Спорт издржљивости

Шта је спорт издржљивости?

Спорт издржљивости је спорт у коме се тренира способност организма да одоли одређеном стресном стимулансу.
Ово су дугорочни стресни стимуланси. У тренингу издржљивости, отпорност тела се тренира током времена. У спорту издржљивости углавном се побољшава кардиоваскуларна активност, оптимизира се проток крви у радним мишићима и метаболички процеси се прилагођавају оптерећењу.

Врсте спортова издржљивости

Разликује се аеробна издржљивост, у којој тело има довољно кисеоника да би се носило са стресом, и анаеробна издржљивост, у којој тело прелази у метаболичке форме у којима се производи лактат.
Овде је побољшан праг толеранције према лактату, тј. Способност тела да се бави метаболичким нус-продуктом. Постоје многи други облици издржљивости који зависе од врсте вежбе, нпр. Основна издржљивост, издржљивост за снагу, издржљивост за спорт и многе друге.

Који спортови припадају спорту издржљивости?

Врсте издржљивости укључују све спортове у којима се држи оптерећење током одређеног временског периода. Класични спортови издржљивости су:

• Трчање на велике даљине
• Вожња бициклом
• Пливање
• хике
• Триатлон
• веслање
• Скијашко трчање
• Јахање, при чему спринтерска дисциплина из одговарајућег спорта обично више не спада у опсег издржљивости

Групни спортови као што су фудбал, рукомет, одбојка или хокеј су такође спортови издржљивости, чак и ако увек постоје захтеви за снагу и брзину, тело треба да обавља током дужег временског периода. Тренира се умор тела.

Прочитајте више о теми: Спорт издржљивости

Како да прилагодим своју исхрану спортовима издржљивости?

У тренингу издржљивости, тело је изазивано током дужег периода и потребно му је пуно енергије. Зато бисте требали осигурати да су залихе енергије у тијелу добро напуњене прије него што започнете са тренинзима. За разлику од тренинга снаге, отпорност се не односи на раст мишића. Много протеина је потребно за раст мишића, јер се наши мишићи састоје од протеина.

У спортовима издржљивости, међутим, залихе енергије су важније. Угљикохидрати су брзи извори енергије. Зато има смисла јести дијету богату угљеним хидратима пре тренинга. Треба користити разгранате угљене хидрате (производи од целог зрна, поврће), јер се чисти шећер брзо троши. Ипак, храна треба да садржи одређену количину протеина да би се супроставила пропадању мишића. Ако тело не добија довољно протеина, искористиће сопствене залихе протеина, мишиће. Одређена количина протеина пре тренинга штити мишиће од разбијања током вежбања.

Прочитајте више о теми: Спорт и издржљивост издржљивости

Да ли можете да се бавите спортом издржљивости код куће?

Спортови издржљивости могу се радити и код куће. Домаћи тренери као што су цросс тренерци или ергометри су идеални ако има довољно простора, али издржљивост можете и повећати кућним вежбањем.
У ту сврху се препоручују вежбе у којима се пулс повећава током дужег временског периода. Вежбе у којима делује цело тело (нпр. Скакачке дизалице или рампе) су добро прилагођене. У правилу су такве вежбе перформансе издржљивости.

Вежба се изводи кроз дужи временски период, мерено временом или понављањем. Пауза се обично замењује вежбом за другу мишићну групу тако да пулс трајно остаје на повишеном нивоу. Овакав тренинг у круговима идеалан је ако имате мало времена и желите да се изазовете код куће. Идеје за тренинг могу се наћи у великом броју на Интернету или у апликацијама, а постоје и неке књиге или видеозаписи који нуде планове тренинга за тренинг издржљивости код куће.

Даљње информације о овој теми доступне су на: Спорт издржљивости код куће

Шта морам узети у обзир ако желим смршавити спортовима издржљивости?

У основи, тренинг издржљивости је добар сагоријевач калорија. Прелазите током дужег периода и појачавате метаболизам. Међутим, морате имати на уму да вам није неопходно добијање мишићне масе у спортовима издржљивости. Али мишићна маса је метаболички активна маса у нашем телу и помаже нам да изгубимо тежину.

У тренингу издржљивости, потрошња калорија је веома висока током тренинга, али дугорочно се не очекује повећање (могуће чак и смањење) базалног метаболизма. Да бисте смршали, потребан вам је негативан биланс калорија, тако да морате сагорјети више енергије него што поједете. Овде је корисна висока базна метаболичка стопа. Када губите килограме спортовима издржљивости, треба водити рачуна да не разградите превише мишића (храна која садржи протеине). Корисна је равнотежа калорија.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Губите килограме вежбањем

Какви су ефекти спортова издржљивости на пулс, крвни притисак и масти?

Тренинг издржљивости утиче на цело наше тело и утиче на многе кардиоваскуларне параметре, али и на крвне вредности и позитивне промене у имунолошком систему.

Издржљивост мења функцију плућа, једним дахом можете уносити више кисеоника, што позитивно утиче на нашу циркулацију. Наше срце је мишић; потреба да се пумпа крв по телу током вежбања тренира мишић и постаје ефикаснија. Срце може да носи више крви у мање откуцаја. Утицај се повећава, пулс опада. Упорни спортисти често имају врло низак ритам одмора.

Такође се побољшава доток крви у срце, што спречава кардиоваскуларне болести. Због повећане потребе за кисеоником током вежбања, тело реагује повећаном производњом црвених крвних зрнаца. Поред тога, редовни тренинзи издржљивости смањују ризик од тромбозе, позитивно утичу на васкуларно стање, смањују тенденцију сакупљања тромбоцита у крви (тромбоците) и побољшавају проточна својства крви. Поред ових кардиоваскуларних параметара, други органи органа такође ће се дугорочно мењати кроз спортове издржљивости.

Спорт издржљивости може променити мишиће. Не само да се проток крви прилагођава и повећава у складу са захтевима, већ је и структура влакана обновљена и чвршћа, метаболизам мишића је оптимизиран и одговарајуће ћелијске органеле се све више уграђују. Свеукупно, проценат телесне масти се смањује (са одговарајућим уносом калорија).

Тренинг издржљивости такође има позитивне ефекте на имуни систем. Имуна одбрана је ојачана. То је због чињенице да тело ствара више антитела која могу постати активна одмах када су изложена патогену и боре се против патогена пре него што се симптоми уопште појаве. Кроз вежбање се глукоза (шећер) може боље апсорбирати у ћелије, тако да је потребно мање инзулина. Инсулин утиче на цео наш метаболизам, на пример, спречава губитак масти. Због ниже разине инсулина, губитак масти се може побољшати. Масти у крви као што су ЛДЛ и триглицериди ("лоше масти") такође се смањују у крви, док се добар ХДЛ холестерол појављује у повећаним количинама у крви и преноси холестерол из периферије у јетру. Ризик од атеросклерозе је смањен.

Спорт издржљивости такође има низ позитивних ефеката на психу (хормони стреса се смањују, памћење се побољшава, смањују се анксиозност и депресија, самопоуздање се јача).

Можете сазнати на који начин можете да побољшате перформансе издржљивости и на шта би требало да обратите пажњу овде: Перформансе издржљивости - како је побољшати

Како можете радити спортове издржљивости без оптерећења на ногама?

Класична слика спортова издржљивости је трчање или вожња бициклом, али постоје и разни начини за бављење спортовима издржљивости без напрезања ногу. На пример, постоје ручни ергонометри који се могу поставити на сто и покретати покретом руку. Пливање се може обављати и без употребе ногу; Пулбоуис су помагала за то.

Постоје и неки тренинзи издржљивости горњег дела тела који се, на пример, могу извести на столици, па чак и обављати код куће. Вјежбе бокса изазивају многе мишићне групе у горњем дијелу тијела и подижу пулс. Лагано варирајући вежбе, могу се изводити седећи или стојећи, али без великих захтева за ногама.

Спорт издржљивости током трудноће

Поготово на почетку трудноће, спортови издржљивости нису проблем током трудноће и могу чак имати позитиван утицај на трудноћу. Међутим, треба посматрати неколико ствари како би се створили оптимални услови за мајку и дете.

Током трудноће треба избегавати брзе и трзајне покрете или контактне спортове због повећаног ризика од повреда, чак и ако је ревизор оспособљен. Трудница треба да тренира само онолико дуго и онолико интензивно колико се осећа угодно. Да би се обезбедило довољно опскрбе енергијом за мајку и дете, треба се придржавати дијета богатих угљеним хидратима, посебно пре тренинга са дуготрајним вежбањем издржљивости. Тренинг у води или вожња бициклом нарочито су добри током трудноће, јер нема ударног оптерећења на телу као што је док ради.

Више информација о овој теми можете пронаћи на: Вежбање током трудноће - то би требало да обратите пажњу

Спорт издржљивости против депресије

Доказано је да се сетонин ослобађа током спортова издржљивости. Серотонин је хормон који се ређе јавља код депресије. Повећање нивоа серотонина је такође полазна основа за многе лекове против депресије. Спорт издржљивости може имати позитиван утицај на депресију. Не само кроз ослобађање хормона, већ и кроз побољшано самопоштовање и инхибицију ослобађања хормона стреса.

Ипак, спорт издржљивости не треба посматрати као потпуну терапију или замену. Депресија се позитивно може подржати спортовима издржљивости, али лек и / или психотерапеутски третман и даље треба користити у сваком случају!

такође прочитајте: Терапија за депресију
Трчање - спорт издржљивости за тело и ум

Спорт издржљивости у старости - шта треба узети у обзир?

Спорт издржљивости у старости је добар начин да се супротставе последицама процеса старења. Позитивни ефекти на цело тело (видети горе) могу спречити кардиоваскуларне и менталне болести. Нарочито људи који су се целог живота бавили спортом издржљивости, то могу наставити у старости.
Ако људи желе да се баве спортом издржљивости у старости, требало би да пажљиво посматрају своје тело, посебно на почетку. Треба избегавати преоптерећење, чак ни спортови који укључују велико оптерећење зглобова нису оптимални у старости.

Важно је да се кардиоваскуларни систем мења са годинама. Пулс је генерално спорији и треба га довести само у краће време. Функција плућа се погоршава са годинама, тако да краће дах може настати брже. Треба утицати и на лекове. Важно је да одмах престанете са тренингом и обратите се лекару у случају симптома као што су бол у грудима, стезање, вртоглавица или други знакови прекомерног напрезања. Уопште, има смисла употребити ЕКГ за вежбање да бисте одредили ниво перформанси појединца тако да се током тренинга могу придржавати ограничења вежбања.

Можда ће вас и ова тема можда занимати: Тренинг са утезима за старије особе

Да ли су додаци исхрани корисни у спортовима издржљивости?

У основи, уравнотежена исхрана је обично довољна за нормалну физичку активност.
У случају снажног напора, додаци исхрани могу бити корисни за подршку енергетске равнотеже. Препарати који садрже угљене хидрате су најприкладнији за спортове издржљивости. Угљикохидрати дугог ланца осигуравају дугорочно снабдијевање енергијом, угљени хидрати кратког ланца су кориснији за кратка, велика оптерећења.

Оно што такође може доћи у питање за нормалног спортисте аматера су додаци електролитима. Као резултат физичке активности, тело почиње да се зноји и губи и течност и електролите. Могу се појавити главобоље или грчеви. Овде може бити корисно, нпр. За спречавање додатака магнезијума.

Прочитајте више о теми: Додаци исхрани

Можете ли бавити спортом издржљивости ако имате прехладу?

У принципу, не би требало да се бавите спортом током болести, тако да тело може употребити своје снаге да предузме мере против те болести.
Ако постоје благи знакови прехладе, још увек можете да се бавите спортом издржљивости, али посебно треба да ослушкујете своје тело и одмах престанете, ако се симптоми погоршају. Спорт издржљивости јача имунолошки систем дугорочно, али то се не односи на тренутак непосредно након напора. Овде је одбрана у почетку ослабљена пре него што се временом поново изгради. У случају прехладе симптоми се могу погоршати.

Нарочито ако имате грлобољу, никада не треба бавити спортом, јер се могућа бактеријска инфекција иначе боље шири и бактерије се боље могу дистрибуирати кроз загрејану циркулацију.

такође прочитајте: Вежба после прехладе - када?