4 подељени план тренинга
Објашњење
Са 4 подељености, садржај тренинга се шири током 4 дана. Циљ тренинга је изградња мишића са 60 минута по јединици тренинга.
Након плана тренинга мишића грудног коша и рамена и плана тренинга мишића ногу, направите паузу од 1 дана. Пре тренинга јести дијету богату угљеним хидратима. Дијета богата протеинима препоручује се након вежбања.
Погледајте „Изградња мишића и дијета“ за више информација
План обуке
1. дан: прса и рамена
- Бенцх пресс 3 сета од 8, 7, 6 понављања 1:30 мин паузе
- Дипс 3 сета од 12, 12, 12 понављања 1:30 мин паузе
- лептир 3 сета од 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Нагните пресвлаку 3 сета од 8, 7, 6 понављања 1:30 мин паузе
- Врат преша 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
- Бочно подиже 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
- Лептир обрнуто 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
- Извлачење врата 3 сета од 10, 10, 10 понављања 1:30 мин паузе
2. дан: леђа и стомак
- Лат потезање 3 сета од 12, 10, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Позадински изолатор 3 сета од 12, 10, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Чврсто извлачење 3 сета од 15, 12, 10 понављања 1:30 мин паузе
- Хиперекстензија 3 сета од 20, 20, 20 понављања 1:30 мин паузе
- трбушне мрвице 5 сетова 4к25 понављања, 30 секунди одмора
- преокрет уназад 5 сетова 4к25 понављања 30 секунди одмора
3. дан: ноге
- Чучњеви 4 сета од 12, 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Подизач телета 4 сета од 15, 15, 12, 10 понављања 1:30 мин паузе
- Хамстрингс 4 сета од 12, 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Продужетак ногу 4 сета од 12, 10, 9, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Обука аддуктора 4 сета од 15, 12, 10, 8 понављања 1:30 мин паузе
4. дан: руке и стомак
- Бицепс цурл 4 сета од 15, 12, 12, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Хаммер цурл 4 сета од 15, 12, 12, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Продужетак трицепса 4 сета од 15, 12, 12, 8 понављања 1:30 мин паузе
- Трбушна мрвица 5 сетова 4к25 понављања, 30 секунди одмора
- бочни притисци 5 сетова 4к25 понављања, 30 секунди одмора