План тренинга за изградњу мишићне масе

Објашњење

Овај план тренинга је погодан за циљану изградњу мишића. То је тродневни план пљувања у којем се садржај тренинга шири током три дана. Фокус је на максималном оптерећењу на појединим мишићним групама. Три јединице за обуку су распоређене током недеље. Тренинг у понедељак, среду и петак је најбољи. У суботу и недељу тело може да се регенерише бољим током дуже паузе. Пре тренинга треба поштовати дијету богату угљеним хидратима. Храна богата протеинима је добар избор после тренинга.

Погледајте Спортски центар за изградњу мишића и бодибуилдинг за више информација.

План обуке

1 дан

• Бенцх пресс:
  • 5 реченица
  • Понављања 10, 10, 8, 8, 6
  • Пауза 1:30 мин
• Летење:
  • 5 реченица
  • Понављања 12, 12, 10, 10, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Проширење трицепса:
  • 4 реченице
  • Понављања 15, 12, 10, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Притисак за врат:
  • 5 реченица
  • Понављања 12, 12, 10, 10, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Бочно подизање:
  • 4 реченице
  • Понављања 12, 10, 9, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Означи:
  • 4 реченице
  • Понављања 12, 10, 9, 8
  • Пауза 1:30 мин

дан 2

• Деадлифт:
  • 5 реченица
  • Понављања 10, 10, 8, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Лат повуци чврсто:
  • 4 реченице
  • Понављања 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Лат воз широко:
  • 4 реченице
  • Понављања 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Задњи изолатор:
  • 4 реченице
  • Понављања 8, 8, 6, 6
  • Пауза 1:30 мин
• Бицеп Цурл:
  • 4 реченице
  • Понављања 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Хаммер Цурл:
  • 4 реченице
  • Понављања 10, 10, 8, 8
  • Пауза 1:30 мин

3. дан

• Чучњеви:
  • 5 реченица
  • Понављања 12, 11, 10, 9, 8
  • Пауза 2:00 мин
• Подизач телади:
  • 5 реченица
  • Понављања 15, 15, 12, 12, 10
  • Пауза 1:30 мин
• Хамстрингс:
  • 5 реченица
  • Понављања 12, 11, 10, 9, 8
  • Пауза 1:30 мин
• Трбушна мрвица:
  • 5 реченица
  • Понављања 20, 20, 20, 20, 20
  • Пауза 30 сец
• Реверзна мрвица:
  • 5 реченица
  • Понављања 20, 20, 20, 20, 20
  • Пауза 30 сец

Назад на преглед Планови обуке