истезање

увод

Иако се ефекат и примена вежби истезања све чешће доводе у питање последњих година, вежбе истезања су и остаће основни део спорта. Једино је спорно питање када и како се протежу. Одржавање и промоција мобилности неизоставан је елемент у многим спортским активностима. Поред издржљивости, снаге и брзине, мобилност је условна способност с разлогом.

Предности истезања

Може да се истегне Ослобађање напетости и на тај начин опуштајуће и увјеравајуће Закон. Напетост се често јавља, посебно након дужег рада у одређеном положају и / или положају. Такође са скраћеним мишићима Вежбе истезања могу помоћи и постојећим Решите неравнотеже. На тај начин се може избећи лоше држање и читав мишићно-коштани систем има користи од њега.

Истезање оптимизује мишићни тонус и доводи до а повећан проток крви. Као резултат, мишић се може боље снабдети хранљивим материјама и потребним минералима и самим собом после стреса опорави се добро. Учинак који активира метаболизам помаже мишићима да се потпуно регенеришу, а све залихе хранљивих материја се пуне.

Још једна предност вежби истезања је она свеобухватна превенција повреда мишића, лигамената и Тендонс. Истезање смањује ризик од мишићних влакана, мишићних снопова или мишићних суза. Озљеде тетиве и лигамента такође се догађају знатно рјеђе са редовним програмом истезања. Тхе Повећана је и мобилност зглобова и побољшано дакле не само то Укупна покретљивост телаали исто тако координативни учинак човека Дакле, вежбе истезања имају бројне предности и важан су део здравља нашег тела.

Недостаци истезања

Слабе вежбе истезања заправо нису препознатљиви на први поглед. Међутим, ефекти истезања нису увек позитивни. Вежбе истезања пре и после тренинга су дуготрајне и прилично досадне вежбе са којима се много не треба урадити. Недостатак је споменути да вежбање истезањем Нижи мишићни тонус и увјеравајуће Закон. Због тога стварно треба да радите вежбе истезања само ако се желите опустити и смирити. Нарочито Вежбе истезања су контрапродуктивне пре спорта са високим степеном брзине и / или максималне снаге и могу Ефикасност понекад огроман смањити.

Студије су то утврдиле пасивно-статичко истезање тхе тхе Максимална снага између 4 и 20 процената да смањи моћи. У погледу брзине може се очекивати губитак између 3 и 10 процената. Дакле, ако радите вежбе истезања пре спринт-а или дизања утега, ви сте одговарајуће спори или можда нећете моћи подићи уобичајену тежину онолико често колико обично. Негативни утицај истезања такође може бити на то Издржљивост снаге бити откривен.

Када су вежбе истезања корисне?

Питање када растезање има смисла, а када не, сви су вероватно већ питали. Треба имати на уму то истезање нису сви позитивни ефекти евоке. То је зависи од жељеног спортада ли треба изводити вежбе истезања или не. Такође лични циљеви играју улогу у кориштењу вежби истезања. На пример, ако имате циљ Да бисте побољшали окретност, вежбе истезања се дефинитивно препоручују, јер повећавају покретљивост у истегнутим деловима тела, Мишићи а лигаменти се повећавају.

истезање такође може помоћи код напетости и грчева. Прије свега, монотоне активности често доводе до напетости, што може постати врло непријатно. Овдје могу помоћи вјежбе истезања Ослободите напетости и ублажите бол. Ако бол дуже траје, треба консултовати лекара. Грчеви се често јављају усред вежбе, на пример у такмичењу. Истезањем грчевитог мишића он се може ослободити и то можете учинити Наставите активност. Рјешавање спазма траје само кратко вријеме и спазам ће се вратити прије или касније.

Вежбе истезања треба да буду изоловане и као спорт једини тренинг да се посматра као. План обуке може бити конципиран на следећи начин:

• У понедељак: Тренинг снаге
• Уторак: Истезање
• Среда: издржљивост

Одређена покретљивост мишића препоручује се за све спортове. У спортовима где је флексибилност одлучујући фактор, вежбе истезања су саставни део плана тренинга. Ово спорт су између осталих радити гимнастику, Плесати, Гимнастика и уметничко клизање.

Када треба да одустанете од истезања?

Дефинитивно би требало не протежу сеако сте тренутно један Повреда мишића је превладао. У таквом случају увек требате унапред потражити помоћ лекара или физиотерапеута. Такође би требало да задржиш своје Мусцулатуре Немојте се протезати ако претходно погледате недовољно загрејано Хас. Један се пење без програма загревања директно у разне вежбе истезања могу се јавити повреде мишића и лигамента.

У основи се односи на све Спортови који укључују брзе и енергичне покрете постојање Истезање је непримјерено непосредно прије оптерећења и чак смањује перформансе у подручју високих перформанси. Одмах пре и после тренинга снаге истезање се такође не препоручује. Међутим, ово се односи само у напредним фазама Фитнесс спорт и на Бодибуилдингзбог тога растезање додатно подстицај за Изградња мишића ставља. Ако не желите да радите без вежби истезања током тренинга снаге, требало би да се уверите да је стимулација мишића истезања током Изградња мишића није превише јак.

Свако ко жели повећати свој учинак вежбама истезања такође је на погрешном путу. Вежбе истезања теже смањују рад мишића него да произведе позитиван ефекат. Нарочито са спорт Уз максималан развој снаге, истезање никако није препоручљиво, посебно током паузе у вежбању. Јер у спортовима максималне снаге мишића прво максимално уговорени, а затим максимално извучени током вежбе истезања. Може доћи до озбиљних повреда.

Вежбе истезања пре вежбања

Без обзира на врсту спорта, требало би да урадите програм за загревање пре него што започнете истезање. На пример, пре трчања издржљивости, трчите неколико минута да бисте загрејали мишиће и припремили тело за напрезање. Фаза загревања може се продужити неким вежбама истезања за ноге. Вежбе истезања пре вежбања не би требало да трају дуже од десет минута, у супротном ће се изгубити ефекат загревања. Помоћу различитих вежби истезања само треба водити рачуна да статичке вежбе не трају дуже од осам секунди, јер се у противном мишић умори и спречиће се брзе контракције.
Не постоје посебне смернице за вежбе истезања за брзи тренинг. Слично тренингу снаге, води се рачуна и да се статичке вежбе не изводе предуго. Генерално, тренинзи снаге и брзине не захтевају програм загревања да бисте постигли жељене перформансе. Штета за здравље неће настати услед вежби истезања и ризик од повреда може се лако умањити. Вежбе истезања пре спорта стога нису апсолутно неопходне или зависе од спорта. Међутим, нема здравствених ризика када радите вјежбе истезања. Пре напрезања силе или брзине, истезање доводи до губитка перформанси, јер недостаје жељена напетост у мишићима. Статично истезање нема смисла пре тренинга у фудбалу. Једино мишиће ногу треба истезати динамичним вежбама.

Вежбе истезања након вежбања

Као што је већ описано, вежбе истезања не помажу против вас болан. Ипак, вежбе истезања могу се радити после тренинга или такмичења. Са врло интензивним оптерећењима би требало између краја оптерећења и почетка вежби истезања најмање један три четвртине сата истећи као само одређени производи деградације из мишића морају се уклонити. Ранији почетак може да продужи, а не да скрати време опоравка мишића. Након умјереног напора и након одређеног времена, вјежбе истезања се могу изводити након вјежбања Мусцулатуре до опусти се, Грчеви до решити и мишићна неравнотежа до лек. Такође за њих физичко опуштање вежбе истезања су одличне. Постоји разлог зашто је спорт такав јога, Фелденкраис и поступно опуштање мишића према Јацобсену великим делом састављеним од вежби истезања. Истезањем можете фокусирајте се веома добро на себе и тако у једном опуштено стање дођи ко је такође добар за душу. Чак и уз вежбе истезања након спорта, спорт и циљеви које вежбате уз вежбе истезања су важни.

Молимо прочитајте и: Истезање за болне мишиће

истезање

Мишићи врата

Истегнути мишић: силазни део Трапезиус (Трапезијски мишић)

Да бисте добили стимулус за истезање Мишићи врата Да би сео, спортиста седи или стоји усправно, окренут према напред. Глава је продужетак кичме. Глава се полако нагиње у једну страну док се не осети растезање мишића у врату. Рука на супротној страни преузима подршку. Да бисте додатно повећали стимуланс истезања, рука на испруженој страни може се испружити према поду.

Додатне информације:

• Тренинг врата

Мишићи на раменима

Истезање мишића

антериорни делтоид (М. делтоидеус)

Да би се истегнуо предњи део делтоидног мишића, рука се држи уз зид, слично као код истезања грудног мишића. Овде је, међутим, рука равна и паралелна са тлом. Горњи део тела покушава се одгурнути од зида.

Додатне информације

• Тренинг мишића на раменима

Истезање мишића:

постериор делтоид (М. делтоидеус)

Ромбоидни мишић (М. рхомбоидеус минор ет мајор)

Ова вежба истезања мишића рамена покушава потиснути испружену руку према средини тела.

Додатне информације:

• Мишићи на раменима

Мишићи руку

Истезање мишића:

Трицепс (М. трицепс брацхии)

Леђа надлактице су испружена изнад главе. Спортиста савија лакат изнад главе. (Као да покушавате да гребате горњи део леђа). Слободна рука хвата лакат и повлачи га према глави.

више информација је доступно на Мишићи руку

Истезање мишића:

бицепс (М. бицепс брацхии)

Флексори руке (М. брацхиалис)

Ефикасно истезање читавих мишића прегибача надлактице је готово немогуће, јер лакатни зглоб то спречава. Да би постигао протезање бицепса, спортиста мора испружити руку паралелно са подом. Врхови прстију усмерени према горе. Слободна рука хвата врхове прстију на страни који се испружују и лагано их повлачи према телу док се не осети растезање.

Белешка: бицепс и Трицепс су антагонисти и узрокују истезање и контракцију реципрочно. Када се бицепс стегне, трицепс ће се развући и обрнуто.

Вежбе истезања за тениски лакат

Вежбе истезања се такође могу изводити као део процеса лечења.
Истезањем мишића трбуха долази до опуштања тако да упаљена тетива може боље зацелити.
Тениским лактом тетиве на спољњем лакту се упаљују.
Усмерене вежбе истезања могу имати благотворан утицај на зацељивање или спречавање рецидива (превенције).
Важно је, међутим, да се у акутној фази зарастања не изводе вежбе истезања.

Много опширних информација можете пронаћи у нашој теми: Вежбе истезања за тениски лакат

Трбушни мишићи

Истезање мишића:

равни трбушни мишић (Рецтус абдоминис мишић)

Најбољи начин да се истеже прави трбушни мишић је уз помоћ лоптице пеззи. Спортиста лежи на леђима на лопти и покушава да прилагоди кичму лопти.

Без лопте: Спортиста клечи, бедра му леже на потколеницама и покушава се ставити руке на под што је могуће више испред тела.

Истезање мишића:

спољни коси мишић (М. обликуус ектернус абдоминис)

унутрашњи коси мишић (М. обликуус интернус абдоминис)

Спортиста стоји у почетном положају са усправним горњим телом. У фази истезања, горњи део тела је нагнут на једну страну. Горњи део тела и ноге, међутим, остају у једној равнини.

Маркер: Унутрашњи и спољни трбушни мишићи су током правца готово под правим углом. Када се један мишић истегне, други се уговара.

Леђни мишићи

Истезање мишића:

широки леђни мишић (М. латиссимус дорси)

Велики округли мишић (М. терес мајор)

Мали округли мишић (М. терес минор)

Мишићи леђа такође ће бити такви Трбушни мишићи ретко се протеже у спортској пракси.

Постоји супротан покрет истезања трбушних мишића.

Спортиста клечи и подржава се једном руком на поду. Као и код истезања укочених трбушних мишића, горњи део тела је нагнут у страну, а горњи део тела је благо окренут на бок испружене руке.

За више информација погледајте Леђни мишићи

Мишићи бедара

Истезање мишића:

Куадрицепс (Куадрицепс феморис мишић)

Спортиста стоји усправно. Стопа испружене ноге притиснута је за стражњицу. Обе бутине су приближно паралелне. Да бисте то урадили у овој вежби равнотежа да се не изгубите, тачка се може поправити испред тела. Да бисте повећали растезање, кукови се могу гурнути према напријед. Ако бедра не држе паралелно померањем бедара испружене ноге уназад, растезање удеса ће се повећати Лумбални коштани мишић (М. илиопсоас).

погледајте мишиће ногу за више информација

Истезање мишића:

Лумбални коштани мишић (М. илиопсоас)

Прилагођени мишић (М. сарториус)

Слично истезању теличних мишића, спортиста стоји у корачном положају у овој вежби истезања. Овде је, међутим, истегнуто бедро померено према поду и кук је гурнут напред. Истезање је јасно уочљиво на врху предњег дела бедара.

Више информација је доступно на Тренинг мишића ногу

Истезање мишића:

велики глутеусни мишић (Глутеус макимус мишић)

Током ове вежбе истезања, спортиста стоји усправно и рукама хвата горњи део потколенице. То се активно повлачи према грудним мишићима.

Међутим, овде на слици ради се о Макимус глутеус Макимусу.

Истезање мишића:

бицепс бутни мишић (Бицепс феморис мишић)

Хеми-тетива мишић (Семитендиносус мишић)

Равни тетивни мишић (Семимембраносус мишић)

Вецина спортиста сматра да су вежбе истезања за задњи део бедара веома непријатне. Спортиста покушава прстима додирнути врхове ножних прстију, ноге исправљене, а леђа равна. Да бисте повећали истезање, ноге се могу укрстити. Овде су, међутим, бутне стране испружене одвојено једна од друге. Вежбе истезања за стражњи део бедара такође се могу изводити док седите.

На шта треба пазити приликом истезања?

Да бисте постигли успех у вежбама истезања, морате имати на уму неколико ствари. За једну ствар, требало би Редовно изводите тренинге, иначе неће бити успеха. Вежбе би увек требало без симптома може се извести. Ако се јави бол, хитно треба да се обратите лекару и да прекинете вежбе истезања.

Вежбе истезања би требале никада са хладним мишићима вршити. Пре сваког програма истезања, морате то урадити мали програм загревања извести да припремите тело.

Такође је важно да радите појединачне вежбе миран и контролисан започети, извести и завршити. Дрхтави и исхитрени покрети могу повредити лигаменте и мишиће. А мирно дисање подржава опуштајући и ослобађајући карактер вежби истезања. Требало би ићи на своју рутину истезања увек довољно времена узети. Истезања изведена под притиском можда су неправилно изведена и зато немају жељени ефекат. Поред тога, могу се поравнати неусклађивања. Због тога увек треба да обратите пажњу на Извршите вежбе правилно и да не правите избегавајуће покрете.