Спортско-И-Фитнес

Тренинг мишића ногу

Мишићи ногу

Будући да тренинг мишића ногу подразумева кретање кроз зглоб кука и колена, као и на глежњу, број мишића који су укључени одговара. Зглоб кука омогућава људима да померају бедра у свим димензијама, а зато вежбање мишића ногу мора бити веома обимно. Добро развијени мишићи ногу такође ослобађају лигаменте доњих екстремитета.

Дефиниција изградње мишића

Овај облик тренинга снаге говори о циљаној изградњи мишића са различитим циљевима.
Разлози могу бити чисто естетски, али истовремено се могу користити терапеутски ефекти који се могу постићи побољшаним мишићима. Хроничне тегобе могу се у потпуности елиминисати изградњом мишића.

Области примене

Адекватни тренинг мишића ногу користи се и у здрављу и у фитнесу, као и у професионалном бодибилдингу.

Међутим, циљеви појединих области примене су различити. Док се бодибилдинг искључиво односи на естетику и изградњу мишића, тренинг мишића ногу користи се у здравственим спортовима за одржавање покретљивости. Изградња мишића је овде само од секундарног значаја.

У играма спортова, тренинг мишића ногу обично се користи за побољшање убрзавања покрета у појединим пределима. Добра способност скакања посебно је важна у кошарци и рукомету. У разним атлетским дисциплинама мишићи ногу се тренирају тренингом максималне снаге да би се постигло оптимално убрзање тела.

Вежбе

Притисните ногу

Пресе за ноге је уобичајен и сигуран начин вежбања мишића ногу. Пошто је спортиста чврсто фиксиран у уређају, захтеви за координацију су врло ниски. Пошто неколико мишића истовремено тренира само једном вежбом, преша за ноге посебно се користи у здравственим спортовима и на фитнесу. Већина напредних бодибилдери више воле чучњеве.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Притисните ногу

Подизач телета

Подизање телади је циљана вежба за вежбање теличних мишића у изолацији. Пошто је количина посла врло велика, дизач телади углавном се користи само у бодибилдингу и професионалним фитнес спортовима.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Подизач телета

Продужетак ногу

Продужење ногу изводи се док седи и тренира мишиће предњих бедара. Фудбалери посебно укључују ову вежбу у свој план тренинга како би повећали убрзање потколенице приликом пуцања.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Продужетак ногу

Аддукторска машина

Помоћу машине за додавање, бедра су померена према унутра. Посебно посетиоци женског студија тренирају ову групу мишића на машини за одвод.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Аддукторска машина

Отмична машина

Отмица у зглобу кука проузрокована је контракцијом задњице. Отмичка машина зато се све чешће користи за тренирање стражњице.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Отмична машина

Хамстрингс

Хрчак је антагонист екстензије ногу и зато га треба тренирати на исти начин као и продужење ногу. У стварности, међутим, то обично није случај. Као резултат тога, тетива поткољенице често има завежљавање и грчеве приликом напора.

За детаљније информације о овој вежби посетите нашу тему Хамстрингс

За више корисних вежби које јачају мишиће ногу и друга подручја тела, погледајте: Вежбе против целулита

Тренинг мишића ногу са машином

Тренинг мишића ногу је основни елемент недељног плана тренинга многих спортиста. Машине које раде са теговима су веома погодне за тренирање раста мишића, издржљивости и максималне снаге. Тренирате мишиће изоловано и стабилизујете тренинг кроз чврст оквир. То омогућава бољим мишићима да боље раде, зглобови су заштићени и смањује се ризик од повреда.

Примери ових уређаја су преша за ноге, увијање ногу и продужење ногу, машина за одводјење и отмицу и машина за продужење телета. Ове вежбе су такође популарне за почетнике у фитнесу, јер је ризик од повреда низак, а извођење вежбе је једноставно.

Друга категорија вежби ногу на уређају су вежбе вуче кабла (такође видети: Лептир на потезању кабла). Ниво тешкоће је већ знатно виши. Поред превладавања тежине, спортиста сада мора да преузме и велики део стабилности, јер кретање више није вођено машинским оквиром, већ спортиста мора да стабилизује покрет.

Отмице и аддукције вежбе могу се извести једнако ефикасно и лако на каблу. Прије свега, мобилност и координација се тренирају у већој мјери у односу на машине.

Коврче ногу и продужеци ногу могу се изводити и на каблу. Ове вежбе у великој мери укључују равнотежу. Небезбедни спортисти могу да их задрже на уређају.

Више вежби можете пронаћи на: Вежбе вежбања мишића ногу

Тренинг мишића ногу без опреме

За спортисте који немају увек времена да иду у теретану, препоручљиво је да вежбе за ноге раде и код куће. У правилу вам нису потребни никакви алати.

Једноставна основна вежба је чучањ. Са постоља ширине кукова руке су испружене испред грудног коша, а задњица је нагнута уназад (слично као "гуза"). У исто време се савијате и покушавате да колена што више задржите изнад глежњева. Читав потплат почива на земљи, а главна тежина почива на петама.

Кораци са леђима су још једна вежба за мишиће ногу. Велики корак напред направљен је од постоља ширине кукова. Сада померите карлицу према поду док кољено испружене ноге готово не дотакне под. Сада се враћа у почетни положај, а друга нога прави велики корак напред. Поред јачања мишића, важна улога овде игра и равнотежа.

Друга вежба је продужење кука на поду. За то вам је потребна најмекша могућа површина. Почетни положај је четвероножно постоље, са зглобовима мало испод рамена, а колена непосредно испод зглобова кука. Сада наизменично испружите леву и десну ногу уназад (као продужетак леђа) тако да вам леђа и нога формирају линију.

Више о томе прочитајте под: Тренинг са утезима без опреме - савети код куће

Тренинг мишића ногу без напрезања колена

Зглоб колена је веома важан зглоб за ноге, кроз који су могућа многа кретања људског тела. У великој већини вежби за ноге, кољено је мање или више стресно. Вежбе за ноге које се могу радити без напрезања колена нису тако лако пронаћи. Једна вежба ногу која не прави проблеме кољену је бочно подизање ногу. Почетни положај лежи на вашој страни на подлози за фитнес или јогу. Нога на врху сада је раширена и полако се опет спушта против гравитације. Пошто су ноге равне, колена овде не доживљава никакав стрес. Друга вежба је подизање карлице. Почетни положај лежи на леђима, с рукама на поду бочно. Стопала су подигнута, а сада карлица и доњи део леђа подижу се од пода и померају према горе док се од рамена до колена не створи мост. Пошто је максимални угао зглоба 9 °, оптерећење колена је врло мало. Успон степеницама је такође добра вежба ногу. Међутим, треба да пазите да угао у коленском зглобу није мањи од 90 °. Нивои би стога требали бити нормални, а спортиста треба да узме само један ниво.