Исхрана

Протеини за изградњу мишића

увод

Протеини и високо протеинска дијета играју велику улогу у изградњи мишића. Дијета богата протеинима такође се често препоручује за постизање губитка тежине и смањења масти.

Протеини су важан део сваке ћелије у нашем телу и потреба за протеинима може се повећати интензивним тренинзима.

Постоје различити начини на које се протеини могу апсорбовати. Има их у многим животињски производи али и у биљке а ако је потреба за протеинима велика, такође можете да користите Протеински барови или -тресе додавати исхрани.

Какву улогу играју протеини у изградњи мишића?

Довољан унос протеина је неопходан за изградњу мишића, јер су протеини врло важан део наших ћелија. Када граде мишиће, мишићне ћелије расту, они се и развијају хипертрофија, за које се протеини користе као градивни блокови. Протеини се састоје од аминокиселина - тело их може поново саградити и разградити.

Прочитајте и: Изградња мишића аминокиселинама

Међутим, тело не може произвести све аминокиселине, због чега је зависно од уноса хране. Ако телу недостају аминокиселине, тј. Градивни блокови протеина, за изградњу мишића мишићне ћелије се не могу проширити упркос тренингу снаге и ефекту тренинга или Не постоји изградња мишића.

Супротно томе, унос протеина без тренинга снаге такође не доводи до стварања мишића. У том случају би тело једноставно претворило протеине у масти или шећер и складиштило их као резерву. Дакле, када је изградња мишића унос протеина прилагођен дневним потребама врло је важан за жељени успех.

У којој храни су протеини?

Скоро сва храна осим бистрог уља и чистог шећера садржи протеине. Међутим, они припадају Храна богата протеинима на пример готово сви животињски производи као што су месо, риба, јаја и млечни производи. Мршаво пилеће или пуреће месо и немасна говедина посебно су богати протеинима. Рибе које садрже пуно протеина укључују туњев, шкампе, бакалар и шејта.

У случају млијечних производа посебну пажњу треба обратити на низак садржај масти, који повећава удио протеина у укупним калоријама. Скута или зрнати крем сир, куарк с мало масти, грчки јогурт и млеко, на пример, посебно су богати протеинима. Вхеи протеин (вхеи) у облику протеинских шејкова може послужити као додатак исхрани, а у зависности од произвођача, прашкови садрже и до 80% протеина.

Чак и махунарке Пасуљ, сланутак или лећа садрже високо протеине и такође попут неког поврћа Броколи или бриселски клице садрже пуно протеина.

Пре свега, цела житарица и квиноја, као и све врсте орашастих плодова и језгра могу такође да буду извор протеина. Поред протеина, бадеми садрже и друге важне храњиве састојке, попут витамина и елемената у траговима.

Можда ће вас ово такође занимати: Прехрамбени план за изградњу мишића

Поређење биљних и животињских протеина

Када саставите уравнотежену, здраву исхрану са високим садржајем протеина за изградњу мишића, поставља се питање има ли смисла добијати протеин из биљних или животињских извора. У коначном делу искориштавања протеина, тј. при изградњи нових ћелија и за хипертрофију мишића, тело нема никакве разлике да ли протеин потиче из биљних или животињских извора.

Без обзира на то, има животиња Протеин углавном има већу биолошку вредност од протеина из биљних извора, што значи да тело може директно да користи већи проценат протеина, јер су животињски протеини сличнији људским протеинима. Из тога слиједи да је потребно да конзумирате веће количине биљне хране да бисте задовољили своје дневне потребе за протеинима.

Међутим, прекомерна конзумација меса, посебно када се конзумира црвено месо, може довести до здравствених последица попут кардиоваскуларних болести или васкуларних наслага. Због тога треба конзумирати месо 300- 600 г недељно ограничена, а остатак протеина покривен млечним производима, јајима и биљним протеинима.

Биљни и животињски протеини сачињени су од различитих аминокиселина, а да би се свакодневном исхраном апсорбовале све есенцијалне аминокиселине препоручује се уравнотежена комбинација различитих извора протеина биљног и животињског порекла. Дневни захтјев за витаминима и елементима у траговима такође се лако може испунити на овај начин.

Већа биолошка вредност унесених протеина може се постићи комбинацијом различитих извора протеина, на пример са Комбинација пасуља са јајетом.

Колико протеина треба да потрошим за изградњу мишића?

Протеини су неопходни за изградњу мишића, јер телу требају аминокиселине које садрже како би мишићи расли. Немачка компанија за исхрану (ДГЕ) препоручује 0,8 г по кг телесне тежине за одраслог мушкарца или одраслу жену, али то се не односи на спортисте.

Они који тренирају интензивно најмање 3 до 4 пута недељно имају повећану потребу за протеинима 1,3 до 1,5 г по кг телесне тежине. Прекорачење ове смернице, међутим, не доводи до повећаног раста мишића, већ поспјешује дебљање кроз повећани довод енергије.

Сазнајте више о: Дозирање протеина

Када треба да узимам протеине?

Ако је изградња мишића пожељна као део масног прираштаја, за тело је корисно да узима протеине током дана, тако да протеини могу бити доступни без прекида ако је могуће. То такође олакшава испуњавање дневних потреба за протеинима, а да не морате да прибегавате додатним изворима протеина, попут протеинских шипки или шејкова.

Генерално, здрава протеинска компонента треба да буде део сваког оброка у дану када вам треба више протеина. Ако желите да додате протеине у облику шипки или тресе да подржите изградњу мишића и масе, има смисла узимати их у првом сату после тренинга снаге. У овоме много дискутирано "анаболички прозор " тело мора да надокнади резерве енергије и почне да регенерише мишићна влакна која су на тренингу стресирана.

У овој фази је такође важно да се поред протеина добијају посебно угљени хидрати како би се стабилизовао ниво шећера у крви. Ако се то не учини, тело ће синтетизовати сам шећер, укључујући и аминокиселине које су потребне за изградњу мишића. Ове смернице се примењују само када је циљ вежбања био масовна изградња.

Ако желите да постигнете губитак килограма, пожељније је не јести ништа у сатима после тренинга, како бисте избегли настанак Ефекат после опекотина да искористе.

такође прочитајте: Протеински прашак

Постоје ли нежељени ефекти?

Уз здраву и уравнотежену исхрану богату протеинима, која се заснива на горе поменутим препорукама о месу, не очекују се озбиљни нуспојаве. Прекомерна конзумација црвеног меса, која прелази 300-600 г недељно, може дугорочно довести до болести кардиоваскуларног система, па би их требало преиспитати.

Поред тога, потрошња Млечни производи у великим количинама могу проузроковати проблеме са кожом и пробавне сметње, као што су пролив или затвор код неких људи. То се мора посматрати појединачно у складу са вашим осећајима.

Биљни протеини доводе до описаних проблема рјеђе, јер садрже више влакана, што сузбија опстипацију и пролив. Ако се код спортисте поштује препорука од 1,3-1,5 г протеина по килограму телесне масе, не очекују се нуспојаве чак ни уз унос додатних протеинских препарата.

Уопште, Међутим, атлетске потребе за протеинима код спортиста често су прецењене и у очекивању бољих резултата на тренингу троши се много више протеина него што је потребно. Ово предозирање може не само да доведе до нежељеног повећања телесне масти, већ и оштећује јетру и бубреге.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Нежељени ефекти креатина

Шта се догађа у случају предозирања?

Предозирање протеина при изградњи мишића није само бесмислено, већ може и нанети негативне последичне штете у телу. Тело прекомерно унесене протеине разграђује тело, стварајући слободне амино групе из аминокиселина које се излучују из тела путем јетре, а потом и бубрега.

Ако ови органи морају да одржавају веће перформансе током дужег временског периода, могу се оштетити у том процесу. Поред тога, превише протеина, посебно из животињских извора, може довести до закисељавања тела, што се такође може показати као на пример лош задах. Будући да извори протеина животињског порекла, као што су пилетина или млечни производи, садрже једва нешто влакана, дијета која се углавном састоји од ових компоненти може довести до пробавних проблема као што су затвор, пролив, гас и мучнина.

Из тог разлога, важно је да уносите влакна у ваше тело путем намирница попут целих житарица, поврћа и воћа. Даље, претпоставља се да прекомерни унос протеина током дужег периода погодује болестима као што су реума, гихт или упална обољења црева. И овде се за превенцију препоручује избалансирана исхрана која се састоји од угљених хидрата, масти и углавном биљних протеина.

И последње, али не најмање битно, дијета богата протеинима без довољног уноса угљених хидрата може довести до промене расположења и умора као и лоше концентрације. Угљикохидрати су омиљена храна мозга и одржавају физичку кондицију током тренинга.

Протеински барови

Поред протеинских шејкова, протеинске шипке су веома популарни додаци исхрани међу спортистима који желе да повећају свој дневни унос протеина. Поред тога, често их узимате као ужину након тренинга или између, јер вас пуне и састојци попут чоколаде, орашастих плодова или сушеног воћа често имају укус бомбона.

Уз уравнотежену исхрану са здравим уделом протеина при сваком оброку, као што су немасно месо, риба, млечни производи или махунарке и поврће, спортисти не морају да конзумирају додатни протеин у облику протеинских шипки или шејкова.

Дневне потребе за протеинима могу се добити и из природније хране, а многе протеинске шипке садрже висок удио шећера и на тај начин могу допринијети нежељеном дебљању.

Сазнајте више на: Протеинске шипке - шта бисте требали знати

Резиме

Протеини су важан део исхране приликом изградње мишића, јер тело разграђује протеине унесене храном у аминокиселине и потребни су им за изградњу мишића након тренинга. Потреба протеина за одраслу особу која редовно интензивно вежба износи око 1,3 - 1,5 г по кг телесне тежине. Наравно, ове информације могу такође варирати у зависности од висине, тежине и рутине тренинга. Количина протеина се обично лако апсорбује кроз свакодневну исхрану и треба се састојати од извора животињског и биљног протеина како би се осигурала оптимална понуда хранљивих састојака. Нема смисла дозирати протеине веће од дневних потреба, јер се у противном могу очекивати негативне посљедице за организам дугорочно.