Ходање / нордијско ходање

Синоними у ширем смислу

Пјешачење, нордијско ходање, ходање са енергијом, ходање, спорт

увод

Шетање и нарочито нордијско ходање спадају су у најуспешније трендове спорта последњих година. Оба спорта припадају спорту издржљивости и погодни су за готово све људе који желе да тренирају свој кардиоваскуларни систем.

Генерал

Шетање и нордијско ходање идеално су за људе који или никада нису бавили спортом или који можда нису били активни годинама.

Ова два спорта такође су од великог значаја у медицинској рехабилитацији, не само након интервенција у области ортопедије, већ и за успешно повећавање стреса након интервенција на пољу интерне медицине.

Ове врсте спорта су посебно погодне за пацијенте са срчаним болестима, као што су коронарна артерија (ЦХД) или после бајпас операција.

Овде се, међутим, вежбање спортске активности мора дозирати и, ако је могуће, под стручним вођством. Обје су дисциплине подједнако погодне за дугорочно смањење тјелесне тежине у случају патолошке прекомјерне тежине (гојазност), а многи их практикују из тог разлога. Наука о тренингу и физиолошке основе готово су идентичне за оба спорта и зато су објашњене у првом делу ове теме.

Трећи спорт у овој категорији је трчање.

Тада се посебно објашњавају разлике између дисциплина, посебно у погледу технологије и опреме за одговарајући спорт.

Тренинг научних основа

Без обзира на разлог због којег се одлучите за ходање или нордијско ходање, знање о неким основама науке о учењу је од суштинског значаја.

Да бисте позитивно утицали на кардиоваскуларни систем или смршавили вежбањем, пре свега је неопходан редован тренинг.

Тренинг у смислу спортске медицине има за циљ да повећа или одржи перформансе.
Овде је најважнији предуслов за повећање перформанси / смањење телесне тежине та врста спортова који се тренирају редовно и неколико пута недељно. Интензитет и трајање сваког тренинга у почетку су од секундарног значаја.

Да би се постигло континуирано побољшање физичке кондиције у области почетника, неопходни су циљани тренинзи најмање два пута, боље три пута недељно.

На почетку физичке активности, тренирање три пута по 20-30 минута много је ефикасније од тренинга 60-90 минута једном недељно.

Учинак тренинга заснован је на адаптационим процесима тела. Људски организам реагује на редовне, прилагођене подражаје тренинга повећањем перформанси.

Да би се постигао трајан успех, једнако је важно омогућити тијелу довољне фазе опоравка. У области за почетнике требало би да направите паузу од најмање 24 сата између две јединице тренинга издржљивости.

Амбициозни спортисти аматери могу скратити ову паузу или одредити друге приоритете у одговарајућим тренинг јединицама, нпр. Комплетан тренинг снаге наредног дана након дуже тренинге издржљивости.

Интензитет вежбања

Напомене о интензитету оптерећења тренирањем су сугестије за почетнике и оне који се враћају спорту. Напредни спортисти већ имају више искуства са контролом тренинга и обично га могу класификовати боље од почетника. Много је већ објашњено о учесталости и дужини трајања појединих јединица током недеље. Ево неколико напомена о интензитету једног тренинга.

У спортовима издржљивости постоји пуно правила за контролу оптерећења тренинга.

Принцип „подрезивање 130“ се често још увек препоручује. Овом методом Откуцаји срца, мерљиви одређеним пулсом тренинга, леже фреквенцијом од 130 откуцаја у минути.

Други предлог тренинга указује да се оптимални опсег тренинга одређује према прорачуну „220 минус старосна доб“.

Међутим, обе методе су прилично непрецизне због чињенице да је откуцаји срца различит за сваку особу. Чак и физиолошки („нормалан“) откуцај срца у мировању варира између 60-80 откуцаја срца у минути.

Као поузданија метода за одређивање оптималног интензитета вежбања може се користити субјективна процена спортисте.

У предјелу за почетнике требали бисте тренирати толико интензивно у подручју издржљивости да је забава једноставно могућа. Ова метода обично обезбеђује добру контролу интензитета вежбања.

идеална структура тренинга

Разумна структура тренинга треба да се састоји од три компоненте.

1. Грејни део
   Овај одељак служи за припрему организма за следећи физички стрес. И гимнастичке вежбе и лако ходање служе као програм загревања.
   За спортове ходања и нордијског ходања постоје неке једноставне вежбе координације, попут ходања на месту са свесним процесом котрљања и циљаног покрета руке.
   
2. Товар
   Најдужи и најинтензивнији дио тренинга требао би се састојати од класичног „ходања“ или „нордијског ходања“.
   
3. Крај тренинга / "охладите се"
   Овај део тренинга, такође познат као "загревање", служи за припремање тела на крај оптерећења и у идеалном случају за покретање процеса регенерације у телу.
   На пример, вежбе истезања или опуштено „излазак“ су погодне за то.

Техника ходања

Основну технику ходања прилично је лако научити, на крају крајева, када се преведе, ходање не значи ништа више од "ходања", али наравно, постоје неке разлике од "нормалног" ходања.

Највећа разлика лежи у свесној употреби руку, које подешавају темпо, а самим тим и брзину ходања. Кретање руку је супротно ритму ноге, што значи да када се десна нога помери према напред лева рука замахује њоме.

Овај редослед покрета је обично аутоматски. Зато не треба превише размишљати о томе, посебно на почетку, већ само „ходати“. Исправан редослед тада долази природно.

Међутим, треба бити опрезан да се наглашава замах руке уназад, а не напред. Руке су лагано отворене док ходате. Молим вас, не правите шаку, то често доводи до грчења мишића рамена и врата.

Када радите стопала, требало би да свесно седнете на пету и пребаците се преко читавог стопала.

Техника нордијског ходања

Главна разлика између ове технике и ходања је, наравно, заједничка употреба штапова за нордијско ходање.

Сами штапови су детаљније описани у наредном поглављу о опреми. Ритам корака је такође пресудан када је реч о нордијском ходању. Ако лева нога додирује земљу, десним штапом долази до додира са земљом и обрнуто.

Ручке штапа нису стално чврсто стегнуте, већ се руке отварају током фазе утискивања и окрећу се уназад. Систем петље посебно развијен за мотке за нордијско ходање осигурава да оне не „склизну“, већ се могу сигурно поново ухватити за напред у следећој фази замаха.

Исправна технологија спречава преоптерећење

Савет: Ако сте се одлучили за нордијско ходање као спорт издржљивости, требало би да похађате курс ако је то могуће како бисте од самог почетка научили праву технику.

Изнова и изнова наилазите на нордијске шетаче који, пре свега, заиста не савладавају употребу мотки. Под одређеним околностима, ово може довести до знатних проблема у пределу рамена и врата, од напетих мишића до развоја а Синдром грлића материце, до бурситиса (Субакромијални бурситис) у раменом зглобу (види такође Импементни синдром).

опрема

Ципеле
Као и код трчања, десна ципела је вероватно најважнији комад опреме како за ходање, тако и за нордијско ходање. Сада постоје посебне ципеле за ходање које су такође погодне и за нордијско ходање.

Ципеле за трчање погодне су и као ципеле за ходање / нордијско ходање, а посебно за спортисте који желе повремено трчати.

С обзиром да су ципеле за ходање мање обучене од тенисица, тренинг са њима није препоручљив.

Ако је могуће, требало би да купите праве ципеле у продавници спортске или тркачке спортове, која поред компетентних савета често нуди и анализу ходања на тренерци. То омогућава обученом продавачу да изводи закључке о одговарајућој обући за трчање.

хаљина
С обзиром да се спортови издржљивости могу бавити у било које време, одећа би, наравно, требало да буде прилагођена одговарајућим временским условима.

У међувремену постоји и прилично добра одећа за тренирање у нижем и средњем ценовном сегменту која штити од ветра и временских утицаја, али је још увек прозрачна.

Штап за нордијско ходање
Када бирате штап, свакако треба обратити пажњу на добар квалитет. Ако је могуће, купите и штапове од специјалног продавца. Произвођачи јефтиних штапова често штеде на квалитети материјала с једне стране, и на системима петљи с друге стране.

Да би се израчунала исправна дужина штапа, постоји правило "дужина тела пута 0,7".

Међутим, појединачна дужина ногу овде игра важну улогу, па се и из тог разлога топло препоручује компетентно саветовање о куповини.