Спортско-И-Фитнес

Трбушна мрвица

увод

"Трбух у трбуху" је најчешћи облик вежбања за тренирање правих трбушних мишића.

Као противник (антагонист) мишића леђа, вежбање овог мишића је посебно важно не само из естетских разлога. Равни трбушни мишићи омогућавају људима да усправно држе горњи део тела и користе се у здравственим спортовима, бодибилдингу, фитнес спортовима и играма. Много спортских и атлетских дисциплина имају користи од добро тренираних трбушних мишића.

Који мишић се вежба у трбушној крчми?

Раван трбушни мишић је трениран (Рецтус абдоминис мишић).

Илустрација тренираних мишића

За мапирање читавих трбушних мишића (клик)

Сврха трбушне мрвице

Циљ којем се следи редовним извођењем трбушне корекције јесте јачање и стабилизација равних трбушних мишића.

Док се раст исправног трбушног мишића тражи из естетских разлога код многих мушкараца, како би се развио такозвани "шест пакета" или "трбушни абс", мишићи су такође од функционалне важности за све: Здрави, добро развијени трбушни мишићи нуде антагонистичку функцију леђним мишићима на тај начин омогућава здраво, усправно стајање, као и подизање тешких терета, као што су водене кутије.

Леђни мишићи су природно јачи, а ако трбушни мишићи томе не делују, може се развити шупље леђа.

Тако су трбушни и леђни мишићи укључени у стабилизацију здравог облика кичме и годинама могу спречити бол у леђима, па чак и хернију.

Опис вежбе трбушне мрвице

Да би правилно извршио трзање трбуха, спортиста положи пешкир на под и лежи дужином на њему, главом у средини, тако да пешкир стрши 5-10 цм изнад главе. Ноге су савијене, а пете су на поду, а ножни прсти окренути према горе.

Сада узмите крајеве пешкира у руци са леве и десне стране главе, тако да пешкир чини ослонац или својеврсни „чекић“ за главу. Ово ослобађа мишиће врата и спречава напетост у пределу врата.

Сада се глава и горњи део тела одвајају од пода покретним покретом, као што се трбушни мишићи стежу. Ширина равне руке требала би се смјестити испод лумбалне регије, а затим поново опустити мишиће и оставити да се горњи дио тијела поново потоне док се не нађе изнад пода - односно мишићи никада нису потпуно опуштени до краја сета.

Трбушни мишићи припадају такозваним постуралним мишићима, што значи да су дизајнирани за споро, статично кретање. Управо тако треба извести вјежбу - полако и без брзоплетих покрета.

Напомена: Није потребан уређај за оптималан тренинг трбушних мишића. Међутим, ово се односи само на тренинг трбушних мишића, а не на остале мишићне групе за које се тренинг без опреме може користити као додатак.

Варијанте класичне трбушне мрвице

Мрвице се могу модификовати на много различитих начина. Поред вежбања доњих равних трбушних мишића коришћењем обрнутог крцкања, ноге можете подићи и од пода ако имате болове у леђима. Доње ноге формирају правилан угао са бедрима, а бедра са горњим делом. Можете осећати да је доњи део леђа у чврстом контакту са подом.

Спортисти који желе повећати стимуланс на тренингу могу испружити руке иза главе. Супротно томе, стрес се може смањити држањем руку поред горњег дела тела. Руке су у нивоу бедара.

Експандер се такође може користити за повећање стимулуса за тренинг. Међутим, ово се препоручује само за трениране спортисте.

Вјежба за трбушњаке такође је погодна за статички тренинг равних трбушних мишића, што значи да држите напетост неколико секунди. Међутим, овај облик контракције је прилично напоран.

Типичне грешке у извршењу

Важно је избегавати следеће типичне грешке:

Стопала не смију бити имобилисана, чак и ако већина фитнес опреме то дозвољава и многи фитнес тренери то упуте. Овим фиксацијом ногу више не раде равни трбушни мишићи, већ мишићи кука (М. иллиопсоас). Генерално, фитнес опрему је боље не користити за ову вежбу, јер увек тренира друге мишићне групе.
Ако вам је ова вежба превише напорна, не би требало подизати цео горњи део тела, довољно је да горњи део тела прво мало подигнете и постепено повећавате - у почетку не треба претеривати.
Посебна опрезност се односи на јастуке са лордозом. Ови јастуци су прилагођени идеалном облику леђа. Међутим, ако је кичма неусклађена, она не подржава леђа, већ оштећује леђа. Јастук за лордозу можете заменити ваљаним пешкиром.
Многи спортисти повлаче главу уназад при извођењу покрета, односно хиперекстенцирају врат уназад. Међутим, то врло често доводи до напетости у пределу мишића врата.

Планирање обуке: То би требало да урадите у многим сетовима

Према најчешћем начину тренинга, изводе се класични сетови кракова величине 3к15 - тј. Три круга од 15 дроња.

Али с обзиром да тренирате властитом телесном тежином и желите до одређеног степена истегнути мишиће, можете самоуверено наставити вежбу све док не будете исцрпљени, тј. Док више не будете могли.

Здравствена процена вежбања

Крч на трбуху је вежба без ризика код здравих људи и зато се може извести са поверењем, чак и ако спортиста има болове у леђима или упаљене мишиће.

Као што је већ споменуто, Трбушни трн јача трбушне мишиће и на тај начин значајно доприноси усправном, здравом положају кичме. Тако да је дефинитивно корисно редовно вежбати ову мишићну групу.

Међутим, постоје неки физички и здравствени услови у којима се вежба не сме изводити. Ови укључују: