Исхрана

Угљени хидрати

увод

Угљикохидрати су важан извор енергије у људском тијелу.

И угљени хидрати ће Сахариди (Шећер). Састоје се од атома угљеника, киселине и водоника и колективни су назив за различита једињења шећера.

Угљикохидрати припадају поред Протеини и масти до Главни прехрамбени састојци и пре свега дају енергију за свакодневне стресове којима је наше тело изложено. Док хода, Трчати, Дисање, седење и вежбање осигуравају да угљени хидрати стално пружају нову енергију за Мусцулатуре је обезбеђен. Поред тога што за то обезбеђују и угљени хидрати Стабилност и задржавање структуре у ћелијама, Марамице и Органи одговоран.

Један грам угљених хидрата обезбеђује 4,1 кцал (килокалорија) енергије и брзо је доступан у поређењу са масноћама и протеинима. Угљикохидрати се складиште у нашем тијелу као глукоза. Главне локације су јетра са око 140 грама и Скелетни мишићи са до 600 грама. Различите намирнице које садрже угљене хидрате могу се разликовати према њиховом гликемијском индексу (ГИ), који пружа информације о стопи уноса угљених хидрата из хране. Што је виши гликемијски индекс, више угљених хидрата се може апсорбовати.

Угљикохидрати се такође користе у многим другим свакодневним производима. Можете се наћи унутра Лепила и Филмови опет.

хемија

Угљикохидрати су поред тога Масти (Липиди) и Протеини (Протеини) један од три главна храњива састојка у људском телу. Они се могу поделити на Једноставни шећери (Моносахариди) и Полисахариди (Полисахариди); потоњи се састоји од првог.

Најважнији моносахариди за људе су:

глукоза (глукоза)
Фруктоза (Фруктоза)
Манносе
Галактоза (Лактоза).

Кад се саставе у одређене комбинације, оне настају Дисахариди како:

Малтоза (два молекула глукозе)
Сахароза (Глукоза + фруктоза)
лактоза (Глукоза и галактоза).

Тхе Полисахариди заузврат се састоји од једног много већи бројСложена сам међусобно повезана Моносахариди. Ин биљке Овај облик складиштења угљених хидрата се назива Снага, ин месо (и сходно томе у Људско тело) Гликоген. Једина разлика између ова два је у начину на који су моносахариди повезани једни са другима.

Сад су угљени хидрати гутање храном, прво морају бити у свом апсорпцији у крвоток Демонтиране компоненте моносахарида постаните.
Чињеница да је овај корак у Нема потребе за моносахаридима, је основа за мудрост "Глукоза иде директно у крв". Тхе Демонтажа започиње у усној шупљини у облику им пљувачка садржи ензим Амилаза.
Затим се деградација наставља Цревни трактпре моносахарида из црева кроз ћелије цревног зида у околини Крвни судови могу се транспортовати и дистрибуирати у телу.

Угљикохидрати су доступни само у облику Моносахариди од крв у ћелије тела.
Овдје су у основи три могућности: Или молекуле користи се као градивни блокови, на пример за Крвне групе одређивање молекула шећера на Површина црвених крвних зрнацаили постају Производња енергије користе се - или могу директно ићи на АТП, квази енергетску јединицу тела, коју треба разградити или претворити у Гликоген, од Облик складиштења угљених хидрата тела које треба спојити.
Ово последње се дешава у Вишак хранљивих састојака и тада настали гликоген може касније ако је потребно поново се демонтира и његови појединачни делови Производња АТП-а буди употребљен.

ефекат

Процењено 50-60% људског Енергетске потребе покривени су угљеним хидратима.
Бићете у облику Моносахариди од Црева инс крв снимљено. Да ли су угљени хидрати као Полисахариди Прибавимо их, прво их треба поделити на моносахариде.
Ово већ почиње Усна дупља захваљујући Пљувачка и наставља се у цревном тракту. Угљени хидрати апсорбовани из црева су важни за Ниво шећера у крви и дистрибуирају се у организму путем крви.
Посебно у јетра и Додани су скелетни мишићи и тамо је облик складиштења угљених хидрата Гликогенда буду састављени заједно. У случају скелетних мишића, моносахариди такође могу директно на производњу енергије - Ово се нарочито дешава када се угљени хидрати користе током физички напор су нахрањени.

Када узмемо у обзир угљене хидрате у обезбеђивању енергије током физичке активности, на пример, у контексту тога тежак физички рад или током Спорт, показује да је након отприлике 10-20 секунди потрошња АТП, од "Енергетска валута„И тела Креатин фосфат, од којих АТП може да се формира у кратком року, нестаје. У овом тренутку тело почиње Угљикохидрати за производњу АТП-а и на тај начин се користи за снабдевање енергијом.
Прво, глукоза се уклања из крви ("Шећер у крви“) Уз помоћ тзв Гликолиза умањено.
Следиће Залихе гликогена разбијен на мишиће и јетру - гликоген је, да тако кажем, складишни облик глукозе и других моносахарида.

Знате ли сада чињеницу да Залихе угљених хидрата у облику гликогена који је неопходан за Одржавање физичке активности Врло брзо постаје јасно да је унос угљених хидрата посебно намењен Атлета је неопходан.
Јер само они који могу да издрже тренинг током одређеног времена (што је могуће само ако на располагању довољно угљених хидрата стајање), може да се радује ефекту тренинга.

Успут, угљени хидрати су посебно важни за то мозак и тхе Еритроцити, црвена крвна зрнца која носе кисеоник. Обоје покривају целу Потреба за енергијом искључиво из угљених хидрата.
Поред тога, угљени хидрати испуњавају и бројне друге функције у телу, осим што стварају енергију: на пример, они служе као Грађевни блокови потпорних ткива у телу како кост и Траке као и бројне друге виталне компоненте тела као што су Молекули крвне групе.

Појава

Угљикохидрати се могу поделити у различите групе. Шећери укључују Фруктоза (Фруктоза), Шећер из слада (Малтоза), Лактоза (Лактоза) и Слим шећер (Галактоза). Ови шећери се налазе углавном у воћу као што су банане, јабуке, крушке, шљиве и ананас и углавном су мешавина глукозе и фруктозе.

Тхе лактоза, млечни шећер долази у свему Млечни производи, попут сира, млека, јогурта и скуте.

Од Стони шећер (Сахароза), која се користи за печење и кување, састоји се од једнаких пропорција глукозе и фруктозе. У безалкохолним напицима као што су кола, Фанта, Сприте и друга шумећа пића обично се налази глукозно-фруктозни сируп који се обично састоји од око 55% фруктозе и 45% глукозе. Ова мешавина има велику моћ заслађивања и осигурава да нека јела буду слатка.

Други начин на који се угљени хидрати појављују у нашој храни је тај Снага. То су дугачки ланци молекула глукозе који су одређени само њиховом структуром тешко је пробавити. На пример, снага долази у свима Житарице (Пшеница, зобена каша, кукуруз, хељда, раж, итд ...). Али угљени хидрати се такође јављају у орасима и махунаркама у облику шкроба. Сочиво, бели, зелени и црвени грах, пасуљ, ораси, лешници и бразилски орашари нарочито садрже висок удио шкроба. Али поврће попут кромпира и слатког кромпира такође садржи пуно шкроба, тако да су ове две намирнице добар извор угљених хидрата.

Друга група угљених хидрата су они Влакнокоје нису толико високе као шкроб (влакно има 1,5 до 3 килокалорије по граму, скроб има 4,1 килокалорије по граму). Дијетална влакна зато тешко служе као средство за припрему хране снабдевач енергијом и углавном се елиминишу из организма. Можете унутра растворљива и нерастворљива влакна подјелити. Растворљива влакна могу се наћи у воћу, поврћу и махунаркама. Нерастворљива влакна налазе се у глогама, мекињама, зрнцима и сјеменкама.

Од гликемијски индекс каже нешто о брзини апсорпције угљених хидрата током варења. Храна са тим највиши гликемијски индекс су глукоза (100), багуетте (95), кукурузне пахуљице (81), Пире кромпир 85 и Бели пиринач (87).

дозирање

За разлику од протеина и масти, угљени хидрати нису од виталног значаја. Тело може да преживи и обезбеди енергију без угљених хидрата. Међутим, угљени хидрати су најбржи начин за добијање енергије. (такође видети: Дијета без угљених хидрата)
Општа препорука дозирања угљених хидрата је 55% дневних калорија које би требале бити обухваћене угљеним хидратима. Међутим, тешко је дати тако општу препоруку јер је свакој особи потребна различита количина угљених хидрата. На то могу утицати пол, старост, тежина, висина и ниво активности.

Активнијим људима треба више угљених хидрата за енергију и заштиту од кетозе. Мишићни протеини се сагоревају да би произвели енергију, јер више нема угљених хидрата у телу. Пошто би спортиста радије изградио мишиће, увек би требало да се постара да у телу има довољно угљених хидрата да избегне кетозу. За спортисте који желе да изграде мишић, препоручује се доза од три до шест грама угљених хидрата по килограму телесне тежине. Спорташима издржљивости, с друге стране, треба далеко више угљених хидрата и требало би да уносе шест до девет грама угљених хидрата дневно за сваки килограм телесне тежине. Они који се не баве активним спортом могу уносити око 120 грама угљених хидрата дневно без пада кетозе.

нуспојаве

Превише угљених хидрата може довести до гојазности.

Као и код толико тога, исто се односи и на угљене хидрате: превише је нездраво. Јер имају угљене хидрате Калорије.
Напомињемо овде: Постајем превелике количине Опскрбљени угљеним хидратима могу бити они произведени у тијелу из угљених хидрата Фисиони производи, моносахариди не служе само као грађевни блок за изградњу гликогена, већ и за Накупите телесну масноћу! Дакле, свако ко једе вишак угљених хидрата, верујући да угљени хидрати не садрже никакву масноћу и зато вас не могу дебљати, на погрешном је путу!

Али не само у смислу ствари Гојазност Угљикохидрати у изобиљу могу нанијети штету. Моносахариди у крви стварају Ниво шећера у крви - Тако да је лако разумети да ниво шећера у крви расте након оброка који су богати угљеним хидратима.
Ат нетакнут регулаторни системкоја се заснива на међусобној интеракцији инсулин и Глуцагон - оба хормона која се налазе у панкреас производи се и пушта у крв одатле - тај пораст нивоа шећера у крви се задржава у уским границама.
Али да ли је уредба - на пример, једна Шећерна болест - може утицати на јело Ниво шећера у крви неконтролисано расте а у екстремним случајевима и до једног хипергликемијска кома кома изазвана високим нивоом шећера у крви.
Такође у мање тешки случајевиАко је регулација ослабљена до те мере да се не примећује споља након оброка са угљеним хидратима, она мало води, али делује трајно високи ниво шећера у крви сувише разнолике Оштећења на цијелом тијелу: Распон се протеже од Васкуларна болест (артериосклероза, Срчани удар, Строкес) овер Поремећаји нерва до синдрома дијабетичког стопала.
Али не само они који већ пате од поремећаја регулације шећера у крви треба да осигурају да се њихов унос угљених хидрата одржава у умереном износу: јер и ко је здрава и има прекомерне угљене хидрате једе оптерећен тако да панкреас, тачка прекида регулације шећера у крви, уз ризик од преоптерећење и произишла оштећења прописа.
Још један негативан ефекат повећаног уноса угљених хидрата је ефекат течности Инсулинида након оброка са великим угљеним хидратима више изливено постаје. То не само да помаже да се контролише ниво шећера у крви, већ такође помаже инхибира истовремено и Губитак масти!

Очигледно, али ипак вриједно спомена: Прекомерна потрошња угљених хидрата, не само у смислу глукоза („шећер"), Моћи Каријес Унапријед. Наиме, угљени хидрати служе бактерије као храна која је одређена као крајњи производ Киселине излучују, што затим заузврат Нападајте зубе. Због тога је неопходно да исхрана богата угљеним хидратима буде довољна Орална хигијена обратити пажњу.

Унос угљених хидрата увече

Популарно мишљење у контекст са угљеним хидратима и Смршати наводи да оброци угљених хидрата у вечерњим сатима провоцирати. Поготово оне које подржавају многе познате личности Дијета са ниским удјелом угљених хидрата засноване су на овој тези. Али може ли се тако уопште потврдити?

Да бисте дошли до дна овог питања, потребно је поново сагледати улогу Инсулини треба имати на уму. Снабдевање Угљени хидрати изазива панкреас повећана секреција инзулиначији је посао да контролише ниво шећера у крви.
у наставку инхибира али то такође чини Губитак масти. Током дана, тело испуњава своје енергетске потребе углавном кроз оброке које једе; ноћу у већој мјери преко исцрпљивања резерви.
Хоће ли овај ноћно демонтирање сада због повећаног нивоа инсулина Инхибирана вечерња дијета са високим угљеним хидратима, лако је видети да угљени хидрати могу довести до повећања телесне тежине увече или отежати губитак килограма.

Међутим: свако ко претпостави да може појести више угљених хидрата током дана избегавајући угљене хидрате увече, заварава се. Јер пресудно је и остаје Укупна количина број унесених калорија током дана. Они који једу више калорија него што поједу, добијају на тежини, без обзира када једу. Дакле, без ноћи увече не можете радити чуда и натерати да заборавите "грехе" дана!

Супротно томе, постоји чак Аспекти, тхе за унос угљених хидрата увече говорити. Производња Мелатонин, која се зове "Хормон сна„Познато као то сна-изазива сан Извођење радова. Мелатонин ће од тирозина изграђен, један амино киселина. Дакле, ко вече једе храну која садржи тирозин, покреће производњу мелатонина и то може учинити боље спавај - Адекватни сан је заузврат важан део многих Тактика губитка килограма.

Про и контра аргументи коначно се може сумирати на следећи начин: Најбитније за контролу тежине још увек поседује Укупно у калоријама које конзумирамо током дана. Дужи Пауза угљених хидрата дневно, међутим, то може помоћи да се то смањи Сагоревање масти у току донеси до.
Ово мора бити пауза не нужно увече Међутим, овај модел је најбоља опција, јер сте „преспавали“ паузу - и не морате бити толико дисциплиновани као да бисте радили паузу од угљених хидрата током дана.

Угљикохидрати у пиву

„Пиво вас дебља"- ова мудрост или такође тзв."Трбух пива„Постоје ли показатељи да велика потрошња пива не одговара баш томе. Али на чему се заснива тај ефекат?

Боца пива од 0,33 литре садржи, зависно од врсте и марке, око 10,3 грама угљених хидрата. То има смисла када размишљаш о том пиву од зрна биће произведени.
С друге стране, 10,3 грама угљених хидрата има калоријску вредност 42 килокалорије. Међутим, то износи Укупна калорична вредност 0,33 литара пива до прибл 150 килокалорија. То значи да угљени хидрати чине мање од трећине калоријске вредности пива и већину за Калорична вредност самог алкохола - који, строго говорећи, такође спада у класу угљених хидрата у хемијском смислу.

Ако детаљније погледате угљене хидрате у пиву, углавном се ради Шећерни алкохоли. Једна од њих је и ово Сорбитол, који се такође назива адитив за храну Е420 познат као.
Садржи се у пиву само у милиграмском опсегу и зато не даје значајан допринос калоријској вредности пива, али може пролив велике потрошње пива узрок. Уз то, пиво углавном садржи шећерни алкохол Маннитол (Е421), као и глукоза (глукоза), Фруктоза (Фруктоза) и Малтоза (Шећер из слада).
Они који не желе без пива, али желе задржати потрошњу угљених хидрата ниском, могу кренути Дијетно пиво Да паднем назад. Приликом израде ових пива, тхе употребљиви угљени хидрати су скоро у потпуности ферментираништо значи значајно нижи садржај угљених хидрата и ин мање калорија одражава.

Генерално: Пиво заправо може да вам направи масноћу када га конзумирате на високим нивоима. Међутим, то је мање због угљених хидрата које садржи, него више од уноса висока калорична вредност алкохола.
Постоје чак и препоруке док пијемо пиво комплементарни угљени хидрати да уђем. Ово се заснива на запажању да се потрошња алкохола повећава Хипогликемија да желите да спречите унос угљених хидрата. Ова хипогликемија може настати зато што је одговорна за глуконеогенезу, тј Нова производња шећера у јетрикао и "Помоћни састојак“ НАД потребан је за разградњу алкохола. Је јетра па са тим заузет разбијањем алкохола, њихови капацитети више нису довољни за константно стварање нове глукозе, при чему Пад нивоа шећера у крви.
Међутим, подложан је овој појави снажне флуктуације појединаца а углавном утиче на дијабетичаре који су ослабили регулацију шећера у крви.

Прехрамбени додатак

Ат Додаци исхрани то је променљива супстанца која треба да подржава метаболизам тела узимајући га и развијајући његове ефекте. Такође се говори и о тзв Додаци. Као што име сугерира, додаци прехрани су "додаци", што значи да је унос Додаци угљених хидрата На пример, не би требало да замени унос хране, а препарат се сматра јединим извором угљених хидрата. Смисао дијететских додатака, укључујући додатака угљеним хидратима, је пружити га Надокнадите недостатак. Ово може бити резултат повећане потребе за угљеним хидратима кроз интензивно вежбање. Међутим, често спортисти у оквиру тренинга за изградњу мишића конзумирају угљене хидрате као додатак исхрани упркос угљених хидратима и храни богатој протеинима да би им помогли оптимизирајте мишићну регенерацију. Свакако је важно да додатак не може представљати замену.

Угљикохидрати се сматрају групом наша три главна храњива састојка и зато су популарни додатак који се користи. Узимањем Угљени хидрати као додатак прехрани, Производња енергије позитивно утицати. Угљикохидрати су првенствено ту за брзо обезбеђивање енергије путем АТП-а. У другом облику, тзв ГликогенМеђутим, угљени хидрати се такође могу складиштити у организму. Ове јединице за складиштење се поново користе за обезбеђивање енергије када је потребно.

Велики део енергије која нам је потребна обезбеђује се од угљених хидрата, тако да бисмо је требали добити довољно кроз храну, отприлике 4г по килограму телесне тежине дневно. У зависности од спортске активности или физичке потребе, потреба се наравно може повећати. Ако се овим захтевом не може испунити уобичајеним уносом хране, данас су доступни различити додаци угљених хидрата. Тело није у стању да произведе угљене хидрате и самим тим је главни извор енергије. Због тога је тако важно користити додатке прехрани када је то потребно. Угљикохидрати су углавном као у храни Тестенина, хлеб, пиринач и Кромпир садржати. Додаци прехрани су по избору доступни као Приправци у праху или у облику Затварачи или Капсуле. Они се могу ширити током дана, пре и / или након тренинга, у зависности од захтева.

После спорта

Угљикохидрати доприносе регенерацији након вежбања.

Да бисте разумели улогу угљених хидрата у правилној исхрани после вежбања, то се мора имати на уму посебно након тренинга издржљивости тхе тхе Продавнице гликогена телесних ћелија у великој мери искоришћено су. У овој ситуацији су посебно активни ензими и метаболички процеси који су одговорни за надопуну ових залиха.
Дакле, сада има смисла Конзумирајте угљене хидратена ово Да подржи операцију и тако регенерација тела да олакша. Овде је углавном корисно брзо искористиви угљени хидрати јер повећани капацитет употребе телесних ћелија може се приметити тек у кратком периоду након вежбања.

Унос угљених хидрата након вежбања у облику се чини посебно корисним Сокови или воћејер посебно у њему брзо искористиви угљени хидрати укључују се и истовремено настају током спорта Супротстављени дефицит течности постаје.

Како бисте могли да будете познатији о овој теми, прочитајте нашу нову тему "Табела угљених хидрата'.

Изградња мишића

Дакле, оно наше Мишићи Такође им је потребно довољно угљених хидрата Беланаца буду доступни. Комбинација интензиван тренинг снаге и добра исхрана тада су предуслов за оптималан Раст мишићне масе. Угљикохидрати и тренинг с утезима то омогућавају Изградња мишића и повећајте сагоревање масти истовремено. Интензивни тренинзи снаге резултирају малим оштећењима у мишићима, тзв Микрофибра сузе, која у облику упаљених мишића може да изрази.

Дијета која је посебно фокусирана на изградњу мишића је то Анаболичка дијета.

Важан аспект доброг стварања мишића је тај Опоравак од ових лезија. Група супстанци угљених хидрата нарочито испуњава овај задатак и подржава обнављање Мусцулатуре. Стога, посебно у области тренинга снаге са циљем изградње што већег броја мишића, има смисла конзумирати довољно угљених хидрата након тренинга да бисте добили Позитивно утичу на регенерацију. Поред регенерације, опскрба угљикохидрата након тренинга осигурава и обнављање залиха енергије у нашем тијелу. Потреба за угљеним хидратима може се повећати за одређени ниво тренинга и одговарајућу мишићну масу, чак и у мировању, тако да морате водити рачуна о томе да унесете довољно угљених хидрата између јединица за тренинг снаге. Иначе, поред сагоревања масти, тело такође почиње да разграђује мишиће, јер садрже и супстанце које обезбеђују енергију. Како се ефекат тренинга на изградњи мишића не би изгубио, увек треба водити рачуна да постоји довољан унос угљених хидрата и протеина.

Дакле, једина главна функција угљених хидрата је адекватна способност регенерације током тренинга за изградњу мишића. Ин Комбинација са јајетом су угљени хидрати поред једног добар план тренинга, дисциплина и уравнотежена исхрана важан стуб за изградњу мишића. Тренинг снаге не само да промовише изградњу мишића, већ и такође повећава ниво личних перформанси и капацитет складиштења. Напокон, требали бисте знати да пазите да не конзумирате неконтролисану количину угљених хидрата. Преко одређене границе, угљени хидрати више не подржавају регенерацију већ се у организму складиште у облику гликогена.