Исхрана

Глутамин

дефиниција

Глутамин или глутаминска киселина (Глутамински пептид) је неесенцијална аминокиселина, тј. тело га може произвести сам. Синтеза се одвија углавном у јетри, бубрезима, мозгу и плућима. Остале аминокиселине су потребне за стварање глутамина, посебно две есенцијалне аминокиселине валин и изолеуцин. Глутамин се користи у људском телу за изградњу протеина, па је аминокиселина протеиногена.

Процена др.гумперт.де, да ли унос глутамина има смисла

У принципу, ништа не говори против узимања глутамина. Иако је препоручени унос 0,1 грама по килограму телесне тежине дневно, нису примећене нежељене ефекте чак ни код гутања до пет пута веће количине током две недеље. Одговарајуће дугорочне студије о дугорочној употреби глутамина још увек нису доступне. Са медицинског становишта, изгледа да засад нема аргумената против суплементације глутамина.
Нормално, дневна потреба за глутамином покрива се уравнотеженом исхраном. Међутим, ако сте на вегетаријанској или веганској дијети, можда би било корисно узимати додатни глутамин, јер се посебно налази у месу и млечним производима.
Учинак глутамина не може се изоставити из руку. У поређењу са узимањем само протеинских шејкова, комбинација протеинских шејкова и глутамина постигла је релативни добитак мишића за око 10% више. Међутим, важно је критички испитати ове резултате, јер је група испитаника у овој студији била прилично мала.
По нашем мишљењу, употреба додатног глутамина за спортисте аматере није вредна, већ спада у такмичарске или професионалне спортове због омјера трошкова и користи. На крају, међутим, сваки спортиста мора сам да одлучи да ли су трошкови додавања глутамина правични за користи које он може добити.

Ефекти глутамина

Глутамин се углавном налази у мишићним ћелијама људског тела и контролише задржавање воде у ћелијама.
Глутамин има највећи удио аминокиселина у крвној плазми с око 20 посто. Генерално, за глутамин се може рећи да он одржава метаболичке процесе у људском телу у равнотежи.
У односу на спорт, глутамин изазива повећање ћелијске запремине током тренинга, што има позитиван утицај на сагоревање масти и изградњу мишића.
Повећавањем ћелијске запремине, тело прима сигнал да производи протеине и гликоген како би стимулисао анаболизам (изградњу мишића).
Овај ефекат изградње протеина такође штити тело од нежељеног распада мишића, а накупљање гликогена такође има позитиван ефекат, јер повећање волумена ћелије такође повећава енергетске резерве.
Ако се бавите много спортом и желите да задржите оптерећење дужи временски период, размислите о узимању глутамина као додатка прехрани. На овај начин се може оптимизовати сагоревање масти, повећати изградња мишића и побољшати регенерација.
Остали позитивни ефекти глутамина су, поред стварања мишића, појачано сагоревање масти и оптимизована регенерација, стабилизација имунолошког система, пропадање амонијака, који штити јетру и добро делујућу гастроинтестиналну мукозу.

Функција глутамина

Глутамин има највећу концентрацију свих аминокиселина у крви јер се користи као преноситељ азота у нашем телу. Када се разграде аминокиселине, амонијак је токсичан за наше тело. Међутим, ово се може пренети на такозвану алфа-кето киселину, тако да се производи глутамин. Ово може да транспортује амонијак везан на тај начин у крви до бубрега, где се може излучити. Користи се за надокнађивање флуктуација у ацидобазној равнотежи тела и спречава тровање амонијаком у људском телу.
Поред тога, глутамин је аминокиселина која чини највећи део протеина људског мишића. Тако да служи и за изградњу мишића.
Глутамин служи и као донатор азота у већем броју метаболичких путева у телу. Поред тога, глутамин се може користити за производњу енергије, али тело више нема угљених хидрата за метаболизам.

Прочитајте више о овој теми на: Функција глутамина

Нежељени ефекти глутамина

Глутамин има једва нежељене ефекте када се узима нормално, па се користи и у медицини за јачање имунолошког система код пацијената.
У већини случајева, нежељени ефекти се јављају када је дошло до предозирања. Обично тело реагује на предозирање и покушава директно да излучи вишак глутамина.
Ако то не успе, могу се појавити нежељени ефекти као што су пролив или лагано трњење на кожи. Особе са епилепсијом могу се погоршати од узимања глутамина. Стога се увек треба консултовати са лекаром пре узимања додатака као што је глутамин.
Такозвани кинески синдром ресторана (Кинески ресторански синдром) је познат нуспојава глутамата (глутаминске киселине). Овај синдром може се појавити након конзумирања хране која садржи Л-мононатријум глутамат. То је појачивач укуса који се посебно користи у кинеској кухињи.
Људи реагују осећајем топлоте и / или затегнутости, комбинованим са осећајем трнце у пределу врата. Главобоља и бол у стомаку у комбинацији са мучнином такође су нуспојаве додавања глутамина.
Интензивне ситуације тренирања потичу изградњу мишића, такозвани анаболички процес. Истовремено, интензивни тренинг такође подстиче катаболички процес (види функцију глутамина). До пораста мишићне масе може доћи само ако синтеза протеина као анаболички процес премашује распад мишића (= катаболички процес).
Будући да научне студије показују да глутамин повећава синтезу протеина и - као што је већ описано - може сузбити катаболичке процесе, глутамин има посебно важну улогу у изградњи мишића. Глутамин потиче изградњу мишића задржавањем воде у мишићним ћелијама. Повећање запремине ћелија производи анаболички ефекат.
Описане чињенице омогућавају закључак да би у контексту интензивног тренинга суплементација глутаматом дефинитивно имала смисла. Међутим, чини се проблематичним да су различите студије проведене у том погледу понекад показале различите резултате. Иако се ефекти глутамина на анаболизам сматрају извесним, упитно је да ли суплементација за изградњу мишића може постићи исту ефикасност као и организам који активира глутамин.

Упутства за дозирање

Да бисте избегли предозирање, увек треба да следите упутства произвођача или лекара о дозирању.
Када надопуњујете глутамином, важно је да равномерно распоредите приходе током дана.
Генерално, дозирање увек треба да се заснива на физичкој активности и, пре свега, на трајању ове активности.
Опште препоруке за унос су између 10 и 20 грама дневно.
Добри тренуци за то је после тренинга и пре одласка у кревет: након тренинга, његово узимање спречава губитак мишићне масе и пре спавања, суплементација обезбеђује раст мишића током ноћи.
Остале препоруке су за до 30 грама глутамина током дана тренинга, подељено у три пута по 10 грама сваког, а у данима који не тренирају, ујутро и увече се конзумира само 10 грама глутамина.
Али пре него што посегнете за већим дозама, требало би да приђете полако и прво узимате мале дозе да бисте избегли директне нежељене ефекте. Након мало вежбања и прилагођавања дејства тела, доза се може мало повећати.
Ако почнете узимати глутамин као почетник, свакако би требало претходно потражити лекарску помоћ и, пре свега, придржавати се препорука произвођача за дозирање.

Узимање глутамина

Глутамин се може узимати, на пример, када меморија опада. Таблете или дражеје су уобичајени облици администрације. Они су популарни због лакоће којом се могу узимати. Таблета се обично гута чашом воде током јела. У фитнес сектору, глутамин је популаран као препарат за изградњу мишића. Опет се узима као таблета. Међутим, доступан је и у облику праха, као капсула и као фитнес напитак.
Делотворност различитих облика дозирања је слична у спортском подручју за различите препарате, зависно од дозирања. Препоручује се да производ узимате, без обзира да ли више волите таблете или други облик, уз оброке или убрзо након тренинга. Поред подручја додатака прехрани, у медицини се користи и глутамин. Једно истраживање је показало да су пацијенти оболели од рака који су примили глутамин имали мање инфекција и мање времена су провели у болници. То се приписује многим ефектима глутамина на имуни систем.
У области медицине, глутамин се такође може давати инфузијом, поред оралног дозног облика. На тај се начин смањује губитак, јер након узимања таблета или пића одређени део глутамина увек се не апсорбује у гастроинтестиналном тракту и зато се поново излучује без икаквог ефекта. Ако желите да повећате унос глутамина, али уздржавате се од узимања додатака, то можете учинити циљаном исхраном. Глутамин се посебно налази у пшеничним протеинима и казеину, али кукуруз, лећа и соја такође садрже глутамин. Када узимате глутамин у облику додатака, увек треба имати на уму да прекомерна осетљивост или алергија могу да изазову супстанцу која се налази у препарату. У овом случају треба консултовати лекара, који ће вас саветовати да ли треба да наставите са узимањем одговарајућег средства или да ли га треба прекинути.

Користите за изградњу мишића

Суплементација глутамином се ових дана највероватније може наћи у спорту. Веома је популаран и код спортиста снаге и издржљивости. С обзиром да се више од половине телесних мишића и протеина у мишићима састоји од глутамина, значај ове аминокиселине у изградњи мишића треба да буде коначан за све. Студије су показале да напорни тренинг снаге може снизити ниво глутамина у плазми у крви и до 20%.
Добар ниво глутамина је важан како би се тело брже регенерирало. На овај начин, глутамин који се користи у тренингу може се поново заменити без разбијања мишића. Поред тога, каже се да глутамин спречава да се оксидира леуцин разгранатог ланца аминокиселина стресом и на тај начин изгуби своју ефикасност. Леуцин је важан стимуланс за изградњу мишића; може да испуни ову функцију само у неоксидованом стању.
Глутамин зато служи за повећање мишићних протеина, који је на крају одговоран за повећање (хипертрофију) мишића. Поред тога, такође изазива пасиван проток воде и креатина у ћелије мишића, који спортиста доживљава као тзв пумпа, тј. Отицање мишића током тренинга.

Прочитајте више о овој теми на: Глутамин за изградњу мишића

Глутамин у праху

Глутамин се користи готово искључиво у облику праха као додатак прехрани.
Пре куповине треба обратити пажњу на састав, тако да 10 грама праха садржи најмање 5 грама глутамина. Што мање глутамина има у додацима исхрани, то је јефтиније у трговинама. Међутим, јефтино овде није увек добро.
Као пример може да се користи паковање глутаминског праха са 200 грама глутамин праха. Мерна кашика која се налази у овом паковању садржи 6,5 грама чистог глутамина. Таква варијанта кошта око 20 евра.
Величина амбалаже може бити и до 1000 грама, а цене се разликују у зависности од величине паковања између 15 и 35 евра за 200 грама глутаминског праха.
Састав пудера такође игра улогу у цени. У зависности од тога у које се количине додатних хранљивих састојака меша, цена може бити и већа или нижа.
Глутамински прах је идеалан јер га можете једноставно умешати у протеински шејк и лако се може растворити у води или млеку.
Алтернативно, постоји могућност узимања глутамина у облику капсула.

Глутамин Верла

Глутамин Верла® је лек који се може добити у апотекама без рецепта. Припада групи лекова тоника, тј. Средстава за јачање. Као што име говори, Глутамине Верла® садржи глутамин као главни састојак. То је традиционално коришћен лек, подручја примене су резултат дугогодишњег искуства. Између осталог, глутамин је важна гласничка супстанца у мозгу, коју ћелије мозга требају да би биле ефикасне. Глатки метаболизам мозга је предуслов за добро памћење. За то су потребне одређене количине глутамина.

Глутамин је такође важан за правилно функционирање процеса и меморије. Овде се користи Глутамине Верла®. Глутамин Верла® се може узимати ако пати од лоше концентрације због симптома менталног умора или ако се општа меморија погорша. Мозак је оптимално опскрбљен састојком глутамином и побољшања се могу поновити. Ако је потребно, Глутамине Верла® се такође може узимати током дужег временског периода. Једна обложена таблета Глутамине Верла® садржи 330 милиграма глутамина. Препоручује се да потражите савет лекара или фармацеута пре него што узмете Глутамине Верла®. Овде би требало да се расправља о томе када и колико често требате узимати Глутамине Верла®. Поред тога, пажљиво прочитајте уметање пакета пре него што узмете Глутамине Верла® и разговарате о свим нејасноћама са својим лекаром.
Лек садржи глутаминску киселину, која се добија из биљних производа. Не можете узимати Глутамине Верла® ако сте преосјетљиви на било који од активних састојака садржаних у лијеку или било коју другу компоненту приправка. Ако спадате у ризичну групу, потребна је посебна пажња приликом узимања лекова. О било ком уносу лекова треба разговарати са лекаром, посебно за децу и старије особе. Такође бисте требали бити опрезни према трудницама и дојиљама. Даље, пацијенти са болестима срца, крвожилног система, бубрега, јетре или панкреаса (дијабетес мелитус) требају претходно потражити савет лекара.

У поређењу са БЦАА

Скраћеница БЦАА значи Аминокиселине разгранатог ланца. То значи аминокиселине разгранатог ланца и описују мешавину три есенцијалне аминокиселине. БЦАА смеша садржи аминокиселине леуцин, изолеуцин и валин. Ове три аминокиселине обављају много различитих задатака у људском телу. Валин се користи у синтези протеина за изградњу много различитих ензима. Леуцин је укључен у синтезу протеина у јетри. Такође игра улогу у процесима зарастања тела.

Такође можете прочитати наш чланак о Ефекат и функција БЦАА!

Леуцин је такође важан за изградњу и одржавање мишића. Трећа аминокиселина БЦАА препарата је изолеуцин, ово је важно за снабдевање мишића енергијом, изолеуцин је посебно важан током дуготрајног напора. Са овим напорима и углавном у фазама недостатка тела, на пример у периодима гладовања, организам почиње да разграђује телесни сопствени материјал да би добио енергију. Овде изолеуцин служи као давалац енергије, разграђује се са мишићном масом.
Све три БЦАА аминокиселине су есенцијалне аминокиселине, што значи да их морамо добити дијетом. Леуцин, изолеуцин и валин налазе се у целој храни која садржи протеине; они у нормалној храни чине око педесет процената свих аминокиселина. Неке аминокиселине се транспортују у јетру тек након апсорпције у цревима и тамо се метаболишу. Предност БЦАА аминокиселина има у томе што се, због своје природе, могу директно транспортовати из црева у мишиће и тамо се апсорбирати. Дакле, БЦАА има важне функције у изградњи мишића и снабдевању мишића енергијом. Такође имају подржавајући ефекат на зарастање рана и метаболизам, због чега спортисти БЦАА узимају као додатак. Очекује се да ће додаци БЦАА убрзати изградњу мишића и смањити губитак мишића. Даље, претпоставља се да конзумирање ових есенцијалних аминокиселина сузбија симптоме умора или се јавља тек касније. Према тренутном стању студија, није јасно да ли се ови ефекти заиста дешавају у оној мери у којој се надају, јер постоје обострано супротне студије о овој теми. Због тога није доказано да узимање додатака БЦАА има предности за такмичаре и издржљивост.
За поређење, ситуација испитивања за препарате који садрже аминокиселину глутамин изгледа слично. Глутамин такође има неке очекиване ефекте. Глутамин није есенцијална аминокиселина, али телу су потребне друге есенцијалне аминокиселине за производњу глутамина. Слободне аминокиселине су присутне у крвној плазми, а глутамин има највеће учешће у укупном броју. Глутамин је такође аминокиселина која је највише концентрисана у мишићима. Ово сугерише улогу у метаболизму мишића. У ствари, глутамин узрокује појачано задржавање воде у миоцитима (мишићним ћелијама). Током спорта или других мишићних активности, задржавање волумена ћелија постиже се задржавањем воде. Према садашњим сазнањима, повећање волумена мишићних ћелија тело апсорбује као анаболички сигнал. Тада се повећава стварање протеина и стварање гликогена. Мишићи постају ефикаснији изградњом мишићних протеина. Поред тога, повећаним накупљањем гликогена, опскрба мишића енергијом је повољнија, што такође повећава перформансе. Ови ефекти глутамина су доказани у студијама. Међутим, докази се односе само на телесни протеин, што значи да није сигурно да се ефекат примењује и на глутамин који је снабдеван споља и који је претходно логично вештачки добијен. Поред тога, не постоје дугорочне студије о толеранцији глутамина.

Резиме

Коначно, нису доказани ефекти глутаминских препарата нити ефекти препарата са БЦАА аминокиселинама. Оно што је сигурно је да такви препарати ни на који начин не могу заменити редовну спортску активност за изградњу мишића. Такође је евидентно да узимање додатака исхрани никада не елиминише потребу за здравом исхраном.
Стога, ако желите да ефикасно изградите мишиће, требало би да једете здраво. Свој прехрамбени план треба да ускладите са спортом, на пример, требало би да једете високо протеинску дијету. Ако у складу са тим контролишете исхрану, требало би да видите резултате у изградњи мишића. Такође покрива ваше потребе за глутамином и БЦАА. Ако желите да узмете суплементе у облику БЦАА препарата или концентрата глутамина, претходно се консултујте са спортским лекаром или другим специјалистом. Они могу пружити савет и такође пружити информације о томе која припрема, са становишта стручњака, има највише смисла за одговарајућу ситуацију обуке.
Прочитајте више о овој теми на: БЦАА аминокиселине