ВЕЖБЕ ВЕЖБАЊА МИШИЋА НОГУ

Вежбе без уређаја

Класик међу вежбама вежбања мишића ногу је прешање ногу. Ова вежба је одлична алтернатива чучњевима и посебно је добра за почетнике. У зависности од уређаја, вежба се изводи седећи или лежећи, а рамена су подвучена испод ваљака. Из почетног положаја испружите ноге и одгурните се од основне плоче. Издахнете и водите рачуна да вам ноге нису потпуно испружене и да остану лагано савијене. Тада се тежина полако смањује без пуштања у потпуности. Ова вежба углавном тренира мишиће предњих бедара. Такође су укључени глутени, аддуктори и тетиве.

Друга вежба је извођење плућа са шанком. Мравица се поставља на мишиће врата и хвата се рукама. Нога која се тренира постављена је у оффсет са великим лежиштем. Горњи део тела се спушта савијањем предње ноге док колена испружене ноге готово не дотакне под. Сада се нога поново испружи (не испружи) и врати у почетни положај. Потребан је добар осећај за равнотежу када се изводи са шанком. Леђа и језгра требају остати равни током ваших плућа. Коришћени мишићи су четвероуглави бедрени мишић и глутеални мишић. Варијације се могу уградити кроз величину корака. Са великом ширином корака, посебно су под стресом глутени и потколенице, а са мањом ширином корака.

Сједећи коврче за ноге или сједеће коврче ногу је вјежба изведена лежећи на одређеној клупи. Спортиста је склон лежећој површини, ноге су стегнуте иза два ваљка. За руке су обично две ручке причвршћене на клупу, које нуде добру опцију фиксације. Из овог почетног положаја савијте колена тако да вам пете буду што ближе задњици. Тада се ноге враћају у почетни положај. Овде се користе мишићи теле и мишићи, углавном, сви делови задњег дела ноге. Вежба се може разликовати од положаја ногу, тако да се стварају различити акценти. Затегнута стопала више преусмеравају притисак на мишиће двоструког тела, а истегнута стопала више на потколенице.

Вежбе са уређајем

Машинска отмица: Ова вежба седишта тренира глутеус макимус (велики глутеални мишић). Спортиста седи за машином и има ноге са поткољеницама испред јастучића. Сада се ноге гурају према ван, а затим се поново спајају, а да се тежина не спушта. Ова вежба јача горњи део кукова и на тај начин стабилизује ноге.

Обука аддуктора такође се одвија на машини и ради обрнуто од отмице у машини. Сједећи поново, ноге су сада раширене и постављене иза јастука. Сада се бедра спајају против отпора и затим на контролисан начин враћају у почетни положај. Тежина се ни овде не чува. Напети мишићи, аддуктори, налазе се на унутрашњој страни бедара и главни су мишићни стрес у овој вежби.

Друга популарна вежба је продужење ногу. Почетни положај је седење на одговарајућем уређају за тренирање, а стопала су постављена испод пресвлака пресвлаке. Руке хватају за ручке или седиште да бедро држи на месту. Сада су ноге потпуно испружене све док нису хоризонталне (издисај). Тада су ноге поново савијене и враћене у почетни положај. Тежина се чува само када су извршена сва понављања. Мишићи који се користе у овој вежби су екстензори ноге или предњи и задњи мишићи бедара. Што је више наслон наслоњен уназад, то је већа карлица нагнута уназад. То доводи до тога да се бедрени мишић више истеже и на тај начин повећава стрес.

Остале вежбе за ноге на машини или у теретани су подизање телади, седећи или лежећи, мртва дизање и чучањ.

Тренинг мишића ногу без напрезања колена

Зглоб колена је веома важан зглоб за ноге, кроз који су могућа многа кретања људског тела. У великој већини вежби за ноге, кољено је мање или више стресно. Вежбе за ноге које се могу радити без напрезања колена нису тако лако пронаћи.

Једна вежба ногу која не прави проблеме кољену је бочно подизање ногу. Почетни положај лежи на вашој страни на подлози за фитнес или јогу. Нога на врху сада је раширена и полако се опет спушта против гравитације. Пошто су ноге равне, колена овде не доживљава никакав стрес.

Друга вежба је подизање карлице. Почетни положај лежи на леђима, с рукама на поду бочно. Стопала су подигнута, а сада карлица и доњи део леђа подижу се од пода и померају према горе док се од рамена до колена не створи мост. Пошто је максимални угао зглоба 9 °, оптерећење колена је врло мало.

Успон степеницама је такође добра вежба ногу. Међутим, треба да пазите да угао у коленском зглобу није мањи од 90 °. Нивои би стога требали бити нормални, а спортиста треба да узме само један ниво.

Тренинг мишића ногу код куће

До Мишићи ногу да бисте вежбали није неопходно ићи у теретану. Многе вежбе омогућавају у потпуности разнолик тренинг без алата или опреме.

Тхе Зидне гарнитуре је једноставна вежба која добро делује за почетнике. Горњи део тела је усправан, а леђа наслоњена на зид. Стегна су хоризонтална тако да су кук и Зглоб колена сваки има угао од 90 °. Извршење је прилично једноставно. Овај положај треба да се задржи одређено време (30 - 60 секунди). Руке би требале да се наслањају на бочне стране горњег дела тела и не треба да буду наслоњене на бутине.

Вежба за њих Мишићи предње тибије да ли је ово Сави ножни прст у стајању. Да бисте то учинили, идите на почетни положај, стојећи уз зид. Длановима се можете ослонити на зид. Тхе Стопала постављају се десетак центиметара од зида. Да бисте то учинили, ножни прсти се наизменично увлаче и поново спуштају. Ноге се тренирају наизменично 60 секунди у три сета.

Чучнути може се извести и без тежине. Међутим, метлу можете користити као помоћно средство. Почетни положај је размак кука, при чему су стопала мало окренута према ван, а руке благо прекрижене испред груди. Ноге су наизменично савијене и испружене без померања горњег дела тела. Тхе Надлактице увек остани на врху на нивоу рамена. Потплати стопала, посебно пете, увек остају на земљи. Поред тога, треба водити рачуна да колена задрже врх врхова стопала током флексије. Директан став Кичма је изузетно важно, тако да можете нешто да му ставите под пете.

Добра вежба за то задњи мишићи мишића изводи се стојећи и добар је Вежба за почетнике. Све што вам треба је зид као потпора. Тхе Почетни положај је једноножно постоље испред зида. Можете се ослонити на овај зид у случају да лако изгубите равнотежу. Друга нога је савијена. Сада је пета подигнута тако да је само врх стопала још увек у контакту са земљом. Након краћег одмора, пета се поново спушта. Направите 25 понављања два пута по страни. Да бисте изменили амплитуду, вежба се такође може извести у кораку, тако да можете спустити даље приликом спуштања пете.