Спортско-И-Фитнес

Тренинг мишића грудног коша

Савет за жене
Обука за човека
Вјежба за жену
гурање

Опис

Тренинг мишићне групе увек потиче из анатомског смера покрета мишића.
Грудни мишићи су одговорни за:

Антеверзија (помакните руку напријед)
Аддукција (Привуците рашчлањену руку до тела)
Унутрашња ротација (окретање рамена према унутра)

Сходно томе, тренинг грудног коша увек је модификација једног од наведених смерова покрета раменог зглоба (артицулатио хумери). У већини случајева вежбе су аддукцијски покрети у раменом зглобу (клупа преша, пусх-уп, лептир).

У данашњем тренингу снаге груди мишићи преферирано тренирају посетиоци мушког студија. Конкретно, бенцх пресс као под-дисциплина поверлифтинг-а користи се за одређивање максималне снаге у тренингу мишића грудног коша.
Обично је циљано стварање мишића великог грудног мишића, само што се пуцњави и поверлифтери фокусирају посебно на максималну снагу. Познавање појединачних аспеката изградње мишића предуслов је за постизање циљева.

Области примене

Тешко да постоји било какав тренинг мишића грудног коша аспекти промоције здравља обухвата се само на подручју фитнес и Тренинг за хипертрофију примењено. Посљедњих година све више користе и циљани тренинг грудних мишића. Грудни мишићи требају бити 1,5 пута јачи од горњих мишића леђа. Ако постоји мишићна дисфункција, може се користити циљано Тренинг мишића грудног коша или његових антагониста вратити равнотежу.

Графички мишићи груди

Мишићи грудног коша

Пецториис мајор
(Кључна кост - пропорција) -
Мусцле пекторалис мајор,
Парс цлавицуларис
Пецториис мајор
(Стернум - ребра - подручје) -
Мусцле пекторалис мајор,
Парс стерноцосталис
Пецториис мајор
(Подручје трбуха) -
Мусцле пекторалис мајор,
Парс абдоминалис
Предњи мишић тестере -
Мусцле серратус антериор
Гавран кљун
Мишић надлактице
(други слој) -
Мусцле цорацобрацхиалис
Стернумски мишић (често одсутан) -
Стерналис мишић
Мали прсни мишић
(други слој) -
Мусцле пецторсис минор
Широки мишићи леђа -
Латиссимус дорси мишић
Процес кљуна гаврана -
Коракоидни процес
Цолларбоне -
Цлавицле
Стернум - стернум
Делтоид -
Мусцле делтоидеус
Масно и везивно ткиво,
као и жлездане режњеве -
Гландула маммариа

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Илустрација мишића Пекторалис

Илустрација великог грудног мишића (Мусцулус пецториис мајор): прса која се виде са предње стране (А) и са стране (Б).

Пецториис мајор
Пекторални главни мишић

Пекторалис мајор (1а. + 1б. + 1ц.)
Пекторални главни мишић
1а. Дио кључне кости -
Парс цлавицуларис
1б. Подручје стернума и ребара -
Парс стерноцосталис
1ц. Абдоминална зона -
Парс абдоминалис
Цолларбоне -
Цлавицле
Осовина горње руке -
Цорпус хумери
7. ребро - Цоста ВИИ
Костални хрскавица -
Цартилаго цосталис
2. ребро - Цоста ИИ
Стернум - стернум

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Са медицинског становишта

Тхе Мишићи грудног коша сматра се антагонистом (Противник) горњи мишићи леђа. Код неких спортиста снаге, може се опазити типично држање са благо нагнутим раменима. То је због чињенице да грудни мишићи од свог уметања и порекла, када се скраћују због претераног тренинга, појачавају природну кифозу торакалне кичме.
Надаље, треба водити рачуна да се то не прође Претренираност или погрешни покрети Потргана мишићна влакна у грудима да се изазове.

Због тога је посебно препоручљиво истезање грудних мишића у правилним интервалима и посебно вежбати њихове антагонисте.

Савет за жене

Држите руке чвршће на шипци када притиснете. Као резултат тога, унутрашњи део грудних мишића се више тренира.

Пекторалне вежбе

Вежбе у тренингу грудног мишића природно су резултат померања великих грудних мишића.
За то је потребан пекторалис мајор Аддуцтион, Антеверзија и Унутрашња ротација одговорни у раменском зглобу.
Све вежбе које се могу изабрати могу се пратити бар до једног од ових праваца кретања. Комбинација са тренажном опремом: вага, бучица, Тхерабанд®, фиксна опрема, Пеззибалл и тренинг са сопственом телесном тежином резултирају безброј варијација за тренинг мишића грудног коша без узимања у обзир промене интензитета.

1. Преса за штампу

Клупа прес је једна од најкласичнијих вежби Тренинг мишића грудног коша. Бенцх пресс је поред Чучњеви и Деадлифт дисциплина од поверлифтинга. Спортиста лежи на леђима на клупи. Руке достижу ширину рамена на краку. Белешка: Бензо преша има посебно висок ризик од повреде раме, а не на пољу Кичма.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Бенцх пресс

2. Притиснути бучицу са клупом

Тхе Преса за штампу са бучицама је поред класичне штампе са мрезом једна од најефикаснијих вежби за тренирање великих Мишићи грудног коша. Изоловани рад руку обезбеђује равномерно напрезање грудних мишића. Напомена: Овај облик тренинга грудног мишића је захтјевнији у погледу координације.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Притисни бучицу са клупом

3. Летење

Мухе у тренингу грудног мишића могу се користити као облик Лептири може се разумети док лежите. Спортиста лежи на клупи и држи шипке уз бок тела.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Летење

4. Лептир

Лептир се углавном изводи док седи. Спортиста хвата водич за уређај са испруженим или савијеним рукама. Лептир је на Тренинг мишића грудног коша користи се за дефинисање грудних мишића. За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему лептир

5. Повлачење кабла за лептир

Лептир на кавезу све више користе напредни спортисти у тренингу мишића грудног коша, јер су овде захтеви координације већи. Међутим, равномерни отпор омогућава оптималан успех у тренингу.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Лептир кабл

Тренинг са бучицама

Предност Тренинг са бучицом за изградњу Мишићи грудног коша је да и ви можете да радите вежбе код куће са својим бучицама може да изводи и слободно кретање је могуће. Супротно томе, редослед покрета је прецизно одређен на уређајима (на пример, тежину можете притиснути само у једном смеру на линији). Ово дозвољава Обука за опрему координација се не може тренирати као и са бучицама. Међутим, погодан је Тренинг са бучицом дакле изнад свега за напреднекоји имају довољно снаге да правилно изведу вежбу без помоћи уређаја и због тога немају тако висок ризик од повреда.

Спортиста се сада мора запитати да ли је бољи Барбеллс (држе се са обе руке) или Гумббеллс (морају се држати само једном руком). Чак и ако постоје верни следбеници обе методе, један је Најефикаснија комбинација оба. Гумб је идеалан за око Неравнотеже (на пример, скраћивањем мишића). Овде се може циљати слабија мишићна група и након редовног тренинга однос снаге мишића један према другом (антагонисти) враћа се у хармонију. Када радите тренинг са утезима са Барбелл стабилизацијски и помоћни мишићи постају мање активни јер можете држати бучицу стабилније обема рукама. Ово дозвољава Боље обликујте жељену мишићну групу појединачно.

Тренинг без опреме

Предности Тренинг мишића грудног коша без опреме лежи у чињеници да не морате посетити спортски студио (бесплатни тренинг) и истовремено углавном један добар тренинг координације то је зато што се мора одржати и уравнотежити ваша телесна тежина.

Ево неколико примера вежби без бучица или опреме:

гурање и њихове модификације (види доле)
Дипс: Две чврсте столице (најбоље покривене тешким књигама тако да се не могу преврнути) су мало више од рамена и постављене са наслонима окренутим један према другом. Стојите између столица, ставите руке на наслоне за руке и подижете се од пода. Затим полако спуштате тело доле, а затим се поново повлачите. Требали би почети са започиње мало утапање.
Изометрична преса за груди: Ова вежба се може обавити и у канцеларији. Када стојите или седите, руке су савијене, а дланови држани заједно испред груди, а лактови окренути према ван. Руке ће бити за отприлике Чврсто притиснути 15 секунди, напетост се полако ослобађа. Овај поступак се понавља неколико пута.

Обука за човека

Добро обучен, јак Грудни мишић је врло важно за спортисте снаге. Он није само неопходан за многе покрете кретања и спорт, пре свега пливати и Пунцх спортс. Уместо тога, има и естетску употребу, јер се не значи да се то колоквијално назива "Трбух унутра, груди напоље". Дефинисани мишићи грудног коша напуштају човека нарочито атлетски погледајте, чак и ако их не можете видети директно, на пример, само напуните мајицу. То их чини једном од најважнијих мишићних група Бодибуилдинг и Тренинг са теговима, посебно за лаике који не баве спортом високих перформанси, али само желе да побољшају свој изглед.

Основа за добар тренинг мишића грудног коша је Истезање. Нарочито када радите канцеларијски посао, обично седите с нагњеченим трупом према напријед, како би се прсни мишићи дугорочно скраћивали. Отуда а свакодневно истезање врло је важно (довољно је око пет минута). Добар, интензиван тренинг мишића грудног коша састоји се од неколико вежби као што су гурање, Душице лети (Летећи), Дипс и искривљени пусх-уп (Након пусх-уп-а, једна рука се подиже према плафону, тежина се премешта на другу).

Вјежба за жену

Дуго време је тренирање мишића код груди код жена било прилично занемарено и додељено му је да се изгради мушки стас. У последње време је Али тренирање мишића на грудима је такође тренд за жене. Снажно подручје груди изгледа врло самоуверено и многи се надају да ће тренинг такодје резултирати лепшим, чвршћим деколтеом.

Тренинг нема директан утицај на женске дојкејер су направили везивно ткиво као и масно и жлездано ткиво, а то се не мења током изградње мишића (само смањењем телесне масти истовремено ће се променити и величина саме дојке). Међутим Мишићи груди пружају природну потпору грудимакоји седи мало изнад малих и великих грудних мишића. То омогућава тренингу мишића грудног коша сличан грудњаку који се гура.

Тренинг за жене обично се састоји од мање вежби са бучицом и више од тога Вежбе са сопственом телесном тежином или са једним Тхера-банд (Алтернативно се могу користити тајице). Исто је и са мушкарцем као и са женом гурање добра основа за тренинг мишића грудног коша. Почетници то могу учинити и на коленима или започети на уздигнутом објекту а не на поду.

гурање

гурање су класичне вежбе за мишиће грудног коша и руку. Најбоља ствар пусх-уп-а је та што се она може модификовати на више начина. На пример, у неколико нивоа тежине због висине руку:

Руке притиснуте о зид у висини груди
Руке на струку високог струка (нпр. Радни сто)
Руке на објекту високом кољену (нпр. Кревет)
Руке на поду

Поред тога, положај руку један према другом може се разликовати, притисци с рукама склопљеним једно уз друго много су тежи него са ширином рамена.

И то Подизање ногу (нпр. на столици или наслоњеном на зид за професионалце) има јасан утицај на захтеве вежбе.

Неки занимљиве варијације су следећи:

Клизни пусх-уп: Под рукама су два пешкира. Када спустите руке, раздвојите их, када се подигнете, поново се спајају.
Шкорпиони пусх-уп: При спуштању једна нога је савијена и стопало је усмјерено преко друге ноге према леђима. Бокови и горњи део тела се лагано окрећу са њим.
Постепени притисци: Као и обично, једна рука је смештена у нивоу рамена, друга на нивоу груди. Приликом спуштања посебно је наглашена задња рука.