Леђни мишићи
Синоними у најширем смислу
Тренинг леђа, тренинг мишића леђа
функција
Дуги мишићи леђа делују као противник равних трбушних мишића и на тај начин преузимају продужење кичме. Бол у леђима често се јавља услед напетости у мишићима, посебно у пределу лумбалне кичме. Добро обучени екстензори за леђа и здрава покретљивост на овом подручју могу помоћи у спречавању болова у леђима.
Латиссимус (Латиссимус дорси мишић) и сјајни округли мишић (Терес главни мишић) преузмите функцију повлачења утега према телу (латиссимус повлачење) или дизања тела према горе (извлачења).
Мишићи леђа
Овде можете пронаћи детаљне информације о леђним мишићима:
- Широки мишићи леђа (М. латиссимус дорси)
- Ромбоидни мишић (М. рхомбоидеус минор ет мајор)
- Велики округли мишић (М. терес мајор)
- Мали округли мишић (М. терес минор)
- Трапезиус (М. трапезиус)
- Дуги продужци леђа (М. ерецтор спинае)
- Горњи коштани мишић (М. супраспинатус)
- Поткожни мишић (М. инфраспинатус)
Слика мишића леђа
Леђни мишићи
- Трапезиус -
Трапезијски мишић - Делтоид -
Делтоидни мишић - Мали округли мишић -
Мање мишића - Суббоне Мусцле -
Инфраспинатус мишић - Велики округли мишић -
Терес главни мишић - Широки мишићи леђа -
Латиссимус дорси мишић - Задњи екстензор (лежећи доље) -
Ерецтор спинае мишић - Спољашње чудно
Трбушни мишићи -
М. обликуус ектернус абдоминис - Појачани мишић
(други слој) -
Мусцле сплениус - Сцапула лифтер
(други слој) -
Мусцле дизач сцапулае - Мали ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус мањи мишић - Велики ромбоидни мишић
(други слој) -
Рхомбоидеус главни мишић - Илијачну кресту -
Илијачну кресту - Глутеус Миддле -
Глутеус медиус мишић - Глутеус Мусцле -
Глутеус макимус мишић
Преглед свих Др-Гумперт слика можете пронаћи на: медицинске илустрације
Изградити мишиће леђа
релевантност
Бол у леђима су а Уобичајена болест. Отприлике 70 одсто немачке популације доживеће најмање једног у животу Епизода боли, мада је ретко узрок ортопедска болест. Типичан пример тога би могао бити пролапс диска. Често су времена Напетост мишића или један Неправилно учитавање Кичма је узрок болова у леђима.
Нарочито на подручју фитнес и тхе здравље Фокус би требао бити на тренингу мишића леђа како би се надокнадили могући дефицити или спријечила деградација због недостатка вјежбе. Најефикаснији лек за ову врсту болова у леђима је имати добро изграђене мишиће леђа. Напредни тренинг може да се одвија код куће без опреме, али такође у фитнес студију или током физиотерапије.
Ако вас занима тема болова у леђима, прочитајте овде:
- Искусите бол у горњем делу леђа, у средњем делу леђа или у доњем делу леђа
- могући узроци, симптоми и дијагноза
Врсте тренинга
Када тренирате леђа, фокус треба бити на стабилизацији, а мање на снази. То значи да тренинг треба изводити са више понављања са мање оптерећења.
Тренинг опреме: У фитнес студију могу се посебно обучити поједини мишићи на опреми. Пажњу треба обратити на одговарајуће оптерећење тежине како би се постигла добра ефекат тренинга с једне стране и избегла повреда са друге. Примери вежби на опреми су објашњени у даљем тексту.
Вежбе без опреме: Тегови и опрема нису нужно потребни за ефикасан тренинг мишића леђа. Једноставне вежбе се такође могу изводити код куће у било које време.
Спорт: Алтернативно, јачање мишића леђа такође се може интегрисати у праксу различитих спортова. Добар пример за то је пливање које је врло нежно на зглобовима и последично омогућава људима са ранијим ортопедским болестима вежбање. Остали начини за њежно развијање мишића леђа су планинарење, плес, аква-аеробика, бициклизам, скијање на трци, итд. Међутим, постоје и напорни спортови који могу бити штетни за леђа. Они укључују, на пример, тенис, одбојку или рукомет.
Све у свему, постоји много различитих опција за изградњу мишића леђа, које омогућавају индивидуални дизајн тренинга. Свако мора сам да одлучи који је прави пут.
Прочитајте више о овој теми на: Изградите мишиће леђа.
Обука за опрему
Тренинг мишића леђа није дозвољен ни у ком случају Планирање обуке одсутна и треба је радити наизменично са трбушним мишићима. Пошто се ова мишићна група састоји од великог броја мишића, тренинг би према томе морао бити сложен.
У наставку ћете пронаћи информације о појединим мишићима и припадајућим облицима вежбања.
- Латиссимус (М. латиссимус дорси)
- Лат потезање
- Повлачења
- Задњи изолатор
- Велики округли мишић (М. терес мајор) Мали округли мишић (М. терес минор)
- Задњи изолатор
- Лат потезање
- Трапезиус (М. трапезиус)
- Подиже рамена
- Задњи изолатор
- Ромбоидни мишић (М. рхомбоидеус)
- Подиже рамена
- Дуги мишићи леђа (М. ерецтор спинае)
- Хиперекстензија
Више вежби за леђа можете пронаћи на уређају на: Вежбе за леђа.
Вежбе без опреме
Важна мера за спречавање болова у леђима је изградња мишића леђа, при чему постоји много различитих вежби које се лако могу изводити код куће у свакодневном животу и без опреме. Већину времена све што вам треба је простирка и столица. Зависно од ваших индивидуалних потреба, на интернету има смисла сазнати више о различитим вјежбама за мишиће леђа. На овај начин можете бити сигурни да ћете пронаћи управо оне вежбе које најбоље одговарају вашим циљевима.
Испод су неке једноставне вежбе препоручене за почетнике. Важно је да се изградња мишића леђа првенствено односи на стабилност, а мање на снагу. Када тренирате без опреме, као тежину се користи ваша сопствена телесна тежина.
- Подршка подлактице: У овој вежби лежите на стомаку и затим се ослоните на обе подлактице. У исто време, подижете ноге на ножне прсте са површине. Проверите да ли је центар тела у линији са ногама. Ово држање треба одржавати око 30 секунди.
- Супермен: Да бисте то учинили, такође лежите равно на стомаку, а сада подигните руке и ноге, а да се не подржавате тако да само стомак и груди додирују под. Овај положај такође треба да се задржи 30 секунди.
- Дизање пртљажника: Када подижете пртљажник, лежите стомак на поду и подижете горњи део тела и ноге. Ову напетост треба одржавати што је дуже могуће и довести до стабилизације мишића трупа и леђа.
- Мост: Овде лежите на леђима, подигните ноге и подигните дно и горњи део тела од пода тако да стварају непрекидну линију са вашим бутинама. У међувремену, држите руке равне на поду. Овај положај треба држати 15 секунди и поновити пет пута.
За више вежби за изградњу мишића погледајте: Јачање мишића леђа
Истезање мишића
Истезање узрокује опуштање и бољи проток крви у леђним мишићима и, ако се редовно и пажљиво врши, може ефикасно спречити бол у леђима. Важно је дати мишићима довољно времена да се опусте. Да ли је боље истезати се пре или после тренинга, требало би да зависи од вас.
Мишићи врата се лако истежу док седите. Да бисте то учинили, седите равно и пустите да вам глава виси напред на грудима. Положај треба да буде удобан и не треба покушавати да браду притишћете на груди.
Најбољи начин да се истежу ледвене мишиће је да легнете на леђа и повучете савијене ноге према горњем делу тела. У идеалном случају, задржите овај положај 30 секунди, а затим га полако пустите. То доводи до опуштања мишића. На интернету се могу наћи разни растезања мишића леђа која се могу истражити.
Прочитајте више о истезању: Вежбе истезања, истезања и истезања за болне мишиће
Значај опуштања
Тхе Узроци болова у леђима су изузетно разнолики, са већином болова у леђима због мишићних проблема као што су напетост и неправилног напрезања мишића на леђима, као и неправилности у раду малих зглобова између појединих краљежака.
Стога је важан приступ лечења Ослобађање напетости. Прво би требало физикална терапија, Спорт као и прилагођавање радног и животног окружења.
Има смисла прво отпустити мишиће леђа разним вежбама и радити их редовно у свакодневном животу. Укупно их има много Вежбе за опуштање на Интернету које је лако имитирати. У зависности од тога где тачно боли, можете посебно потражити вежбе за мишиће горњег, средњег или доњег дела леђа. Важно је имати на уму да бол не излази одмах након једном вежбом. То често траје неколико недеља док се не постигну први успеси.
Више примера можете пронаћи на: Вежбе за опуштање и опуштање док стојите или Седи
Ако се горњим приступима не може постићи успех, а Терапија боли са типичним лековима, као Ибупрофен, Волтарен или Диклофенак редом. Ако ни ови не помогну, још увек постоји опција опуштања мишића леђа лековима. Они су ефикасни препарати за опуштање мишића леђа Придинол месилате или Метхоцарбамол, што активира опуштајући ефекат у централном нервном систему. Лековито опуштање мишића леђа треба узети у обзир само ако конзервативни третман не успе и стога није изборна метода лечења болова у леђима.
