План обуке
увод
Да бисте могли да успешно и успешно завршите атлетски тренинг, потребно је оптимално, дугорочно и правилно планирање. Многи амбициозни рекреативни спорташи све више добијају професионалне савете од личног тренера како би брже и сигурније постигли спортске циљеве. Индивидуално дизајнирани план тренинга има смисла и у спортовима издржљивости и у тренингу снаге. Међутим, спортисти аматери брзо достижу своје границе када планирају своје тренинге и не постижу успех коме су се надали. Предуслов за план тренинга је познавање тачног циља и времена потребног за недељни тренинг. Следеће странице би вам требале помоћи да направите индивидуални план тренинга.
дефиниција
Од План обукеили је планирање тренинга ментално ишчекивање тренинга. Планирање обуке је превасходно усмерено на директно извршење обуке, али укључује аспекте дугорочне регулације и контроле обуке.
захтеви
Пре План обуке сваки спортиста мора бити свестан тачног циља тренинга. Тхе Смршати и тхе Изградња мишића су најчешћи циљеви тренинга у фитнесу. Циљано повећање мишићне масе првенствено укључује вежбе у Тренинг снаге. Једном се надао Мршављење путем сагоревања масти с друге стране, углавном се постиже редовним тренинзима издржљивости. Мора се унапред разјаснити може ли се циљ ускладити са потребним временом. За просечан фитнес тренинг за побољшање опште кондиције и здравља, у почетку су довољна 2 до 3 сата недељно. Да ли су циљеви обуке у домету екстремни мишићни добитак, то може потрајати три пута више времена. Старост и здравствено стање спортисте додатни су фактори у планирању спорта. Ако имате здравствених проблема, пре почетка обуке мора се обавити лекарски преглед.
Штавише, познавање уставних карактеристика сопственог тела је кључно за прави дизајн тренинга. Они су детаљније објашњени у даљем тексту.
Основе приликом креирања плана тренинга
Уставне карактеристике
Свако има различиту генетску предиспозицију за Тренинг мишића и Депозит масти. У науци о вежбању, спортисти се деле у три врсте, тхе
- Танак (Ецтоморпхс)
- Атлетски (Месоморпхс)
- Ојачати (Ендоморпхс) Тип.
Посебно у атлетским дисциплинама су појединачне Типови тела посебно добро изражен и јасан. Док тркачи на дуге стазе као ектоморфни Типови се одређују, спринтер је један од месоморфни и убод за пуцање ендоморфни Тип. Чисти облик типа се никада не даје, у већини случајева јавља се мешовити облик обе врсте. Познавање телесне структуре је посебно важно за постављање правих циљева. Појединачне врсте су детаљније описане у наставку. Одлучите за себе који тип вам највише одговара. Приликом креирања плана тренинга не треба заборавити на своје генетске диспозиције.
- Ектоморфни тип: И овај Лептосоме означени тип посебно карактерише витка и живахна фигура. Унесена храна се брзо сагорева и мало је талога. Овај момак може јести што жели, неће се удебљати. Због влажне фигуре и мале тјелесне тежине, преферирају се спортови у којима су потребни реактивни покрети. Тхе Мусцулатуре може се дефинисати веома брзо због ниског складиштења масти. Међутим, циљани тренинг за изградњу мишића за овај витки тип је веома заморно, дуготрајно и исцрпљујући. Да бисте постигли жељене резултате, увек би требало да тренирате у распону од 8 понављања. Интензитет би требао бити изабран толико висок да више није могуће након задњег понављања. Да бисте оптимизирали жељени раст мишића, требали бисте свјесно обратити пажњу на прави избор хране. Најмање 25 до 30% конзумиране хране треба да се састоји од високо квалитетних протеина. Упоредите капиталне додатке прехрани.
- Месоморфни тип: Овај атлетски момак је прави спортиста. Карактерише га мишићава грађе. Интеракција између нервног система и мишића је посебно добра и перформансе се брзо повећавају уз мало напора. Због повећане масе мишића, ова врста има добар метаболизам. Тхе исхрана углавном треба искључити богати угљеним хидратима (Паста, пиринач итд.) храна постоји.
Упркос овом оптималном генетском стању, не добијате ништа бесплатно. Тежак редовни тренинг је предуслов за исцрпљивање оптималних могућности. Међутим, када се тренинг прекида или суздржава од тренинга, овај тип има тенденцију да добије тежину. - Ендоморфни тип: Такође као Пигниац одређени тип је најприкладнији за тренинг мишића. Генетски одређени широки стас и тешке кости и мали умор при великим оптерећењима омогућавају максималну изградњу мишића уз још мање напорног тренинга. Тело ендоморфне особе има тенденцију оптималног складиштења масти и стога је веома подложно Гојазностпосебно у старости. Дефиниција мишићне масе је врло лоша због високог удела поткожног масног ткива и може се контролисати само строгом контролом прехрамбених навика. Стога, дневни проценат масти не смије прелазити 15 до 20% масти. Исхрана би се углавном требала састојати од угљених хидрата.
Редовни тренинзи снаге повећавају проценат мишићне масе у поређењу са телесном масноћом, а ова повећана мишићна маса сагорева више масти. Због тога је посебно корисно започети тренинг са овом врстом.
Тренинг издржљивости за балансирање је такође посебно погодан за подстицање енергетског метаболизма.
Класификација планова обуке
Од План обуке У области рекреативног спорта он је подељен на два или три временска периода. С једне стране, ради се о дугорочном планирању. То укључује дугорочне циљеве и одређује се у периоду од једне до неколико година. Други обухвата краткорочне и средњорочне циљеве који су подељени у недељни или месечни циклус.
Принципи обуке за план обуке
Принципи обуке су пресудни за израду плана тренинга. Сваки план обуке заснован је на следећим принципима. Ово су општи принципи науке о спорту. Сваки тренер и амбициозни успешни спортиста припрема целокупни план тренинга заснован на овим принципима. Посебно почетници морају да се придржавају следећих принципа приликом креирања плана тренинга.
Прави интензитет у тренингу
Свака спортска прилагодба, од сагоревања масти до изградње мишића, заснива се на адаптацији организма. Ово прилагођавање се одвија постављањем стимулативног тренинга. У спорту се прави разлика између следећих интензитета стимулације.
- Сублиминално слаб. Не изазивају никакву прилагодбу мишића. Тренинг тежина се бира тако лагано да нема накупљања мишића. Код почетника стимулуси не могу бити сублиминално слаби, јер ће се организам прилагодити чак и при веома ниском нивоу стреса. У области издржљивости, сви постављени стимуланси такође воде ка прилагођавању. Чак и када полако ходате, сагорева се маст.
- Превисе прага слабо. Ови стимуланси се користе за одржавање нивоа тренинга. Спортисти покушавају да задрже ниво свог учинка, посебно непосредно пре такмичарске фазе. Интензитет је мало повећан, али ови стимуланси нису довољни за даљу изградњу мишића. Многи напредни фитнес спортисти пате од застоја јер су стимулуси за тренинг превише слаби. Промјена плана тренинга је неопходна за повећање перформанси.
- Снажни стимуланси прекорачења прага су стимулуси које сваки спортиста покушава да примјени у плану тренинга. Ово доводи до повећања пресека мишића при изградњи мишића. Међутим, није лако пронаћи тачан интензитет за постављање ових стимуланса.
- Међутим, код тренинга за изградњу мишића постоји ризик да су надражаји током тренинга прејаки. Тада нема побољшања перформанси, како се надало, већ повреде мишића. У распону од јаке боли мишића до растргнутих мишићних влакана.
Постепено повећање оптерећења
Ко са Тренинг снаге или Тренинг издржљивости започиње, нада се раном развоју мишића, бољој фигури, сагоревању масти и општем повећању перформанси. Ако оптерећења током тренинга остану иста током дужег временског периода, организам се прилагођава до те мере да стимуланси током тренинга више нису довољно јаки. Као резултат, стрес у тренингу мора се стално и постепено повећавати. Нарочито код почетника долази до врло брзог, а понекад и наглог повећања перформанси.
Оптерећења треба повећати на следећи начин. Ако стимулуси за тренинг нису довољни, Учесталост тренинга повећати. То значи да радите више тренинга недељно. Након тога следи пораст броја Опсег обуке у оквиру плана обуке. Неколико вежби може бити интегрисано у план тренинга, а дужина паузе може се скратити. Последњи треба да буде интензитет може се повећати у оквиру обуке.
Период између појединих тренинг јединица
Принцип дизајна терет и рекреација је најважнији део свих атлетских тренинга и неопходан је План обуке узети у обзир. Фаза између вежбања и опоравка је детаљније описана у даљем тексту.
У времену 0, спортиста је на почетном нивоу и започиње тренинг за изградњу мишића. Постављањем правог подстицаја сада долази до смањења перформанси које сваки спортиста доживљава из прве руке на крају тренинга. У овом тренутку „А“, почиње фаза опоравка. То може трајати различито време у зависности од интензитета тренинга. Одлучујући фактор је, међутим, да ова фаза регенерације надилази почетну вредност. Ако нема даљег подстицаја за тренирање, крива се поново спушта у подручју почетног нивоа. Оптимално време за следећи подстицај за тренинг је у тренутку „Крај Б“.
Разноликост у тренингу
Ако је могуће, план тренинга треба бити свестран и разнолик. У сваком тренингу увек иста удаљеност трчања и иста тежина, са истим бројем понављања и истом дужином паузе доводи до стагнације перформанси и има демотивирајући ефекат. Чак и ако је циљ тренинга изградњу мишића, повремено би се требали пребацити на тренинг издржљивости.
Вежба редовно
Тренинг мора бити интегрисан као саставни део свакодневног живота. Ако може да се одбројава, требало би да поделите недељно време у што више фаза. Вежбање неколико пута недељно је увек боље него спаковање читавог пута у један тренинг. Ако је трчање понедељком и петком на плану тренинга, то су фиксна времена тренинга.
