Спортско-И-Фитнес

Триатлон

Синоними у ширем смислу

Издржљивост, пливање, вожња бициклом, трчање, јоггинг, маратон

дефиниција

Циљ триатлона је оставити дефинисану дистанцу у пливању, бициклизму и трчању иза себе у најкраћем могућем року.
Триатлон је много више него само једном одрадити ову руту, за то су потребни месеци циљане припреме.
Кроз сталне тренинге за триатлон, већина спортиста има влакна за спортове издржљивости и тако триатлон постаје више од спорта, али не у ретким случајевима повећава и квалитет живота.

историја

Порекло триатлона сеже у 1920. године. У Француској је први триатлон одржан у Јоинвилле ле Понт, под називом „лес троис спортс“.

Састојао се од бициклизма од 12 км, трчања 3 км и преласка ријеке "Марне".

Међутим, данашњи триатлон први је пут постао популаран 1974. године у САД-у (Калифорнија) као дисциплина у трчању на 10 км, бициклизму 6 км и пливању на 500 м. Вероватно најспектакуларнији облик триатлона је Ирон Ман на Хавајима, удаљености пливања од 3,84 км, бициклистичке удаљености 180 км и стазе за трчање 42,195 км. Данас га ИТУ не прихвата. Због фитнес тренда 80-их, триатлон је коначно пронашао свој пут у популарном спорту и све више и више ентузијастичних атлетских спортиста и амбициозних спортиста аматера окушавају се у овој дисциплини.

Облици триатлона

Популарни триатлон:

500 м пливања
20 км бициклизма
Трчање 5 км

ИТУ кратка удаљеност:

1,5 км пливање
40 км бициклизма
Трчање 10 км

Средња удаљеност:

2 км пливати
80 км бициклизма
Трчање 20 км

Халф-ИронМан:

1,9 км пливати
90 км бициклизма
Трчање 21,1 км

ИТУ велике удаљености:

3 км пливати
80 км бициклизма
Трчање 20 км

Челични човек:

3,8 км пливати
180 км бициклизма
Трчање 42.195 км

захтеви

За пливач Једина одлика издржљивости која се рачуна су кругови који су комплетирани у базену. Бициклиста сматрају да је њихов спорт најнапорнији спорт издржљивости и тркач види само ону док хода Спорт издржљивости.
Од Триатхлете утјеловљује све ове врсте издржљивости у једном и само се из тог разлога ова дисциплина сматра врховном дисциплином међу спортовима издржљивости. Како у триатлону није дата тачна удаљеност, почетници би требали започети с популарним или кратким триатлоном.
Свако ко се одлучио да учествује у триатлону требао би да има солидну основну издржљивост (10 км - трчање за 50 минута). Претпоставља се техника појединачне дисциплине. Међутим, најважнији предуслов за одлучивање о триатлону је основни став који вам је потребан за тренинг. Нарочито са Триатлон напор тренинга је посебно велики, јер је промена између дисциплина издржљивости у тренингу посебно важна. Бициклистички ергонометар топло се препоручује за тренирање триатлона, посебно ако тренинг на отвореном није увек и свуда могућ.
Набавка материјала (бицикала) такође представља финансијски допринос.

Снабдевање енергијом

Да би могли ефикасно осмислити тренинг за триатлон, знање о снабдевању енергијом је од суштинског значаја. Удаљеност коју пливате, возите и трчите у триатлону мање је проблем него промена врста вежбе. Поготово након вожње бициклом трчање је много теже. Тренинг за триатлон стога нема за циљ само побољшање појединих дисциплина, већ нарочито побољшање промене у мишићима који су под стресом. Трчање маратона у основи је лакше, јер је ритам много лакше наћи него трчање триатлона. У триатлону, промена врсте вежбања неминовно доводи до промене у снабдевању енергијом. За рад издржљивости мишић има 3 различите врсте:

Ако телу треба много енергије у кратком временском периоду (за средњи спринт, коначни спринт), мишић користи складиште угљених хидрата (шећер / глукозу) и сагорева овај угљени хидрат без кисеоника (О2). То доводи до накупљања лактата, што води неугодном осећају у мишићима. Један говори о хиперацидности.
Уз мање напоран рад (откуцаји срца појединачно између 120-150), тело такође синтетише своју енергију из угљених хидрата, али то се догађа са потрошњом кисеоника. Ово је енергетски опсег неопходан за перформансе издржљивости као што су Маратон или триатлон су најважнији. Да би се тело могло снабдети довољним бројем угљених хидрата, тренинг мора да има за циљ да повећа ово памћење и да га напуни правим уносом хранљивих састојака.
Обезбеђивање енергије сагоревањем масти (коришћење масти) важно је током спортских активности, када се телесна масноћа сагорева кроз тренинг, или је складиштење угљених хидрата у потпуности испразњено спортским перформансама. Ово последње често је поништавање издржљивих спортиста на такмичењима, јер обезбеђена енергија није довољна за сагоревање масти. Последице тога су смањење брзине рада или прекида. Ова врста енергије се може и мора побољшати обуком.

За триатлон тренинг, посебно је важно пребацивање између три врсте напајања енергијом током тренинга. Овде можете користити циљани интервални тренинг.

Планирање обуке

Свако ко дизајнира свој тренинг у триатлону тако да се поједине дисциплине тренирају изоловано мораће да се суочи са многим проблемима у такмичењу. Због тога се прелаз између дисциплина обучава до посебне мере, што знатно повећава обим тренинга и често се испоставља веома проблематичним. С обзиром да већина триатлонаца прелази из једног спорта издржљивости у триатлон, сваки спортиста има дисциплину у којој посебно тренира. То се односи и на рекреативне спорташе, који често показују свој најбољи потенцијал у трчању. Због тога је још важније обратити посебну пажњу на бициклизам и пливање. На почетку тренинга почетници могу и требају тренирати дисциплине одвојено једна од друге док се не постигне солидан ниво издржљивости у свим областима. По броју, то би отприлике требало да одговара временима за која ћете тежити касније у триатлону. У даљем току обуке мора се догодити тренутна промена у обуци између дисциплина. Будући да безброј појединачних фактора игра улогу у тренингу за триатлон, практично је немогуће створити универзални план тренинга. Они који следе правила тренинга за триатлон тренинг врло брзо ће наћи свој лични план тренинга.

исхрана

1. Прехрана у фази тренинга
Дијета има посебну, али често занемарену, важну улогу у триатлону, посебно у такмичењима са већим даљинама. Као што је већ описано из пружања енергије, издржљивост је ствар сагоревања енергије. С једне стране, залихе енергије треба да се исцрпе што је могуће ефикасније (тренинг), а са друге стране, енергетске залихе тела могу и морају се повећати. Међутим, то се може постићи само ако је исхрана оптимално прилагођена тренингу. То не значи ништа друго до пуњење Складиштење угљених хидрата пре тренинга. (Отприлике 4-5 сати пре тренинга, залихе угљених хидрата требало би да се у потпуности напуне. То напунити, на пример, може бити помоћу тестенине, пиринча, кромпира). Такође је важно осигурати да се сагоревани угљени хидрати морају надопуњавати чак и након тренинга.

2. Исхрана пре такмичења
За успех триатлона од велике је важности и унос хране непосредно пред такмичење. С обзиром да се у триатлону говори о дугорочном стресу издржљивости, унос угљених хидрата је пресудан. 24-48 сати пре такмичења, исхрана мора бити дизајнирана тако да се залихе угљених хидрата у потпуности напуне на почетку такмичења. Избегавајте храну богату протеинима и масноћама увече пре такмичења. Такође храна богата угљеним хидратима 4-5 сати пре такмичења. Такође укључивање Л-карнитин и Креатин све се чешће користи у спортовима издржљивости.
Тхе "Учитавање угљених хидрата„(Угљикохидратно товљење) је облик исхране који је подељен у две фазе. У првој фази потпуно без вас Угљени хидрати. Уз то, радите интензивне тренинге тако да се телесне залихе угљених хидрата потпуно испразне. У другој фази, око 3 дана пре маратона, испражњени резервоари су потпуно напуњени (пуњење). Нада се да ће то довести до повећаног накупљања угљених хидрата. Овај облик исхране је веома контроверзан, јер се овде често јављају болести (прехладе и стомачни проблеми).

3. Прехрана током такмичења
У зависности од такмичарске удаљености, већина триатлонаца пређу дистанцу без додатне хране. У случају дужег излагања, храну треба давати у облику једноставних шећера (моносахариди / грожђани шећер, енергетске шипке, банане итд.). Тело се може брзо синтетизовати у телу и одмах су доступне као снабдевач енергијом. Хидратација током такмичења је важнија од чврсте хране. Пошто тело током дуго вежбања издржљивости губи пуно течности, овај губитак треба надокнадити на време.

Више информација о исхрани и Прехрамбени додаци (суплементи) можете наћи на Додаци.

Лични тренинг на триатлону

Физичке потребе триатлона су посебно велике и зато је потребно оптимално планирање и спровођење тренинга. Да бисте успешно окончали триатлон, препоручљиво је потражити савет стручњака.

Овде можете пронаћи више информација о личном тренингу у триатлонима