Гинекологија И Обстетрицс-

Абс вежбање током трудноће

увод

Многе мајке се питају у којој су мери физички ограничене или мање отпорне због трудноће. Генерално, може се рећи да трудноћа није болест која вас осуђује на кревет и мировање. Супротно томе, здрава количина вежбања и вежбања током трудноће добра је за тело и ум будуће мајке. Из данашње перспективе, спорт током трудноће посматра се као здрав и користан за добробит мајке и деце. Студије чак доказују превентивни ефекат у вези са типичним симптомима трудноће, попут задржавања воде током трудноће.

Када треба започети тренинг трбушних мишића?

Посебно вежбе за мишиће доњег дела леђа (Молимо вас да погледате: Тренинг леђа током трудноће) и стомака јачају леђа и на тај начин обезбеђују здрав став током трудноће.

Тренинг мишића трбуха такође се препоручује за спречавање пупчане киле, која се често јавља током трудноће јер се притисак у трбушној шупљини повећава.

Тренинг трбушних мишића подлеже неколико посебних правила.

Ако први пут тренирате током трудноће, пре тога се пре лека обратите лекару, а вежбе треба да се изводе само под вођством стручњака. Тренинг мишића трбуха могућ је без икаквих проблема у првих двадесет недеља трудноће. Равни трбушни мишићи могу се вежбати као и укочени трбушни мишићи. Међутим, оптерећење треба одабрати само толико високо да се осјећате угодно.

Прочитајте и следећи чланак: Умбиликална кила у трудноћи.

спорт

Опћенито, током трудноће сваки спорт треба радити умјерено и не бити претерано напоран. Важно је да се не преоптерећујете током тренинга и да се увек осећате добро. Такође је важно да се довољно загрејете пре сваког тренинга.
Генерално, требало би да се држите свог претходног спорта и, ако је потребно, интензитет, трајање и учесталост прилагођавате трудноћи. Има смисла појединачно умањити интензитет стреса током трудноће - ако сте, прије, прије били страствени тркач на дуге стазе, не морате прелазити раздаљину преко ноћи.
Личне факторе ризика увек треба одмеравати појединачно. Питајте лекара за савет да ли и колико вежбања треба да радите током трудноће.

Приликом трчања посебно је груба смјерница да избјегавате пулсеве преко 140 / мин и да одаберете темпо како бисте и даље могли да разговарате док сте. Све док се јоггинг не схвати као превише напоран или се обим струка почне ометати, за тркаче у основи нема ограничења.
Још увек је могуће посетити фитнес студио. Међутим, треба избегавати дизање тегова и одабрати кардио или гимнастички програм. У зависности од понуде курса, постоје различити спортови попут плеса, гимнастике, јоге и пилатеса на различитим нивоима, који се могу похађати према индивидуалној процени.
Прочитајте о овоме: Јога за труднице
Наравно, можете се вратити и на традиционалне течајеве гимнастике у трудноћи да бисте посебно тренирали најважније мишићне групе за трудноћу.
Ако до сада нисте били превише активни у спорту и желели бисте то променити у време трудноће, препоручују се спортови попут нордијског ходања, вожње бициклом, пливања, гимнастике, пилатеса или општих аеробних вежби и истезања.

Спортске активности са великим оптерећењем, многим елементима за скакање и великим ризиком од повреда углавном нису погодне. Класични спортови ризика попут Треба избегавати падобранство, техничко роњење итд.

Илустрација трбушних мишића

Илустрација мишића предњег трбушног зида (А) и хоризонталног дела И-И кроз трбушни зид (Б)

Трбушни мишићи

Раван трбушни мишић -
Рецтус абдоминис мишић
Спољашње чудно
Трбушни мишићи -
Обликуус мишић
ектернус абдоминис
Унутрасњи нагиб
Трбушни мишићи -
Обликуус мишић
интернус абдоминис
Пречни трбушни мишић -
Мусцле трансверсус
абдоминис
Пирамидални мишић -
Пирамидалис мишић
Интермедиате стринг -
Интерсецтио тендинеа
Превлака Рецтус -
Мишићи вагине исправни абдоминис
Илијачну кресту - Илијачну кресту
Бела линија - Линеа алба
(Плетеница тетиве)
Предњи трбушни мишићи -
(1. + 5.)
Бочни трбушни мишићи -
(2. + 3. + 4.)
Задњи трбушни мишићи -
Квадратни лумбални мишић -
М. куадратус лумборум
(није на слици)

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Абс воркоут

Трудноћа није контраиндикација за тренинг трбушних мишића, чак и ако се многе труднице врло неодлучно и нису сигурне у то. У наставку су дате предности, дају се савети и објашњавају примери како би се трбушни мишићи адекватно и здраво тренирали током трудноће.
Предности јачања трбушних мишића током трудноће су, с једне стране, спречавање болова у леђима током трудноће, што је уобичајена притужба у трудноћи због повећања тежине и волумена трбуха. Поред тога, адекватан тренинг трбушних мишића помаже стабилизацији положаја материце. Поред трбушних мишића, треба тренирати и мишиће леђа и карличног дна. Уравнотежен однос између трбушних и леђних мишића важан је за добро држање и стабилност.

Циљани тренинг се може одржати, на пример, у фитнес студију на машинама или код куће. Правило најважније за тренинг трбушних мишића је да то требате радити пажљиво, лагано, умерено, на контролисан, чист и уредан начин. Преферирани мишићи које би требало тренирати су укочени трбушни мишићи (лат. М. обликуус ектернус абдоминис и М. обликуус интернус абдоминис), али и мишиће карличног дна (Молимо вас да погледате: Тренинг карличног дна током трудноће).
Статичне вежбе су нарочито погодне за вежбање равних трбушних мишића. Статички значи да мишић тренира без промене дужине. У ономе што се назива "изометријски" тренинг, мишић се активира искључиво путем напетости мишића. Такође је веома важно да се током изометријског тренинга не врши притисак или притисак и да не треба савладати отпор.

Међутим, важно је знати да изоловани тренинг трбушних мишића треба избегавати од 20. недеље трудноће, јер ово изазива трбушне мишиће да се разилазе - звани дијастаза ректус. У принципу, ово је физиолошко и јавља се код неких трудница пред крај трудноће, без обзира на одређене вежбе трбушних мишића.

Прочитајте о овоме: Вежбе диастасис рецти

Поред тога, у напредној трудноћи не треба изводити више вежбе из лежећег положаја како би се смањио ризик од "синдрома вене каве". Волуминозна матерница и дете притискају оближњу вену каву, што спречава повратак крви у срце и може довести до проблема са циркулацијом. Други полазни положаји за тренинг трбушних мишића (седећи, четвороножни или стојећи) су стога повољнији.

Посебне вежбе за трбух

Треба да се преферира обликуес бити обучен:

Спољни коси мишић трбуха
Унутрашњи коси мишић

Неке вежбе су посебно погодне за ово:

нагнуте ситнице,
укрштене ситнице,
варијанта правих седећих става (гурање према напријед), као и
Бочна подршка

Све следеће вежбе требало би да буду индивидуално дизајниране у смислу интензитета и понављања. Ако је стомак препрека правилном извођењу вежби, требало би да се одаберу друге вежбе, јер правилно и правилно извођење има предност.

Нагнуте ситнице:

Овде трудница заузима положај леђа са савијеним ногама. Руке се стављају иза главе, а лактови у страну. Сада би стомак требало затегнути тако да се може подићи неколико центиметара. Тако да постоје и коси седећи положаји, леви лакат мора бити доведен до десног колена. Након повратка у почетни положај, десни лакат је сада подигнут до левог колена.
Укрштени сит-уп-ови:
Почетни положај сличан је положају стојећих коса, тј. Лежећи на леђима, с рукама заједно иза благо подигнуте главе, а лактови окренути према ван. Но овде су ноге подигнуте под углом од 90 ° тако да се телади држе у ваздуху паралелно са базом. Сада наизменично повуците супротстављене лактове и колена једно према другом и испружите другу ногу без да је спуштате.
Префер:
У овој вежби лежите на леђима, лагано савијених ногу. Затим су руке испружене у правом положају према левој или десној пети, док су трбушни мишићи напети. Глава и горњи део тела требало би да се подигну неколико центиметара од пода.
Бочна подршка:
Почетни положај је или лијеви или десни бочни положај. Онда би требало да се одгурнете од пода. Само стопала и испружена рука остају у додиру са површином. Ваше ноге, труп и труп треба да формирају равну линију у ваздуху. Сада се карлица може полако спустити за неколико центиметара, а затим вратити у максимални ослонац. Подупирач бочне подлактице је варијанта за почетак јер је редослед покрета потпуно исти, осим што сте подржани на подлактици.

Када је тренинг трбушних мишића опасан током трудноће?

Вежбање трбушних мишића није увек могуће током трудноће. Генерално се препоручује тренирати трбушне мишиће до 20. недеље. Жене које су већ радиле много тренинга трбушних мишића пре трудноће, могу наставити са тренингом без симптома до седмог месеца.
Од 20. недеље, равни трбушни мишићи почињу да се протежу улево и удесно, како матерница расте и да се мало дозрева - овај процес се назива дијастаза рецти. Да се овај процес не би интензивирао, треба се суздржати од тренирања равних трбушних мишића од двадесете недеље. Непоштивање тога може довести до стварања празнина у трбушним мишићима, што се може надокнадити само интензивнијом постнаталном гимнастиком. Зато би требало да ставите руку на стомак и радите само вежбе које не раде ваше равне трбушне мишиће. Коси трбушни мишићи и даље се могу тренирати.

На крају трудноће, такође би требало да избегавате вежбање у леђима, јер напрезање унутрашњих органа и кичме може постати прејако и може доћи до непријатног притиска.

Ако током тренинга током трудноће осјетите бол, крварење, вртоглавицу и нелагодност, морате одмах прекинути тренинг и обратити се лекару!

Регресија трудноће

Након порођаја, многе мајке питају када могу поново почети да вежбају. Већина их жели што пре вратити изворну фигуру и смањити дебљање током трудноће.
Опћенито, мајке би се требале прво опоравити од напорних порођаја и дати тијелу времена да се регенерише. То значи да бисте требали избегавати било који спорт током првих 6 недеља. Након шест недеља, међутим, можете без оклевања наставити спортске активности. Најбоље је да питате свог лекара када треба да почнете поново да вежбате након порођаја и у којој мери.

Прочитајте више о овој теми на: Јоггинг након порођаја

Примарни циљ регресије трудноће није губитак тежине, већ вежбање трбушних мишића, а посебно мишића карличног дна.
Тренинг мишића карличног дна после порођаја од суштинског је значаја за касније одржавање континенце. За погодно вежбање мишића карличног дна, поставите се прекриженим ногама и у правилним интервалима затегните мишиће карличног дна изнутра према унутра.

Прочитајте више о овој теми на: Тренинг карличног дна.

Вежбе за трбушне мишиће у великој мери одговарају онима које смо већ описали. Важна напомена односи се на мајке које су развиле дијастазу рецти током или након трудноће, тј. Равне трбушне мишиће које се одвајају: у овом случају се мора направити оцена чекања да би се утврдило да ли је дијастаза исправљена већ након 6 недеља. Ако је то случај, прво треба вежбати укошене мишиће, а дуге трбушне мишиће касније. У осталим случајевима, требало би да сачекате са тренинзима за изградњу мишића док лекар не да све док се трбушни мишићи који су одступили један од другог довољно регенеришу.

Прочитајте више о овој теми на: