Вежбе дисања за опуштање

увод

Вежбе дисања за опуштање су вежбе којима је циљ да тело и ум ставе у опуштен положај. Без помагала можете радити једноставне вежбе дисања било када и било где да бисте се прикупили и опустили. Вежбе дисања су посебно погодне за ово, јер дисање утиче на наше тело и на тај начин може позитивно утицати и пригушити га у стресним ситуацијама.

С друге стране, вежбе дисања корисне су за фиксирање напетог ума на дисање и за сузбијање непријатних мисли и промишљања.

Прочитајте више на тему: Вежбе дисања које ће вам помоћи да заспите

упутство

У основи постоји низ различитих вежби за дисање и има смисла испробати неколико различитих како бисте пронашли ону због које се најбоље осећате лично и која најефикасније делује за вас појединачно. Технике опуштања нису нужно одмах успешне и потребна је одређена пракса да бисте брзо умирили тело и психу једноставним вежбама дисања и вратили их у удобан положај, посебно у немирном и стресном окружењу, као што је посао.

Прочитајте више на тему: Технике опуштања

Сасвим је логично да вежбе дисања вежбате код куће у тихом, познатом окружењу како бисте их могли позвати у напетој ситуацији. Може бити корисно замислити исте упуте за вежбе себи како бисте олакшали уму да се усредсреди на вежбу на „мантран начин“. Вежбе дисања могу се добро комбиновати са вежбама перцепције, на пример из аутогених тренинга, или се могу изводити изоловано.

Прочитајте више на тему: Аутогени тренинг

На пример, вежба дисања за опуштање може изгледати овако.

„Осећам како ми дах мирно тече кроз врх носа и како ми се груди подижу. Ако желим, могу да осетим кретање груди, а можда и стомака када спустим руке. Када издахнем кроз лабаво размакнуте усне, груди ми поново тону, дах тече мирно. Сада покушавам да удахнем дубље у стомак сваким удахом без напора. Дишем дубље и равномерније, бокови ми се шире са сваким дахом, трбушни зид се лагано подиже када удишем и спуштам се када издахнем. Фокусирам се на правац дисања око 6 удисаја. Тада неколико пута удахнем нормално. Затим поново дубоко удахнем у бокове, бројећи до 4, опуштено задржавајући дах након удисања, а затим пустим да ваздух брзо струји кроз отворене усне. Када издахнете, може се чути лагани звук дисања. Сва напетост се ослобађа када издахнете. Могу да удахнем 2-3 удаха друге вежбе “.

Прочитајте више на тему: Вежбе дисања

Како опуштате дијафрагму?

Лоше држање, стрес и плитко дисање могу проузроковати да нам се дијафрагме грче и раде слабије. Међутим, за физиолошко (трбушно) дисање неопходно је да овај важан мишић подржава удисање. Дијафрагма је такође важна за држање наше кичме.

Да бисмо олабавили дијафрагму и истовремено је учинили функционално активном, препоручују се одређене вежбе дисања. Овде би требало разговарати о вежбама у седишту, јер се оне такође могу укључити у свакодневни канцеларијски живот и подржавају опуштање дисања:

Са усправног седишта, са обе ноге чврсто испод колена, усправљене карлице и леђа, десном руком посежете за левом страном столице и чврсто се држите. Лева рука се благо протеже удесно, далеко изнад главе, цела лева страна постаје дуга и протеже се. Дах би сада требао тећи у крајњу леву страну грудног коша. Осећате како се бочно истезање и опуштање. Дах тече кроз нос и излази поново кроз уста, дисање је мирно и својим темпом. Затим изводите вежбу на другој страни. Свака страна може да се вежба око 1-2 минута. Пре него што промените страну, има смисла направити кратку паузу како бисте избегли хипервентилацију (трнци у устима или прстима - хитно паузирајте вежбу).

Прочитајте више на тему: Дијафрагмално дисање

Вежбе дисања за нападе панике

Напад панике представља изненадни, интензивни страх. Страх је релативно неусмерен, али се често може односити на сопствено тело и праћен је физичким симптомима као што су лупање срца, убрзано дисање, хладан зној. Да бисте сузбили све већи страх, може вам бити од помоћи да се концентришете на дах који тече мирно и да се приморате на циљање да равномерно и дубоко дишете. Међутим, само дисање можда није довољно за регулисање напада панике.

Прочитајте више на тему: Напад панике

Брзи, насилни удисаји могу довести до хипервентилације, која може бити прилично претећа за пацијента. Овде може да помогне да се кратко време удише у врећици да би се супротставило хипервентилацији. Пацијентима са честим нападима панике може бити корисно да вежбају „вежбе дисања за хитне случајеве“ да би их смирили. Корисно је обратити се лекару или психологу.

Прочитајте више на тему: Хипервентилација

Трајање и учесталост употребе

Вежбе дисања за опуштање увек се могу радити ако се осећају добро. На почетку би могло бити корисно научити вежбе у мирном окружењу како бисте их могли успешно користити у свакодневном животу. Вежбе дисања могу пружити малу паузу и опуштање у свакодневном животу у року од 2-3 минута, али се могу користити и као део општих вежби опуштања. Дубље, јаче дисање не треба радити дуже од 2-3 минута како би се избегла хипервентилација. После кратке паузе у којој можете нормално да дишете, можете започети још један круг вежби дисања.