Спортско-И-Фитнес

Тренинг снаге за снажна леђа

увод

Бол у леђима је раширена болест у овој земљи, заједно са главобољама. Конкретно, запослени и радници који већину свог радног времена проводе седећи у канцеларији, често се жале на бол у леђима када су увече код куће на софи. Тренинг леђа је важан и може помоћи, поправити, па чак и спречити овај проблем. Леђни мишићи укључују широки мишиће леђа, мишић ромба, велики округли мишић, мали округли мишић, трапезијски мишић, дугачки екстензор леђа, горњи коштани мишић и доњи коштани мишић. Недостатак тренинга ових мишића може довести до скраћења мишића грудног коша и неусаглашености у кичми. Циљани тренинг леђа може помоћи у ублажавању болова, спречавању и одржавању покретљивости.

Добар и ефикасан тренинг снаге за леђа требао би да се састоји од различитих вежби и у истој мери тренирате све повезане делове и мишиће леђа. Поред тренинга са леђима, увек бисте радили и трбушне и грудне вежбе да бисте спречили мишићну неравнотежу.

Прочитајте више о теми Изградите мишиће леђа

Слика мишића леђа

Леђни мишићи

Трапезиус -
Трапезијски мишић
Делтоид -
Делтоидни мишић
Мали округли мишић -
Мање мишића
Суббоне Мусцле -
Инфраспинатус мишић
Велики округли мишић -
Терес главни мишић
Широки мишићи леђа -
Латиссимус дорси мишић
Задњи екстензор (лежећи доље) -
Ерецтор спинае мишић
Спољашње чудно
Трбушни мишићи -
М. обликуус ектернус абдоминис
Појачани мишић
(други слој) -
Мусцле сплениус
Сцапула лифтер
(други слој) -
Мусцле дизач сцапулае
Мали ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус мањи мишић
Велики ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус главни мишић
Илијачну кресту -
Илијачну кресту
Глутеус Миддле -
Глутеус медиус мишић
Глутеус Мусцле -
Глутеус макимус мишић

Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације

Обрнуто веслање

„Обрнути ред пешкиром“ је добра вежба која обликује широка леђа и тренира широке мишиће леђа.

Треба ти Штап и два пешкира. Пешкири су омотани око шине и обешени на шину. Ноге су на Пете на поду на. Цела Тело је истегнуто и у линији. Сада привуците тело што је ближе могуће до шанка и остаје равно у једној линији. Тхе горњи положај је две до три секунде а затим се тело спушта назад у почетни положај.

Наизменични редови са бучицама

Друга вежба је то „Наизменични редови са бучицама“ и идеално је за тренирање мишића капуљаче.

Тхе Ноге су у ширини рамена осим у труп се нагнуо напред. Од потез је у равно, није округла. Дубоци се остављају висећи испред тела у почетном положају, а затим се на почетку вежбе наизменично подижу и спуштају. Тхе Гумббеллс биће тамо до висине груди вођен, кратко а затим нека поново потоне.

Савијени бочни подизање

„Савијени бочни подизање“ идеалан је за тренинг горњег дела леђа и рамена.

Почетна позиција је попут "Наизменични редови са бучицама" са постоље за ширину рамена, тхе Горњи део тијела савијен према напријед и тхе Гумбари виси низ равне руке. При трчању су обе руке истовремено се испружио у страну и подигао до висине рамена. Напетост се кратко задржи у горњој тачки, а затим се руке спуштају назад у почетни положај. Тхе "Кретање подизања" требало би дефинитивно не преко линије рамена да се догоди, јер то може довести до повреда и преоптерећења у раменом зглобу.

Једноручни кабл за вучу

Тхе „Једноручни кабл за вучу“ је класична вежба за мишићи доњег дела леђа и додатно стабилизује пртљажник.

Почетна позиција за ову вежбу је једна Корак позиције левом ногом око метар испред десног стопала. Десна рука хвата кабл и Горњи део тела је благо нагнут према напријед. Од Леђа су равна. Током извођења, повлачење кабла се извлачи до нивоа груди. Током Повлачење горњег дела тела постаје лагано десно Укључен. Крајњи положај се затим држи кратко, пре него што се врати у почетни положај. Након што је за једну страну изведено десет понављања, процес се сада преноси на другу и другу страну.

Ова вежба такође има повећан потенцијал за грешке. Стога је неопходно научити како изводити покрете под надзором стручњака и почети са лаганим теговима.

Лат воз

На „Вучећи клечеће лат„Углавном се тренирају широки мишићи леђа.

Почетни положај је клечање испред лат пада, тако да тело формира линију од колена до главе. Руке су испружене према лат на потезној траци. Ширина ручке треба да буде приближно ширине рамена. У зависности од ширине стиска, у већој или мањој мери тренирате различите делове мишића. Сада се шипка полако и контролисано повлачи према горњем делу грудног коша, одржавајући горњи део тела увек равним. Глава је продужетак кичме, а поглед је усмерен право напред. Тада се полако опет полаже у почетни положај.

Истезање леђа

Тхе „Истезање леђа“ је једна од основних вежби за леђа и возове уз то Задњи екстензор тетива и глутеални мишићи. Ова вежба се изводи на опреми, обично једној 45 ° нагибна клупа.

Основни положај у уређају постиже се када се глежњеви придржавају на ногама, а бедра се одмарају на јастучићима испод бокова. Тхе Испред груди су прекрижене руке и тхе Леђа су равна. С ове позиције Леђа се полако спуштају доле, до а Угао од 90 ° између горњег дела тела и бедара настаје. Када се спуштате, удахнете и кратко задржите напетост на дну. Тада се горњи део тела вратио горе све док не формира равну линију са ногама. Издахните одоздо према горе. Једноставнија варијанта је да горњи део тела буде статички равно током вежбе. Са нечим сложенија верзија, горњи део тела постаје краљежакда се исправите, почевши од дна кичме.

Думббелл деадлифт

А Вежба за напредне и професионалце да ли је ово „Думббелл деадлифт“. Ова вежба је боља код куће него мртва дизалица, јер је бучица код куће лакше доступна од мрене.

У најбољем случају, почетни положај је испред огледала Ширина рамена. Душци су с десне и лијеве стране ногу. Сада се сагните и зграбите бучице, узимајући Леђа морају бити равна и тхе Глава у линији са кичмом је. Поглед је увек усмерен према напријед (у огледало). Трбушни мишићи су затегнути и тело се сада полако исправља. Бучице се постављају што је могуће ближе странама ногу. Снага за исправљање долази само од ногу и доњег дела леђа. Од потез држи се тога увек равно а вежба би требало спор и контролисан се извршавају. Леђа и ноге се истовремено испружују и издахну. Истовремени поступак исправљања и остале бројне карактеристике на које морате пазити чине оно што спушта мртво дизање толико компликовано.

Прије свега, треба избјегавати закривљеност у доњем дијелу леђа, али и држање главе и кољена. Када је горњи део тела у усправном положају, рамена треба да се повуку без подизања. Бокови су минимално гурнути напред. Тада почиње кретање према доле, у коме се сви кораци сада изводе обрнутим редоследом.

Извођење ове вежбе само има користи и само је тада здраво. Због тога прво треба вежбати технику без великих тежина, а тек након учења технике започети повећавати тегове. Из тих разлога је ова вежба апсолутно погодна само за искусне и напредне спортисте снаге. Кад учи вежбу, стручњак увек треба да стоји и посматра извршење и држање и да предузима корективне мере.