендинеае) и вертикално кроз Линеа алба бити подељен, почевши добро испод коже. Ове оптички видљиве шест избочина равних трбушних мишића, које су код неких људи генетски мање-више састављене од шест паковања. Потребни језграни мишићи се не састоје само од правог трбушног мишића, већ укључују и дисталне мишићне групе, као и пошевне и попречне трбушне мишиће. Шестероструко паковање се према томе посматра као читав видљиви израз трбушних мишића испод коже.

Проценат телесне масти за шест паковања

Шестерокутни пакет зависи од 80% у односу на проценат телесне масноће, тј. Превасходно од исхране и само 20% од тренинга трбушних мишића. Садржај телесне масти мањи од 15% је неопходан да би се трбушни мишићи такође могли видети под кожом. Са таквом вредношћу најпре постају видљиви горњи делови равног трбушног мишића. Са све нижим процентом тјелесне масти, појављује се све више и више мишићних плоча трбушних мишића. Са око 12% телесне масти, доња 2 дела трбушног мишића полако постају видљива. Са око 10% телесне масти, шестерокута се тада може препознати у свим његовим анатомским структурама. Што је нижи проценат телесне масти, појављују се мишићи. Међутим, у таквим областима је потребна дисциплина гвожђа. Није битно да ли је мушкарац или жена. Исте вредности важе за оба пола.

Прочитајте више о теми: Нижи проценат телесне масти.

Шта је шест паковања? Како га схватате?

Према дефиницији, шестерокута је визуелни израз мишићних резова и тетива равног трбушног мишића (Рецтус абдоминис мишић). Овај мишић је обично подељен водоравно и вертикално жичавим попречним тракама у шест појединачних одсека који се могу независно скратити. Када су трбушни мишићи добро тренирани, ове такозване преклопне тетиве доживљавају се као дубоке бразде на предњем делу трбушног зида. Са контракцијама правог трбушног мишића, ових шест појединачних одсека се на крају подиже попут испупчења и формира шест-пакет.

Да би се постигла оваква експресија равних трбушних мишића, неопходан је ефикасан тренинг вођен принципима тренинга. Равни трбушни мишићи су мишићи као и сви други у људском телу и зато подлежу истим принципима тренинга. Када радите тренинг трбушних мишића, зато је све важније да вежбе за шестостепене комаде прате дани за регенерацију. Само у фази регенерације може расти шест паковања (хипертрофија) досег.

Није препоручљиво вежбати шестерокутник више од три пута недељно. Вежба за абс не би требало да садржи више од пет вежби са по три сета. Тренинг за шестерокут треба стога укључивати три до пет вежби, свака са три сета и најмање један дан регенерације.
Међутим, није препоручљиво тренирати само праве Бацхове мишиће. Стабилност језгре доноси шест-пакет, као и пошевни и попречни трбушни мишићи. Поред тога, за шесто паковање потребан је низак проценат телесне масти. Шесто паковање 80% зависи од процента телесне масноће и 20% од мишићног развоја. Погрешно је веровање да је могуће свесно тренирати телесне масти у одређеним подручјима. Специфичне мишиће могуће је тренирати само уз одређене вежбе. Што се тиче тренинга, ова изјава значи да се шестероструко промовише другим вежбама трбушних мишића и општим вежбама и да на стабилност језгра такође позитивно утиче. Друга важна тачка за шест пакета је редослед вежби у тренингу. Ако трбушни мишићи нису тренирани потпуно изолирано током тренинга, тренирање трбушних мишића увек треба обављати на крају тренинга снаге. За многе вежбе, посебно за вежбе са више зглобова, шестерокут има неопходну функцију држања и подршке. Са повећањем трајања тренинга, ова функција држања и подршке на крају исцрпљује, што огромно повећава ризик од повреде. У многим вежбама као што су мртва дизање, чучањ или савијени ред са шипком, трбушни мишићи се тренирају са високим нивоом стимулације. Због тога је корисно у план тренинга интегрисати многе више заједничке вежбе, посебно пошто су вештине координације посебно обучене.

Вежбе

Не мора увек да се тренира на машинама које воде до шест пакета / шест пакета абс. И равни, укошени и доњи трбушни мишићи могу се врло добро тренирати унутар ваша четири зида. Избор вежби са припадајућим сликама можете пронаћи на страници вежби на веш-дасци.

Зашто би требао добити шест пакета

Ових дана пати све више људи Бол у леђима / бол у леђима. Овдје је дијагноза у већини случајева лумбаго.
То је бол у леђима Лумбална краљежница (лумбална краљежница)која не преко а Хернија диска лумбалне кичме компресијом нервног корена или оном који је превише раван Међупршљенски диск између Тела краљежака лумбалне кичме, али као једна Лумбаго настају из држања и покрета тела који се може избећи.

Међутим, човек то треба Изводите свакодневне покретебез болова у леђима. Због све већег недостатка вежби у данашњем друштву, многе мишићне групе се скраћују у мишићно-коштаном систему и истовремено постају све слабији. Последице су тада сасвим нормални покрети и положаји у свакодневном животу, који се изводе са болом. Бол временом постаје хроничан и на крају води до Ослобађање положаја, дегенеративне болести и Оштећења у свакодневном животу.
Третмани су акутни противупална средства или опуштајуће масаже користан. Међутим, то не елиминише узрок. Исти болови у леђима / болови у леђима могу се поново појавити након врло кратког времена. У таквим случајевима то је често случај једини и исправан третман бављење спортом. Особито језграни мишићи морају бити тренирани и флексибилни. Многи људи чак имају мишићне неравнотеже у процесу Лумбалне кичме на. Често се јавља феномен слабих трбушних мишића.

Из тог разлога је још важније да се тренирате шестица. Кроз а циљани тренинг трбушних мишића уз правилну исхрану, током дужег периода можете формирати трбушне мишиће у шестерокутну. Пре свега они јесу мишићна неравнотежа и слабих трбушних мишића или Леђни мишићи отклоњени, болови у леђима / болови у леђима у свакодневном животу се такође смањују и коначно потпуно нестају. Шестоплатно је такође за њих Абдоминал пресс одговоран. Активно затезање шест пакета резултира у значајно смањеним вриједностима притиска на лумбалној краљежници при подизању тешких предмета равно у леђа. Поред ових медицинских аспеката, такође је један шестерокутни корпус или абс естетска гозба за очи.

Слика трбушних мишића

Трбушни мишићи

1. Раван трбушни мишић -
   Рецтус абдоминис мишић
2. Спољашње чудно
   Трбушни мишићи -
   Обликуус мишић
   ектернус абдоминис
3. Унутрасњи нагиб
   Трбушни мишићи -
   Обликуус мишић
   интернус абдоминис
4. Пречни трбушни мишић -
   Мусцле трансверсус
   абдоминис
5. Пирамидални мишић -
   Пирамидалис мишић
6. Интермедиате стринг -
   Интерсецтио тендинеа
7. Превлака Рецтус -
   Мишићи вагине исправни абдоминис
8. Илијачну кресту - Илијачну кресту
9. Бела линија - Линеа алба
   (Плетеница тетиве)
   Предњи трбушни мишићи -
   (1. + 5.)
   Бочни трбушни мишићи -
   (2. + 3. + 4.)
   Задњи трбушни мишићи -
   Квадратни лумбални мишић -
   М. куадратус лумборум
   (није на слици)

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

анатомија

Шестеро паковање се састоји од следећег Мишићи на трбушној стијенци: Дем спољни коси мишић (М. обликуус ектернус абдоминис), тхе унутрашњи коси мишић (М. обликуус интернус абдоминис), тхе попречни трбушни мишић (Трансверсус абдоминис мишић) и равни трбушни мишић (Рецтус абдоминис мишић). Интеракцијом више или једне изоловане контракције трбушних мишића, покрети напред, у страну и ротацијски покрети могу се пренети у аксијални костур. Видљиве појединачне мишићне плоче у шест паковања стварају Тхе хоризонталне и вертикалне тетиве. Ово је изолована контракција свака могућа мишићна плоча равног трбушног мишића.

• Од спољне облине (М. обликуус ектернус абдоминис) формира површну мишићну плочу трбушног зида и истовремено је највећи од свих трбушних мишића. У принципу трче мишићна влакна од кранијално-латералног до каудално-медијалног.
  Функција: Нагиб и ротација аксијалног костура и Грудни кош
  Порекло: 5.- 12. ребро
  Приступ: Илијачну кресту, Линеа алба ингвинални лигамент
  Иннервација: Нн интеркостале, Тх 5-12

• Од унутрашњи коси мишићи (М. обликуус интернус абдоминис) формира средњи положај равних трбушних мишића и лежи испод спољњег косог трбушног мишића. Тијек влакана је нагнут од каудално-латералног до кранијално-медијалног.
  Функција: Нагиб и ротација пртљажника у једну страну
  Порекло: Површински лист завоја стражњег дијела леђа (Тхорацолумбар фасциа), средња усна иакалног гребена (Линеа интермедиа цристае илиацае), бочна половина ингвиналног лигамента
  Приступ: 9. - 12. ребро, Линеа алба
  Иннервација: Нн интеркостале, Тх 5-12, Л1

• Од попречни трбушни мишићи (Трансверсус абдоминис мишић) лежи испод спољних и унутрашњих косих трбушних мишића и тако формира најдубљи положај равних трбушних мишића. Мишићна влакна се крећу водоравно, бочно и вентрално.
  Функција: Стезање трбушне шупљине (ово формира струк)
  Порекло: Унутрашња површина хрскавице 7.-12. века Ребра, на дубоком листу завоја леђног дијела леђа (Лумбална апонеуроза), на унутрашњој усни гребена илијаса (Лабиум интернум цристае илиацае), бочно ограничавање ингвиналног лигамента
  Приступ: На попречном трбушном мишићу Линеа алба
  Иннервација: Нн интеркостале, Тх 7-12, Илиохипогастрични нерв, Н. илиоингуиналис

• Од равни трбушни мишић (Рецтус абдоминис мишић) формира две видљиве мишићне жице на предњем делу средње линије трбуха, при чему се обе мишићне траке континуирано смањују у ширину од кранијалне до каудалне. Мишићни праменови су вертикални од Линеа алба а хоризонтално од тзв Померање тетива (Интерсецтионес тендинеае) приморан.
  Функција: Подизање и држање Умиваоник, Нагињање пртљажника према напред
  Порекло: Спољна површина 5.-7 Цостална хрскавица и мач Стернум
  Приступ: Пубичне кости (Пубична сноп) и Симпхисис
  Иннервација: Нн интеркостале, Тх 5-12

Шест паковања за жене

Заправо је пут до шест пакета за жену додатни напор него повезан са човеком. То је на првом месту на метаболизам и проценат телесне масти код жена. Састав тела код мушкарца иде у прилог Мусцулатуре и проценат телесне масти у поређењу са женама. Ово је аутоматски а већи основни и промет рада на располагању. Зато жена мора значајно повећати свој обим посла. Само на тај начин проценат телесне масти може бити сведен на ниску вредност, а да не дође до ио-ио ефекта. Права исхрана је наравно од највеће важности.

Шест паковања ће од 15% телесне масти видљиво само у почетку. Ово се односи и на мушкарце и на жене. Ево другог проблема са женама. Жене средњих година имају 10% - 15% више телесне масноће од мушкараца исте старости. Ове вредности односе се на здраве и не гојазне или претешке људе. Супротно, то значи Жене морају изгубити 10% - 15% више тјелесне масти као мушкарци. Треба напоменути да жене имају нижи базални метаболички проценат и већи проценат телесне масноће од мушкараца. Међутим, проценат телесне масти треба да буде између 10% и 15% за шест паковања за оба пола. Начини који воде до шестерокута су исти за жене. То показује који је род више дисциплинован. Правилни тренинг и правилна исхрана су пресудни.

Масти могу не локално на појединим местима тела нестају кроз циљани тренинг. Тело сагорева масти по телу са било којом врстом вежбања. Међутим, циљаним тренингом одређених мишићних подручја могуће је извући их више. Трбушни тренинг од три до пет сетова, три пута недељно, потпуно је довољан за шест пакета. То је неопходније Повећање промета кроз спорт издржљивости и тренинг мишића у другим деловима тела. Поред тога, права исхрана долази у игру и без обзира да ли сте мушкарац или жена, шест чопора ће се постепено појавити. Предуслов је бити мотивисан изнова сваког дана и јести дисциплиновано. То је најбоље урадити са партнером за тренинг који такође има шесто пакет као свој циљ. Изрека "подељена патња преполовљена" може уштедети многим данима тренинга.

Шест паковања са 40

Вероватно су се људи већ раније постављали тим питањем. Како могу добити шест пакета на 40? Ово питање није случајно. Шест чопора постаје теже долазити са старењем. Разлози за то су, на пример, метаболички процеси, промењен физиолошки састав тела и дегенеративно хабање у Спојеви, Лигаменти, хрскавице и кост.

Многи примећују већ у 30да тело реагује другачије на сједећи начин живота и нездраву исхрану него код 20. Поред тога, повећава се са чисто физиолошке тачке гледишта телесна масноћа код жена и мушкараца за око 6% у доби од 20 до 40 година. Правилна прехрана и вежбање стога играју све важнију улогу са порастом старости. Само из ових разлога, брзо постаје јасно да то постаје старост додатни напор мора бити опериран да би добио шест пакета / Абсбоард абс него са 20 година, што је и даље могуће.

Већини њих не недостаје мотивације или дисциплине код 40, али у многим случајевима то не успијева Бол у зглобовима, посебно са да трчи. Тренинг мишића трбуха ретко је мучен од болова, а проблем је стални ударни удар на зглобове. Од Спорт издржљивости је начин да сагорите много калорија у кратком времену и зато би требало да буде интегрисано у план тренинга за шест паковања. Ако имате проблема са јогом, на пример у Кнее- или кук треба да стане на бицикл или пливати промена. У многим случајевима, међутим, одговарајућим тренингом мишића или правим Стил трчања бол ће бити избегнут. Постоји један за ово Извођење анализе препоручљиво је видети ортопедског хирурга.

исхрана

Прво и најважније, особи која се бави спортом мора бити јасно да исхрана до 80% директан утицај на шест паковања. Свако би требао знати своју дневну стопу метаболизма плус радни унос калорија како би могао сам да поседује своје Прилагодите број калорија у складу са тим моћи. Ако једем више него што сагорим, обично ћу складиштити више масти. Једем мање него што сагорим, Изгубићу телесну масу. То је основа у исхрани у вези са великим уносом течности (најбоље воде и чаја).

Следеће питање је ово Састав исхранеПа шта јести ионако. Под тим се мисли на однос Макронутријенти (Масти, Угљени хидрати и Беланаца) и производ у којем се налазе макрохранљива средства. Нису све масти створене једнаким, а ни сви шећер није једнак. Исто је и са изворима протеина. Због тога су микронутријенти (витамини, минерали и елементи у траговима) следећа важна тачка у исхрани. Ови хранљиви састојци имају огроман утицај катаболичке и анаболичке реакције у организму. Због тога се препоручују макрохрањива састојка која садрже много микронутријената. За метаболички процес сложени хранљиви састојци у идеалном случају да производе и активирају одговарајуће ензиме тако да протеин нпр. такође се чува у мишићној ћелији. Управо из тог разлога, нису сва храњива састојка једнака. Дакле, ако у тело унесете праву количину и пре свега праве хранљиве материје, оне јој не требају Додаци више. За шесто паковање је потребан низак садржај телесне масти. Зато је важно сагорјети мало више калорија него што поједете. Уз то, апс шестерокутни / перилица мора постати хипертрофичан, што је подржано повећаним уносом протеина (отприлике 1,5 - 2 г по кг телесне тежине).

Храна би требало да ради превише 30% од масти (10% засићених, 13% мононезасићених и 7% полинезасићених) такође 30% од протеина и то 40% од угљених хидрата састојати се.

Пример: Човек са 75 кг сагорева око 2400 кцал дневно, укључујући вежбање
Циљ: Изгубите тјелесну масноћу за шест паковања -> дневни унос калорија отприлике 2000 кцал

30% масти = 66 г
30% протеина (2 г / кг) = 150 г
40% угљених хидрата = 300 г

Та особа би почела са једним Дневни дефицит калорија од 400 кцал губи око 45 г телесне масти (1 г масти одговара 9 кцал). То чини 315 г недељно и 1,26 кг телесне масти у једном месецу, без потребе за посебном дијетом. Међутим, након отприлике месец дана, тело ће желети да аутоматски прилагоди своје потребе за калоријама на 2000 кцал. Тако спортиста мора поново да смањи унос за око 200 кцал или да вежба више калорија. Предност над а дијета (на пример. Дијета са ниским удјелом угљених хидрата, Волуметрицс или Анаболичка дијета) је да се ио-ио ефекат у великој мери може избећи. То је здраво мршављењекоје, међутим, треба више времена за постизање својих циљева.

Сик Пацк - Већ сам га имао, не одговара ми

Ова изрека значи саркастично и често се штампа на шаљивим чланцима, посебно на мајицама. Можда је један или други чуо ову изреку и раније. Једино је питање зашто? Напоље Завист и љубомора, или боље речено физиолошки разлози, али можда и из социјалних разлога? Јер чињеница је да сви разлози нешто доприносе овој изреци.

Вероватно су сви видели шестероконце на плажи и пожелели су га. Међутим, ако је ово најбољи пријатељ који ионако може и има све боље, то увек не признајете и брзо се одлучите за абс или шест пакета прво се покварити. Његова девојка је у последње време само у његовој сенци и сада добија много мање пажње од пријатеља. Тако даје предност да се медо на каучу увече назира на челичном паковању. Са становишта особе која има шест пакета, радост и понос шест пакета који су постигли полако је, али сигурно опада. Поред тога, постоји константа Уздржите се од алкохолних пића и рутинска посета Ресторан брзе хране после ноћи журке. Крај песме је мали, али непрестано растући слој масти преко шест паковања, који се знојем и нервозом добија у току 3 месеца.

Па видите то у свакој изреци, без обзира колико саркастична била, увек нешто истине иза тога прикључен.