Исхрана

Узимам креатин

увод

Креатин је неесенцијална органска киселина која се ствара из три аминокиселине у ограниченом обиму у јетри и бубрезима. Поред тога, креатин се може добити из меса и рибе или чистог креатина као додатак исхрани.

Креатин је елеменат за производњу енергије скелетних мишића и побољшава метаболизам мишића уз добру опскрбу креатином, доводи до повећања перформанси током краткотрајних и интензивних оптерећења и побољшава изградњу снаге. Стога је креатин најпопуларнији додатак прехрани међу спортистима.

Можда ће вас ово такође занимати: Додаци за изградњу мишића

Када требате узимати креатин - пре, током или после вежбања?

Време узимања креатина игра подређену улогу.
Различите научне студије дају различите препоруке. Чињеница је, међутим, да креатин не конзумира тело директно, већ се складишти у мишићима без обзира на то када га узима. Креатин се троши само када је нови АТП потребан брзо као гориво за енергију.
Стога није важно када узимате креатин, већ да га узимате сваки дан без празнина. То такође значи да узимате креатин у данима када одмарате од тренинга. Креатин се најбоље апсорбује у организму када се узима на празан стомак - два сата пре или након јела.

Такође прочитајте: Креатин за изградњу мишића

Колико дуго треба да узимате креатин?

Креатин је један од безопасних додатака прехрани. То значи да је могућа дуготрајна или стална употреба. Међутим, резултати истраживања показали су да чак и краткотрајна употреба показује да побољшавају перформансе.

Посебно користи вегетаријанци од дугорочног уноса. Нове студије истражују може ли дуготрајна употреба спречити неуролошке болести попут Паркинсонова болест, од Хантингтонова болест и Амиотрофична латерална склероза може заштитити Међутим, јасни резултати још увек нису доступни.

Важно је да тело, а посебно бубрези, увек добија фазу опоравка у којој се креатин не апсорбује. Ако се креатин узима као део тренинга снаге, такође бисте требали да направите паузу од 4 недеље након два до три месеца како би се физичке структуре попут мишића, лигамената и тетива прилагодиле повећаном нивоу снаге.

У ком облику се може или треба узимати креатин?

Додатак (додатак прехрани) креатин доступан је у више различитих облика, на пример Креатин у праху, Креатин капсуле или таблете. Коју варијанту изаберете, није битно за његову ефикасност. Оно на што би требало да обратите пажњу је састав препарата.

Следи следеће: Што је препарат чистији и мање адитива, то је препарат ефикаснији у смислу изградње мишића и повећања перформанси.

Стручњаци препоручују препарате који садрже најмање 99% чистог креатин монохидрата. Ако се у креатин монохидрат додају друге материје, то може утицати на ефекат. Постоји мноштво комбинационих препарата, као што су Креатин цитрат (креатин везан на лимунску киселину) или Креатин нитрат, што би требало да има позитиван утицај на кардиоваскуларни систем. Међутим, то још није научно доказано. Стручњаци препоручују да пре куповине препарата проверите да ли се налази на листи Келна. Ово наводи само додатке прехрани који су тестирани на допинг супстанце и код којих је значајно смањен ризик од допинга.

Више информација можете пронаћи овде:

Креатин монохидрат
Колико је користан креатин?

Која је доза?

Креатин се природно налази у људским мишићима. То су просечне вредности око четири грама креатина по килограму мишићне масе. Вегетаријанци или вегани имају значајно мање креатина, јер њихова исхрана значи да не конзумирају највећи извор креатина, односно месо. Према резултатима студије, најбољи резултати се постижу када се дневно унесе око три до пет грама висококвалитетног креатина.

Међутим, апсолутно треба да следите уложак за паковање и обратите се фармацеуту или лекару ако имате било каквих недоумица. Важно је знати да су залихе креатина ограничене. Величина меморије зависи од постојеће мишићне масе. Ипак, ако се конзумира више креатина него што тело може да користи, тело поново излучује вишак креатина.

Уз то, код неких људи превисока доза доводи до:

Грчеви у стомаку
Надимање
мучнина
Повраћати

Због тога се доза мора задржати што је могуће нижа. Дакле, ако већ видите побољшања са три грама креатина дневно, не би требало да повећавате дозу. Поред тога, око 20% популације не реагује на унос креатина. Један говори о томе Неодговарајући. Ваше залихе креатина већ су толико пуне ваше исхране да додатни унос креатина нема ефекта.

Прочитајте више о овоме: Нежељени ефекти креатина

Режим креатина

Креатински лек је циклички унос прехрамбених додатака. Лечење се састоји од три различите фазе.

Почињете са такозваном фазом пуњења седмица. За то време узимате четири пута више од нормалне дневне дозе. То отприлике одговара количини од 20 грама. Да бисте избјегли нетолеранцију попут болова у стомаку или мучнине, не смијете узимати цијелу количину, већ увијек 3-5 грама у размаку од три сата.
Након ове фазе пуњења, следи такозвана доза одржавања. Ово би требало три до четири недеље траје дуго. За то време се конзумира нормална дневна доза од 3-5 грама.
Након тога следи прекид у узимању. Ово је важно како бисте испразнили продавнице креатина. Ако прескочите овај прекид, бубрези више не могу да апсорбују креатин и једноставно га поново излучују. Стога би узимање креатина било неефикасно за то време. Колико дуго треба да траје пауза, можете пронаћи у упутствима на паковању производа. Неки препарати предлажу паузу од једне недеље, други препоручују да пауза траје онолико колико је претходна фаза уноса била.

Предност лека са креатином је у томе што залихе креатина расту у врло кратком времену и повећава се максимална снага мишића. Поред тога, способност мишића да се регенеришу побољшава се, тако да се тренинг појачава.

Међутим, креатин дијета такође има недостатке као што су Лош задах, Надимање или грчеви. Стручњаци зато препоручују употребу креатин режима само ако желите да узимате креатин на кратко време.

Више информација о овој теми: Креатин лек

На шта још треба припазити када га узимате?

Узимање креатина као додатака исхрани релативно је безопасно - према тренутном стању науке, нема клинички релевантних нуспојава. Ипак, уложак за паковање увек треба пажљиво прочитати и чувати.
Ако је доза превисока, могу се јавити стомачни грчеви, плинови, мучнина и повраћање. Стога дозу треба бирати што је могуће ниже.

У основи, требате узимати креатин с пуно воде, барем 300 мл. Такође бисте требали конзумирати пуно течности током дана, јер их креатин веже. Дуготрајни унос креатина може довести до недостатка магнезијума и грчева. У том случају, магнезијум треба узимати и уз консултацију са лекаром.
Донедавно је важила препорука да треба узимати креатин са шећерним соковима, јер то стимулише ослобађање инсулина и креатин се може боље апсорбовати. Ова препорука је одбијена. Исто се односи и на претпоставку да се креатин боље апсорбује ако се узима са угљеним хидратима кратког ланца.

Такође је важно знати да унос креатина доводи до неизоставног повећања телесне тежине. То је оправдано складиштењем воде. Спортисти који су подељени у тешким категоријама морају да узму у обзир то повећање килограма. Поред тога, повећано задржавање воде у мишићним ћелијама доводи до високог притиска у ћелијама. То повећава ризик од повреде.

Неопходно је да људи који болују од бубрега разговарају о уносу креатина са лекаром, јер креатин прерадјују бубрези. Ако због болести или поремећаја не могу довољно претворити креатин, може доћи до оштећења бубрега.

Резиме

Креатин је један од најпопуларнијих додатака исхрани међу спортистима за побољшање перформанси и изградњу мишића. За то, спортисти треба да узимају 3-5 грама креатина дневно - облик презентације и време уноса су неважни.
Нежељени ефекти се обично јављају само у случају предозирања или претходних болести и могу се лечити. Ипак, креатин треба узимати у најнижој могућој дози и треба правити редовне паузе како бисте испразнили залихе креатина и ублажили бубреге.