Прогресивно опуштање мишића

Синоними

Прогресивно опуштање мишића према Јацобсон, ПМР, ПМЕ, прогресивно опуштање, тренинг за опуштање, методе опуштања

увод

стрес, менталног стреса, брига и страх често без да приметимо, доводе до повећане напетости у појединим или чак у свим мишићима у телу. Биолошки, то има сврху припремити тело за акцију и стога у кратком року не представља проблем. Међутим, ако се такви услови дуго одржавају или се стално враћају (као што је често случај са стресом и забринутошћу), могу Исцрпљеност и бол узрок. Ко то не зна: напети врат или болна леђа након напорног дана главобоља након велике концентрације или исцрпљености ујутро након немирног сна.

Почетком прошлог века амерички лекар Едмунд Јацобсон почео је истраживање опуштања код људи. Током свог рада више пута је наилазио на јасне показатеље да постоје безусловне везе између мишићне напетости и разних болести (физичких и менталних).

Пример: сленг изрази

Ко не зна колоквијалне изразе који изражавају везу између мишића и благостања: "Страх вам је написан на лицу." ; "Смрзнуо сам се у шоку." или "Има тежак терет."

Након дугогодишњег интензивног истраживања, коначно је објавио своју прву књигу 1929. године прогресивно опуштање мишића (ПМЕ). Као и многи научни процеси прогресивно опуштање мишића (ПМР) претрпеле су промене и даљи развој током година и деценија. Главна разлика између прогресивног опуштања мишића данас и тада је у поједностављењу данашњег поступка. Може га извести практички било ко у било које време (укључујући децу и младе) и претходно знање није потребно. То је разлог зашто прогресивно опуштање мишића (ПМЕ) данас се најчешће изводи метода опуштања. На пример, такође неке компаније за здравствено осигурање прогресивно опуштање мишића (ПМР) - Курсеви о томе како боље управљати стресом или спречавати болести. Али ова метода опуштања се такође често користи у амбулантама за рехабилитацију, јер је посебно ефикасна и лака за научити

ефекат

Циљ прогресивног опуштања мишића је постизање дубљег опуштања целе мускулатуре. Овим поступком, уз свесну напетост мишићних делова, следи јасно уочено опуштање. У ту сврху, поједине мишићне групе су посебно затегнуте у вежби под вођством, напетост се накратко „држи“ да би се затим свесно „пустио“ мишића да га опусти. Циљ је да што боље сагледамо различита стања мишића. Ово побољшава такозвану „свест о телу“.

Ова вежба је посебно погодна за људе код којих друге методе опуштања нису постигле жељени ефекат.

Често мислимо да смо заправо већ опуштени, али често смо и даље напети у појединим мишићним групама. Реч „прогресивна“ у овом контексту подразумева да треба научити да постигнемо „дубље, прогресивно“ опуштање. За то је вежбе потребно радити врло често и редовно, најбоље дневно. Тек тада је могуће применити оно што су научени у свакодневним или стресним ситуацијама. Требало би да одвојите време за вежбе и пазите да вас не узнемиравају. Такође не би требало да се врше под притиском да би наступали. Често пријатан ефекат вежби постаје видљив тек након поновљених вежби.

Делотворност вежби углавном је последица чињенице да свака особа може нормално замислити нешто под мишићном напетошћу, јер сви ми непрестано користимо своју мишићну снагу за обављање свакодневних послова. Супротно овоме, такозвани "аутогени тренинг" захтева додатну унутрашњу вољу, без које вежбе неће успети. На ПМР-у је успех одмах. На пример, замислите предлажу да морају да носе кофер воде (можда пиво за мушкарце) на четврти спрат. Осјетићете сваки мишић након прва два спрата. Затим замислите осетљиво олакшање када коначно можете да бацате тешку кутију на њеном месту. Прогресивно опуштање мишића засновано је на врло сличном принципу

Пре вежби

Као што је већ горе поменуто, требало би да покушате да створите окружење које је без буке могуће пре вежбе. Искључите телефон, затворите прозор и проверите свој дневник да ли имате довољно слободног времена.

Не морате лећи током извођења вежбе, али можете ако вам је угодније. Искуство показује да је почетницима често лакше радити прве вежбе док леже.

Потпуно нормална, довољно удобна столица довољна је за опуштање док седите. Како је циљ вежбања опуштање, током вежбања требало би да се ослободите свих сувишних ствари које могу ометати опуштање. Замишљене би овдје биле превише уске ципеле, наочале које би могле склизнути с носа и можда појас који се урезује у њега. Такође је важно имати окружење у којем је температура угодна за вас. Некима је потребна скоро пустињска клима, док другима треба мирно окружење да би пронашли мир.

Често се поставља питање треба ли вежбу изводити затворених или отворених очију. Овде су у принципу обоје могуће замислити. Из мог личног искуства могу рећи да вам машта која је део вежбе изгледа лакше уз затворене очи.

Трајање вежби је различито. У основи, што искуснији вежба, краће је потребно време. Упуте за вежбање које смо креирали трају око 26 минута за почетнике и приближно 14 минута за напредне кориснике. Крајњи циљ вежбача, који има довољно искуства, јесте да у неколико минута без подуке постигну жељену релаксацију у стресним ситуацијама (испити, разговори за посао или заглављени у саобраћају итд.).

извршење

Свакако прве вежбе радите под надзором. Ако касније радите вежбе без упутства, увек треба водити рачуна да не претерате или затегнете мишићне групе са којима радите.

Ни под којим условима не би требало бити грчева или болова.

Ово се нарочито односи на делове мишића који већ трпе бол. Прогресивно опуштање мишића подразумијева побољшану свијест тијела, а не мјеру физиотерапије или физиотерапије!

С времена на време од пацијената добијамо поруку: „То уопште не могу. Кад год се покушам опустити, мисли ми лутају ... око куповине, мужа, девојке, мог спортског клуба итд. "

У почетку је то сасвим у реду. Већина људи у нашем друштву оспособљена је за функционисање и не може једноставно прекинути своју (менталну) свакодневну рутину. Најважнија ствар ових замрзавајућих мисли је да останете мирни. Не треба паничити или се бесно осећати због тога јер нема никога ко се може опустити док је љут. Уместо тога, воз мисли требало би да иде у правцу: "Ок, сад сам размислио о томе, па ћу се вратити својој слици опуштања." или "Па, сад замишљам тачно мишићну групу са којом поново радим." Ово прихватање лутања мисли, а истовремено центрирање на жељену тачку, успут је централна тема у медитацији.

И овде ћете приметити да учестала вежба доводи до значајног смањења ометања мисли и до бржег центрирања.

На крају вежбе, укључујући следећи упутства, поново бисте требали ментално прошетати мишићним групама које сте управо прешли да бисте поново визуализовали опуштање.

подручја примене

Прогресивно опуштање мишића је успешна и широко коришћена метода у терапији понашања и лечењу бола.

Области примене су:

• стрес
• Главобоља (тензијска главобоља, мигрена)
• Хронична бол у леђима
• Повишен крвни притисак (артеријска хипертензија)
• страх од летења
• Страх позорнице или тест анксиозности
• Припрема за рођење
• муцање
• Гастроинтестинални поремећаји
• ноћно "брушење зуба" (Бруксизам)
• поремећаји спавања
• Анксиозни поремећаји

Такође је ефикасан у лечењу поремећаја спавања и болести које су у директној вези са стресом.

Више информација о осталим техникама опуштања прочитајте на: Пилатес

Путовања из маште

Прогресивно опуштање мишића посебно добро иде са другим техникама опуштања као што су Путовања из маште комбиновати. Чак и са Путовања из маште долази до олакшања тела и ума менталним опуштањем.