Најефикасније вежбе за савршену даску за веш
Опште информације о телесној масти и абс даскама
Апс, или шестерокутни, колоквијално је добро тренирани и добро дефинисани трбушни мишићи. То су споља видљиве структуре равних и укочених трбушних мишића.
Спољна видљивост мишића је, поред стварања равних трбушних мишића, и околних масних ткива, па прехрана игра пресудну улогу на путу до савршене плоче за прање веша. Отприлике 12% - 15% телесне масти постају видљиве прве структуре плочице за прање веша. Међутим, ово је такође снажно повезано са дистрибуцијом телесне масти по телу.
Поред правилне исхране, спортови издржљивости такође позитивно утичу на проценат телесне масти. Како би растерећење трбушних мишића било видљиво, међутим, потребан је интензиван тренинг трбушних мишића.
Са доњим вежбама, поједини трбушни мишићи могу се оптимално вежбати да се приближе циљу трбушног трбуха. Почетници би требали започети с лаганим вјежбама и постепено повећавати оптерећење
Илустрација трбушних мишића
Трбушни мишићи
- Раван трбушни мишић -
Рецтус абдоминис мишић - Спољашње чудно
Трбушни мишићи -
Обликуус мишић
ектернус абдоминис - Унутрасњи нагиб
Трбушни мишићи -
Обликуус мишић
интернус абдоминис - Пречни трбушни мишић -
Мусцле трансверсус
абдоминис - Пирамидални мишић -
Пирамидалис мишић - Интермедиате стринг -
Интерсецтио тендинеа - Превлака Рецтус -
Мишићи вагине исправни абдоминис - Илијачну кресту - Илијачну кресту
- Бела линија - Линеа алба
(Плетеница тетиве)
Предњи трбушни мишићи -
(1. + 5.)
Бочни трбушни мишићи -
(2. + 3. + 4.)
Задњи трбушни мишићи -
Квадратни лумбални мишић -
М. куадратус лумборум
(није на слици)
Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације
Вежбе за равни трбушни мишић - рецтус абдоминис мишић
1. Трбушњак на пеззибаллу
У којима Трбушна мрвица на кугли пеззи циљни мишићи су равни трбушни мишић (Рецтус абдоминис мишић).
Стопала су у ширини рамена од пода и пружају потребну стабилност током извођења. Стражњица је у контакту мало изнад предње стране Пеззибалла, тако да ледвена и торакална краљежница почивају на врху Пеззибалла када се горњи део тела повуче натраг. Трбушни мишићи су у потпуности контракирани из овог положаја, а горњи део тела се поново исправља, готово до усправног седећег положаја. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
2. Трбушњак и мрена
Трбушњак са мреном првенствено тренира равни трбушни мишић (Рецтус абдоминис мишић). Стопала су или фиксирана у ширини кука на поду или су укрштена у ваздуху са углом кука и колена од 90 °, тако да је лумбална кичма у контакту с подом када лежите. Горњи део тела лежи на поду на леђима и држи мраву са обе руке усправно, окомито на под. Због контракције трбушних мишића, горњи део тела се котрља од пода до лумбалне кичме са сталним продужењем руку. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
3. Сјекач дрва
Са сјецкалицом за дрво, и на клупи, и на простирци на поду, трбушни мишићи које треба тренирати су равни трбушни мишић (Рецтус абдоминис мишић). Са интегрисаном нагнутом верзијом додатно коси трбушни мишићи (М. обликуус ектернус абдоминис, М. обликуус интернус абдоминис) високо обучени. У клечећем положају са усправним горњим телом, кабл је објема рукама стегнут савијеним рукама. Надлактице су близу ушију током читавог покрета. Тежина кабла аутоматски повлачи горњи део тела у почетни положај и тако га натера у лагано шупље леђа. Из овог положаја, труп се увија кроз контракцију трбушних мишића и повлачи главу према коленским зглобовима. Увек издахнете током контракције.
4. Подна преша са шипком
Преша са подном шанком је једна вјежба са више зглобовакоје посебно равни трбушни мишић (М. рецтус абдоминис) возе и координативно захтеван је.
У клечећем и лагано савијеном положају на поду, стега која има плоче са утезима с десне и леве стране хвата се с обема рукама у захвату више од рамена. Испружене руке воде вагу напред на под са огромном напетошћу трбуха, након чега се отвара угао зглоба колена и цело тело растеже. Како се трбушни мишићи стежу, мрена се враћа у коленске зглобове са испруженим рукама. Горњи део тела долази до благе грбавости. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
Вежбе за укочене трбушне мишиће - М. обликуус ектернус / интернус абдоминис
1. Бочна флексија на нагибној клупи
Бочна флексија на нагибној клупи је посебно корисна за тренинг спољне и унутрашње облине (М. обликуус ектернус абдоминис, М. обликуус интернус абдоминис). Читаво тело, испружено и држано у правом положају, почива бочно уз бок на горњој трећини потпорне површине клупе за нагиб. Руке су или укрштене на грудима или су испружене преко главе као продужетак горњег дела тела. Горњи део тела је усмерен према поду у фронталној равни, тако да су горњи бочни трбушни мишићи затегнути. Накнадна контракција затегнутих бочних трбушних мишића доводи горњи део тела у прави положај. Након одређеног броја понављања, страна се тада пребацује. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
2. Дијагонални склопиви нож
Дијагоналним шачним ножем циљни мишићи су спољни и унутрашњи коси трбушни мишићи (М. обликуус ектернус абдоминис, М. обликуус интернус абдоминис). Извођење покрета је подржано контракцијом правог трбушног мишића. У леђима су испружене обе ноге и једна рука. Лумбална кичма је у контакту са подом. Друга рука лежи уз бок тела. Из овог положаја долази до дијагоналног намотавања, при чему се испружена рука и дијагонално лежећа нога међусобно додирују уз тело. Горњи део тела је извијен дијагонално до лумбалне кичме. Из овог крајњег положаја слиједи споро и контролирано кретање према почетном положају на исти начин. Након одређеног броја понављања, страна се тада пребацује. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
3. Дијагонална мрвица са бучицом
Дијагонална дробљење са бучицом углавном вас тренира спољни и унутрашњи коси трбушни мишићи (М. обликуус ектернус абдоминис, М. обликуус интернус абдоминис). У седећем положају обе ноге су подигнуте од пода, тако да равнотежу морају одржавати језграни мишићи. Обе руке хватају бучицу и воде је наизменично, што је више могуће, обе стране дубоко према поду, а да је не додирују. Погледи увек прате бучицу. Док се бучица помера са једне на другу страну, горњи део тела се окреће у истом смеру, а ноге се наизменично извијају и савијају. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
Вежбе за доњи равни абс
1. Клизни врх пешкира
Са клизним врхом пешкира, контракција се јавља нарочито у доњи трбушни мишићи равног трбушног мишића (Рецтус абдоминис мишић).
Обе ноге стоје близу, заједно са равним ногама, пешкиром на поду. Руке су у ширини рамена, руке испружене, директно испред стопала на поду. Почетни положај је сличан "В" наопако. Из овог положаја, равне ноге се помичу натраг што је више могуће. Горњи део тела је истегнут и целокупни мишићи трупа су напети. Држите руке равно током покрета. Уговарањем мишића доњег трбуха, равне ноге се враћају на руке, а кукови падају. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
2. Реверзна мрвица
Од Реверзна мрвица посебно их обучава доњи трбушни мишићи равног трбушног мишића (Рецтус абдоминис мишић). У овој вежби горњи део тела се не окреће према коленима, већ ноге према плафону. У лежећем положају, обе ноге су испружене под углом од 90 ° у односу на горњи део тела, а руке су са стране, с длановима на поду, према горњем делу тела. Лумбална краљежница је у току покрета са дном. Обје ноге су подигнуте до плафона контракцијом мишића доњег трбуха. Задњица је мало подигнута од пода. У том положају дланови доживљавају потребни контра притисак. Из овог положаја стражњица се поново поставља и долази до нове контракције. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
3. Подизање ногу
Подизање ногу их посебно тренира доњи трбушни мишићи равног трбушног мишића (Рецтус абдоминис мишић). У овој вежби горњи део тела се не подиже до колена, већ се ноге доводе до горњег дела тела. У леђима су обе ноге исправне, а руке су на страни тела, дланови су окренути према поду. Лумбална краљежница је у току покрета са дном. Обје ноге се доводе у вертикални положај контракцијом мишића доњег трбуха. Из ове позиције, обе равне ноге се враћају према поду са огромном напетошћу трбуха, без додиривања. Глава је увек у равном положају као продужетак кичме. Увек издахнете током контракције.
4. Макаре лете
Код маказе лепршају, циљни мишићи су доњи трбушни мишићи равног трбушног мишића (Рецтус абдоминис мишић). Лезите на леђа с обје руке близу вашег тијела на поду. Ноге су продужене за 45 ° и подигнуте. Наизменично из овог положаја, од кука, долази до подрхтавања ногу, као што се може приметити код пливања с пузавима. Лумбална краљежница, попут стражњег дијела главе, у сталном је контакту с подом. Увек издахнете током контракције.
