Вежбе дисања

увод

Вежбе дисања су свесно изведене технике дисања за обуку респираторних мишића. Вежбе се изводе у различитим положајима и садрже различите елементе, као што су: Б. циљано дисање на уста и продужени издах.
Ово је посебно корисно ако имате потешкоће са дисањем. Овде вежбе дисања могу помоћи у смањењу недостатка даха. Остварена је боља циркулација кисеоника. Вежбе дисања такође се могу користити за смањење стреса или за припрему будуће мајке за порођај.

Вежбе дисања за опуштање

Вежбе дисања за опуштање део су многих психотерапијских приступа, као и део програма самопомоћи. Дисање такође игра важну улогу у медитацији.

Када сте под физичким или емоционалним стресом, често се дешава да се подсвесно тренирате да дишете погрешно и неефикасно. То може довести до неадекватног снабдевања тела кисеоником. Да бисте то надокнадили, дишете плиће и брже (Хипервентилација), што додатно оптерећује тело.

Међутим, ако свесно утичете на дисање, то може позитивно утицати на физичке и емоционалне факторе. Постоје разне вежбе дисања за опуштање, али основни принцип остаје исти:

• Затворите очи и у потпуности се усредсредите на дисање.
• Удише се кроз нос, а издише на уста.
• Дисање треба да буде што дубље и успореније. Често се дужина удисаја контролише полаганим одбројавањем до одређеног броја.
• Класична вежба је покушај да издахнете дупло дуже него што сте удахнули.

Прочитајте више на тему: Вежбе дисања за опуштање

Вежба 1: трбушно дисање

За прву вежбу дисања за опуштање, најбоље је седети равно уз столицу, главе благо нагнуте надоле, док су рамена опуштена. Најбоље је да се концентришете на тачку на земљи испред себе. Тако се глава држи фиксном, а рамена се опуштају. Руке могу бити опуштене на бутинама или на стомаку. Ово олакшава контролу да ли удишете дубоко у стомак.

Ако сте заузели правилан положај, сада бисте се требали концентрирати на дисање. Удисање је кроз нос. Треба водити рачуна да се дубоко удише у стомак, а не само површно у груди. Ако ставите руке на стомак, осећате како се стомак испупчује напред. При удисању у глави треба да рачунате од 1 до 3. Издах је такође 3 секунде, али не кроз нос већ кроз благо раздвојене усне.

Ако не осећате дах, покушајте да удахнете 4 секунде и издахнете 4 секунде. Ако ни ово није проблем, процес се може продужити за додатну секунду. Генерално, увек морате добро пазити на дисање и тело и само полако повећавати интервале. После недељу дана тренинга, можда је могуће да сваки удах и издах потрају по 10 секунди, што доводи до значајног смањења стреса.

Више о овоме: Трбушно дисање

Вежба 2: броји до 5

Још једна вежба дисања за опуштање такође се може радити седећи. Међутим, глава треба да буде благо нагнута према горе. Најбоље је поправити тачку на плафону. Овде је опет важно да су леђа равна, а рамена опуштена.

Сада удахните кроз нос око 5 секунди и издахните кроз нос 5 секунди. Ако не осетите дах, број секунди можете повећати.

Циљ је да вам требају само 3-4 удисаја у минути да бисте тело опскрбили са довољно кисеоника. Ова вежба дисања за опуштање делује врло брзо и такође може помоћи депресивним или узнемиреним пацијентима да боље контролишу своје емоције дисањем.

3. вежба: подигните руке

Следећа вежба дисања за опуштање такође се може радити у канцеларији, на пример током паузе за ручак.
Требали бисте се притиснути на канцеларијску столицу усправних леђа. Док удишете, руке би требало да иду равно горе и равно горе. Док издишете, полако поново спустите руке, руку наслоњених на стомак.

Тек када се импулс за удисањем поново појави, поново удахнете и руке се поново подижу. Ову вежбу треба радити 2-4 пута. Нарочито је важно трбушно дисати што дубље и равномерније. Све у свему, можете да вежбате дисање између њих да бисте се опустили. Предност вежби дисања је што не само да доводе до опуштања, већ и доказано побољшавају сан и растерећују срце. Кратке вежбе дисања су стога веома корисне и могу се лако интегрисати у свакодневни живот.

Вежбе дисања против стреса

Једноставним техникама дисања или посебним вежбама јоге можете научити да смирујете тело и ум и тако смањујете стрес. Окидач за ово је свесна концентрација на дисање и свесна контрола удисаја, који се обично одвијају без нашег примећивања.

Фокусирајући се на дисање, пацијент више не може да се носи са стресом који га окружује. Сама концентрација се такође побољшава вежбама дисања. У спорту високих перформанси, ове вежбе су важна јединица за тренинг, јер усмерено и свесно дисање повећава спортске перформансе. Певачи и музичари такође морају редовно да вежбају правилно дисање.

Прочитајте више о овоме под: Трбушно дисање

Као вежба дисања против стреса врло је погодна вежба са продуженим издахом. Важно је да свесно обратите пажњу на своје дисање и сопствено тело, да осетите дисање и гледате како вам се груди или стомак подижу и спуштају. Ова вежба је најлакша ако ментално рачунате секунде, бројећи до 4 при удисању и до 6 при издаху. Вежбу треба изводити неколико минута како бисте ушли у ритам и ефикасно искористили вежбу.

Ова вежба се такође може продужити ради ублажавања напетости у пределу рамена и врата, што је често код стреса. За то је важан усправан и опуштен став; приликом дисања треба водити рачуна да рамена буду опуштена и, ако је потребно, мало их повуците. Опуштање тада могу подржати додатни кругови око рамена. Најбоље је поновити ову вежбу неколико пута дневно.

Откриј више: Ублажавање стреса

Вежба дисања за смирење

Вежбе дисања се такође користе у подручју смиривања када су узбуђени. Веома класичан и добро познат пример је дубоко удахнути три пута пре него што реагујеш на сметњу.

Могуће је смањити функције тела које се мењају током стреса, попут повећаног крвног притиска или пулса, уз помоћ присилног мирног дисања. Поново је пожељно затворити очи како бисте се у потпуности могли усредсредити на своје дисање. У идеалном случају, увек бисте требали удахнути на нос и издахнути на уста. Између удисаја треба направити паузе од око 2 секунде. Ово је такође корисно за спречавање хипервентилације, посебно у случају емоционалног узбуђења.

Ако се осећате напето, може вам помоћи вежба дисања „уздисање“: удишете кроз нос, задржавате дах, а затим издахнете уз гласан уздах. Алтернативно, можете покушати да задржите издах двоструко дуже од удисања, на пример можете да избројите до 5 док удишете, а затим да бројете до 10 док издишете истом брзином.

У основи се подразумева да вам ово дисање не би требало да прави проблеме. Краткоћа даха не погодује смиривању и свака вежба дисања мора бити прилагођена вама као појединцу.

Вежбе дисања за напад панике

У случају акутног напада панике, дисање је често скраћено и недовољно, због чега смирујуће вежбе дисања могу врло брзо помоћи.

Једноставна вежба за смиривање укључује удисање дубље него обично, а затим одмах поновно издахните.То значи да ваздух не треба задржавати, али удисање и издисање је флуидно кретање.

Након издисаја задржите дах неколико секунди, помаже да полако рачунате испред себе. Након тога следи још један дубоки удах и накнадни издах у покрету течности без паузе. Предах увек долази након даха. Ову вежбу треба понављати неколико минута док се тело не смири.

У другој вежби, свеприсутна паника такође се може смањити циљаним удисањем ваздуха кроз нос у стомак, а затим издисањем кроз уста. Важно је да се вежба изводи полако и равномерно.

Напад панике обично доводи и до хипервентилације. Дишете пребрзо и сувише дубоко, тако да се превише ЦО2 издише, а превише кисеоника апсорбује. Због ниског засићења ЦО2 у крви, крвни судови у мозгу се сужавају и то чак може довести до несвестица.

Решење је поновно подизање нивоа ЦО2 удисањем у врећу. Ово поново удише издахнути ваздух обогаћен ЦО2.
Алтернатива је задржавање даха јер засићење угљендиоксида поново расте.

Сазнајте више у наставкур: напад панике

Вежбе дисања при рођењу

Многе труднице током трудноће похађају пред порођајне часове. На таквим курсевима жена учи да се носи са разним компликацијама у трудноћи и припрема се физички и ментално за предстојеће порођаје. Између осталог, будућа мајка учи одређене вежбе дисања за порођај. Циљано дисање треба да помогне жени да се одврати од порођајних болова, смањујући их тако и опуштајући мишиће. Поред тога, дубоко и циљано дисање помаже детету да обезбеди довољно кисеоника.

• Једна од најважнијих вежби дисања за порођај је дубоко, редовно удисање кроз нос. Будућа мајка не би требало да паничи или да почне дахће. Због тога је увежбавање носног дисања изузетно корисно. Важно је, међутим, да жена удише само на нос.
  Издисај се затим одвија кроз усне које су лабаво једна на другој. Будући да трудови могу да изазову јак бол током порођаја, често је врло тешко лако дисати. Трудница може покушати да контролише издах изговореним „А“ или „Да“.
  
• Друга вежба дисања за порођај је да дишете редовно и са што више концентрације и не задржавате дах између. Током стискања, жена ће морати накратко да задржи дах. Ипак, редовно дисање треба вежбати изнова и изнова. Разни примери могу вам помоћи у извођењу техника дисања током порођаја. Током порођаја трудница може да замисли да мора да надува балон. За то морате дубоко и равномерно удисати нос кроз стомак.
  
• Такозвана железничка вежба помаже када издахнете. Мајка увек треба да издахне на „цх, цх, цх“ како би сузбила нагон за притиском. Ако је онда толико далеко да се грлић материце широм отвори и види се бебина глава, трудница више не би требало да подржава притисак.
  
• Може се извршити вежба хаковања. Требали бисте дахтати попут пса како бисте смањили притисак и не гурали се. Помагало у вежбању дубоког и равномерног дисања је дување мехурића од сапунице, пуњење балона или пливање. Која вежба дисања је најбоља за порођај зависи од жене појединачно.

О томе можете прочитати и наше чланке:

• Дисање при рођењу
• Како можете ублажити порођајне болове?

Вежбе дисања током порођаја

Вежбе дисања могу бити од велике подршке током порођаја. Важно је да будете мирни у овој стресној ситуацији и да се концентришете на себе и своје дисање.

Дисање треба да буде дубоко и што је могуће равномерније, а издисање траје око 3 пута дуже од удисања. При издисају се могу изговорити подржавајући звукови попут „Ах“ или „Ох“.

Неки такође користе технику „пусти“, где мислиш „пусти“ када удишеш и дуго „одлази“ када издишеш да би продужио издах.

Вежбе дисања за ХОБП

Усна кочница је пресудан елемент за вежбе дисања код ХОБП. Овде дишете свесно против отпора благо раздвојених усана. Ово повећава притисак у горњим дисајним путевима.
Проблем ХОБП је у томе што се дисајни путеви сужавају, посебно када издишете, отежавајући ваздух да изађе. Због повећаног притиска који ствара усна кочница, бронхи се држе отвореним и ваздух може да изађе.

Поред тога, може се постићи боља циркулација кисеоника и тиме се смањује отежано дисање. Ово игра главну улогу код пацијената са напредном ХОБП, јер често осећају да губе контролу над дисањем. Овај осећај се може смањити усном кочницом.

Остале вежбе дисања укључују продубљивање дисања и смањење рада дисања, нпр. Вежбањем трбушног дисања, као и вежбе за промоцију покретљивости у грудима

Друга важна техника је дијафрагматично дисање. Треба покушати да се активно концентрише на дисање уз помоћ дијафрагме, посебно стомака. Ово може ослободити друге респираторне мишиће и дијафрагма се истовремено ојачава. Ово се може добро комбиновати са усном кочницом.

Многим пацијентима са ХОБП такође је корисно да заузму положај возача у седећем положају, тј. Да одмарају лактове на бутинама. Ово стимулише остале мишиће да подржавају дисање. Мишићи на леђима су опуштени, што значи да се користи мање кисеоника.

Такође прочитајте:

• Терапија ХОБП
• Вежбе дисања за ХОБП

Вежбе дисања за астму

Будући да су респираторни мишићи под великим стресом због честог кашљања код астме, важно је да их истегнете кроз вежбе дисања.
Да бисте то урадили, може вам помоћи да окренете горњи део тела према доњем делу тела стојећи и да пре свега дишете помоћу дијафрагме. Ово тренира и простор између ребара се протеже. Ово подржава респираторну функцију и јача дијафрагму као важан респираторни мишић.

Кључни део вежби дисања за астму је научити правилно кашљати. Сув кашаљ се често јавља код астме, што може грчити бронхије и ослабити их. Због тога се за астму препоручује јутарњи бронхијални тоалет.
То значи да када устанете циљано кашљете како бисте искашљали слуз која се акумулирала у плућима током ноћи. Дубоко удисање праћено је благим прочишћавањем грла уз издисање дела ваздуха. Остатак ваздуха који остаје у плућима користи се за лагано кашљање. То треба поновити неколико пута да би се потпуно очистили дисајни путеви.

Поред кочења на усни, користе се и технике за ублажавање даха, попут „кочијашког седишта“:
Овде дотична особа седи усправно, руку подбочених на ноге или на сто. Фиксирање руку осигурава употребу такозваних помоћних респираторних мишића и тако растерећује редовне респираторне мишиће.

Трбушно дисање и вежбе истезања у грудима такође играју важну улогу у астми. За детаљна упутства, погледајте видео снимке на Интернету (на пример, Немачко удружење за алергије и астму).

Можда ће вас занимати и ова тема: Удисање за астму

Вежбе дисања у случају отежаног дисања

Отежано дисање може имати различите узроке. Може се јавити психолошки, због болести или стреса. Наше тело нам заправо аутоматски показује како да се носимо са њим: Премешта се у положај који олакшава дисање:

• То укључује, на пример, кочијашево седиште, у којем су руке ослоњене док седи на столу или су обоје ослоњене.
• Још један положај за олакшавање даха је голманско постоље, где стојећи ставите руке на колена.
• С друге стране, лежати равно на леђима лош је положај ако вам недостаје даха.

Поред ових положаја, важно је осигурати да и даље ефикасно дишете упркос узбуђењу због кратког даха: што брже и плиће дишете, дисање постаје неефикасније, јер се такозвано дисање у мртвом простору повећава . Као противмера, то може помоћи да се свесно удахне на такав начин да се грудни кош веома бочно прошири.

Сазнајте више на: Кратког даха

Вежбе дисања против хркања

Да би се спречило хркање, могу се користити вежбе дисања које јачају непце и мишиће грла. То укључује, на пример, свакодневно певање, посебно оштри звуци попут „Иа“ или „Ие“ јачају мишиће скраћивањем фаза опуштања. Овде такође може помоћи гласно певање самогласника.

Поред тога, вежбе за јачање мишића вилице са напетошћу против притиска и мишићи језика са јаким притиском на непце корисне су у борби против хркања.

Више о овоме: Шта можете учинити против хркања?

Вежба дисања да бисте заспали

Постоји неколико вежби дисања које вам могу помоћи да заспите. Најефикасније, такозвано наизменично дисање, осигурава опуштање и емоционалну равнотежу.
Седите на столицу усправних леђа и фиксирајте тачку на плафону тако да вам глава буде благо подигнута. Међутим, рамена и леђа су што опуштенији. Лева рука лабаво лежи на колену, а палац десне руке затвара десну ноздрву тако да можете удахнути само кроз леву ноздрву.

Удисање треба да траје око 5 секунди (дуже ако је могуће) и уђите што је могуће дубље у стомак тако да лагано лучи напред. Док издишете, држите леву ноздрву затвореном малим прстом десне руке. Издах такође треба да траје најмање 5 секунди. Ова вежба се може изводити око 10-20 минута и помаже опуштању мишића и одбацивању емоционалног баласта и стреса.

Прочитајте више на тему:

• Вежбе дисања које ће вам помоћи да заспите
• Потешкоће са заспањем

Вежбе дисања за упалу плућа

У случају упале плућа, важно је правилно искашљати секрет и слуз који седе у плућима, јер у њима има и много бактерија.

У ту сврху користи се вежба дисања у којој прво треба дубоко удахнути и издахнути 5 пута. Фокус дисања је на дијафрагми како би је ојачао и истовремено заштитио и растеретио плућа. Дакле, требали бисте удахнути што дубље у стомак. Даље, усна кочница се може комбиновати са њом, при чему су усне постављене једна на другу, а ваздух се испухује кроз мали отвор само када издахнете.
Ако је ово поновљено 5 пута, уста остају отворена након удисања и задржава се дах. Сада се грудни кош и стомак морају напрезати и ваздух што брже избацити из плућа.
Ово ће покренути рефлекс кашља ако се правилно уради. Ово олабавља слуз у плућима, која се затим може испљунути.

Друга техника чишћења дисајних путева је избацивање ваздуха као одговор на одређене звукове као што су „Т“ или „К“. Ово доводи до вибрација грудног коша и опуштања слузи. Зујање "М" када издахнете има исти ефекат.

Поред тога, у случају упале плућа, важно је држати отворене дисајне путеве, што се може постићи једноставним положајима тела, попут стајања рукама на бутинама или лежања на боку лаганим подизањем горњег дела тела.

Можда ће вас занимати и ова тема: Терапија упале плућа

Које вежбе дисања могу спречити упалу плућа?

После операција и у другим ситуацијама које захтевају продужени одмор у кревету, а Профилакса пнеумоније (= Превенција пнеумоније) направљено. Профилакса пнеумоније се такође користи у случају имунодефицијенције и плућне конгестије због срчане инсуфицијенције.

Састоји се од циљаних вежби дисања, које обично показује физиотерапеут.
Циљ вежби је искашљавање секрета из плућа који се акумулирају у плућима када пацијент претежно лежи на леђима и идеално је легло бактерија. Поред тога, вентилација свих режњева треба да побољша проток крви у плућа, што заузврат служи за спречавање инфекције.

Поред ране мобилизације пацијента и трљања супстанцама које стимулишу дах, користи се такозвано лепршање. Током ове вежбе дисања, пацијент дише против отпора у уређају, тако да у дисајним путевима остаје позитиван притисак, који олабавља слуз и олакшава дисање.
У принципу, исти ефекат се може постићи и без додатака помоћу усне кочнице описане под ХОБП.

Вежбе дисања за рак плућа

Код карцинома плућа, без обзира на врсту и ширење рака, важно је да плућа ојачају и побољшају дисање. За то је веома важна усна кочница у којој усне леже једна на другој, а издах се одвија само кроз мали размак између усана. Поред тога, вежбе за јачање дијафрагме и осталих помоћних мишића за дисање су важне за олакшавање дисања.

такође читати: Терапија рака плућа

Вежбе дисања за сломљена ребра

После сломљеног ребра, важно је поново ојачати мишиће између погођених ребара. Ово се може поткрепити једноставним вежбама дисања. Горњи део тела окренут је према ногама тако да се мишићи између ребара на захваћеној страни истегну. Такође је важно ојачати дијафрагму свесним дисањем у стомаку како би се подржали мишићи између ребара који нису у стању да правилно функционишу.

Вежбе дисања за побољшање обима плућа

Побољшање волумена плућа је веома важно за угодније и здравије дисање и може се постићи различитим вежбама дисања.

Једна могућа вежба започиње у усправном положају са дубоким удисањем и истовременим продужавањем руку, прво напред, а затим нагоре преко главе. Када потом издахнете, савијте цео горњи део тела напред, савијте колена и рукама придржавајте зглобове стопала. Да би се сав ваздух извукао из ваздуха, удисање може бити подржано звуком. Ову вежбу треба радити неколико минута.

Друга вежба укључује повлачење руку равно уназад. Док издишете, савијте колена и савијте горњи део тела напред главом према коленима. Руке су преклопљене иза леђа. Током накнадног удисања, руке се поново растављају, али остају иза леђа. Горњи део тела се поново исправља и враћате се усправно.

Ову вежбу треба поновити најмање 10 пута, најбоље неколико пута дневно.

Вежбе дисања у јоги

Јога је спорт чији је циљ да уједини тело и ум. Вежбе дисања играју централну улогу у томе. Познати су и под називом пранајама и користе се за окрепљивање и опуштање тела и ума. У преводу, Пранајама значи нешто попут „контроле животне енергије“. У јоги се претпоставља да се кисеоник а самим тим и енергија додаје телу дисањем, а штетна енергија излучује се издисањем.

Важна вежба дисања у јоги је трбушно дисање. Ставите руке на стомак и свесно покушавате да удахнете и удахнете стомак. Стомак се јасно испупчава напред и назад. И удисање и издах трају око 5 секунди.

Још једна вежба дисања у јоги је убрзано дисање. Прво неколико пута дубоко удахнете и удахнете. Након тога следи врло брз и оштар издах који траје око пола секунде и удисање двоструко дуже. То се понови 20-100 пута, а затим се дубоко удахне и кратко задржи дах. Овај циклус се понавља око 3 пута.

Можда ће вас занимати и ова тема: Пилатес

Ко ће имати користи од вежби дисања?

Вежбе дисања служе за побољшање равномернијег дисања и тиме смиривање тела. Стога су посебно корисни у стресним ситуацијама.
На пример, људи који су стално под притиском због посла, имају значајну корист од вежби дисања, јер оне истовремено пружају више енергије у телу. Али и други облици стреса, попут психолошког стреса, такође се могу смањити вежбама дисања.

Али постоје и многе болести респираторног тракта са поремећајима дисања, код којих вежбе дисања могу постићи све веће побољшање. Редовни тренинг може спречити негативан развој болести. Ово побољшава здравље дотичне особе и побољшава квалитет живота и опоравак у случају претходне честе отежано дисање. Примери таквих болести су ХОБП (хронична опструкција дисајних путева), астма, плућна фиброза (у овом случају плућно ткиво се претвара у везивно ткиво и због тога више није доступно за дисање) и различити облици парализе који ограничавају помоћне респираторне органе мишићи.