Хигијена спавања

дефиниција

Израз "хигијена спавања" означава Понашања или животне навикеда је сан појединца позитивно утичу и Смањите поремећаје спавања. У ту сврху могу се поштовати одређена правила која се тичу спавања, која промовишу добар и здрав сан углавном кроз њихов континуитет. Имплементација је лажна са сваким појединцем лично и ако се спроводи доследно, представља важан грађевни блок у терапија без лекова поремећаја спавања, посебно у случају мањих поремећаја спавања, здрава хигијена сна може донети значајно побољшање. Међутим, у случају хроничних поремећаја спавања, требало би спровести и истраживање узрока.

Правила хигијене спавања

Постоје прилично једноставна правила понашања која могу помоћи промовисању сна.

понашање

Редовно време устајања је врло важно. Чак и викендом и на одмору, увек бисте требали да устајете отприлике у исто време. Међутим, не бисте требали ићи у кревет док стварно нисте уморни. Ритуали спавања који потичу опуштање могу помоћи увече.
Ако приметите да сте у кревету и не можете заспати, требали бисте поново устати и заузети се. Тек кад се осећате стварно поспано, вратите се у кревет. У кревету би требало да буде место за спавање, па избегавајте рад или читање у кревету.
Поред тога, треба избегавати дремке ако постоје поремећаји спавања. Не треба га радити после 15 сати, а у идеалном случају требало би да буде 10-20 минута.
Надаље, требало би да избегавате излагање изворима светлог екрана пре спавања. Ту се убрајају телевизори, рачунари и паметни телефони, јер сузбијају производњу нашег хормона сна мелатонина због високог удела плаве светлости.

Више о томе прочитајте под Умор, мелатонин

Околина за спавање

Створите угодно окружење за спавање у којем се налазе осећати се добро. За то је важан и удобан кревет смиренија и замрачена соба, од прилично цоол са довољно свеж ваздух требало би. Спољашња бука треба да буде што нижа.

исхрана

Треба водити рачуна о томе нема великих оброка конзумирати пре спавања. Мали оброци могу вам помоћи да заспите, посебно ако јесу млечан су.

Стимуланси

Стимуланти су супстанце које имају активирајуће дејство на тело. То је важан представник кофеин. Повећава активност мозга и на тај начин негативно утиче на сан.
Пића која садрже кофеин, као што су кафа, чај и кола, као и слободно доступни кофеински препарати из апотеке треба да буду Нема више 3-4 сата пре спавања се предузети. Умерена конзумација кофеина током дана нема негативне ефекте на сан.
А јако прекомерног уноса кофеина дневно међутим, може промовисати симптоме повлачења и проблеме са спавањем.

То је такође важно никотин. Као једно, може бити Поремећај сна и са друге стране кроз Повлачећи симптоми проузроковати проблеме са спавањем током ноћи. Бивши пушачи заспе боље и ноћу се рјеђе пробуде. Најмање 3-4 сата пре спавања треба да престанете да пушите.

Надаље би требало Избегавајте алкохол 4-6 сати пре спавања бити пијан. То олакшава сан, али доводи до проблема са спавањем и ноћним морама.

Спорт

Важно је редовно вежбање за здраву хигијену сна. Међутим, треба Избегавани су веома снажни физички напори до 6 сати пре спавања постаните.То значи да је редовно вежбање добро, али вежбање до максимума да бисте боље спавали обично доводи до слабијег сна.

Хигијена спавања код беба / малишана / деце

Потребна времена спавања за дете се мењају током развоја.
Ако новорођенчад треба просечно 17 сати сна дневно након рођења, време спавања и даље се смањује. У доби од двије године дјетету је потребно у просјеку 13,5 сати сна, а у доби од 4 године само 12 сати. У доби од 10 година вријеме спавања износи отприлике 9 сати и још више се смањује као адолесценти.

Међутим, ово су само просечне вредности које могу варирати од детета до детета без икаквих назнака болести. Поред тога, различите врсте спавања не треба занемарити. Такозвани "ларве" су типични јутарњи људи који су активни рано и увече брзо умарају. Супротно томе, постоје такозване "сове", које често имају проблема са устајањем, али су продуктивније увече. Ова два облика се примећују и код деце и код одраслих.

Дојенчад нарочито имају врло немирне фазе које отежавају спавање дуже. Близина родитеља је посебно важна у ово време. Будући да бебе често требају оброк ноћу, има смисла поставити креветић у спаваћој соби родитеља. Важно је имати сопствени кревет за дете. Поред тога, новорођенче треба да спава лежећи у врећи за спавање без додатног покривача. Околина без дима је изузетно важна. Јастук не треба користити, а мадрац треба да буде чврст тако да дететова глава не тоне у њега. Собна температура треба да буде у опсегу 16-18 ° Ц како не би дошло до прегревања. Поред тога, у бебин кревет треба избегавати љупке играчке, јер постоји ризик да оне прекрију дететово лице.

Да би се деца навикла на ритам током дана и ноћи, корисно је да се светлост пригуши ноћу приликом мењања пелена или храњења. Свакодневни вечерњи ритуал може помоћи деци и деци да заспе. Ово може бити читање приче овисно о старосној доби или слушање касете / ЦД-а. Важно је да се одржава сваке вечери и да не траје дуже од 30 минута.

Покушајте да уведете редовно време за спавање и време устајања. Дечја дремка треба да буде удаљена више од четири сата од спавања. Да би заспало, дете је на неко време одвојено од родитеља. Стога би током дана требало и научити да се одваја од родитеља одређено време, а затим да се поново уједини.

Околина у којој се дете осећа угодно такође је важан предуслов за добар ноћни сан. Спавање не би требало бити негативно повезано, тако да спавање или одлазак у кревет не треба користити као казну. Све у свему, регулисано време кревета и ритуали заспавања су посебно важни и могу подржати здрав сан деце.

Можда ће вас и тема занимати: Проблеми са спавањем код беба

Хигијена спавања у старости

Фазе спавања особе мењају се са годинама Дубок сан се смањује. И даље потребна старије особе не спавају мање, као што се често верује.

Међутим, то се често мења Дневно-ноћни ритам услови живота Старији људи често одлазе у кревет и поново се пробуде у раним јутарњим часовима, јер су већ задовољили потребе за сном или имају много кратког периода сна током дана. Болести такође могу имати негативан утицај на сан. На пример, учестало ноћно мокрење и хронични бол доводе до појачаних проблема са спавањем, често у виду проблема спавања.

Здрава хигијена сна може помоћи. На пример, не треба прелазити на спавање и треба избегавати дремке ако је могуће. А одмерена вежба током дана је посебно важна. Таблете за спавање код старијих особа треба критички прегледати и разговарати са лекаром због бројних нуспојава. Ако имате проблема са спавањем који трају више од месец дана и нарушавају ваше свакодневно благостање, то треба потражити.

Хигијена сна за депресију

Поремећаји спавања могу се приметити код скоро сваке депресије. Они су често први знакови депресивне болести. Они се могу изразити на различите начине, на пример у облику потешкоћа у спавању или понављаних, кратких периода будности. Међутим, најчешће се може приметити рано, рано јутарње буђење са типично слабим расположењем.

Ат сезонска депресијакроз понављајуће фазе депресије у јесен и зима карактерише, може се приметити и повећана потреба за сном. Основна болест, депресија, мора се увек прво лечити терапеутски.

Погрешка је само прописивање здраве хигијене спавања или таблете за спавање. Ако се депресија лечи антидепресивом, треба имати на уму да је ефекат лекова потребно неко време да се покаже. Ако је поремећај спавања веома узнемирујући, треба га одмах отклонити. Не препоручују се опције лечења без дроге за здраву хигијену спавања, као што је већ горе описано, и могуће краткотрајно давање таблета за спавање. Међутим, ово је унутра Консултације са лекаром да одлучи. Поред тога, разуман избор правог антидепресива може имати позитиван утицај на сан, на пример кроз његов ефекат изазивања сна.

• Како можете препознати депресију?
• Зимска депресија

Права техника

Најважнија техника у хигијени сна је проналазак континуитета и правилности за себе. Може вам помоћи да добијете дневник спавања за мерење сопствених потреба за спавањем и за контролу над собом. Коришћење горњих правила може побољшати понашање сна и промовисати здрав сан.

Прочитајте више о теми: Вјежбе дисања које ће вам помоћи да заспите

Редовно време за устајање, одлазак у кревет у зависности од тога колико сте уморни, избегавање стимуланса и редовно вежбање основни су блокови здраве хигијене сна. Међутим, ако поремећаји спавања трају дуго, требало би да се спроведу додатна истраживања узрочника уз помоћ лекара.

Више о томе прочитајте под Неуролошки поремећаји спавања

исхрана

А уравнотежена исхрана промовише здрав сан. глад или а пуни стомак ометају сан. Због тога треба избегавати обилан, масан или зачињен оброк пре спавања. Једење малог оброка пре спавања може вам помоћи да заспите. Посебно се препоручују производи који садрже млеко. Да бисте задржали нагон за мокрењем ниским, не бисте требали пити велике количине течности пре спавања.

Хигијена спавања након заостајања млаза

Такозвано „јет лаг“ настаје при преласку неколико временских зона у врло кратком времену, на пример при путовању ваздушним путем. Типични симптоми су потешкоћа са спавањем и спавањем, дневна поспаност, слаба пробава и недостатак концентрације. То може потрајати и до недељу данадок симптоми не нестану.

Профилактичке противмере могу се предузети резервисањем дневних, а не ноћних летова. Директни летови током дана су најмање узнемирујући наш дневно-ноћни ритам. Ат Ноћни летови дефинитивно би то требало покушати да спавам, ово би требало покушати избећи на дневним летовима. На Место доласка требало би тачно да изгледате прилагодити се доба дана тамо и избегавајте спавање између. Физичка активност током дана може вам помоћи. Светлост игра важну улогу као тајмер. Ако желите да останете будни, помаже вам да се изложите јакој светлости или избегнете јаку светлост за спавање.

Ако је боравак у новој земљи краћи од 48 сати, може се сматрати да ће се задржати уобичајено вријеме за спавање. Ат Путујте према западу, можете пробати један ићи у кревет касније неколико дана пре поласка. Ин источни помаже, међутим, ако и ви спава раније и устаје раније ујутро.