Исхрана

Протеински прах за изградњу мишића

увод

Фитнесс постаје све више тренд - жене обично желе бити мршавије и дефинитивније, мушкарци желе бити снажни и мишићави.
Хипе о спорту и кондицији подстиче индустрију, а потрошач се суочава са све више и егзотичнијим схакесима, шанковима, пилулама и другим додацима. Овдје се ради о класичном - протеинском праху - и питању да ли и у којој мјери унос протеинског праха може подржати изградњу мишића.

Да ли протеински прах има смисла за изградњу мишића?

Изградња мишића описује увећање мишића повећањем величине појединих мишићних влакана.
Стимулат за изградњу мишића је повећани стрес на мишиће, на пример кроз спорт и циљани тренинг. Стимулација раста доводи до повећаног накупљања мишићних протеина. Тада постаје јасна важност уноса протеина. Протеин је део телесних властитих протеина, а неке компоненте тих протеина, такозване есенцијалне аминокиселине, тело не може произвести сам. То резултира обавезним уносом кроз дневну исхрану.

У изградњи мишића тело има повећану потребу за протеинима које мора задовољити. Повећани унос протеина не само да има смисла у контексту изградње мишића, већ је чак и пресудни предуслов за успех. Није важно из којег извора се добија протеин. У принципу, чини се да протеин из животињских производа не може бити бољи од протеина из биљних извора.
Много је важнија биолошка вриједност, тј. Способност тела да апсорбује и претвара протеине. Ово се може повећати комбиновањем хране, због чега је повећани унос протеина само један аспект уравнотежене исхране. Протеински пудери могу надопунити уравнотежену прехрану јер имају већи садржај протеина. Међутим, предуслов за успешну изградњу мишића је велика употреба мишића током тренинга.

Поред тога, спортисти би требало да постигну и мали вишак калорија у својој исхрани.То значи да се тело снабдева више енергије него што троши. Овде могу да помогну и протеински прах, такозвани прикупљачи килограма садрже протеине као и угљене хидрате и веома су калорични.

За више информација такође прочитајте: Протеински прах - то је у њему

Када требам узимати протеински прах за изградњу мишића?

Мит о "анаболичком прозору" и даље буди свет фитнеса. Сходно томе, унос протеинског праха требало би да буде посебно ефикасан у првом сату после тренинга, јер је апсорпциони капацитет тела и мишића посебно повећан. Међутим, то је више пута одбијено. Регенеративни процеси мишића и даље су у пуном замаху након сати или дана.
Након оптерећења тренингом, телу треба обезбедити довољно протеина током дана. Да ли се протеински схаке узима пре или после тренинга је од секундарног значаја. Међутим, неки потрошачи реагују на протеинска пића са благим пробавним проблемима, као што су бол у стомаку, гас или чак дијареја, због чега их је корисно узимати након тренинга.

такође прочитајте: На шта треба узети у обзир приликом куповине протеинског праха?

Колико протеинског праха треба да узмем за изградњу мишића?

Протеински прах треба да служи само као додатак уравнотеженој исхрани богатој протеинима. Просечна потреба за протеинима је око 0,5 до 1 г на килограм телесне тежине, а за спортисте или бодибилдоре може бити чак и до 2,5 г на килограм телесне тежине. На пример, са телесном тежином од 80 кг, то одговара 200 г чистог протеина. По правилу, спортисти који тренирају изградњу мишића требало би да целокупну исхрану уносе високо протеини и да имају вишак калорија. У зависности од тога колико се протеина апсорбује током исхране, протеински шејкови могу затим послужити као додатак, али нису апсолутно неопходни.

Просечна порција протеинског праха обезбеђује око 20 до 30 г чистог протеина, такозвани прикупљачи тежине са изузетно високим удјелом калорија, понекад и више од 50 г. Протеински прах не треба заменити здраву исхрану, већ је само допунити. За уравнотежену исхрану обично није потребно више од две додатне порције протеинског праха.

Прочитајте више на:

Спортска исхрана и изградња мишића
Додаци за изградњу мишића

Нежељени ефекти протеинског праха

Протеински прашкови често садрже млечне протеине, што може изазвати симптоме код људи са алергијама и нетолеранцијом. Ако патите од лактозне интолеранције или алергије на млечне протеине, ове производе морате избегавати по сваку цену. Алтернативно, могу се користити биљни протеин у праху попут соје.

Али чак и без одговарајуће нетолеранције, многи спортисти реагирају на притужбе, посебно на почетку исхране богате протеинима. Они укључују бол у стомаку, гас, мучнину и пролив. Неки протеини напуштају стомак потпуно непотпуно. Као резултат разградње бактерија у цревима могу се јавити гасови који доводе до наведених симптома. Осмотски, тј. Ефекат протеина који веже воду доводи до дијареје.

Људи са здравим бубрезима обично могу толерисати прилично велике количине протеина. Међутим, прекомерни унос протеина може дугорочно оштетити јетру и бубреге, јер се стварају токсичнији метаболички продукти. Потребно је избегавати унос протеинских праха који прелазе препоручену количину.

Ако реагирате на протеински прах са интолеранцијом која не нестаје ни након неког времена, престаните са узимањем и обратити се лекару.

Можда ће вас такође занимати ове теме:

Храна која садржи протеине
Креатин

Шта морам узети у обзир при куповини протеинског праха?

Нису сви протеински прашкови исти. Постоје бројни добављачи, чак више врста и наравно најразличитији укуси. Иако ово зависи од вашег личног укуса, корисно је сазнати више о различитим врстама протеинских праха. Зависно од циља потрошача, неки су производи погоднији од других.

На пример, вхеи изолати или хидролизати имају нарочито висок садржај протеина са врло ниским садржајем угљених хидрата.
Ако циљате на изградњу мишића и желите да потрошите сувишне калорије, можете користити такозване дизаче килограма. Поред протеина, они садрже и велику количину угљених хидрата и јако су калорични.
Такозвани казеини, које би требало узимати пре одласка у кревет, споро су пробављиви и зато стално снабдевају извор.

У случају протеинских праха, вриједно је помно погледати таблицу исхране. Многи јефтини производи из супермаркета или дрогерије имају лошије вредности, као што је нижи садржај протеина. Људи који имају нетолеранцију или чак алергије на млечне протеине, требало би, наравно, прећи на одговарајуће алтернативе. Вегетаријанци и вегани могу такође користити алтернативне протеинске прашке, нпр. Направљени од протеина соје, протеина грашка или протеина конопље.

Додатне информације можете наћи и на: На шта треба узети у обзир приликом куповине протеинског праха?

Алтернативни додаци за изградњу мишића

Основни услов за успешну изградњу мишића су ефикасни тренинзи снаге.
Ово би требало да пређе границу оптерећења мишића, јер механизам адаптације тела представља хипертрофију мишићних ћелија, тј. Изградњу мишића. Будући да то доводи до повећане потребе за протеинима, адекватна понуда протеина је још један кључ успеха. Поред тога, у све већој индустрији фитнеса нуде се бројни додаци који потрошачу обећавају још бржу и успешнију изградњу мишића. Ниједан од ових додатака није апсолутно неопходан за постизање успеха у тренингу и у огледалу и ниједан додатак не може заменити избалансирану исхрану и захтеван тренинг.

Пре свега, у исхрани треба нагласити висококвалитетне изворе протеина из природне хране. Поред тога, свој новац можете уложити у висококвалитетни протеин у праху са високим садржајем протеина и добром биолошком вредношћу. Уравнотежена исхрана такође укључује унос масних киселина. Посебно омега 3 треба уносити кроз храну, попут рибе или орашастих плодова.

Они који слиједе нискокалоричну дијету и даље желе да задовоље своје потребе за есенцијалним масним киселинама могу користити капсуле рибљег уља или вегетаријанске омега 3 капсуле. Многи спортисти се заклињу у такозване БЦАА - али то су једноставно аминокиселине које се у довољној количини уносе у уравнотежену исхрану.

Креатин је такође популаран производ који се природно појављује у месу, риби и млеку. Оно је део скелетних мишићних влакана и укључено је у контракцију мишића. Унос креатина кроз суплементе не препоручује се просечном спортисти, висок ниво суплементације такође може довести до надимања и пролива у појединачним случајевима. На почетку се може приметити и задржавање воде, а самим тим и повећање тежине.

Можда ће вас и ова тема можда занимати:

Узимам креатин
Креатин у праху

Зашто телу треба протеин за изградњу мишића?

Изградња мишића је физиолошка реакција на појачани стимуланс раста, што значи да се мишић стимулише током високог интензитета тренинга.
Углавном, то је питање веће тежине и, штовише, већег броја понављања. Стимулација доводи до повећаног накупљања мишићних протеина. Ово је природна реакција тела на мале повреде мишићних влакана које настају током тренинга како би се заштитили од будућег стреса. Као и сви други протеини у организму, и мишични протеини се састоје од аминокиселина које протеини добијају путем исхране. Ово отвара значај уноса протеина у контексту изградње мишића. Пошто је потреба за протеинима повећана, то мора бити задовољено дијетом богатом протеинима.

Такође прочитајте: