Тренинг са утезима и исхрана

Синоними у ширем смислу

Фитнес, изградња мишића, тренинг с утезима, бодибуилдинг

Енглески језик: тренинг снаге

Дефиниција тренинга снаге

Поред циљаног стварања мишића, тренинг снаге се односи на побољшање максималне снаге, брзе снаге, али и издржљивости снаге.
Тренинг снаге мора бити изграђен у складу са циљем које врсте снаге треба промовисати да би се постигао максималан успех у тренингу.

Тренинг са утезима и исхрана

Као и код губитка килограма / Разградња масти Дијета такође игра посебно важну улогу у тренингу снаге.
Ко није на дијети обука прилагођава, постићи ће знатно мањи успех. Као што је већ описано у методама тренинга, постоје различити циљеви који се могу постићи тренингом снаге, па се исхрана такођер мора прилагодити тим циљевима.
Најважнија улога у Тренинг снаге игра то беланчевина поред Угљени хидрати.

Мршавите путем тренинга са утезима и дијетама

Много људи је са својим Тежина није задовољан и зато жели да смрша.

Нарочито у пролећним месецима, тело је погодно за лето. Поново се изнова поставља питање да ли Промјена исхране довољно или је боље са једним Тренинг снаге да почнемо сагоревати масти.
Тренинг са утезима чини тело снажнијим и јачим Мишићне масе на. У комбинацији са уравнотеженом исхраном, тренинг с утезима може помоћи Појачајте метаболизам и још много тога Калорије горети. Као резултат тога, тело губи масну масу и губите тежину.

Комбинација тренинга снаге и промене исхране је посебно важна, јер тело прима сигнал да сагорева масти, али да задржи или изгради мишићну масу. Кроз тренинг са тешки утези у мишићима се стварају минималне повреде, које је потребно поправити током паузе за тренинг. Да би то постигло, тело треба да појача свој метаболизам и у њега унесе више хранљивих састојака Мусцулатуре превоз.
Овај ефекат се назива Ефекат после опекотинашто се појављује углавном код тренинга снаге. Са прилагођеном исхраном тело може бити ефикасније у својој рекреација посао.

Међутим, треба напоменути и да иако губите масноћу, такође повећавате и мишићну масу. А стајаћа тежина стога није реткост. Пошто је мишићно ткиво теже од масног ткива, може се догодити и телу мршавији и обученији хоце, али једну тешко губи на тежини.
Са повећаном мишићном масом, енергетске потребе за тело се повећавају не само током и после вежбања, већ и у мировању. Треба вам више мишића Хранљиви састојци се испоручују. То је све више Калорије конзумирате, што значи да морате да унесете више калорија.
Тренинг са утезима је један здрава опција Мршавите и изградите мишићну масу. Поред тренинга снаге, здраво мршављење укључује и здраву исхрану. Комбинација вежбања и промене исхране посебно је ефикасна јер се разграђује масно ткиво и ствара мишићна маса. Промјена прехране укључује осим промијењене Време јела, једно смањење од дијета са високом масноћом и лагана Повећање исхране богате протеинима. Ово је неопходно за изградњу и бригу о мишићима. Тако да увек треба да будете сигурни да спроводите план исхране који је погодан за ваш тренинг.

Да бисте смањили масну масу у телу, потребан вам је негативни енергетски биланс. То значи да кроз вежбање морате сагорјети више калорија него што их конзумирате кроз храну. Јер тек тада тело почиње да добија недостајућу енергију из расположивих резерви (Масно ткиво) покупити. Да би се спречило смањење мишићне масе, унос протеина треба да буде довољно висок. Угљикохидрати су такође потребни за регенерацију и за стварање мишићне масе. Да би се могли носити са читавим метаболичким процесима, треба обезбедити и снабдевање Витамини и Минерали бити у праву. Храна богата хранљивим састојцима попут Тјестенина, гранола, немасни млијечни производи, риба, воће, поврће и различите орахе и махунарке су неопходни за губитак килограма у комбинацији са тренинзима снаге.
Пошто лако можете погрешно израчунати сагореле калорије, добро се информишите.

Беланчевина

Темељна разлика је направљена између основних хранљивих састојака (угљених хидрата, масти и протеина) између енергетског метаболизма и грађевинског метаболизма.
Протеин је део грађевинског метаболизма, што значи да је одговоран за изградњу мишића. Тек када више нема угљених хидрата, тело сагорева протеин како би стекло енергију.

Дневна потреба за протеинима је 1г / кг телесне тежине. Човек тежак 70 кг, стога, треба 70 г дневно.
Уз тренинг снаге, овај захтев се повећава и до 2 г / дан. 50% овог захтева треба да буде покривено животињским, а 50% производима од поврћа.
Будући да су масти и холестерол често присутни и у хранљивим састојцима који садрже протеине, препоручљиво је конзумирати протеине у облику додатака исхрани, нпр. У облику шејкова или шанкова за фитнес, итд.
Пошто протеин није директан снабдевач енергијом, треба га узимати после, а не пре тренинга.

Производи у којима је присутан протеин (удио у%):

животиња

• Месо (20%)
• Перад (12-18%)
• Јаје (14%)
• Риба (10-16%)
• Сир (12-30%)
• Куарк (8-11%)

поврћа

• Хлеб (6-7%)
• Зобена каша (14%)
• Пиринач (7-8%)
• Пиринач (7-8%)
• Сочива (23%)
• Пасуљ / грашак (22%)
• Ораси (14%)

Такође прочитајте: Протеински прашак

Угљени хидрати

Угљени хидрати
Поред масти, угљени хидрати (глукоза / шећер) су део енергетског метаболизма / радног метаболизма. Омогућују телу да вежба.

Да се ​​формира:

• Једноставни шећери (Моносахариди) На пример. глукоза
• Двоструки шећер (Дисахариди) На пример. Шећер од шећерне трске
• Полисахариди (Олигосахариди) На пример. 3-10 моносахарида
• Полисахариди (Полисахариди) биљни шкроб.

Тело складишти Угљени хидрати у облику полисахарида (Гикоген). Они се током вежбања морају претворити у једноставне шећере. Декстроза је стога корисна за краткотрајно повећање перформанси, јер је не мора прво конвертовати.

Дневни унос угљених хидрата је 4 г по кг. Телесне тежине. Јесу ли Складиштење угљених хидрата међутим, када се пуне, претвара их у масти.

Производи који садрже угљене хидрате (удео у%)

• Тестенина (75%)
• пшенично брашно (76%)
• Кромпир (17%)
• какао (43%)
• пиринач (77%)

За више информација о садржају угљених хидрата у одређеној храни погледајте овај чланак "Табела угљених хидрата'.

Изградња мишића кроз тренинг снаге и исхране

Добро дефинирани мишићи и добро тренирано тијело циљ су многих људи и за њих морате напорно тренирати. Одређена дијета прилагођена тренингу може помоћи убрзати и подржати изградњу мишића.

Прехрана даје нашем телу енергију која му је потребна за све процесе и свакодневно. Ако ће се телесна супстанца, у овом случају мишићи, изградити, дугорочно мора бити доступно више енергије.

Хранљиве материје које су одговорне за изградњу мишића могу се поделити на макронутријенте и микронутријенте.
Микрохрањива су витамини и минерали и не дају директно телесу енергију. Међутим, од њих се захтева да стално раде процесе производње енергије.
Макрохрањива састојка укључују протеин, угљене хидрате и масти и имају велики утицај на изградњу мишића.

Обе храњиве групе су веома важне за изградњу мишића и зато их треба укључити у уравнотежену, здраву исхрану.
Протеини имају посебну улогу у макронутријентима. Између осталог, они осигуравају да се ћелије изграде у телу. Ово такође укључује мишићне ћелије које се готово искључиво састоје од воде и протеина. Свакодневно у исхрани треба да буде довољно протеина.
Дневно треба пити највише 2 грама по килограму телесне тежине. Али само 1,5 грама је довољно за успешну изградњу мишића. Више од два грама није потребно, али ни они не оштећују мишиће. Разликују се протеини у различитим валенцијама. Ова вредност указује колико мишићног протеина може да се формира из одређене количине дијеталних протеина. Такође је важно конзумирање протеина из различитих извора (биљних и животињских).
Оно што се рачуна је: што је већа вредност протеина, то је боље. Животињски протеин обично је погоднији од биљног протеина за изградњу мишића. Уз сваки оброк треба уносити довољно протеина. Међутим, тело не може да апсорбује више од 40 грама протеина по оброку, па ту вредност не треба прелазити у једном оброку.

Поред протеина, угљени хидрати су други важан нутријент за изградњу мишића. Угљикохидрати пружају тијелу и мишићима потребну енергију. Ако тело прима премало угљених хидрата, то може негативно утицати на перформансе и на равнотежу инсулина.
Инсулин је грађевни хормон и обезбеђује боље снабдевање храњивим материјама у мишићима. Поред тога, он поспешује апсорпцију протеина у мишићним ћелијама и на тај начин у великој мери подржава изградњу мишића.

Сматра се да масноћа негативно утиче на организам и наше здравље. Без обзира на то, масти су важан макрохрањиви састојак за изградњу мишића. Без масти се ослабљују важне телесне функције и то обезбеђује ниво хормона који утиче на изградњу мишића. Стога 20 посто дневне хране треба бити масног поријекла. Разликује се између засићених и незасићених масних киселина.
Здрава исхрана треба да буде богата незасићеним масним киселинама, јер су оне важне за изградњу мишића. Ове незасићене масне киселине могу се наћи у орашастим плодовима или маслиновом и уљаној репици. Да бисте успешно изградили мишиће током дужег временског периода, енергетски баланс треба да буде позитиван. То значи да количина потрошене калорије треба да пређе захтев.

Да бисте узели у обзир све ове аспекте, препоручљиво је направити план исхране. Ово може гарантовати оптималну залиху хранљивих састојака за изградњу мишића и на тај начин омогућити савршен тренинг снаге. Међутим, за то се мора планирати много времена. То није увек лако применити у свакодневном раду.

Прочитајте више о теми: План исхране за изградњу мишића

Тренинг са утезима код жена

Тренинг са утезима и здрава прехрана иду руку под руку. По правилу, уравнотежена исхрана треба да садржи 50% угљених хидрата, 30% протеина и 20% масти. За жене које раде тренинге снаге, обично има смисла јести дијету богату протеинима. Уз редовне тренинге снаге, жене би такође требале конзумирати између 1,4 и 1,8 грама протеина по кг телесне тежине дневно. Унос протеина директно након тренинга је посебно ефикасан, јер је разграђивање телесних протеина у том тренутку програмирано.Користи се за изградњу мишића и подршку регенерацији. Да се ​​протеин не разгради из постојећих мишића, протеин треба додати након вежбања.

Генерално, тешко је комбиновати правилну исхрану са планом тренинга снаге. Тренинг је брзо претежак и / или одабрана дијета није оптимална, тако да се не постижу жељени резултати. Стручњак треба да изврши тачну координацију. Међутим, дијета која је планирана поред тренинга снаге за жене треба да буде богата протеинима и са пуно поврћа, салате и воћа.

Пре тренинга снаге, телу је потребна енергија која му је потребна за следеће оптерећење. Уз то, удео угљених хидрата у оброку пре тренинга треба да буде одговарајуће висок. Међутим, протеини су једнако важни за подршку изградњу мишића. Прехрамбена влакна такође треба да буду укључена у исхрану. Поред исхране, и сам тренинг такође треба да буде усмерен на захтеве и циљеве спортисте. Тегови требају бити одабрани тако да је могуће отприлике 8-12 понављања. Превелики утези стварају премало стимуланса за мишиће, а тренинг снаге и даље остаје неефикасан. Поред тога, жене би требале бити сигурне да су све главне мишићне групе (прса, стомак, леђа, ноге и руке) адекватно трениране.

Усмерени план тренинга у комбинацији са уравнотеженом и здравом исхраном такође може допринети успешном тренингу снаге за жене. На тај начин постављени циљеви могу се постићи још брже.

Више о томе прочитајте под Тренинг са утезима за жене

Креатин / креатин

Ат Креатин (Креатин монохидрат, креатин, енглески креатин) је интермедијарни производ енергетског метаболизма. Креатин се ствара у јетри и бубрег од амино киселине Глицин и аргинин. Креатин изграђен у мишићима јача хипогликемијски учинак инсулина и на тај начин повећава апсорпцију шећера у мишићима.

Креатин постаје А.денозинтрипфосфат (= АТП), који снабдева мишић енергијом. Са повећаним нивоом АТП-а, мишић се може изводити током дужег временског периода без - као што би то обично био случај - прекомерне киселине због повећаних нивоа лактата.

Дневна потреба за креатином под „нормалном“ изложеношћу је око 2 г / д, а тело синтетише око половине себе, а остатак треба уносити кроз храну (видети природне изворе).

Додатне информације о теми можете пронаћи у нашој теми: Креатин.

регенерација

Прилагођавање путем тренинга снаге не одвија се током тренинга, као што многи претпостављају, већ у временским интервалима између подстицајних тренинга. (Принцип од Суперкомпензација).

Ово Принцип суперкомпензације каже да сам на излазувреди А започните моју обуку. Мој рад опада због напора током тренинга. Вредност Б. (Нпр. На крају тренинга грудног мишића осећам се слабо и више никада не бих могао да наступим као што сам то чинио на почетку).

Сада долази опоравак (регенерација). Због стреса, тело је "приметило" да не може да издржи и опоравља се изнад почетне вредности А. (Вредност Ц, Једно говори о повећан функционални статус). Следећи подстицај за тренинг требао би уследити тачно у ово време.

када и колико регенерације?

Како да знам да је Достигнуто је време Ц (види горе)?

Трајање регенерације зависи од интензитета тренинга. У основи, мишићима је потребно најмање 24 сата да се регенеришу.
Ако је стимулус за тренинг превише јак, може се догодити да траје до 7 дана за потпуну регенерацију.
Међутим, то је приметно и код јаких болова у мишићима. У принципу, можете свакодневно тренирати, али тада бисте требали промијенити мишићну групу и осигурати да се сваки мишић регенерише барем један дан након тренинга.

Облици регенерације

Један се разликује у један активан и пасиван Регенерације. Активна регенерација покушава Сауна, парна купељ, масажа и Вежбе истезања убрзати опоравак мишића.

Учинак сауне:

• Телесна температура расте за ц. 2- 3 ° Целзијуса и подстиче метаболизам и циркулацију.
• Опште перформансе се повећавају Опуштање мишића
• Опћенито опуштајуће
• Прочишћава тело
• Јача имуни систем

Колико често одлазите у сауну?

• Препоручује се редовно обилавање сауне (2-3 пута недељно) како би се постигли позитивни ефекти сауне.

Масажни ефекти на мишиће

• Мишићи су боље снабдевени крвљу масажама, на тај начин промовишући снабдевање храњивим материјама. Токсични метаболички производи (млечна киселина / лактат) који настају из спорта уклањају се из мишића брже и регенерација се убрзава.
• Даљи ефекти:
  • Опуштања Мусцулатуре
  • Ментално опуштање
  • Ублажавање бола
  • Прочишћавање ткива
  • Ослобађање од стреса

Додатне информације

Остале теме које би могле бити корисне су:

• Прехрамбени савјети
• Тренинг снаге
  • Тренинг са утезима и потрошња калорија
  • Тренинг са утезима за жене
  • Тренинг снаге у детињству
  • Тренинг снаге у адолесценцији
  • Функционални тренинг снаге
  • Тренинг снаге у старости
• Изградња мишића
• Угљикохидрати после вежбања
• лични тренинг

Све теме које су објављене у области спортске медицине могу се наћи под: Спортска медицина А-З