Тренинг са тежином и губитак килограма

Мит или истина

Постоје многи митови и гласине око теме губитка килограма. Једна од њих је, на пример, идеја да само путем спортова издржљивости можете да смршавате и да растете у ширину кроз тренинг снаге. Стога, многи људи се баве само спортовима издржљивости и потпуно се одрекну тренинга снаге јер желе смршати и не желе поново стећи ширину. Међутим, ово гледиште није сасвим тачно. Због високих стимулуса током тренинга снаге, мишићи се стимулишу да формирају нове ћелије како би се формирали јачи и већи мишићи. Али то се не догађа само преко ноћи. Као и свим органима у нашем телу, и мишићима је потребна енергија да би расли. Ова велика количина енергије долази од хране коју једемо сваки дан. Формирање нових мишићних ћелија обично се одвија у паузама током тренинга, током којих је потребно више енергије због формирања нових мишићних ћелија него у тренингу издржљивости. Ако сада почнете са тренинзима снаге и не промените своју исхрану, повећана потреба за енергијом у паузама за тренирање довешће до недостатка енергије из масних залиха које се црпе како би мишићи и даље могли да формирају нове ћелије са већим енергетским захтевима и истом количином хране.

Овде постаје јасно да мит "тренинзи снаге само чине вас раширенима и не помажу вам да изгубите килограме" није тачан.

Позитивни ефекти

За здраво мршављење дефинитивно не бисте могли без тренинга снаге. И за мушкарце и за жене комбинација тренинга снаге и тренинга издржљивости је најздравији и најбољи начин за мршављење.

Тренинг снаге ствара неколико корисних ефеката који вам помажу да изгубите килограме. С једне стране, кроз тренинг снаге, потрошња енергије ће имати већу вредност и након тренинга, тако да се у фази опоравка и даље може утврдити нешто већа потрошња калорија. Надаље, тренинзи снаге имају дугорочну предност у томе што више мишићне масе такође троши више енергије и на тај начин се основна брзина метаболизма у тијелу повећава у мировању. Ова појава повећаних потреба за енергијом након тренинга са снагом назива се ефект повратка. Ефекат попрсја описује појачану метаболичку активност након тренинга. Метаболизам делује пуном брзином током тренинга и, наравно, метаболизам се не искључује у потпуности након завршетка тренинга. Унос кисеоника се такође повећава након тренинга снаге и не пада директно на вредност одмарања.

Остали фактори који утичу као што су основна телесна температура и ниво стреса такође играју улогу. Хормони стреса адреналин и норадреналин контролишу метаболизам, дисање и рад срца. Што је већи интензитет тренинга, то је већи ниво хормона стреса. Напорни тренинги на тај начин производе већи ефекат после изгарања од умереног тренинга. Повећана потреба за енергијом после изгарања може се објаснити механизмима регенерације тела и надопуном залиха енергије. Распад и уклањање продуката метаболизма такође кошта енергију тела. Са ефектом изгарања, то само може чинити до 15%. Поред тога, телу је потребна енергија за претварање протеина у аминокиселине. Други фактор који утиче је мишићна напетост која се може повећати и до два дана након вежбања, а која такође повећава потребу за калоријама, макар и минимално.

Шта би вас такође могло занимати: Губитак килограма на стомаку, мршављење на бедру - колико брзо заиста делује?

Негативни енергетски биланс

Ако сте вежбали додатни килограм мишићне масе након одређеног времена, ови додатни мишићи свакодневно троше 20 килокалорија у потпуном мировању (кЦал) ектра. То значи да тело троши више енергије, јер му треба обезбедити више мишићне масе. Ова повећана потреба за енергијом тада има и директан утицај на телесне масти. Ако се придржавате плана исхране, али сад морате да обезбедите више мишићне масе, тада настаје енергетска неравнотежа. Због додатних мишића, телу је потребно више енергије него што му је доступна путем хране. Енергетски биланс клизи на негативну територију.

Пример може то илустровати. Човек троши 3000 кЦал дневно и тешко се креће, тако да му је потребна енергија 2800 кЦал. Тело уноси више калорија него што може да искористи, особа добија на тежини. С једне стране, тренинг снаге повећава базалну брзину метаболизма, а повећана мишићна маса такође троши калорије. Потреба за енергијом особе порасла је са 2800 кЦал на 3200 кЦал. Међутим, 3000 кЦал енергије се и даље апсорбује кроз храну. Дакле, тело користи 200 кцал више него што је доступно кроз храну. Да би надокнадио несталих 200 кЦал, тело добија енергију која недостаје из масних залиха створених за "лоша времена". Особа полако али упорно губи килограме.

Поред тога, тренинг снаге осигурава боље благостање и такође може бити од користи за смањење стреса. Да бисте ефикасно смршали кроз тренинг снаге, постоји неколико савета и савета које би требало да следите.

Више о томе прочитајте под Мршавите протеинским прахом

Улазак у тренинг снаге

Ако почнете са тренинзима снаге, не бисте требали директно да преузмете себе започните с малим утезима и упознати његов развој снаге. Тек када одредите ниво обуке, требало би да се бавите тим Успостављање плана обуке договор. У Учесталост тренинга треба такође приступити полако. Довољно на почетку две до три јединице недељнокако би се тело могло навикнути на стрес. Затим можете да интегришете четврти тренинг. Тхе Трајање тренинга требало би између 30 и 60 минута јер тренинг снаге захтева максималне перформансе и тело је под стресом. Важна поента је овде рекреација. Између сваког тренинга мора постојати један целодневна пауза за регенерацију лаж. Опоравак је важан како би се тело могло припремити за следеће стресове и напунити своје залихе енергије. Пауза за опоравак неопходна је за стварање нових мишићних ћелија.

План тренинга и вежбе

Приликом креирања плана тренинга требало би да се уверите да се одражавају ваше сопствене потребе и циљеви обуке. Почетници би требало да се прво креирају код стручњака приликом креирањаТеретана или лични тренер) ред. Уз мало искуства и праксе, лако можете сами да поставите план тренинга. Избор вежби такође игра важну улогу у резултату тренинга. Ако је могуће, све главне мишићне групе треба да се користе у једном тренингу. Следеће стандардне вежбе снаге се препоручују: преше са клупама, чучњеви, мртве жичаре, подвлачења, зарони, пресови за рамена и редови са вагом.

Друга варијанта је сплитски тренинг. Вежбе су подељене током два дана тако да првог дана нпр. доњи екстремитети и језгра су обучени. Другог дана тренинга следе горњи део тела, рамена и руке. Пре него што употребите или поделите свој план тренинга, будите сигурни да савладате вежбе. Опет, препоручује се питати стручњака, јер неке вежбе нису тако једноставне за извођење. Правилна изведба и техника спречавају повреде и осигуравају ефикасан тренинг. Да бисте научили технику, пожељно је да прво испробате вежбе са лаганим теговима.

Број сетова и понављања

Приликом самог тренирања треба осигурати да имате слободне утеге и што је више могуће Гумббеллс преферира машине. То има неколико предности. Добијате га са бесплатним утезима бољи осећај покрета и истовремено стабилизира укључене мишиће. Прије свега координација и равнотежа имаће користи од тога.

У Број понављања зависи од циља тренинга. Ако желите да смршате, прво треба да изградите мишиће. Препоручујемо облик тренинга у којем око пет сетова од пет до дванаест понављања наступа. Већа мишићна маса опет значи једно већа базна метаболичка стопа, што тада има позитиван утицај на губитак килограма. Под претпоставком пет реченица, следећи редослед вежби даје резултате. Да бисте се припремили за вежбу, почиње први сет са врло малим тежинама. Сетови два и три се затим изводе са све већом тежиномда се полако приближимо максимуму. Тхе Последња два сета се затим контролирано спроводе до крајњих границада се ефикасно подстакне тренинг. Само одговарајући стимуланс за тренирање обезбеђује висок ниво стреса на мишићима, а самим тим и на раст мишића.

Да дугорочно тренинг не постане досадан, требали бисте осигурати да План обуке довољно разнолик садржи. Вежбе се у ту сврху могу заменити или мењати. На пример, приликом замене вежби попут чучњева и подвлачења могу се заменити изолиранијим вежбама. Ово ствара нови подстицај и тренинг чини разноврснијим. Оно што сваки спортиста или спортиста треба имати на уму је да спорт треба бити забаван. Постоји много различитих спортова, а само један спорт који је забаван биће настављен досљедно. Зато добро размислите да ли желите да се бавите тренингом снаге да бисте смршали или да ли би неки други спорт могао боље да одговара вашим личним интересима и жељама.

Резиме

Ако упоредите спортове издржљивости и тренинге снаге са аспекта губитка килограма, могу се извући следећи закључци. Тренинг снаге тежи изградњи мишића, док тренинг издржљивости може довести до губитка мишића, јер се неки мишићи не користе или их тешко користе. Образаци покрета у спортовима издржљивости превише су једнострани да би увек ефикасно користили све мишиће. У тренингу снаге Изградња мишића од 2,5 килограма мишићне масе сагорева додатних 1500 кЦал сваког месеца. Постаје јасно да је тренинг снаге веома ефикасна метода за мршављење, јер се базална стопа метаболизма може повећати и до два дана, чак и после вежбања, захваљујући ефекту поподневне опекотине и зато што повећање мишићне масе такође доводи до повећања базалног метаболизма. Наравно, требало би да задржите своју исхрану или је промените тако да буде уравнотежена, здрава исхрана. Посебно је важно да дневно унесене калорије буду веће од калорија које уносимо у храну.

Свако ко има прекомерну тежину и тек је почео са тренингом снаге није изненађен, ако после неколико недеља није било превише на ваги. Будући да тренинг снаге повећава мишићну масу, можда ћете испрва тешко губи на тежини јер се мишићи граде и масноћа се разграђује. Смањење је у почетку ограничено. Учинковитост тренинга снаге постаје очигледна тек од одређене тачке и стално и здраво мршавите и можете смањити проценат масти у свом саставу.